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妊娠中の食事で気をつけたい3つの基本ポイント

妊娠中 食事

妊娠中の食生活が気になるプレママにとって、「あれを食べた方がいい」、「あれはダメ」という情報があふれていて、戸惑うことも少なくないようです。

先輩ママが言うことと、ネットで調べたことがちがっている、なんていうこともしばしば……。ここでは、妊娠中の食事の3つの基本ポイントを紹介しますので、参考にしてみてください。



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1.妊娠中の食事でおすすめの食品

妊娠中の食事で大切なのは、「栄養バランス」です。
ですから、これだけを食べていれば大丈夫という食品はありません。
必要な栄養素をきちんと摂れるように、野菜、肉、魚、豆製品などをバランスよく食べましょう。
ここでは特に、積極的に食事に摂りいれたい食品をご紹介します。

①緑黄色野菜

緑黄色野菜(色の濃い野菜)はカロリーが低いのに、栄養素が豊富に含まれている、妊娠中のプレママの食生活を力強くサポートしてくれる食品です。
緑黄色野菜には、食物繊維、カルシウム、ビタミンなど、妊娠中の女性に必要な栄養が含まれています。

<主な緑黄色野菜>
・ブロッコリー
・ほうれん草
・ピーマン、パプリカ
・アスパラガス
・かぼちゃ
・サラダ菜
・小松菜
・チンゲンサイ
・ニラ
・ニンジン
・トマト
・オクラ
・春菊
・芽キャベツ
・パセリ
・バジル
・インゲンマメ、サヤインゲン など
緑黄色野菜

緑黄色野菜はカロテンやビタミンAなどの妊婦さんにうれしい栄養素が多く含まれてるので、積極的に摂るのがおすすめです。。

でも、緑黄色野菜がおすすめだからと言って、キャベツやきゅうり、白菜、ダイコンなどの淡色野菜を食べなくてもいいというわけではありません。

淡色野菜にも食物繊維やビタミンCが多く含まれています。こちらも忘れずに食事にとりいれるようにしましょう。

②大豆製品

豆腐、納豆、おから、油揚げ、厚揚げ、湯葉、煮豆など、大豆製品には良質の植物性タンパク質が豊富に含まれているので、妊娠中の女性にも、お腹の赤ちゃんにもおすすめの食べ物です。

動物性のタンパク質に比べてカロリーが低いことも、体重管理が必要な妊娠中の食事にはうれしいポイントです。

味噌やしょうゆも大豆が原料ですが、塩分が多いので、こちらは摂り過ぎに注意しなければなりません。大豆を摂るために、おしょうゆをいっぱいかける、なんてことはしないようにしてください。
厚揚げ豆腐

③鉄分

妊娠中の貧血に悩まされる女性は少なくありません。鉄分が不足しないように、食事でも気を付けましょう。

プレママにおすすめの鉄分の多い食品は次の通りです。

<鉄分の多い食品>
・青のり
・ひじき
・パセリ
・卵黄
・大豆製品(納豆、きなこ など)
・煮干し
・あさり
・切り干し大根
・牛赤味肉
・さんま
・いわし

妊娠中の女性は、鉄分を植物性食品や赤身の魚から摂るのがおすすめです。なぜかと言うと、妊娠中の女性は、レチノールの過剰摂取に気を付けなければいけないからです。

鉄分が豊富に含まれる食品の代表と言えば、レバー(内臓ですよね。でも、動物のレバーには、ビタミンAの1種であるレチノールも多く含まれています。そして、レチノールの過剰摂取は、お腹の赤ちゃんの成長を妨げてしまうリスクがあると言われているのです。

妊娠中の女性のビタミンA摂取量は次の通りです。
推定平均必要量 450μgRE
推奨量 670μgRE
上限量 3000μgRE

ところが、動物性食品のレチノール等量は、
レチノール等量(食品100gあたりのレチノール含有量 1μg=1μgRE)
・鶏肉レバー 14,000μg
・豚肉レバー 13,000μg
・牛肉レバー 1,100μg
・うなぎ 1,500μg
と、とても多いのです。

このため、鉄分を動物性食品で鉄分を摂ろうとすると、3000μgという上限量を超えてしまうことがあります。レバーは栄養豊富な食品なので、食べてはいけないというものではありませんが、鉄分を摂るために、毎日レバーを食事に摂りいれることは避けた方がいいでしょう。

④カルシウム

カルシウムは体の機能維持や調子を整える働きをするミネラルのひとつで、妊娠中のプレママが摂取することで、お腹の赤ちゃんの骨や歯の形成が促されます。

<カルシウムの多い食品>
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・ちりめんじゃこ
・ごま
・大豆製品(豆腐、納豆など)
・海藻類(ひじき、わかめ)
・ししゃも
など

2.妊娠中食事では控えた方が良い食品

2つ目のポイントは、妊娠中の食事で控えた方が良い食品です。
妊娠中はいろいろな食品を少しずつバランス良く食べることが基本なので、あまり神経質になる必要はありませんが、体がデリケートになっているので、ふだんは食べても問題ない食べ物がトラブルを起こすこともあります。

次のようなものは、控えた方がいいとされているので、参考にしてください。

①生の食品(魚介類、生肉、生卵)

加熱していない生の魚介類や生肉を食べると、ウィルスやばい菌を摂取してしまう可能性があります。
ノロウィルスやトキソプラズマ、O-157がそれです。

また、卵の殻にはサルモネラ菌が付着していることがあるので、生卵として食べる場合は、販売会社を確かめ、殺菌処理がしっかりしてあるものを選びましょう。

②マグロ、キンメダイ、メカジキなど

マグロなど大型の海水魚には、メチル水銀が含まれているため、摂り過ぎには注意しましょう。

ただし、魚には良質なタンパク質も含まれているので、「水銀がこわいから、魚は食べない!」という、過剰な反応は禁物です。あくまでも、食べ過ぎに注意する、ということをお忘れなく。目安は週に1回、80gくらいです。これはスーパーなどで売られているお刺身の1人前、切り身なら1切の量です。

③チーズ

ナチュラルチーズ(非加熱のチーズ)、特にカビの生えたチーズには、「リステリア菌」という菌が存在します。妊娠中はこの菌に感染しやすくなっています。

感染すると、ママの症状はそれほど重いものではありませんが、胎児にも感染するおそれがあり、リスクも大きいので食べる際には気をつけましょう。

<ナチュラルチーズ>
・白カビ系(カマンベールチーズ、ブリーチーズなど)
・青カビ系(ゴルゴンゾーラチーズ、ロックフォールチーズ、スティルトンチーズなど)

3.妊娠中の体重管理

妊娠中の食事で気を付けなければならない3つ目のポイントは、体重管理です。
妊娠中の肥満は、プレママにもお腹の赤ちゃんにもリスクがありますので、食事を制限して体重管理をするのは大切なことです。

3-1妊娠中の体重増加の目安

妊娠してお腹の赤ちゃんが育っていけば、当然体重は増加します。
では、適正な体重増加量というのは、どの程度なのでしょう?

実は、体重増加の目安は、その人の妊娠前のBMI数値によって異なります。
BMI数値とは体格の基準で、目標とする数値の範囲は18歳~49歳の男女共通で18.5~24.9(kg/㎡)です。

<BMI数値の計算式>
BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗
例:50kg 160cmの女性
BMI=50÷(1.6×1.6)=19.531(目標数値の範囲内)

<妊娠中の体重増加の目安>
・やせ型(BMI 18.5以下)   9~12kgの増加目安
・ふつう(BMI 18.5~25.0)  7~12kgの増加目安
・肥満型 (BMI 25.0以上)  医師との相談が必要

体重増加のペースとしては、1週間に500g以上体重が増加しないように、食事を制限しましょう。

3-2.食事制限とダイエットはちがう?

このように、妊娠中だからと言って、急激に体重が増加するのは、抑えなければなりません。
でも、妊娠中の体重管理は、「美しくなるために痩せるダイエット」とは違います。くれぐれも、過剰なダイエットは避けてください。

前にも書きましたように、お腹の赤ちゃんが成長すれば、体重が増加するのは当然のことです。太り過ぎにはリスクがありますが、ゆき過ぎたダイエットも同じように赤ちゃんにリスクを与えてしまいます。

妊娠後もやせるためのダイエットを続けていると、赤ちゃんに十分な栄養が行き届かず、赤ちゃんが低出生体重児となったり、出産後の発達が遅れる、というリスクもあります。

1日の必要摂取エネルギーである2000kcalを、いろいろな食品でバランス良く摂る食事を心がけることが大切です。

妊娠前に美容のために行っていたダイエットを、同じように続けるのはやめて、医師に相談しながら、適切な体重管理を行いましょう。

4.まとめ

妊娠すると、毎日の食事に慎重になるのは当然なことです。産休に入るまで仕事を続ける女性の場合、外食をする時にも、なるべく野菜などを多く摂り、太り過ぎには注意しましょう。ただし、あれもダメ、これもダメと神経質になりすぎる必要はありません。いろいろな食品を少しずつ、バランスよく摂るように心がけましょう。
この記事は2016年1月15日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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