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睡眠中もダイエット!ダイエット効果を高める睡眠方法


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睡眠 ダイエット
ダイエットはしたいけど、中々続かない…。睡眠中にダイエットする方法はないの?!と思った事はありませんか?

運動や食事の見直しなど、ダイエットは少しハードルが高いと感じてしまいがちですが、いつもの睡眠を変えるだけでダイエット出来たら嬉しいですよね!

今回は、睡眠によるダイエット効果や、効果を高める睡眠方法などについてご説明します。

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1.睡眠とダイエットの関係とは?

充分な睡眠を取る事で、ホルモン分泌や代謝が良くなり痩せやすい体質になっていきます。しかし、ただ眠っていれば痩せるというわけではありません。

まずはダイエットに深く関係している、代謝とホルモンについてご説明します。

1-1.睡眠と代謝

充分な睡眠を取ると、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され寝ている間にカロリーが消費されます。
一晩あたり約300~500キロカロリー消費できるとされています。
睡眠ダイエット

さらに身体の基礎代謝も上がるので、普段と同じ行動でも消費カロリーが増えます。

しかし睡眠が不足すると、約30~40%消費カロリーが減ってしまいます。
睡眠不足は冷え・ストレスの原因となり代謝が低下するので、太りやすい体質になってしまいます。

ダイエットのためには充分な睡眠を取る事がとても大切なのです。

1-2.睡眠とホルモン

睡眠によって分泌量が変化するダイエットに関っているホルモンは2つです。
食欲を増進させるホルモン(グレリン)、食欲を抑制するホルモン(レプチン)です。

①グレリン
グレリンというホルモンは、食欲を増進させる働きをします。
ダイエットで食欲を抑えるためになるべく減らしたいホルモンですが、短時間睡眠によって分泌量が増えてしまいます。

グレリンが多く分泌されると、必要でない時でも空腹感を感じたり、高脂肪・高カロリーの食事を好みがちになります。

②レプチン
食欲を抑制するホルモンで、満腹のサインを出します。
レプチンが増えると食欲を抑えてくれるので、ダイエットにつながります。

食欲を抑えるためには多く分泌したいホルモンですが、短時間睡眠によって分泌量が減ってしまいます。

睡眠ダイエット ホルモン

■睡眠時のグレリンとレプチンの分泌量■
8時間睡眠と5時間睡眠で比較すると、
5時間睡眠の方が約15%グレリンが増え、約15%レプチンが減っていました。

睡眠不足によってホルモンの分泌量が変化して、食事を食べ過ぎてしまう恐れがあります。

充分な睡眠を取る事でグレリンが減り、レプチンが増えるので、食べ過ぎを防いで痩せやすい体質になっていきます。

2.ダイエット効果を引き出す睡眠方法

ダイエット効果をより高める睡眠のポイントを、7つご紹介します。

①7時間半~9時間程度の睡眠を取る
②睡眠前の入浴で寝つきを良くする
③睡眠前にハチミツを摂って寝つきを良くする
④睡眠前に軽いストレッチを行う
⑤睡眠前に照明を落としておく
⑥起床後、太陽の光を浴びる
⑦朝食をしっかり摂る

①7時間半~9時間程度の睡眠を取る

睡眠ダイエット

なるべく毎晩決まった時間に、7時間半~9時間程度の睡眠を取るのが望ましいです。
特に寝入りの3時間程度は深く眠れるようにしましょう。

寝入りの約3時間は、脂肪燃焼・疲労を回復などの成長ホルモンが分泌されるピークです。
成長ホルモン分泌のピーク(寝入りの約3時間)に深く眠ると、脂肪燃焼の効果が高まり、より痩せやすい体質になります。

睡眠不足になると身体はエネルギーを貯めるため、食欲を増進・代謝を下げてエネルギー消費を抑えるように働きます。

5時間睡眠の方は、7時間睡眠の方に比べ肥満になる率が50%高いという事が研究で分かっていて、7時間以下の睡眠は肥満になる率が高まってしまいます。

しかし長く寝すぎると、その晩の眠りが浅くなったり寝つきが悪くなる恐れがありますので7時間半~9時間程度の睡眠が最適といえます。

②睡眠前の入浴で寝つきを良くする

眠る前に湯船につかって身体を温めましょう。
あらかじめ体温を上げておくと、睡眠時間に体温が下がり始めるため寝つきがよくなります。

睡眠の1時間~1時間半くらい前に、38℃~40℃の湯船に20~30分入浴すると良いでしょう。
ゆっくり入浴する事でリラックス効果もあるので快眠に繋がります。

③睡眠前にハチミツを摂って寝つきを良くする

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食事を控えめにした時は、睡眠1時間前に大さじ1杯のハチミツを摂ります。

適度に、肝臓に糖分を蓄えると成長ホルモンがスムーズに分泌されるようになります。
食事を控えめにした時に空腹感が緩和されて寝つきが良くなります。

夕食を食べすぎた時・炭水化物を多く摂った時は、糖質の摂り過ぎになりますので、眠る前のハチミツは控えましょう。

④睡眠前に軽いストレッチを行う

5分程度のストレッチならば、そこまで脳・身体は覚醒しませんので睡眠の前に行っても問題ありません。
楽な気持ちでリラックスしながら行いましょう。

簡単に出来るストレッチと腹式呼吸をご紹介します。

~伸びのストレッチ~
布団の上に寝て、腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、足も同様にまっすぐ伸ばします。
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深呼吸をしながら気持ちのいいところまで伸ばします。足は踵を下に押すように伸ばしましょう。
ゆっくりと力を抜いて終わりです。これを数回繰り返します。

~腹式呼吸~
鼻から深く息を吸い、ゆっくりと口から吐き出す腹式呼吸を5回程度繰り返すと、眠りが深くなりリラックスできます。

起床後にも軽いストレッチを行うと、寝起きも良くなりおすすめです。

⑤睡眠前に照明を落としておく

睡眠の1時間程度前に、照明を少し落としましょう。

暗い状態になると、眠りを誘うホルモン(メラトニン)が分泌され、熟睡しやすくなります。
眠る前に間接照明などで少し暗めにしておくと、身体がゆっくり休める状態になります。

⑥起床後、太陽の光を浴びる

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睡眠の質は、その日の朝に決まるとされています。
朝、太陽の光を浴びるとセロトニンという行動などを活性化させる物質が分泌されます。

日中に分泌されるセロトニンは、メラトニンという夜に分泌される睡眠を促すホルモンの素になります。メラトニンの分泌には14~15時間程かかります。
起床したら太陽の光を浴びるようにするのが良いでしょう。

また、太陽の光を浴びる事で体内時計がリセットされます。体内時計は、毎日多少のズレが生じるので、ズレをリセットするためにも毎朝太陽の光を浴びましょう。

⑦朝食をしっかり摂る

睡眠と直接関係ないように思えますが、朝食は睡眠の質を上げるためにとても大事な事です。
朝食を摂る事で、腹時計が動き出して体内時計がリセットされます。

⑤で紹介したセロトニンを増やすためにはトリプトファンというアミノ酸が必要です。
トリプトファンが多く含まれる食品は肉類・魚類・穀類(パスタ・米・食パンなど)・乳製品などです。

朝食におすすめなのは、魚や納豆・豆腐などの和食や、パン・ソーセージ・ベーコン・チーズなどの組み合わせです。
時間がないという方は、ヨーグルトや牛乳・豆乳、アーモンドやくるみ入りのパンなども良いでしょう。
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またレプチン(満腹のサインを出すホルモン)が働き始めるのは、食事を始めてから約20分後とされています。
急いで食事をすると、満腹のサインが出始める前に食べ過ぎてしまう事があります。
朝食に限らず、食事はゆっくりと食べるようにしましょう。

3.ダイエット効果を妨げない 睡眠前の注意ポイント

睡眠の質を下げないために、睡眠の前に注意するポイントを3つご紹介します。

①睡眠の3時間前以降の食事は控える
食事の後にすぐ睡眠を取ると、脂肪が多く蓄積されてしまいます。

脂肪・タンパク質などを多く含んだ炒め物や揚げ物などは、消化までに4時間程度かかるとされています。

寝る前に食事をすると深い睡眠を取れなかったり、睡眠の質を低下させます。
寝る3時間前以降は、食事はなるべく控えましょう。

②眠る1~2時間前は、テレビ・携帯などの使用を控える
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寝る前に身体を覚醒させないように、テレビ・携帯電話・PCなどの使用はなるべく控えましょう。

テレビ・携帯電話などは脳を覚醒させてしまいます。
寝つきが悪くなるので、なるべく控えるのが良いでしょう。

また、睡眠前の食事・アルコール・コーヒーなどの摂取は肝臓・胃などを覚醒させてしまいますので、控えるようにしてください。
寝る直前の運動も身体を覚醒させてしまうので、1~2時間前までに行うのが良いでしょう。

③夜の激しい運動を避ける
体は21時頃以降に眠りの準備に入るので、いくらダイエットをしていても夜の時間帯での激しい運動は控えましょう。
運動をする場合は、21時頃までにするのが良いでしょう。

4.まとめ

充分な睡眠を取る事を心がけるだけでも、ダイエット効果が期待出来ます。

ダイエットしたいけど、運動を始めたり食生活を改善など、がんばるのはちょっと苦手…という方は、まずしっかりと睡眠を取る事から始めてみてください!

この記事は2015年5月7日時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。

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