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睡眠×ダイエットを徹底解剖!痩せないのは「睡眠」が原因かも?

睡眠 ダイエット
睡眠とダイエットに深い関係があることをご存じですか?

ダイエットしているのにも関わらず痩せない…

「食べ過ぎたから太ったかも」と思ったけど体重が変わらなかった!

などは、睡眠の「時間」や「質」が関係している可能性もあります。

現代社会では、仕事の長時間労働やストレスによって、なかなか十分な睡眠が取りにくいと言われていますが、それはダイエットにとって天敵なのです!

だからと言って、どうしても仕事や家庭の事情で睡眠にかける時間がないという方が多いと思います。

その場合、睡眠の「質」を上げることを意識するだけでも、ダイエットをサポートするホルモンが分泌するため、痩せやすくなります!

まずはできるところから始めて、ダイエット効果を上げていきましょう!

ここでは「睡眠×ダイエットのメカニズム」と「質の良い睡眠を得るための方法」をお伝えします!


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1. 睡眠×ダイエットのメカニズム

睡眠 ダイエット
結論から言うと、十分な睡眠をとると痩せやすくなり、睡眠不足は太りやすくなってしまいます。

睡眠中は、1時間につき男性で50kcal、女性で40kcal消費します。
理想の睡眠時間が7~8時間なので、理想通りだと男性350~400 kcal、女性280~320 kcal消費します。
しかし、睡眠不足になると、ダイエット効果の高いホルモンが分泌されにくくなることで、消費カロリーは下がってしまいます。

また、十分な睡眠とは「時間」だけでなく「質」も関係してきます。
「時間」と「質」のどちらも正常に行われることができれば理想ですが、なかなかそういうわけにもいきません。

しかし、どちらか片方でも十分に行われていれば、ダイエットに効果的なホルモンが分泌され、痩せやすくなります。

それは、「成長ホルモン」「コルチゾール」「レプチン」「グレリン」が関係しているためです。

ここからは、

1-1. 「成長ホルモン」
1-2. 「コルチゾール」
1-3. 「レプチン」「グレリン」

に分けて「睡眠×ダイエットのメカニズム」をご説明していきます。

1-1. 「成長ホルモン」

「成長ホルモン」とは、身体の新陳代謝を促したりとさまざまな役割を果たしていますが、中でも、代謝を促進する働きがあるのでダイエットには欠かせないホルモンです。

睡眠には、眠りの深い「ノンレム睡眠」・眠りの浅い「レム睡眠」が交互に行われており、
2つの睡眠を1セットとして70~110分(平均90分)ごとに繰り返されています。
睡眠 ダイエット
「成長ホルモン」は、眠りの深いノンレム睡眠中に分泌されます。
眠りの深いノンレム睡眠中でも徐々に眠りが浅くなっていきますが、眠る時間が長いほど多くのノンレム睡眠が現れやすくなります。これが睡眠に「時間」が重要だと言われている理由です。
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また、成長ホルモンはノンレム睡眠中の眠りの深さにも関係しており、眠りが深いほど成長ホルモンが分泌されます。この眠りの深さは「質」とされ、これが睡眠に「質」が重要だと言われている理由です。
睡眠 ダイエット
これらのことから、成長ホルモンの分泌にとって「時間」と「質」が重要となっています。

しかし、ストレスによるイライラや不安感などの理由により、考え事をしていて寝つけない方も多いでしょう。
それだけではなく、深夜のゲームなどにより自分自身がストレスを感じていなくても、身体はストレスを感じている場合もあります。

そうなると、「睡眠時間が短くなる」「睡眠の質が悪くなる」によって、成長ホルモンも十分に分泌されないため、代謝がスムーズに行われずに太りやすくなってしまいます。

上記でも述べたように、現代社会では、なかなか「睡眠時間」を得ることは難しいとされていますが、短い睡眠時間でも睡眠の「質」によって、痩せやすい身体になることは可能です!(「2. 質の良い睡眠を得るための方法」でご紹介します。)
そのため、人によっては「睡眠は時間よりも質が大事」という意見の方が増えてきています。

1-2. 「コルチゾール」

コルチゾールも睡眠中に分泌されているホルモンです。

私たちは睡眠中でも、脳や臓器が働くためにはエネルギーが必要です。
しかし、私たちは寝ている間にエネルギー源を得るための食事ができないため、体脂肪から脂肪や糖を分解することでエネルギー源として燃焼させ、脳や臓器の働きを保っています。
それらの働きを促しているのが「コルチゾール」です。
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コルチゾールは午前3時~6時頃の間に多く分泌されます。

ちなみにコルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれていますが、ストレスを起こすホルモンではなく、ストレスに対抗するホルモンのため、分泌されることに害はありません。

1-3. 「レプチン」「グレリン」

睡眠時間が長いほど「レプチン」が分泌されます。
レプチンは、睡眠時間が長いほど脳の満腹中枢を刺激して、食欲を抑える働きがあります。
つまり、寝る時間が長いほどレプチンを分泌することで間食や食べ過ぎを抑えられます。

また、逆に睡眠時間が短いと「グレリン」という食欲を増進するホルモンの分泌が増え、食べ過ぎの原因を作ってしまいます。

2.  質の良い睡眠を得るための9つの方法

睡眠とダイエットが深い関係があることはお分かりいただけたかと思います。
では、具体的に何をすればいいのかを9つご紹介します。

生活リズムによって「できること」と「できないこと」はありますが、できることはすぐに改善することでダイエットに良い効果をもたらしてくれるはずです!

1. 理想の睡眠時間は7~8時間、最低3時間寝ること!

睡眠 ダイエット
成長ホルモンは寝始めてから3時間の間に多く分泌されます。そのため、最低でも3時間は寝るようにしましょう!(ただし、質の良い睡眠を心掛けること!)
その後は徐々に減っていくものの8時間程はある程度分泌されます。そのため、理想の睡眠時間は7~8時間と言われています。
また、成長ホルモンは徐々に減少するので、寝れば寝るほど良いという訳ではありません。それどころか、過剰な睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが崩れやすくもなってしまいます。そのため、寝る時間が十分にある場合でも、7~8時間を目安に寝るようにしましょう!

2. 朝、太陽の光を浴びること!

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朝、太陽の光を浴びることでホルモンの一種である「メラトニン」の分泌が正常に行われます。

メラトニンは強い光を浴びると減少し、15時間後の夜には分泌が増える傾向にあります。
メラトニンが分泌すると副交感神経が優位になり、体温・脈拍・血圧を低下させることで、自然と眠りにつきやすくなります。

メラトニンは不眠症等の睡眠障害の治療にも使用されているため、高い効果が期待できます。

3. 就寝1時間前に温かい飲み物を飲むこと!

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睡眠は体温が下がると眠気を感じるようにできています。そのため、就寝1時間前に温かい飲みものを飲むことで体温を上昇させ、1時間後の就寝時には体温が下がることで眠気を促します。

なかなか寝付けない方には、特におすすめの方法です。

<おすすめの温かい飲み物>

■白湯
余分な成分が含まれていないため、自然と身体を温めてくれる。

■ホットミルク
リラックス効果がある。成長ホルモンの分泌を促す。

■ホットココア
興奮状態を落ち着かせ、リラックス効果がある。
(※中にはカフェインが含まれているものもあるため、購入時に注意しましょう。また、糖分を多く含むものも控えましょう。)

■生姜ティー
生姜は身体を温める効果があるため、急激に体温を上げることで体温が下がった時に強い眠気を感じることができる。
(※ほとんどの生姜ティーにはカフェインが含まれていますが、ノンカフェインも販売されているため、確認してから購入するようにしましょう。)

■カモミールティー
ノンカフェイン。香りにリラックス効果がある。また、鼻づまりを改善する効果がある。

4. 就寝2時間前までに入浴を済ませること!

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就寝2時間前に入浴することで、温まった身体が就寝時に体温が下がることで眠気を促します。そのため、2時間前に入浴を済ませるようにしましょう!

<良い入浴の方法>
■40℃前後のぬるめのお湯
■30分ほどゆっくりと浸かる

熱すぎるお湯は、交感神経が活発になり眠りにくくなってしまいます。
そのため、40℃前後のお湯で30分ほど浸かることで、血液循環を促し、ゆっくりと体温を上昇させてくれます。

5. 就寝2時間以内の食事は控えること!

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就寝2時間以内の食事は控えるようにしましょう!

いくら睡眠がダイエットに良いからと言って、食事をとった後にすぐに寝ることは、消化活動が活発になることで質の良い睡眠の妨げになります。
そればかりか、消化も十分に行われずに脂肪として蓄積しやすくなります。

食事によって違いがありますが、消化は通常2~5時間ほどで消化されます。
理想は就寝5時間前に済ませることですが、なかなかそういう訳にもいかないため、最低でも2時間は空けるようにしましょう!

できるだけ、夜は食べ過ぎずに、消化の早い食事を心掛けてくださいね!

6. 就寝4~6時間前からはカフェインを摂らないこと!

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カフェインを摂ることで、脳が興奮状態になり、寝付きにくくなってしまいます。
また、カフェインの利尿作用により、目が覚めてしまい眠りの質を妨げてしまいます。

カフェインの持続効果は4~6時間のため、就寝4~6時間は摂らないようにしましょう!
ちなみに、カフェインは冷たい方が持続効果が長いため、6時間を切ってもどうしても飲みたい場合は、温かい方が良いでしょう!

7. 就寝3時間以内にはお酒を飲まないこと!

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お酒は成長ホルモンの分泌を妨げる働きをします。
また、お酒にも利尿作用があるため、眠りの質を下げてしまいます。

お酒が抜けるまでにかかる時間は、人それぞれの体格・体調、飲む量や種類によりますが、平均して3時間程度かかるので、就寝3時間以内のお酒は控えるようにしましょう!

8. 寝る前にスマートフォンやゲームをしないこと!

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就寝前のスマートフォンやゲームは、液晶画面のブルーライトにより交感神経を活発にし、脳を興奮状態にしてしまうため、寝付きにくくなる・睡眠の質を下げる等の働きをします。
そのため、就寝前のスマートフォンやゲームはしないようにしましょう!

9. 就寝2~4時間以内の激しい運動を控えること!

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ダイエットのために、夜遅くにジョギングをしている方は多いかと思います。
しかし、睡眠は体温が下がると眠気を感じるようにできているため、激しい運動は体温を長い間上げることで眠りにくい状態を作ってしまいます。

また、運動をすることで消費したエネルギーを得ようと食欲が湧いてきます。
中には我慢できずに夜中に食べてしまって、逆に太ってしまう方もいます。

そのため、睡眠中でもカロリーは消費するため、夜中の運動を睡眠にあてた方が負担も少なく良いでしょう。

ただし、運動自体は成長ホルモンの分泌を促進する働きがあるため、就寝前でないかぎり良い効果を得られます。
運動を行う場合は、筋トレは就寝4時間前、ジョギングは就寝2時間前に済ませるようにしましょう!

また、就寝前の軽いストレッチなら、身体をほのかに温めるので寝付きやすくなり、おすすめですよ。

3. まとめ

いかがでしたでしょうか?

仕事や家庭の事情により、なかなか十分な睡眠時間を得られない方も多いでしょう。
しかし、ささいなことを意識することで、質の良い睡眠を得られ、ダイエットに良い効果が得られるようになります。

まずは、できることから始めてみてくださいね♪

この記事は2016年9月29日(木)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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