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2017年2月16日 更新

妊娠中の無理なダイエットはNG!妊娠中でも出来る2つのダイエット方法

妊娠 ダイエット「妊娠中にダイエットしても大丈夫?妊娠中の急な体重増加を抑えたいけれど、妊娠中にできるダイエット方法ってあるの?」とお悩みではないですか?

妊娠中は、食事を抜く、激しい運動をするといった無理なダイエットを行うことはおすすめできません。

今回は、妊娠中に無理なダイエットをすることがNGな理由をはじめ、妊娠中に可能な2つのダイエット方法をご紹介していきます。




1.妊娠中の理想の体重について

まずは、ダイエット(体重管理)が必要かどうかをチェックしましょう
妊娠中の理想の体重増加は、妊娠前のBMI(肥満度)によって、それぞれ変わっていきます。
BMIを調べてから、下の目安でチェックしてみてください。

●BMIチェックしてみよう

BMI = 体重(kg) ÷ {身長(m) ×身長(m)}

例)身長1.70m 体重50kgだった場合
50÷(1.70×1.70)=17.301038…

上記の計算式で、出た数値を以下の目安にあてはめてください。

●BMI値から見る体重増加目安

BMI値18.5未満    やせ型  推奨体重増加量 9~12㎏

BMI値18.5~25未満  標準   推奨体重増加量 7~12㎏

BMI値25.0~30未満  肥満    おおよそ5㎏(医師に相談)

あくまでも目安となります。受診する産科によっては上下することがありますので、心配な場合には、かかりつけ医に相談してみましょう。

2.妊娠中の無理なダイエットはNG!おすすめのダイエット方法

体重の増加が気になっても、妊娠中の無理なダイエットはNGです。

妊娠中の体重管理は大切なことですが、無理なダイエットをすることで、母体や赤ちゃんの栄養が不足してしまったら困りますよね。

妊娠中でも出来るおすすめのダイエット方法は、「バランスの良い食事管理」と「運動」の2つです。

2-1 妊娠中の食事管理ダイエット

妊娠 ダイエット


妊娠中にダイエットするには、食事の質を良くすることが大切です。妊娠中は、食べずに痩せるダイエットではなく、バランス良く食べるダイエットをして健康管理を行いましょう。

これだけしか食べられない…と考えると、ストレスになりやすいですよね?バランスのとれた食事の中で、無理ぜず体重が管理できたら理想的です。

●心掛けてほしいこと

・油っぽいものを控える
・ドレッシングやマヨネーズを控える
・野菜はたくさんとってOK
・間食のお菓子を控える
・規則正しい時間にご飯を食べる
・栄養バランスのとれた食事をとる

●お腹が満足する野菜たっぷりお鍋はいかがですか?

・野菜は沢山いれる
野菜は沢山入れましょう。

野菜を食べる事で、便秘を防ぐことも期待できます。(豆類、きのこ、サトイモ、ごぼうなど)

また、小松菜やほうれん草は食物繊維が豊富な上に鉄分も含まれているので、貧血になりやすい妊娠中におすすめです。

・豆腐や魚でバランスよく

妊娠 ダイエット


野菜やきのこだけではなく、豆腐や魚も入れるとバランスのとれた栄養満点のお鍋が出来あがります。

・お肉が好きなら鶏肉を入れる
妊娠 ダイエット


お肉が好きな方は、油分の多い豚バラは避けて、カロリーの低い鶏の胸肉やササミがおすすめです。

・鍋のシメはカロリーダウンを目指す
鍋のシメに、ごはんやうどんを入れる時にも、出来るだけ炭水化物を減らすように工夫しましょう。

雑炊にする場合には、野菜やきのこを多めに追加して、ご飯を少なめにしてカロリーカットしましょう。

うどんをシメに持ってくるときには、うどんと白滝を半分ずついれて、カロリーダウンさせましょう。白滝は他の味を邪魔しないので、おいしく食べる事が出来ます。

2-2 妊娠中の運動ダイエット

妊娠 ダイエット


妊娠中に激しい運動は避けましょう。お腹の張りに繋がってしまうこともあると言われているためです。

ここでご紹介する運動は妊娠中の方にもおすすめなので、運動したい方は試してみてはいかがでしょうか。

●マタニティスイミング・マタニティヨガ・マタニティビクス

マタニティとつくプログラムには、体調を管理してくれるスタッフがいることが多いため、落ち着いて運動することができるでしょう。

●ウォーキング

水泳やヨガは、ちょっと…という方には、ウォーキングがオススメです。少し外を歩くだけでも、カロリーダウンにつながりやすいでしょう。

また、分娩に向けての体力作りになることも期待できます。

ウォーキングの際は、必ず履き慣れた運動靴をはいて、ストレッチ運動をし、筋肉をほぐしてから行いましょう。

水分を持ち歩き、無理のないペースで行ってくださいね。

3.まとめ

妊娠中は無理なダイエットを控え、バランスのとれた食事と適度な運動を心掛けましょう。

つわりがおさまってからのマタニティライフを、無理せず楽しんでくださいね。

この記事は2016年2月16日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。