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置き換えダイエットの方法は!?おすすめの食品&注意点

置き換えダイエット 方法


置き換えダイエットの方法は?どうやって始めれば良いの?!と気になっている方も多いのではないでしょうか。

置き換えダイエットは、コントロールしにくい普段の食生活に低カロリー食品を取り入れ、食事のカロリーを管理しながら健康的にダイエットサポートしていく方法です。

食事には健康的な身体を支える重要な役割がありますので、置き換えダイエットを始めるなら、正しい方法を知った上で実践していきたいですよね。

そこで今回は、置き換えダイエットの方法と注意点、置き換えにおすすめの食品などをご紹介します。



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1.置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは、基本の食事に低カロリー食品を取り入れて、栄養・カロリー面の管理をしながら健康的にダイエットを目指す、セルフダイエット方法の一つです。
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食事管理をしながら行う置き換えダイエットには、以下のような特徴があります。

・栄養が偏りにくい
・自分のペースで続けられる
・食事できないストレスが少ない

まったく食べないなど極端なダイエット方法はおすすめできませんが、しっかり栄養面を考えながら行う置き換えダイエットは食事を抜くダイエットと比べて健康的で、始めやすい方法と言えます。

感じ方について、置き換えダイエットに限った事ではありませんが、人それぞれ体質などが異なるため、必ず実感できるか・いつごろ実感できるかという点に、明確な決まりがありません。

ですが、食事管理とあわせて適度な運動などを取り入れていく事で、より健康的に行いやすいと言えます。
リバウンドしない健康的なダイエットのために、これから紹介する方法を参考にしてみてください!

2.置き換えダイエットの方法!

置き換えダイエットを始める際に心がけたいポイントと、注意点をご説明します。

2-1.置き換えダイエットの6つのポイント

まずは置き換えダイエットを始める際に、おさえておきたいポイントを6つご紹介します。

①まずは今の食事を見直す
まず重要なのは、今の食生活を見直す事です。

1食置き換えてカロリーを控えめにしたからと安心して、他の食事でカロリーをたくさん摂ってしまうのはもったいないです!
他の食事でもカロリーを摂り過ぎないように注意しましょう。
置き換えダイエット 方法


普段の食事で量・カロリーをどのくらい摂っているのか、食べた物・カロリーを記録して食事内容を見直すレコーディングダイエットの方法などを取り入れて把握しておくと良いでしょう。

毎日の食生活をしっかりチェックする事で、ダイエットへの意識も高まります。

②夕食を置き換えるのがおすすめ
朝・昼・夜、どの食事を置き換えるというのは決まりがありませんが、おすすめは夕食の置き換えです。

つい多く食べてしまいがちな夕食を置き換える事で、摂取カロリーを抑えやすく事なります。
置き換えダイエット 方法


さらに夕食を置き換えると、胃に食べ物が蓄積されにくく、質の良い睡眠も取りやすくなります。

ただ、夕食じゃないと意味がない!という事ではありませんので、自分が続けやすいタイミングで置き換えを始めていくと良いでしょう。

③間食はできる限り控える
置き換えダイエットは、1日の摂取カロリーを抑える方法なので、間食もできる限り控えましょう。

ただ無理に我慢するとストレスになり、やけ食いなどの原因になってしまう事もあります。

食事以外のタイミングでどうしても何か食べたい時は、低カロリーで満腹感のあるものを食べるようにしましょう。(おすすめの食べ物:ゼリー・こんにゃく・おからクッキーなど)

④水分摂取も忘れない
ダイエット中だからと、水分も控えめにする方もいらっしゃいますが、水分が不足すると便秘になってしまう事もあります。

便秘になると痩せにくい体になりやすいとも言われていますので、1日1~2リットルを目安として、こまめに水分を摂るようにしましょう。
置き換えダイエット 方法


注意するのは飲み物の種類です。
清涼飲料水などの甘い飲み物ではカロリーを摂り過ぎてしまうので、お水やお茶など糖分が含まれない飲み物を選びましょう。

⑤適度な運動を取り入れる
食事量・摂取カロリーが減ると、筋肉量が減り基礎代謝が低下して、痩せにくい体になりやすいと言われています。

リバウンドせず、より効率よく置き換えダイエットを行うために、適度な運動を取り入れると良いでしょう。
置き換えダイエット 方法


運動に慣れていない方は、ウォーキング・水泳などの有酸素運動や、スクワット・ダンベルなどの軽めの筋トレなどから始めるのがおすすめです。

⑥質の良い睡眠を取る
充分に睡眠を取る事で基礎代謝も高まると言われていて、普段と同じ日中の行動でも、消費カロリーが増えやすくなります。
置き換えダイエット 方法


睡眠が不足すると、基礎代謝が落ちて消費カロリーが減って太りやすい体になってしまう事もあるため、しっかりと睡眠を取る事が大切です。

質の良い睡眠を取るポイントはこちらです

・就寝前に軽いストレッチをする
・就寝の前に照明を暗くする
・就寝1~2時間前は、テレビや携帯の使用を控える  など

質の良い睡眠のポイントをおさえて、しっかり眠る事も心がけましょう。

2-2.置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットでの注意点が2つあります。

■いきなり極端な置き換えをしない
いきなり3食すべての食事を置き換えたり、食事を抜くダイエット方法は避けましょう。

すべての食事を一気に置き換えたり抜いてしまうと、急激な変化でストレスがたまったり、体調を崩してしまう事もあります。

■目標に到達してもすぐに止めない
急激に食べる量が増えると、リバウンドの恐れがあります。
体重・体型の目標を達成したからといって、いきなり以前の食生活に戻したり、反動で食べ過ぎないよう注意が必要です。
引き続き、低カロリー・栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

3.おすすめの置き換えダイエット食品

置き換えダイエットにおすすめの食べ物についてご紹介します。

3-1.置き換えダイエットにおすすめの食べ物

置き換えダイエットには、以下4つのポイントを満たしている食べ物がおすすめです。

・低カロリー ・栄養素 ・腹持ち ・味(美味しい・アレンジしやすい など)

カロリーを抑える事ばかり重視すると栄養が不足してしまい、身体の不調を起こしてしまう場合もあります。
置き換えダイエットを健康的に続けていくためには、栄養面も意識しながら行う事が大切なのです!

■豆腐
豆腐は低カロリーで、健康な体に大切なたんぱく質・ビタミン・ミネラル、美容にも良いイソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。
置き換えダイエット 方法 豆腐


カロリーは、絹ごし豆腐100gで50~60kcal、木綿豆腐は100gで80kcal程度です。
水分が多いので、満腹感も得やすいです。

豆腐は、サラダや湯豆腐など、油を使わないアレンジ方法も豊富です。

豆腐と同じく、大豆が原料の納豆も低カロリーで栄養豊富な食品です。

■鶏ささみ
鶏ささみは脂肪が少なく、100gあたり110kcal程度の低カロリーです。

たんぱく質・ビタミンA・B群などの栄養素が含まれているので、スポーツ選手などアスリートの食事にも積極的に摂り入れられています。
茹でてサラダなどにすると良いでしょう。

■野菜スープ
野菜スープは食べごたえがあり、火を通す事で野菜の量をたくさん摂る事ができます。
置き換えダイエット 方法 野菜スープ


入れる野菜の種類などにもよりますが、カロリーは50~200kcal程度です。

色んな種類の野菜を入れれば栄養もたくさん摂取できますし、日によって種類を変えれば飽きにくいでしょう。

紹介した食べ物は、カロリーを抑えるために、なるべく油を使わない調理方法で取り入れるようにしましょう。

3-2.おすすめの置き換えダイエット食品

もっと手軽な方法で始めたい方は、置き換えダイエット食品を取り入れるのも良いでしょう。

味や栄養面を考えて作られているものが多いので、より楽に始める事ができるでしょう。

先程紹介した、・低カロリー ・栄養 ・腹持ち ・味 4つのポイントで厳選した商品をご紹介します。

■ずぼらさんの酵素グリーンスムージー
置き換えダイエット おすすめ


カロリー:1杯約120kcal ※牛乳150mlで溶かした場合
味:抹茶ミルクのような味
金額:5g×31本3,800円(+税)/1杯あたり約130円

健康食品で知られる、やずやが作ったグリーンスムージーです。牛乳や豆乳に溶かして飲むタイプで、ほどよい満腹感があります。

約15秒溶かすだけで簡単に作る事ができるので、手間をかけたくないという方にピッタリのスムージーです。

また、にんじん・かぼちゃなど厳選した緑黄色野菜、バナナなどを使用していますので、栄養バランスや野菜不足が気になる方にもおすすめです!

■ラーコン
置き換えダイエット



カロリー:48~80kcal
味:しょうゆ・みそ・とんこつ・塩・カレー
金額:20食(5種類×各4食)5,700円(+税)/1食あたり約308円

スムージーなどでは満足できないかも…という方におすすめなのがこちらです。
味にこだわって作られていて、スープまで飲んでも80kcal以下の低カロリーラーメンです。

こんにゃく芋を使用した麺は、食べごたえだけでなく食物繊維も豊富です。
味のバリエーションもありますので、食生活を変えずに始めたいという方にも良いでしょう。

またラーコンを取り扱うローカロ生活では、ラーメン以外にもスープやスイーツなど、様々なダイエット用食品が販売されています。
豆乳ガトーショコラ

4.まとめ

置き換えダイエットは、1食を低カロリー食品に置き換えるだけなので、食事を抜くよりも健康的で始めやすい方法です。

失敗しない置き換えダイエットのためには、食事以外にも注意するポイントなどがあります。
今回ご紹介した内容を参考にしていただき、置き換えダイエットを取り入れてみてください!

この記事は2016年2月12日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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