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今すぐできる!つらい生理痛(月経痛)のために試したい方法

生理痛 緩和
つらい生理痛(月経痛)を少しでも和らげる方法はないの?とお悩みではありませんか?

生理になると腹痛や腰痛などの痛みや倦怠感は毎月くるものなので、できるかぎり軽減したいですね。そこで今回は、すぐに試せる、 生理痛(月経痛)を和らげるために意識して行いたい方法についてご説明します。

ポイントマッサージやストレッチなどのほか、生理痛を和らげるために意識しておきたいこともご紹介します。ぜひ試してみてください。



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1.生理痛(月経痛)の原因 PMS(月経前症候群)との違い

生理痛 緩和生理は正常な状態で25日~38日の周期において、毎月3~7日間継続するとされ、主に下腹部に生じる痛みである「生理痛」は、生理時に生成される物質「プロスタグランディン」の変化により起こると言われています。

PMS(月経前症候群)とは、生理が始まる3~10日前に起こるとされる、心や体に現れる変化のことを指します。

生理初日から2日程度をピークとして起こると言われる生理痛(月経痛)とは異なり、生理が始まることによって痛みが変化することが特徴であるとされています。

PMSの症状は個人差が大きいとされ、一般的には腹痛・腰痛などの痛みや倦怠感などの体の不調や、イライラしたり憂鬱になったりなどの心の不調があげられます。原因は女性ホルモンの変動が大きな要因ではないかと考えられています。

2.つらい生理痛(月経痛)を和らげるために試したい5つの方法

つらい生理痛(月経痛)を和らげたい!という時に試していただきたい5つの行動をお伝えします。

生理痛(月経痛)がつらいときには、これから紹介する方法をぜひ実践してみてください。

①カイロで温める

生理痛(月経痛)がつらい時は、“仙骨”という腰にある骨の周りを温めることがおすすめだと言われています。

生理痛 緩和

位置:お尻の割れ目のすぐ上にある骨から、さらに少し上にある逆三角形のプレート状の骨が仙骨です。

この仙骨を温めるようにカイロを横にして貼ったり、湯たんぽなどを当ててみましょう。

子宮に近い場所なので、ここを温めると生理痛(月経痛)の和らぎが期待できるとされています。

生理(月経)期間中は、この仙骨の周りを冷やさないように腹巻きなどで常に温かく保つように意識することもおすすめです。

生理痛 緩和 温める腹痛がつらい時は仙骨にプラスして、おへその下にもカイロを貼りましょう。子宮をはさみこむので、より温まりやすくなるでしょう。

カイロを使う時は、過度に温め過ぎないように服の上から貼るようにすることをおすすめします。

②ハーブティーなど温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲む事で全身の血行がよくなり、体が温まりやすくなるので生理痛(月経痛)を和らげることが期待できるとされています。

温かいハーブティーは、香りも楽しむことができるのでおすすめです。

【生理痛時に飲みたいハーブティーの例】
■ラズベリーリーフ
■カモミール
■ローズペタル

生理痛 緩和 温かい飲み物を飲む ハーブティーの他に、ゴボウ茶・黒豆茶・生姜湯・ココアなどを飲んで、体を温めてもよいですね。

③足湯・入浴

入浴などで体を温めると、血行がよくなるので生理痛(月経痛)が和らぐことが期待できると言われています。生理中で湯船に浸かりたくない場合は、足湯で足先だけ温めるようにしてもよいでしょう。

生理痛 緩和 足湯仕事場や外出先などでは、足用カイロを足裏に貼って靴下などを履いておくこともおすすめです。 足先を温めることで、全身の血行がよくなることが期待できるとされています。

④ポイントマッサージ

生理痛(月経痛)がつらい時には、ポイントマッサージもおすすめだと言われています。生理痛(月経痛)のとき以外にも継続して行うとよいでしょう。

生理痛 緩和

■内くるぶしの上

生理痛 緩和位置:内くるぶしから指4本分上の、骨と筋肉の境目

押し方:両手の親指を重ねて深く押します。ゆっくりと力を入れて5秒くらい押してから、5秒くらいかけてゆっくり離します。10回程度繰り返します。

■膝の内側

生理痛 緩和位置:膝の内側の 足を伸ばした時にへこむ所から指4本上

押し方:両手の親指を重ねます。少し痛いと感じる程度の強さで3秒押してから離します。

これを3分間繰り返しましょう。

■おへその下

生理痛 緩和位置:おへそから指2本分下

押し方:両手の人差し指と中指を揃えて重ね、5秒かけてゆっくりと押していきます。その後、今度は5秒かけてゆっくりと離します。

10回ほど繰り返しましょう。

※爪を立てないよう、指の腹を使って押してください。

■下腹部

生理痛 緩和位置:おへその真下から指4本分下

押し方:両手の人差し指と中指を揃えて重ね、ゆっくり優しく押してから力を抜きます。

これを2分程度繰り返してください。

■膝の外側

生理痛 緩和位置:ひざのお皿の下のくぼみから指4本分下に下がった所の少し外側

押し方:指をマッサージポイントにあて、残りの指をふくらはぎに添えて、少し強めに2~3分押し揉みします。

■手の親指のつけ根

生理痛 緩和位置:親指と人差し指が交わる部分から、少し人差し指寄り

押し方:もう片方の親指をポイントにおきます。人差し指の骨の下にもぐりこませるように、ぐっと押しましょう。

■腰

生理痛 緩和位置:一番細いウエストの高さの背骨から、左右それぞれ指2本分外側

押し方:親指をポイントに当て腰に手を添えます。押しながらゆっくりまわすように押します。

先にお伝えしたように、ここをカイロや湯たんぽなどで温めるのもおすすめだと言われています。

⑤ストレッチをする

簡単なストレッチや体操などでも血行がよくなるので、つらい生理痛(月経痛)を和らげるためにも試してみましょう。

無理せずにできる範囲で、少し体を伸ばしたり動かしてみることをおすすめします。ここでは、簡単にできるストレッチをご紹介します。

■骨盤まわしストレッチ

生理痛 緩和手順1:まっすぐ立ち、足を肩幅に開く

手順2:手を腰に当て、左右それぞれ10回ずつ腰を回す

(※上半身・足は動かさず腰だけを動かすように意識してください)

左右各10回を1セットで、5~10セット程度行いましょう。

■体を伸ばすストレッチ

生理痛 緩和手順1:腕を上に伸ばしてつま先立ちする

手順2:腕は上に、足は地面に向かう気持ちでグーッと全身を伸ばす

座ったまま、腕や足をグーッと伸ばすのもよいでしょう。

腕を広げて深くゆっくり深呼吸をするだけでもよいので、やってみてください。ただし、動くのがつらい生理痛(月経痛)の時は、無理のない程度にしましょう。

3.生理痛(月経痛)を和らげることを妨げる3つの行動

ここまで生理痛(月経痛)を和らげるために試したい方法をご紹介してきましたが、この章では逆に生理痛(月経痛)を和らげることを妨げる可能性があると言われる行動をご紹介します。

次のようなことを控えることで、よりスムーズに生理痛(月経痛)を和らげることが期待できるので、ぜひチェックしてみてください。

①肉類・嗜好品をたくさん食べる

生理痛 緩和ファストフード

以下の食べ物は、一般的に、生理痛(月経痛)時は控えた方がよいと言われています。

■スナック菓子、ファストフード、コンビニの食品など
■チョコレート、コーヒーなどカフェインが含まれる食品
■白砂糖
■チーズなどの乳製品
■アイスクリーム・冷たい飲み物
■肉類

食べ過ぎに注意し、バランスのよい食生活を意識しましょう。

②体を冷やす・締め付ける服装をする

生理痛緩和 ミニスカート

以下のような服装は体を冷やし、血行を悪くしてしまうことがあると言われています。

■薄着
■生足、ミニスカートなど下半身の露出が多い服装
■締め付けがある服
■サイズが小さい服

特に下半身が冷えると、生理痛(月経痛)の時にも痛みが出やすくなるとされているので、生理痛(月経痛)時には服装にも気を配りましょう。

③骨盤を歪ませる姿をする

生理痛 緩和

生理痛(月経痛)は姿勢の悪さなど体の歪みなどでも悪化し、特に腰痛や下腹部痛などがひどくなりやすいと考えられています。

以下のような姿勢に気を付けましょう。

■長時間の同じ姿勢
■猫背
■前かがみの姿勢
■足組み

生理痛 緩和 足組み オフィスワークなどの方は猫背や足組み、長時間同じ姿勢をしてしまう事が多いと思います。

長時間同じ姿勢をしたり、猫背・前かがみなど重心が偏る姿勢にならないようにしましょう。

すでにクセになっている場合もあるので、意識してよい姿勢を心がけてください。

4.生理痛(月経痛)を和らげるために心がけたい行動

生理痛(月経痛)を軽減するために、心がけたい行動を3つご紹介します。

①バランスのよい食事を摂る

生理痛 緩和 豆腐

一般的に、生理痛におすすめだとされる栄養素はさまざま聞かれますが、栄養素は単独ではその魅力を十分に実感することができないとされます。

基本的な、主食・主菜・副菜のバランスの整った食事を摂ったうえで、気になる栄養素を取り入れていくとよいでしょう。

【意識して摂りたい食べ物】
・玄米
・シシャモ
・高野豆腐
・アーモンド
・落花生
・鶏レバー
・鶏ささみ
・マグロ
など

詳しくはこちら

>>【関連記事】生理痛がつらい!つらくなる前に意識して摂りたい食べ物

②骨盤体操をする

骨盤の周りが冷えると、生理痛(月経痛)が気になりやすくなると考えられています。簡単な骨盤体操をご紹介します。

この2つと1.つらい生理痛(月経痛)を和らげるために試したい5つの方法⑤で紹介した骨盤まわしストレッチも併せて、続けて行ってみてください。

■骨盤ウォーク

生理痛 緩和手順1:足と背中を伸ばして座り、腕は胸にクロスにする

手順2:左右のお尻で10歩ずつ、前に歩く(骨盤を動かして歩く事を意識してください)

手順3:終わったらそのまま左右10歩ずつ後ろに歩く(体の向きは変えません)

前後をやって1セットとして、2~3セット行いましょう。

■骨盤つきだし

生理痛 緩和手順1:仰向けに寝て、手を体の横につける(手の平は床につけます)

手順2:膝を立ててお尻(骨盤)を上にあげて約1分キープ

手順3:1分キープしたら ゆっくりお尻を下ろして脚を伸ばす

これを3回程度繰り返します。

詳しくはこちら

>>【関連記事】1分で骨盤の歪みをチェック!自宅で体の歪みを治す方法

>>【関連記事】骨盤矯正ベルトの正しい選び方と効果的な着用方法

③適度な運動をする

ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動をすることで、全身の血行をよくし体を温めることができるとされています。

血行がよくなることで、下腹部痛・腰痛・頭痛などを和らげることが期待できます。

生理痛 緩和 運動

運動の時間が取れない方は、なるべく階段で昇り降りするように心がけたり、出かける際や帰宅する時に1駅分歩いたりするとよいでしょう。

5.生理痛(月経痛)が気になる時のチェックリスト

生理痛(月経痛)が毎月ひどくなっていたり、動けないほどの痛みがある方は、専門医での受診を検討することをおすすめします。

生理痛(月経痛)について、次のチェック項目を確認してみてください。

☑生理痛が酷く、毎月鎮痛薬が必要になる
☑生理痛が年々増している
☑鎮痛薬を飲んでも腹痛・腰痛などの痛みが和らがない
☑夜眠れない・日常に支障が出るほどの痛みがある
☑生理が10日以上続く
☑生理時の出血量が多い
☑レバー状の血のかたまりが出る

1つでも当てはまる方は、婦人科の受診を検討してみてください。

また、上記に当てはまらなくても毎月の生理痛(月経痛)があまりにも酷い場合は、対処方法について医師に相談することを考えてみてください。

※上記のチェックリストはあくまで目安です。自身の生理痛の状態について詳しく確認したい方は、専門医による診断をおすすめします。

6.今すぐできる!ひどい生理痛(月経痛)のために試したい方法 まとめ

いかがだったでしょうか?

鎮痛薬を服用する以外にも、体を温めたり、マッサージやストレッチをすることで生理痛(月経痛)を和らげることが期待できる場合があります。

生理痛(月経痛)を少しでも和らげたいと感じている方は、今回紹介した方法をぜひ試してみてください!

この記事は2017年2月21日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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