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食べて痩せる?! 「おかゆダイエット」の効果と方法

おかゆ ダイエット

運動したり、エステに通ったりしないで痩せられるダイエットがあったら、今日からでもやってみたいですよね? それがまさに、最近話題になっている「おかゆダイエット」なのです。

「おかゆダイエット」は、高いダイエット食品を買う必要もなく、いつも食べている白米を利用して、手軽に始めることができます。しかし、本当に効果はあるのでしょうか? 他のダイエット方法と比べてみました。

「おかゆダイエット」の効果と、より成功するためのポイントなどをお話しします。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。



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1.「おかゆダイエット」とは

「おかゆダイエット」は、普段の食事で食べている白米を、おかゆに変えるというシンプルなダイエットサポート方法です。

おかゆは、お米が水分を大量に吸い込んでいるため、お腹がいっぱいになり、一度に食べるご飯とおかずの量を減らすことができるというものです。

我慢によるストレスが少なく、栄養が偏ることも少ないので、健康的に痩せることができるとされています。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

2.「おかゆダイエット」の方法

普段食べている白米をおかゆに変えます。ご飯以外のおかずは普段通り食べて構いませんが、栄養バランスが偏っていないかどうかは注意してください。

・お米の量
白米の量はいつもの5~7割程度にします。
・水の量
普段おかゆとしてよく目にするのは、白米:水=1:7の割合の「7分粥」を指しますが、おかゆは水分量により、呼び方が異なります。

〈おかゆの呼び方と白米と水分量〉
おかゆダイエット1


水分量の多いほどお腹にたまりにくく、全粥のように水分量が少ないものほど満腹になりやすくなります。普段は7分粥で「おかゆダイエット」をして、特にカロリーを減らしたい時は三分粥、という風に、水分量を変えて工夫することも可能です。

〈ポイント〉
・これから始めるという方は、「まずは夕食のご飯だけをおかゆに……」というように、3食のうち1食をおかゆに変えるのでも良いです。

・おかずは、揚げ物や、栄養バランスの偏ったものは控えめにした方が良いです。野菜も取り入れ、栄養バランスの良いメニューを心がければ、ダイエットの効果も早く得られます。

・炊きあがったおかゆは、1食分ずつ容器に入れて冷凍もしくは冷蔵保存するのがおすすめです。
※冷蔵保存の場合は、1周間を目安に食べ切るようにしましょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

3.「おかゆダイエット」で痩せられる理由

「おかゆダイエット」で痩せられる理由は、3つあります。

①かさが増え摂取カロリーが減る

白米をおかゆにすることで、かさが増え、食べるご飯とおかずの量を減らすことにつながります。それにより、摂取カロリーを減らすことができると考えられています。

例えば、茶碗一杯のご飯のカロリーは、250kcalです。そのご飯を5割に減らすと、150 kcalになりますので、1食100kcal、1日3食のご飯をおかゆに変えれば、300 kcal摂取量が減ることになります。

1カ月間続けると、9,000 kcal摂取量が減ります。体重を1kg減らすためには7000 kcalを消費する必要があるので、単純に計算すると1.3kgのダイエットが計算上では可能です。

②代謝が上がる

白米に比べて熱い状態で食べるため、身体があたたまり、代謝があがることが期待できます。血行が良くなり、便秘対策にもよいと言われています。

③早食いの防止

あつあつのおかゆを食べることで、早食いを防止することができます。ゆっくりと食べることで、満腹中枢(脳の視床下部にあり、満腹感を起こす中枢)が刺激され、お腹がいっぱいになりやすくなります。

〈満腹中枢とは〉
水分を摂ったとき、たくさん噛んだとき、血糖が上昇したとき、胃壁の拡がったときなどに、満腹の信号を送る働きを持っています。私たちが満腹だと感じるのは、この中枢の働きのおかげと言われています。

一般的には、食事を始めて20分程度で満腹中枢が刺激されると言われていますので、早食いすると食べ過ぎる可能性が高くなります。
しかし、食事の前にコップ一杯の水を飲んだり、よく噛んで食べたりすることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができると考えられています。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

4.雑炊やおじやではダメなの?

おかゆは、お米を炊くときの水の量を多くして作ったもの、雑炊は炊いたお米に出汁や具材を入れたもの、おじやは鍋などの残りに炊いたお米を入れたものです。それぞれ調理の仕方が違うだけで、水分を多く含んでいるという点では、「おかゆダイエット」に十分利用が可能です。

しかし、出汁や具材を使う雑炊やおじやでは、カロリーがおかゆよりも多少高くなる可能性を考えると、おかゆが一番適していると言えます。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

5.ダイエット比較

「おかゆダイエット」は、どの程度おすすめできるのか、他のダイエット方法と比較してみました。

比較対象には、炭水化物や糖質を抜くといった食事制限ダイエット、1食をシェイクなどに置き換える置き換えダイエット、生活に運動を取り入れるダイエット、痩身エステなどの、一般的なダイエットを選びました。

項目は、ダイエットにかかる費用、痩せるまでの期間(即効性)、精神的な辛さ、リバウンドのしにくさ、栄養バランスといった項目を5段階で評価しています。

〈ダイエット比較〉
ダイエット

・結果

「おかゆダイエット」は総合的に見ても、始めやすいダイエットと言えるでしょう。お米さえあれば、特別準備しなければならないものもなく、高いお金もかからないので、これまでダイエットで挫折してきた方や、初めてダイエットに挑戦する方にはおすすめのダイエットサポート方法になります。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

6.「おかゆダイエット」で成功するコツ

ウエスト「おかゆダイエット」は、ご飯に比べてお腹が減りやすく、効果を実感するのに時間がかかるという特徴があるので、これからご紹介する3点を意識して始めてみてください。

6-1.腹持ちが悪い

食べる量は実質的に減っているので、その時は良くても、普通のご飯と比べてすぐにお腹が減ってしまいます。また、おかゆは柔らかいため、よく噛まずに満腹中枢への刺激が弱まり、満腹感が得られない場合があります。

コツ①:よく噛む

おかゆはやわらかいので、ついついよく噛まずに食べてしまいがちです。しかし、よく噛むことがダイエットの基本です。よく言われることですが、一度に30回以上噛むようにして、早食いを防止してください。

コツ②:空腹時の対処

お腹が空いたら、以下のようなことを試してみてください。
キャンディー・水、炭酸水を飲む(炭酸水は糖質・カロリーがゼロのもの)
・歯を磨く(口の中が歯磨き粉の味になり、食欲が失せる)
・ガム、アメ、おしゃぶり昆布、するめいかを食べる(よく噛むため、満腹中枢が刺激される)
・食欲を抑えるとされるアロマをかぐ(パチェリー、イランイラン、シダーウッドなどの香り)

6-2.効果の即効性が低い

ご飯の量を減らすというだけなので、すぐに大きな結果を出したい人にとっては物足りないかも知れません。体重の減り方はゆるやかですし、ある程度までいくとなかなか体重が落ちにくくなっていきます。

コツ③:あわせて運動する

体が慣れて余裕が出てきたら、「おかゆダイエット」にプラスして、運動をはじめましょう。ウォーキングや、ストレッチを取り入れるなどできることからで構いません。

一度に何でもやるのは失敗のもとなので、「おかゆダイエット」に慣れてから始めるのも、ダイエットのひとつのコツです。

コツ④:ルールを厳しくしすぎない

継続が大事なのが「おかゆダイエット」です。一番もったいないのは、途中で暴飲暴食をしたり、やめてしまったりすることです。

例えば、3食すべておかゆにしようとすると、場合によってはおかゆを見るのも嫌になったり、飽きてきたりすることもあります。
そうした事態を避けるためにも、必ず毎食おかゆにしなければならないとは思わず、食べ過ぎてしまった翌日のご飯をおかゆにするなど、自分なりのルールを設けることも大事です。

早く結果を出したい気持ちも分かりますが、ルールを厳しくしすぎると、我慢したり、無理をしたりで大きなストレスになって、リバウンドする可能性が高くなります。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

7.おかゆの作り方

七草おかゆ

7-1.炊いたご飯を使う

〈材料〉
・炊いたご飯……0.6合
・水……100cc
・大きめの器

〈作り方〉
①大きめの器に炊いたご飯と水を入れ、軽く混ぜあわせます。
※吹きこぼれをふせぐため、大きめの深い器を使ってください。
②ラップをかけた器を電子レンジに入れて、600wで3分間程度加熱します。

7-2.炊飯器で炊く

〈材料〉
・白米……半合(0.5合)
・水……700cc(七分粥の場合)
※水分量の参考
三分粥-2000cc
五分粥-1000cc
全粥-500cc

〈作り方〉
①炊飯器に、白米と水を入れます。炊飯器の釜の内側に、おかゆ用のガイド線があればそれに従ってください。
②炊飯器におかゆモードがあれば、必ずそれを選択して炊いてください。
※普通モードで炊くと、お米が蒸気口からふきこぼれることがあります。

7-3.鍋で炊く

〈材料〉
・白米……半合(0.5合)
・水……700cc(七分粥の場合)
〈作り方〉
①鍋に白米と水を入れ、20~30分ぐらいつけ置きします。
②鍋にフタをし、強火にかけます。沸騰したら、弱火にして炊きます。
③吹きこぼれたら火を止めて、フタをしたまま20分ぐらい蒸らします。

7-4.さらに栄養価を高めるおかゆレシピ

米をおかゆに変えるだけでは、栄養バランスが偏ります。栄養バランスを整えたり、ダイエット効果を高めたりする、おかゆのレシピやトッピングをいくつかご紹介します。

■ひじきおかゆ
ひじきひじきと切干大根を使うことで食物繊維が豊富に摂れ、食感も楽しむことができます。

〈材料〉
・白米……0.3合
・水(出汁)……470cc
・芽ひじき……小さじ1
・切り干し大根……10g

〈作り方〉
①炊く前に、鍋(釜)に出汁、白米、芽ひじき、切り干し大根をいれて20~30分つけ置きします。
②そのまま、基本のおかゆと同じように炊けばできあがりです。
※電子レンジに作る場合は、芽ひじきと切り干し大根を水でもどしてから、ご飯と出汁と合わせて加熱してください。

■寒天おかゆ
寒天や鶏肉を入れることで、腹持ちの悪さが解消され、栄養もしっかりとれます。

〈材料〉
・白米……0.3合
・水(出汁)……500cc
・にんじん……50g
・しめじ……100g
・鶏のささみ肉……50g
・豆腐……100g
・粉寒天……小さじ2杯程度
・塩……少々

〈作り方〉
①白米を出汁に20~30分間つけ置きします。
②にんじん、しめじ、鶏のささみ肉、豆腐を1cm大に切りにします。
③鍋(釜)に、切った具材を入れて、軽くかき混ぜます。
④そのまま、基本のおかゆと同じように炊き、最後に塩、寒天を入れればできあがりです。
※電子レンジに作る場合は、すべての具材を一度茹でてから、ご飯と出汁と合わせて加熱し、最後に寒天を加えてください。

8.まとめ

「おかゆダイエット」は、手軽に始められ、健康的にダイエットをサポートできる方法です。無理なくダイエットしたい方には、ぴったりの方法ですので、ダイエット初心者の方にもおすすめです。

体重を落としたという具体的な結果が得られれば、他のダイエットに挑戦する自信にもなるので、気になる方はぜひ試してみてください。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

この記事は2015年12月15日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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