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飲むだけダイエット!?炭酸水の驚くべき秘密に迫る!

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炭酸がダイエットにいいって聞いたけど、どうやって痩せられるの?あのシュワシュワにどんな秘密が?と不思議に思ったことはないでしょうか?
炭酸水
「炭酸ダイエット」は、炭酸水さえあれば始めることができるので、お金をかけずに手軽にできるダイエットサポート方法として大変おすすめです。

ただし、どのダイエットでも言えることですが、ただ炭酸水を飲んだだけで体重が減るという簡単な仕組みではありませんので、合っている人と合わない人がいます。

また、やり方を間違えると余計太ってしまう可能性もありますので、目的に応じて正しい飲み方をする必要があります。

本日は、「炭酸ダイエット」で結果を出せるように、炭酸がダイエットサポートに効果的な理由と仕組み、正しい取り入れ方、効果的な炭酸水の選び方をご紹介いたします。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。



1.炭酸水のダイエットサポート効果

炭酸水がダイエットサポートに効果的と言われているのは、満腹感UP効果による食べ過ぎ防止と、便秘を解消する効果があるためです。ついつい食べ過ぎちゃうという方、便秘によるお腹太りにお悩みの方にはもってこいのダイエットサポート方法です。

ただし、あくまで“太らなくするためのサポート”をするものであり、ただ炭酸水を飲んだだけで体重が減るというわけではありません。また、注意しなければいけないのは、満腹感UPのための飲み方と便秘解消のための飲み方が全く異なることです。

それぞれの正しい飲み方をご紹介しますので、自分の目的に応じて試してみてください。(併用していただいてもかまいません)

1.満腹感UP効果による食べ過ぎ防止

炭酸水を飲むと、炭酸ガス(二酸化炭素)が胃の中で膨らんでいっぱいになるため、満腹感が出て食べ過ぎを防いでくれると言われています。

胃

私たちのカラダは、生きるためにカロリーを摂取し、消費しています。そして消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積され、肥満の原因となると言われています。

つまり余分な脂肪を減らし体重を落とすためには、1日の摂取カロリーと消費カロリーの差が重要です。まずは自分にとって適切な摂取カロリーを知り、食生活を思い返してみてください。

●1日に必要なエネルギー(kcal)
=標準体重(kg)×標準体重1kg当たりに必要なエネルギー

自分では大して食べていないと思っていても、実は必要以上のカロリーを摂っている方は多いのです。もちろん運動などでその分を消費できれば問題ありませんが、それが難しいようであれば摂取カロリーを調節する必要があります。
そこで味方になってくれるのが炭酸による満腹感なのです!

■効果的な飲み方

食事の前と食事中に、“常温の炭酸水を500ml”飲みましょう。
特に炭水化物を摂りすぎてしまうという方は、先に炭酸水を飲みながら野菜や副菜を食べれば、いつもより満腹感が得られて炭水化物の量を少なくしやすいと言われています。
(ただし、炭水化物はエネルギー元となる必要な栄養素です。全く摂らないのは危険なのでやめましょう)

【注意】
・少なすぎ・多すぎは逆効果
量が少なすぎると、胃が刺激されて消化のための準備をしてしまうので、かえって食欲が増してしまいます。(よくレストランで食前にスパークリングワインを飲むのは、食欲増進のためです!)

中途半端に飲むくらいなら、いっそのこと飲まないことをおすすめします。

また、飲みすぎると胃が疲れてしまって消化できなくなってしまいますので、1回に飲む量は500mlまで、1日では多くても2ℓまでにしましょう。

・温度は常温で
キンキンに冷やした場合も胃が刺激されて食欲が増してしまうと言われています。できるだけ常温で保管しておきましょう。

・栄養バランスはしっかりと
炭酸水だけで食事を終わらせるのはNGです。栄養が足りなくなってしまうので、あくまでついつい食べ過ぎてしまう場合の食べ過ぎ防止と考えてください。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

2.便秘解消サポート効果

炭酸は二酸化炭素で胃を膨らませるため、これが腸の働きを刺激し、便秘解消につながります。排便のメカニズムと炭酸がもたらす効果について詳しくご説明します。

排便 メカニズム

① 胃はゴムのようになっていて、食べ物が入ると膨張し、これが刺激となって胃から大腸に信号が送られます。
② 食べ物は胃を通った後に小腸と大腸で栄養分と水分が吸収され、このカスが便となり、大腸に溜まります。
③ 腸の「ぜん動運動」によって溜まっていた便が送られていきます。
④ この刺激が一定以上になると脳に伝わって便意を感じ、便が排出されます。

つまり炭酸により胃を膨張させることで腸への刺激を生み、「ぜん動運動」が活発になることで正常に排便されると考えられています。
※ぜん動運動は漢字で「蠕動運動」と書き、ミミズが身をくねらせながら進む動きに似ていることからこのように呼ばれています。

腸にたまった老廃物を出すためにはぜん動運動が欠かせませんが、ストレスや生活習慣の乱れがあると、ぜん動運動が弱くなるために適切に排出ができなくなり、便秘になってしまうと言われています。炭酸で胃を刺激してぜん動運動を促すことで便秘解消をサポートするのです。

■効果的な飲み方

1番効果が出やすいのは、“冷たい炭酸水を寝起きにコップ1杯(100~200ml)”飲むことと言われています。
腸が1番活発なのが朝のため、そのタイミングで刺激を与えることで、腸を起こしてぜん動運動を活発にさせるのです。その後にきちんとバランスのとれた食事をとることで、さらに効果が高まるとされています。

便秘解消したい方は食物繊維の多い食べ物がおすすめです。

野菜●食物繊維の多い食べ物
海草類:ひじき、わかめ、こんぶ、のり、
寒天豆類:大豆、枝豆、グリンピース、小豆、納豆、おから
キノコ類:えのきたけ、しめじ、まいたけ、エリンギ、なめこ
いも類:さつまいも、やまいも、さといも、こんにゃく
野菜、果物:ごぼう、蓮根、人参、ホウレン草、干し柿、ミカン
乾物:かんぴょう、干し椎茸、切り干し大根、キクラゲ

起きる⇒炭酸水を飲む⇒朝食を食べる⇒トイレに行く

炭酸ダイエット

これをできるだけ同じ時間でリズムを崩さず、習慣化させると良いです。便秘の有無に関わらず、朝起きた時の身体は水分を欲しているので、朝の水分補給として炭酸水を飲めば一石二鳥です。

■炭酸が効かない便秘

①    けいれん性便秘

けいれん(痙攣)性とは、他の便秘とは症状が全く異なり、便秘と下痢を繰り返します。便秘と下痢が交互にきた場合は、けいれん性便秘だと思って良いでしょう。
けいれん性便秘は他の便秘と全く逆で、ぜん動運動が過剰になっていることで起こります。過剰になりすぎて常にけいれんしてしまっているのでけいれん性便秘と呼ばれています。けいれんすることで腸が細くなって便の通りが悪くなったり、腸内の水分バランスが乱れてしまうことで、便秘になったり下痢になったりしてしまうのです。

この場合はぜん動運動を促す炭酸水は、便秘の症状を悪化させてしまうことになりますので絶対に飲んではいけません。

けいれん性便秘の主な原因は自律神経の乱れと言われています。
主にストレスですが、不安なことが続いたりした時の精神的ストレスもありますし、睡眠不足などの不規則な生活が続いたことによるストレスも考えられます。生活環境を見直す、ストレス発散の時間を作ることが1番のけいれん性便秘の解消につながると言われています。
また、考え込むと余計に悪化する可能性があるので、一度病院で診てもらうとよいでしょう。

②胃が弱っている場合

炭酸の刺激が腸を触発して便秘に効くわけですが、胃が弱っている場合は刺激が悪となってしまいます。便秘の時でも、胃の調子がよくない場合は飲まないほうが良いでしょう。

③お腹がはっている場合

そもそもお腹がはっているというのは便秘ではありません。

腸にガスがたまっている状態のことなので、便秘だと勘違いして炭酸水を飲んでも、さらに腸にガスを送り込んで悪化させていることになります。この場合は炭酸水は飲まないほうが良いでしょう。

④慢性的な便秘

慢性的な便秘の場合、炭酸で一時的に治ることはあっても、またすぐに便秘に戻ってしまいます。それは何かしらの根本的な理由があるからです。それは身体からの病気のサインの場合もありますし、生活環境(食事・睡眠・運動)やストレスが関係していることもあります。

一度病院を受診して相談してみるとよいでしょう。

2.炭酸水ダイエットの注意点

満腹感、便秘解消両方に当てはまる炭酸水を飲むときの注意点をお伝えします。

1.糖分入りはNGです

サイダーやコーラなどの甘い炭酸飲料は、糖分がたくさん入っているのでダイエットには不向きです。お腹がいっぱいになったとしても通常の食事以上の糖分をとってしまっていることになります。必ず無糖の炭酸水を選びましょう。

甘みがない炭酸は苦手な方も多いですが、何度も飲むと慣れてきますし、それでも苦手という方は、レモン果汁を入れると多少飲みやすくなります。

また、お子様の便秘対策として取り入れても問題はないですが、無糖炭酸が飲みづらいからと甘い炭酸飲料を飲ませすぎていると、お子様も甘さに依存してしまいますし、糖分の摂りすぎにもつながりますので甘い炭酸を習慣化するのはおすすめできません。

2. 妊娠している場合は要注意

妊娠している時は、飲んではいけないわけではないですが、自分の体調をよく管理して、少しでも違和感を感じた場合は飲むのをやめてください。

炭酸水は刺激のある飲み物ですし、先にお伝えしたように人によっては便秘を悪化させてしまう場合もありますので注意が必要です。

3. 規則正しい生活をする

炭酸はあくまで便秘解消の手助けするものであって、炭酸水を飲んだだけで便秘が解消されるという簡単な仕組みではありません。

便秘の原因となっている不規則な生活や食事バランス、過度なストレスなど原因があるはずなので、自分の生活を振り返って、まずはそこを治すよう心掛けてください。

それでも改善されない場合は、なんらかの病気のこともあります。病院の受診も検討しましょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

3.ダイエット効果が出やすい炭酸水の選び方

まずは市販で購入する場合の炭酸水の選び方をご紹介します。炭酸水といってもたくさん種類があるので、まずは1本ずつ試してみて、気に入ったら通販で安く箱買いすると良いでしょう。

①硬水がおすすめ

ミネラル(特にマグネシウム)は腸の動きを良くする作用があるとされるため、硬水の中でも硬度の高い炭酸水が良いです。

硬水には味に独特のクセがあり、日本の水は軟水であるため普段飲みなれていない硬水は苦手な方が多いのも事実です。レモン果汁などを入れると多少飲みやすくなっておすすめですが、飲むのが苦痛になるくらいであればおすすめはしません。また、いきなり硬度の高い水を飲むとお腹を下してしまうこともあるので、様子を見ながら徐々に硬度を上げていくことをおすすめします。

★硬水・軟水の見極め方
水は含まれているミネラル成分(カルシウム・マグネシウム)の度合いによって軟水・硬水に分けられます。水1000ml中に溶けているミネラル成分の量を表わした数値を「硬度」と言って、硬度の高い水を硬水、低い水を軟水と言います。

どこから軟水と呼ぶかの基準値は国などによって変わりますが、WHO(世界保健機関)の基準では、硬度が60mg/ℓ未満を「軟水」、60~120mg/ℓ未満を「中硬水」、120~180mg/ℓ未満を「硬水」、180mg/ℓ以上を「非常な硬水」といいます。

多くの水がラベルに硬度が記載されています。英語の場合は「mg/ℓ」の表記を探しましょう。日本の水の場合記載がない場合がほとんどですが、採水地が日本であれば軟水だと思ってください。

②天然炭酸水がおすすめ

二酸化炭素が抜けにくい天然炭酸水がおすすめです。

市販の炭酸水には、天然炭酸水と人工炭酸水があります。天然炭酸水は、その名の通り天然の状態で二酸化炭素を多く含み発砲しているもので、人工炭酸水は、普通の水に二酸化炭素を溶け込ませたものです。

天然だから良い、人工だから悪い、というのは特にはないですが、天然炭酸水の方が気が抜けにくいので、炭酸の効果をより実感したいのであれば、天然炭酸水を選ぶと良いでしょう。

③炭酸濃度(シュワシュワ感)は好みでOK

炭酸濃度が高い方が含まれている炭酸ガス(二酸化炭素)が多くなるので効果は期待できますが、ペットボトルに入っている炭酸飲料の炭酸濃度はそこまで激しい差があるわけではないので、飲みやすさで選んでいただいてかまいません。

ガツンとくるのが好みの方は炭酸が強いものを、あまり刺激が好みでない方は炭酸が弱いものを選びましょう。

4.自宅で安く炭酸を作る方法

上手に購入すれば市販の炭酸水でも安くできますが、もっとお得に取り入れたい方のために、炭酸水の作り方をご紹介します。粉末での作り方と、専用マシンでの作り方を紹介します。利便性や味、コストパフォーマンスを踏まえた上で、市販を買うか自宅で作るかマシンを買うか検討してみてください。

4-1.粉末で作る

■用意するもの

・水       500ml(ミネラルウォーターでも水道水でもお好みで)
・重曹      5g(小さじ1)
・クエン酸    5g(小さじ1)
※水の量によって材料は調整してください。

選び方のポイント

重曹、クエン酸は必ず“食品用”のものを選びましょう。絶対に掃除用を選んではいけません。

作り方

①    ペットボトルまたはコップに水を入れる
②    重層・クエン酸を入れる
③    かき混ぜる

★注意

重層を使った手作り炭酸水は摂取量に注意しましょう。重層は炭酸水素ナトリウムと呼ばれており、つまり塩分です。過剰摂取は身体に害を与える場合もありますので、必ず1日5gを守るようにしてください。(5gとは上記の方法で作った場合500ml分です)
※多少しょっぱく感じるので苦手に感じる方もいます。

4-2.炭酸専用マシンで作る

炭酸マシンを使えば、使いたい分だけご自宅で手軽に作ることができます。重層とクエン酸を使わないので味に癖がなく、水以外でも炭酸が作れるので便利です。(ただし、ジュースにした場合ダイエット効果は見込まれないので注意)ただ、メリット・デメリット両方ありますので、総合的に判断することをおすすめします。

メリット

・粉末よりも飲みやすい
・場所をとらない
・日常的に使う人にとってはリーズナブル
・炭酸の濃度が調整可能

デメリット

・本体価格に加えて、メンテナンス料もかかる
・水道水を飲料用として使わない方には向かない
(ミネラルウォーターを利用するなら、炭酸水を購入したほうが安価)

いかがでしたでしょうか?
皆さんも、正しく炭酸水を取り入れてみてくださいね。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

この記事は2015年7月24日(最終更新日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がありますのでご理解ください。

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