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妊娠中の無理なダイエットはNG!妊娠中でも出来る2つのダイエット方法

妊娠 ダイエット


妊娠中にダイエットしても大丈夫?妊娠中の急な体重増加を抑えたいけど、妊娠中にできるダイエット方法ってあるの?先生から痩せてくださいって言われたけど、どうすればいいの?と、分からないことが多いですよね。

妊娠中のダイエットは可能ですが、妊娠していない時のような、食事を抜く、激しい運動をするといった、無理なダイエットを行う事で、母体だけではなく赤ちゃんに十分な栄養がいかなくなる事があります。

今日は、妊娠中に行う無理なダイエットがダメな理由をはじめ、妊娠中に可能な2つのダイエット方法をご紹介していきます。



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1.妊娠中の理想の体重

まずは、ダイエット(体重管理)が必要かどうかをチェックしましょう
妊娠中の理想の体重増加は、妊娠前のBMI(肥満度)によって、それぞれ変わっていきます。
調べるには、BMIを調べてから、下の表で当てはまる所を確認しましょう。

●BMIチェックしてみよう

BMI = 体重(kg) ÷ {身長(m) ×身長(m)}

例)身長1.70m 体重50kgだった場合
50÷(1.70×1.70)=17.301038…

上記の計算式で、出た数値を以下の表にあてはめてください。

●BMI値から見る体重増加目安表

BMI値 区分 増加目安
18.5未満 やせ型 9~12㎏
18.5~25未満 標準 7~12㎏
25.0~30未満 肥満型1 5㎏
30以上 肥満型2 かかりつけ医に相談

あくまでも目安となります。受診する産科によっては上下することがありますので、心配な場合には、かかりつけ医に相談してみましょう。

また、妊娠中期から妊娠末期までの1週間の体重増加量は以下に参考にしていきましょう。。

●1週間の体重増加量

区分 増加目安
やせ型 0.3kg~0.5kg
標準
肥満型1 かかりつけ医に相談
肥満型2

2.妊娠中に体重が増える理由

【1.妊娠中の理想の体重】にて、理想の体重増加が判明したと思いますが、妊娠中に体重が増える理由には、食事や運動不足以外にも増加する理由があるので、知っておきましょう。

妊娠すると、身体の中で変化が起きて、最終的に約8㎏は太ると言われています。
身体の中でおきる変化には3つあります。

①母体の血液量が増える

妊娠すると、通常の血液量と比べて1.4倍に量が増えるそうです。これは、赤ちゃんに必要な酸素や栄養を送るために、常に大量の血液が母体で作られているためで、
血液の増加により約1kg~2 kgほど、体重が増えると言われています。

②胎児を守るための機能が作られる

胎児が成長するのに必要な子宮の中には、羊水と胎盤が入っています。羊水と胎盤は、それぞれ約0.5㎏あるそうなので、合わせて約1㎏ほどになります。
また、子宮の中にいる胎児は、体重が増えていき、出産前に約3kgになると言われています。

③脂肪がつきやすくなる

胎児の主な栄養源は糖質になると言われています。母体はこの糖質を脂肪として蓄えていくため、通常の時よりも皮下脂肪が増えていくようです。

また、妊娠している時は血糖値が低くなるため、身体がエネルギーを必要とし、食欲が増すといわれています。

3.妊娠中の無理なダイエットはNG!おすすめのダイエット方法

体重の増加が気になっても、妊娠中の無理なダイエットはNGです。

妊娠したら体重管理は必要になりますが、無理なダイエットや過度なダイエットは、母体や赤ちゃんが危険になる可能性があります。

ですが、急激に増える体重をおさえる必要はあります。妊娠中でも出来るおすすめのダイエット方法は、「バランスの良い食事管理」と「運動」の2つです。

3-1 妊娠中の食事管理ダイエット

妊娠 ダイエット


妊娠中にダイエットするには、「食事の質を良くすること」が大切です。妊娠中は、食べずに痩せるダイエットではなく、食べるダイエットをして健康管理を行いましょう。

何かを我慢する、これだけしか食べられない。と考えるとストレスになります。今の食事の中で、出来る事から始めてみましょう。

●食べるダイエットのコツ

・油ものやお肉を控える
・ドレッシングやマヨネーズを控える
・野菜ときのこは沢山食べてOK
・間食のお菓子を控える
・朝は多め、昼・夜は少なめ
・規則正しくご飯を食べる
・栄養バランスのとれた食事を心がける

●お腹が満足する野菜たっぷりお鍋

・野菜やきのこは沢山いれる
野菜やきのこは沢山食べても大丈夫なので、遠慮せずに沢山入れてしまいましょう。野菜を食べる事で、便秘の解消にもつながります。

野菜の中でも、小松菜やほうれん草には鉄分が含まれているので貧血が予防できるので、ぜひ入れておきましょう。

・豆腐や魚でバランスよく

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野菜やきのこだけではなく、豆腐や魚も入れるとバランスのとれた栄養満点のお鍋が出来あがります。

・お肉が好きなら鶏肉を入れる
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お肉が好きな人は、油分の多い豚バラは避けて、カロリーの低い鶏の胸肉やササミがおすすめです。

・タレはノンオイル

鍋のタレには、油が多く使われているのでノンオイルの物がおすすめです。

・鍋のシメはカロリーダウンを目指す
鍋のシメに、ごはんやうどんを入れる時にもポイントです。出来るだけ炭水化物を減らすように工夫しましょう。

雑炊にする場合には、更に野菜やきのこを追加して、ご飯を少なめにしてカロリーカットしましょう。

うどんをシメに持ってくるときには、うどんと白滝を半分ずついれて、カロリーダウンさせましょう。白滝は他の味を邪魔しないので、おいしく食べる事が出来ます。

3-2 妊娠中の運動ダイエット

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妊娠中の激しい運動は、お腹に力が入り、お腹の張りに繋がりますのでおすすめできません。

今から紹介する運動は妊娠中の方にもおすすめなので、運動したい方はこちらを試してみるのはいかがでしょうか。

●マタニティスイミング・マタニティヨガ・マタニティビクス

通常は、すべて自己管理になりますが、マタニティと名がつくプログラムには、必ず体調を管理してくれる専門のスタッフがいます。

運動後に体調がおかしくないかを必ずチェックしてくれるので、安心して運動を行う事が出来ます。

●ウォーキング

水泳やヨガは、ちょっと。という方には、ウォーキングがオススメです。少し外で歩くだけでも、カロリーダウンにつながります。また、分娩に向けての体力作りにもなりますね。

ウォーキングする時には、必ず履き慣れた運動靴をはいて、ストレッチ運動をし、筋肉をほぐしましょう。ストレッチ行うと、運動の効果をあげて、けがをしにくくなります。

お腹が大きくなると体のバランスを取るのが大変になります。普段運動をしてない方は、無理をせずに、行いましょう。

4.まとめ

妊娠中の無理なダイエットはやめましょう。食事改善と運動で、妊娠中でも出来るダイエットをして、体重管理をしっかり行っていきましょう。

自分と赤ちゃんの為にも、しっかりと管理していきましょう。

この記事は2015年12月25日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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