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キヌアの食べ方は?キヌアの食べ方アレンジ方法&魅力に迫る!

キヌア 食べ方
キヌアってどういう食べ方をしたら良いの?アレンジ方法はあるのかな?と疑問に思っていませんか?

キヌアはお米のような見た目で、とても栄養素が豊富な事から健康食品などに幅広く取り入れられています!

今回はキヌアの魅力と、具体的な食べ方・アレンジ方法などをご紹介していきます!



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1.キヌアとは?

まずキヌアとはどのような食べ物なのか、どんな魅力があるのかという点についてご説明していきます。

1-1.キヌアとは

キヌアとは、南米産の植物です。
本来はほうれん草の仲間の植物ですが、お米のような見た目から穀物として扱われる事もあります。
キヌア 食べ方
(参照:Wikipedia)

穀物のようなキヌアを炊くと、透明っぽい色になります。
食感はプチプチとしていて弾力があり、味のクセが少ないので、様々な料理に取り入れやすい食材です。

1-2.キヌアの魅力

キヌアにはこのような魅力があります!

■豊富な栄養素
キヌアには、以下のような栄養素が豊富に含まれています。

・たんぱく質
・食物繊維
・カルシウム
・ミネラル
・アミノ酸
・ビタミンB2
・ビタミンE  など

栄養素がバランス良く含まれているので、健康的な体・肌・髪などにも良いとされていて、健康食品として注目されています。

■満腹感が得やすい
お米のように炊くと、水分を吸収して約5倍ほどに膨らみます。
膨らんで量が増える事で、少量でも満腹感を得やすいと言われています。

その満腹感から、キヌアはダイエットサポートとしても利用されています。
キヌア 食べ方

満腹感を得やすいと言われるキヌアですが、カロリーは100g約350Kcalとそこまで低いわけではありません。

キヌアは豊富な栄養素が含まれていますが、キヌアだけを食べるのではなく、キヌアを取り入れながら、栄養バランスの良い食事内容を心がけましょう。

2.さまざまなキヌアの食べ方!

キヌアの茹で方・炒り方と、キヌアのアレンジ方法をご紹介します。

2-1.キヌアの茹で方

まずキヌアの茹で方をご紹介します。

準備するもの:キヌア1合、塩、目の細かいザル、鍋

①お米をとぐ容量で、水を変えながらキヌアを洗います。
といだ時の泡立ちがなくなるまで、水を変えて繰り返します。

とぐ時に注意するのは、ザルの目の細かさです。キヌアの粒は細かいので、目の細かいザルを使いましょう!

②鍋に、キヌア1合・水300cc・塩1~2つまみを入れ、蓋をして強火にかけます。
沸騰したら弱火にし、そこから15分程炊きます。
キヌア 茹で方

③茹で上がったら火を止めます。
キヌアが透明になり水分が少なくなったら、火を止めます。
火を止めた後5分程度そのままにして、蒸らしておくと良いでしょう。

鍋で炊くのは難しいという方は、炊飯器で炊く方法もあります。
先程と同様に鍋でキヌアを洗ったら、通常の炊飯時と同じ量の水を入れてスイッチを入れます。

やりやすい方法で試してみて下さい!

2-2.キヌアの炒り方

次に、キヌアの炒り方についてご説明します。

①お米をとぐ容量で、水を変えながらキヌアを洗います。
といで泡立ちがなくなるまで、水を変えて繰り返し洗います。

②フライパンにキヌアを入れて弱火で炒っていきます。
キツネ色になるまで、ヘラなどで混ぜながら炒ったら完成です。

炒ったキヌアをサラダに乗せたり、炒め物やスープに入れて使ってみて下さい。

2-3.キヌア アレンジレシピ

キヌアの料理アレンジ方法を5つご紹介します!

■キヌアご飯
キヌア 食べ方 ご飯 Cookpad
(参照:Cookpad)
材料:お米2合、キヌア大さじ1、水 通常の目盛り+大さじ1

①お米とキヌアをとぎます。(目の細かいザルでとぎましょう)
②炊飯器通常の目盛りまでの水+大さじ1杯の水を入れます。
③炊飯器のスイッチを入れて、炊けたら完成です。

■キヌアスープ
キヌア 食べ方 野菜スープ

材料:茹でたキヌア 好きな分量、トマト缶1缶、玉ねぎ1個、ニンニク1片、コンソメ1個、パセリ 少々、塩・コショウ・オリーブオイル 少々

①玉ねぎ・ニンニクをみじん切りにします。
②鍋を熱し、オリーブオイルを入れて、①を炒めます。
③火が通ってきたら、材料がひたるくらいの水・トマト缶・キヌア・コンソメを入れます。
トマト缶は汁も一緒に入れます。
④10~15分程煮込んで、味を見ながら塩・コショウで味をととのえます。
⑤器に盛り、パセリをかけて完成です。

お好みでベーコンやソーセージ、ニンジンなどの野菜類を入れるのも、とても美味しいのでおすすめです!

■キヌアのサラダ
キヌア 食べ方 サラダCookpad
(参照:Cookpad)
材料:茹でたキヌア 大さじ4、プチトマト4個、じゃがいも1個、パプリカ(黄) 3分の1個、ブロッコリー3分の1株、ブラックオリーブ5個、塩 小さじ2分の1

①プチトマトを4等分、ブラックオリーブを3等分、パプリカを1.5cm角に切ります。
ブロッコリーを子房に分けます。
②じゃがいも1.5cm角に切り、柔らかくなるまで茹でます。
③同じ鍋に塩を入れてブロッコリーを2分程茹で、ブロッコリーだけザルにあげて冷ましておきます。
④ジャガイモが柔らかくなったら鍋のお湯を切り、もう一度鍋に戻しで水分を飛ばします。
⑤すべての野菜・オリーブとキヌアを混ぜて、お好みのドレッシングで味をととのえたら完成です。

■キヌアクッキー
キヌア 食べ方 クッキー cookpad
(参照:Cookpad)
材料:キヌア30g、全粒粉50g、薄力粉50g、はちみつ30g(好みで調節)、オリーブオイル20g

①フライパンにキヌアを入れ、香ばしく炒る
②ボウルに①のキヌアと全粒粉・薄力粉を混ぜ合わせる
③はちみつ・オリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ひとまとまりになるように混ぜる
④直径1.5cm程のボール状に丸めて、トースターで10分程度焼く

■キヌア茶
材料:キヌア150g、お湯300ml程度

①キヌアを洗い、キツネ色になるまでフライパンで炒ります。
②炒ったキヌアをポット等などの容器に入れ、沸騰したお湯を注ぎます。
③お湯を入れて10~20分程おいたら完成です。

2-4.より気軽にキヌアを取り入れる方法

キヌアを食べてみたいけど、自分で調理するのはちょっと面倒だな…という方は、キヌア入りの食品を試してみましょう!

■クレンズスープ
キヌア 食べ方 クレンズスープ

キヌアが入った野菜たっぷりスープです。
キヌアの他にも、豊富な栄養素が含まれるスピルリナも含まれています。

フリーズドライ状で、お湯を注いでかき混ぜるだけなので、簡単に作る事が出来ます。
忙しい朝やお昼などに、また持ち歩きも便利なので会社でのランチにもおすすめです。

オニオン&グリーンと、ミネストローネ2つの味から選べます。
クレンズスープ

3.まとめ

今回はキヌアの食べ方についてご紹介しました。

キヌアは味のクセが少ない食材なので、色々な料理に使用する事が出来ます。

今回ご紹介したアレンジ方法を参考にしていただき、毎日の食事に栄養素が豊富なキヌアを取り入れてみてください!

この記事は2016年2月4日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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