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塩分とむくみは関係ある?食生活を見直してむくみ対策!


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塩分 むくみ

夜中にラーメンを食べてしまった翌朝や、お酒と一緒に塩からいおつまみをたくさん食べてしまった次の日、手足や顔にむくみが起きたことはありませんか?

実はこれ、塩分の摂りすぎが原因の可能性が高いです。体のむくみには塩分摂取が大きく関わっていると言われています。

ここでは塩分とむくみの関係についてご説明しますので、食生活を見直すための参考にしてみてください。



1.塩分の摂りすぎはむくみの原因になる

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むくみは、体の一部に余分な水分や老廃物が溜まることによって起こるとされています。

本来体の外に排泄されるはずの水分が、塩分を摂り過ぎることで、うまく排泄されなくなってしまうことがあります。塩分に含まれるナトリウムが、体の中に余分な水分を取り込んでしまうからです。

でも、まちがってはいけないのは、ナトリウムは体にとってなくてはならないミネラルのひとつだということです。
ナトリウムは体内の細胞で、カリウムと対になり、体内の水分バランス、phバランス、浸透圧を調整する役割を果たしているので、適度な量は摂取しなければいけません。

ただ、ナトリウムは塩分に含まれているため、現代の食生活ではどうしてもカリウムに比べて過剰に摂取しがちです。
このため、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、体内の水分代謝に乱れが生じ、むくみが引き起こされるのです。

むくみを対策として、塩分の摂取をひかえた方が良いと言われるのはこのためです。

2.むくみを起こしやすい塩分の多い食べ物

塩やしょう油、味噌などの調味料は、口に入れると「しょっぱい」と感じるので、摂り過ぎに気がつくのはかんたんです。自分で料理をする時は、なるべく塩分を少なくし、だしや香辛料、ハーブで味わいやこくを出すようにしましょう。

自分では塩分ひかえめにしているつもりでも、加工食品には塩分を多くものがあります。食べた時にはそれほど塩分を強く感じなくても、このような食べ物をたくさん食べる習慣があると、知らないうちに塩分を摂り過ぎてしまうので注意が必要です。

<塩分を多く含む加工食品>
■漬け物
漬物はどんな種類のものも、保存のため大量の塩を使って作ります。
梅干しには、むくみ対策としておすすめのクエン酸も入っているのですが、塩分も多く含まれています。なるべく塩分をひかえたものを選んで、食べ過ぎには気をつけましょう。

■かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど、魚の練り製品
おでんなどに入っていると塩分を感じにくいのですが、練り製品は生産過程で大量の塩分を使用しています。

■ハム、ベーコンなど、豚肉の加工食品
サンドイッチなど、意識せずに食べているものも、実は塩分が多い具材があることを覚えておきましょう。

■ラーメン、うどんなど
麺ではなく、スープや汁に塩分が多く含まれています。どうしても食べたい時には、スープを残すなど意識しましょう。

3.むくみを対策におすすめの栄養素

塩分の摂り過ぎによるむくみの対策には、次の5つの栄養素をバランス良く摂ることで、血行を良くし、体に溜まった余分な水分や老廃物を、効率よく排泄することを心がけましょう。今からお伝えする5つの栄養素が多く含まれる食品を積極的に摂ることで、健康的にむくみ対策をしましょう。

①カリウム

外食やインスタント食品が多くなりがちな人は、ナトリウムの過剰摂取になっていることが多いので、積極的にカリウムを摂るようにすることをおすすめします。

<カリウムを多く含む食べ物>
スイカ

・メロン、スイカ、きゅうり、ズッキーニ、ゴーヤなどのウリ科の野菜や果物
・アボカド
・納豆
・里芋
・パセリ
・ほうれん草
・キノコ類 など

②シトルリン

アミノ酸の一種であるシトルリンは、スーパーアミノ酸とも呼ばれていて、ウリ科のフルーツや野菜に多く含まれています。

<シトルリンを多く含む食品>
メロン

・メロン
・スイカ
・きゅうり
・ズッキーニ
・ゴーヤ

③クエン酸

梅干しにはクエン酸が多く含まれているのですが、塩分も多いので食べ過ぎには注意が必要です。クエン酸を摂りたいときには、フルーツなどをたくさん摂るよう意識しましょう。

<クエン酸を多く含む食品>
レモン

・レモン、ライム、グレープフルーツなどの柑橘系フルーツ
・トマト
・キウイ、アセロラなど酸味の強いフルーツ
・梅干し
・酢

④ビタミンE

ビタミンEも意識して摂ってほしい栄養素ではありますが、摂り過ぎは体に負担をかけることもあるので、成人男性6.5mg、成人女性6.0mgの1日の摂取基準を必ず守りましょう。

<ビタミンEを多く含む食品>
かぼちゃ

・かぼちゃ
・ナッツ類
・ごま
・モロヘイヤ
・ウナギ
・すじこ

⑤タンパク質

良質なタンパク質を摂って、健やかな身体作りをすることで、塩分の摂り過ぎによるむくみ対策をしましょう。

<タンパク質を多く含む食品>
たんぱく質

・イカ
・マグロ
・鶏肉
・牛赤身肉
・大豆製品
・卵

4.むくみの原因を見つけて対策しよう

そもそもむくみは、体に余分な水分や老廃物が溜まり、体の一部が腫れることです。
塩分の摂り過ぎだけでなく様々な要因で、排泄されるはずの水分や老廃物が体内に滞ってしまう状態です。
むくみ対策には塩分を控え、バランスの摂れた食生活を意識することが大事ですが、他の原因についても、思い当たることがないか、見直してみましょう。

食事以外で考えられる4つの原因と対策をご紹介します。

①長時間同じ姿勢をとり続ける

座りっぱなし、逆に立ちっぱなし、という体勢のままでいると、ふくらはぎの筋肉の収縮がない状態が続きます。
ふくらはぎが動かない状態が続くと血行が悪くなり、足のむくみの原因になります。
休憩時間などに足首やふくらはぎを意識的に動かすことで、血行を良くしてあげましょう。

②筋力の衰え

筋力が衰えることでも、体の老廃物や余分な水分が足に滞り、むくみが起こりやすくなります。
良質なタンパク質を摂って、筋肉の質と量をアップし、血行を良くするようにしましょう。自分に合った無理のない運動で、筋力をアップさせるのも、おすすめです。

③体の冷え

体の冷えは、血行を悪くし、むくみの原因となります。あたたかい服装を心がけ、夏でもクーラーで体を冷やし過ぎないよう工夫しましょう。毎日湯船に浸かったり、防寒グッズを使うこともおすすめです。

④病気の可能性

足のむくみは、病気が原因の場合もあります。不安な方は、病院に相談することをおすすめします。

5.まとめ

塩分の摂りすぎは、ナトリウムの過剰摂取につながり、むくみの原因になる場合があります。塩分の摂り過ぎを意識すると同時に、冷え対策や運動など、血行を良くすることも意識して、むくみ対策をしましょう。

※この記事は2016年4月26日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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