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妊娠中の便秘を解消!妊婦さんが便秘になる理由と解消方法


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妊娠 便秘

妊娠してから便秘になってしまった…。この便秘を解消するには一体どうしたら良いの?!とお悩みではありませんか?

妊娠前は便秘ではなかったのに、妊娠してから便秘が続く…。
妊娠中はデリケートな時期なので、薬をむやみに飲めず、どうやって便秘解消したら良いか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

実は妊婦さんの70%以上が、妊娠してから便秘に悩まされると言われているんです。
便秘に悩んでいるのはあなただけではありません!

そこで今回は妊娠中の便秘解消方法と、妊娠中に便秘が起きる理由をお伝えします。

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1.妊娠中に見られる便秘の症状

妊娠中に見られる便秘は、具体的にこのような症状があります。

・お腹が張る
・排便した後にスッキリ感がない、残便感がある
・ウサギのフンのようなコロコロした便
・便が硬く出にくい
妊娠 便秘 症状

3~4日に1度の排便でも良い方で、中には1~2週間排便がない方もいらっしゃるほどです。

便秘が悪化すると、便が硬くなり痔になってしまう恐れがあります。
妊娠中の便秘は早めに解消する事が望ましいです。

2.妊娠中の便秘を解消する5つの方法

妊娠中の、薬を飲まずに出来る便秘解消方法をご紹介します。

妊娠中は体がデリケートな時期なので、無理のない範囲でこれから紹介する方法を試してみてください!

2-1.便秘解消に効果的な食べ物を摂る

ある程度の食事量を摂らないと健康な便も作られないので、妊娠中もバランスの良い食事を心がける事が大切です。
妊娠 便秘 バランスの良い食事

つわりで食事を摂れず栄養が偏りがちになってしまう事もあると思いますが、無理せず食べられるものを見つけてなるべくバランス良く食事をしましょう。

便秘の解消には、体の内側から腸に働きかける食べ物・飲み物での解消方法が有効です。

妊婦さんの体に負担になりにくく、妊娠中の便秘に効果的な食べ物を6つご紹介します。

①ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸の環境を整える働きがあります。
妊娠 便秘 ヨーグルト

特に、食事の最後に食べるのがおすすめです。
乳酸菌は胃液に弱いため、胃液が薄くなっている食後に摂る方が効果を得やすいです。

②オリゴ糖

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌を活発にし、腸内環境を良好にしてくれます。

砂糖に比べて低カロリーで、ヨーグルトや飲み物に混ぜて手軽に摂る事が出来ます。
体への影響も少ないので妊娠中にもおすすめです。

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③ハチミツ

ハチミツのオリゴ糖・グルコン酸という成分が、腸の善玉菌を増やして整えます。
妊娠 便秘 ハチミツ

ストレスなどにも良いとされていて、栄養価も高いのでつわりの時期にもおすすめですが、カロリーが高め(100g約300kcal)なので、妊娠中の摂り過ぎには注意してください。

④シリアル食品(オートミール・グラノーラなど)

オーツ麦を原料とする『グラノーラ』『オートミール』は食物繊維がとても豊富です。
妊娠 便秘 シリアル

食物繊維には、便を軟らかくしたり腸の働きを促す作用があります。
さらに牛乳をかけて食べるので、腸の善玉菌が増えて腸内環境をよくします。

ただシリアルもカロリーが高めなので(100g 約250~400kcal)妊娠中の食べ過ぎには注意しましょう。

⑤納豆

納豆は食物繊維・オリゴ糖が含まれています。
妊娠 便秘 納豆

便秘解消には効果的な食べ物です。

納豆には1パック約35mgの大豆イソフラボンが含まれています。

イソフラボン1日の摂取目安は70mgとされていますので、他の大豆製品を摂る事を考えて1パックか多くても2パックまでにしましょう。

⑥きなこ

きなこには食物繊維やオリゴ糖が含まれています。
栄養価が高く、粉状で消化が良いので妊婦さんの便秘におすすめです。

ヨーグルトや牛乳にまぜると良いでしょう。

ただ、きなこは大さじ1杯で約30kcalと少々カロリーが高めです。

また納豆と同様、イソフラボンが大さじ1杯に約10mg含まれています。

イソフラボンの1日の摂取量は70mgが目安とされていますので、納豆やなど他の大豆製品を食べた時は摂り過ぎに注意しましょう。

2-2.便秘解消に効く飲み物を飲む

妊娠中は特に水分が不足しがちなので、意識して水分を摂りましょう。

以下の2点には特に注意し、しっかり水分を摂るよう心がけてください。

・1日1.5~2リットル程度を目安に、何回かに分けてこまめに摂る
・体を冷やさないように、常温か温かいものを飲む

妊娠中の便秘解消におすすめの飲み物をご紹介します。

①水

妊娠中のお水は、なるべく常温のミネラルウォーターを飲みましょう。
妊娠 便秘 水分を摂る

特にお水を飲んでいただきたいタイミングは、起床後です。

起床後に1杯のお水をゆっくり飲むと、腸の働きを活発にします。

硬度が高い硬水(商品の「mg/ℓ」という表記が120mg/ℓ以上のもの)はミネラルが多く便秘解消に良いとされていますが、日本人には馴染みが薄く飲みにくいと感じたり体に合わず下痢になる事もあります。
妊娠 便秘 飲み物

硬水を摂りいれたい場合は、少ない量から始めてみたり、軟水と硬水を飲み分けると良いでしょう。

心配な方は、医師に相談して硬水を摂りいれてみてください。

②米麹の甘酒

甘酒は、飲む点滴と言われるほど栄養価が高い飲み物です。
妊娠 便秘 甘酒

米麹で作った甘酒はアルコール分を含まないものが多く、妊娠中も安心して飲めます。

栄養も豊富で、食物繊維・オリゴ糖と、妊婦さんと赤ちゃんに必要な葉酸が含まれています。

腸の働きを良くしてくれるので、便秘解消に効果的です。
栄養価が高いので、妊娠中のつわりで食欲がない時や産後にも良い飲み物です。

おすすめの米麹甘酒はこちらです。
■麹だけでつくったあまさけ
妊娠 便秘 麹だけでつくったあまさけ

825g:864円(税込)
アルコール・砂糖不使用のすっきりとした甘酒です。
妊娠中の方・お子様でも飲めます。

③牛乳

牛乳に含まれるオリゴ糖・乳糖が、腸の働きを促します。きなこやオリゴ糖などを混ぜたり、温めて飲むと良いでしょう。
妊娠 便秘 牛乳

ただ、お腹を下しやすい人は要注意です。

腸が働きすぎて体に影響が出てしまう事があるため、妊婦さんに下痢は大敵です。

また、牛乳は脂肪分が高めなので、1日に200ml~400ml程度を目安にして飲み過ぎないようにしましょう。

④ヤクルト

妊婦さんにおすすめなのは“ヤクルト400”、“ミルミルS”です。
妊娠 便秘 ヤクルト400妊娠 便秘 ミルミルS

80ml 70円(税抜)    100ml 100円(税抜)
“ヤクルト40”は、通常のヤクルトの2.5倍以上の400億個の乳酸菌が含まれています。

“ミルミルS”は乳酸菌以外にも、オリゴ糖・カルシウム・鉄分・ビタミン・葉酸などが含まれています。

この2つを併せて飲むと便秘解消により効果的です。

ただこの2種類は宅配のみの扱いのため、宅配を依頼する必要があります。
ヤクルト

便秘に効果的な食べ物・飲み物も、人によって感じる効果が異なります。
妊娠中は体・味覚が変化する事もありますので、自分の体に合う食べ物・飲み物を探してみてください。

2-3.適度に運動をする

運動不足によって便秘が起きる事もあります。

妊婦さんはどうしても運動不足になりがちなので、ウォーキングなど出来る範囲で体を動かすようにしましょう。

ここで、簡単な体操をご紹介します。
■骨盤まわしストレッチ

妊娠 便秘 骨盤回し

手順1:まっすぐ立ち、足を肩幅に開く
手順2:手を腰に当て、左右それぞれ10回ずつ腰を回す
(※上半身・足は動かさず腰だけを動かすように意識してください)
左右各10回を1セットで、5~10セット程度行いましょう。

骨盤の歪みを治すのにも効果的です。

お家や、外出先でトイレに立った時などにも出来ます。
ゆったりとした音楽を聴きながら行うと、よりリラックス効果が高まります。

2-4.骨盤ベルトを付ける

妊娠中期~妊娠後期に子宮の発達によって腸が圧迫されて便秘になっている場合、骨盤ベルトを使うのも便秘解消に有効です。

骨盤ベルトによって内臓が正しい位置になり、腸の動きが促されます。

■おすすめの骨盤ベルト
・トコちゃんベルトⅡ
妊娠 便秘 トコちゃんベルトⅡ 紺

6,000円~8,000円(税抜)
骨盤を支えて腰を安定させます。妊娠中~産後まで使用可能です。

早産の防止にも良いとされています。

骨盤ベルトの正しい使用方法は、こちらの記事をご覧ください。

2-5.体を温める

体を温める事で内臓の働きも良くなり、便秘解消が期待できます。

赤ちゃんのためにも、妊娠中は出来るだけ体を温かく保ちましょう。

具体的な方法はこちらです。

①湯船に浸かる

入浴できる時は、体の芯から温めるために、半身浴などで湯船に浸かるのがおすすめです。
妊娠 便秘 湯船

20~30分程度浸かり、最後に少し温度を上げて体を温めてから出ると良いでしょう。

湯船に浸かる間に、腕や足を伸ばしたり体を軽く動かすのも便秘解消に効果的です。

体がだるく全身浸かるのがつらい時は、足湯だけでも体が温まりやすくなります。
妊娠 便秘 足湯

②腹巻きなどをする

特に下半身の冷えは便秘に繋がります。
妊娠 便秘 靴下

腹巻きや丈の長い靴下、ブランケットなどで下半身を冷やさないように心がけましょう。

3.便秘が解消しない時は医師に相談する

便秘解消方法を試しても変化がない・便秘がつらくてすぐに解消したい…という場合は、医師に相談しましょう。
妊娠 便秘 医師

妊娠中に“何日以上排便がなかったら医師に相談する”という決まりはないため、どのくらいを目安に相談するのか困る方もいらっしゃると思います。

ただ便秘は我慢しすぎると症状を悪化させる事もありますので、なるべく早めに相談をする事をおすすめします。

便秘は多くの妊婦さんが抱えている悩みなので、恥ずかしいと思う必要もありません。

妊婦健診の際に相談しても良いですし、早く便秘を解消させたい場合は健診を待たずに別で受診をしてもらうのも良いでしょう。

4.妊娠すると便秘になる理由

妊娠前は快便だった方でも妊娠してから便秘になってしまうのには、主に5つの理由があります。

①水分不足・食事

妊娠中の便秘の大きな原因となるのが水分・栄養の不足です。
水分不足で便が硬くなり、排便しにくくなります。

妊娠中は水分が赤ちゃんにまわるため、妊婦さんは特に水分不足になりやすいです。
つわりでの吐き気・嘔吐などでも水分が減ってしまいます。
妊娠 便秘 胸の張り

さらにつわりで食事が偏り栄養が不足する事も便を硬くしてしまうので、便秘の要因となります。

②プロゲステロン(女性ホルモン)の増加

妊娠中に増加する“プロゲステロン”という女性ホルモンの働きによって便秘になります。
妊娠  原因

プロゲステロンには以下の働きがあります。

・妊娠のため体内の水分を保つ
・子宮の収縮を抑える

体内の水分を保つため便の水分が少なくなってしまいます。
また子宮の収縮が抑制される事で、腸のぜん動運動(排便を促す運動)も抑制されて排便されにくくなります。

③ストレス

妊娠による体調や生活の変化で、ストレスを感じる事で便秘が起こります。
特に妊娠初期に多いとされています。
妊娠 便秘 イライラ

ストレスは腸の働きを低下させたり体を冷やすため、便秘になりやすいのです。

④骨盤の歪み

特に妊娠中期~後期に多いのが、骨盤の歪みでの便秘です。

妊娠してから子宮(赤ちゃん)が徐々に大きくなっていくと、体の臓器を支えている骨盤が歪みやすくなります。
妊娠 便秘 妊娠

骨盤が下がってくると腸が圧迫され、便がつまり便秘になってしまいます。

臨月から突然便秘になってしまう事もあります。

⑤運動不足・筋力の低下

妊娠初期の強い眠気や、妊娠中期~後期に身動きがとりにくくなる事で起こるのが、運動不足・筋力低下による便秘です。

筋力が弱くなると排便する力が弱くなります。

妊娠後期以降は特にお腹に力を入れないようにしてしまうので、排便しにくくなります。

5.まとめ

妊娠中の便秘は、ホルモンの分泌や水分不足によって起こっています。

食べ物・飲み物や運動などを意識的にする事で、妊娠中の便秘を解消する事も可能です。

ただ体質によっても合うものが異なるため、人によっては効果が出にくい事もあります。
妊婦さんの多くが悩む事ですので、便秘の症状がつらいと感じたら無理せず早めに医師に相談しましょう。

この記事は2015年9月16日時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。



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