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妊娠中の食事で気をつけたい3つの基本ポイント

妊娠中 食事

妊娠中は、食生活について気になりますよね。

しかし、「あれを食べた方がいい」、「これはダメ」という溢れるような情報に、マタニティさんは戸惑うことも少なくないようです。

先輩ママが言うことと、ネットで調べたことが違う、なんていうこともしばしば……。

そこで今回は、妊娠中の食事について、3つの基本となるポイントをご紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。



1.妊娠中の食事は栄養バランスが大切

妊娠中の食事で大切なのは、「栄養バランス」だと言われています。

これだけを食べていれば大丈夫!という食品は、残念ながら、ありません。

必要な栄養素をきちんと摂り、野菜、肉、魚、豆製品なども、バランスよくとるようにしましょう。

①緑黄色野菜

緑黄色野菜(色の濃い野菜)はカロリーが低く、栄養素が豊富に含まれているとされています。

バランスの良い食生活をサポートしてくれる食品だと言えるでしょう。

<主な緑黄色野菜>
・ブロッコリー
・ほうれん草
・ピーマン
・にら
・アスパラガス
・かぼちゃ
・チンゲンサイ

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、カロテンやビタミンAなどどといった栄養素が含まれていると言われているため、積極的にとりいれるようにしましょう。

②大豆製品

大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、動物性のタンパク質に比べてカロリーが低いことも、体重管理が必要なマタニティには嬉しいポイントです。

特に豆腐は、肉よりカロリーが低く、肉と同じくらいにタンパク質が豊富だと言われています。

味噌やしょうゆも大豆が原料ですが、塩分が多いため、こちらは摂り過ぎに注意しましょう。
厚揚げ豆腐

③鉄分

あさりのクラムチャウダー

妊娠中の貧血に悩まされる女性は、少なくありません。鉄分が不足しないように、食事に気を配りましょう。

<鉄分を含むとされている食材>
・ひじき
・あさり
・納豆
・小松菜
・ほうれん草

鉄分が豊富に含まれる食品と言えば、レバーを思い浮かべますよね。

しかし、妊娠中の女性は、植物性食品や赤身の魚から鉄分を摂った方が良いと考えられています。

動物のレバーには、ビタミンAの1種であるレチノールが含まれているとされているためです。

レチノールは、マタニティが豊富にとらない方が良いとされているものの、ひとつだと言われています。

④カルシウム

クレンジングミルク おすすめ

妊娠中はホルモンバランスが変化しやすく、それに伴ってカルシウムが不足することで骨量が減少しやすくなることも考えられます。

<カルシウムの多い食品>
・牛乳
・小松菜
・モロヘイヤ
・ししゃも
・切り干し大根
など

2.妊娠中は控えた方が良いとされている食品

次は、妊娠中に控えた方が良いとされている食品についてです。

妊娠中はいろいろな食品をバランス良く食べることが基本なので、あまり神経質になる必要はないと言われています。

しかし、身体の状態がふだんよりデリケートになっていることは、十分に考えられますよね。

そのため、今までは食べても問題なかった食べ物で、体調を崩してしまうこともあるかもしれません。

次のような食事は、マタニティさんはできれば控えた方が良いとされているので、参考にしてみてください。

①生の食品(魚介類、生肉、生卵)

加熱していない生の魚介類や肉は、ウイルスなどを摂りいれてしまう可能性が、火を通したものよりは高いと考えられます。

②マグロ、キンメダイ、メカジキなど

大きめの海水魚には水銀が含まれていることがあるとされているため、摂り過ぎは控えるようにしましょう。

③チーズ

ナチュラルチーズ(非加熱のチーズ)には、「リステリア菌」という菌が存在する可能性もあると言われています。

妊娠中はこの菌に感染しやすいとされているため、加熱をしてから食べるなど、ある程度注意が必要な食品と言えるでしょう。

3.妊娠中の体重管理

妊娠中の食事で気を付けなければならない3つ目のポイントは、体重管理です。
【妊娠中の体重増加の目安】
適正とされる体重増加量というのは、どの程度なのでしょう?

体重増加の目安は、その人の妊娠前のBMI数値によって異なると言われています。

<BMI数値の計算式>
BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗
例:50kg 160cmの女性
BMI=50÷(1.6×1.6)=19.531(目標数値の範囲内)

<妊娠中の体重増加の目安>
・やせ型(BMI 18.5以下)   9~12kgの増加目安
・ふつう(BMI 18.5~25.0)  7~12kgの増加目安
・肥満型 (BMI 25.0以上)  医師との相談が必要

4.まとめ

妊娠すると、食事に関して神経質になってしまう方も少なくないでしょう。

大切な赤ちゃんとママ自身のことなので、そうなってしまうのも当然のことですが、憂鬱な気持ちになってしまうこともあるでしょう。

しかし、考え方を変えれば、赤ちゃんのことを考えて食事に気を付けることは、妊娠中だけでなく、未来の健康的な食生活を手に入れるチャンスかもしれません。

バランスよく、おいしい食事を楽しく食べて、母子ともに健康に過ごせると良いですね。

この記事は2017年2月14日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。




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