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不足しがちな水溶性食物繊維☆上手に摂れる食品は?

水溶性食物繊維 食品
バランスよくとることが大事と言われている“水溶性食物繊維”“不溶性食物繊維”ですが、どんな食品に水溶性食物繊維が含まれているのかわからないとお悩みではないでしょうか?

確かに、見た目から判断できるような繊維質のお野菜などに含まれている不溶性食物繊維と違い、水溶性食物繊維の多く含まれる食品というのは少しイメージがあいまいです。

今回は、2タイプの食物繊維うち、見落としがち・不足しがちな“水溶性食物繊維”を多く含む食品、“水溶性食物繊維”の目標量、合わせて、その他のおなかの健康のために気をつけたいポイントなどをご紹介します。



1. 水溶性食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維を含む食品を、ふつうの食材と飲料に分けてご紹介します。

1-1 水溶性食物繊維を含む食材

食物繊維というとまず繊維質の野菜のイメージが浮かんでしまいますが、水溶性食物繊維を含む食品は意外とバラエティに富んでいます。
様々な食品があるので、毎日同じものを摂るよりも、様々な食品からバランスよく取り入れるようにすると、飽きにくくストレスも少ないのでおすすめです。

豆類:
納豆、いんげん豆、きなこ など
乾燥肌 食べ物 納豆
野菜類:
ごぼう、オクラ、きのこ類、あしたば、芽キャベツ、菜の花、モロヘイヤ、春菊、アボカド、さつまいも、にんじん など
ごぼう茶 便秘
果物:
キウイ、きんかん、プルーン、いちじく、レモン など
風邪 早く治す方法 ビタミンC
その他:
海藻類、寒天、切り干し大根、干ししいたけ、かんぴょう、なめ茸、梅干し、トマトピューレ、ごま、抹茶、ココア など
海藻

1-2 水溶性食物繊維を含む飲料

飲料にも水溶性食物繊維は含まれています。
ごぼう茶、マテ茶などのお茶などです。

お茶は普段の生活に取り入れやすいので、水溶性食物繊維の取り入れ方としてとてもおすすめです。

お食事のおともにもちろんおすすめですし、水筒にいれて持ち歩けば、好きなタイミングで簡単に取り入れることができます。
ホットでもアイスでも楽しめます。
濃さなどの味の調節もできますから、好みや体調に合わせてとりいれられるのもうれしいところです。

ノンカフェインのごぼう茶は、様々なシーンで、幅広い方にお飲みいただけるので特におすすめです。

ポットお茶

2. 水溶性食物繊維の目標量

水溶性食物繊維の目標としたい量は、成人で【1日あたり約6.0~6.7g】と考えられます。

2015年版食事摂取基準によると、食物繊維の目標量は、【成人は1日あたり男性約20g以上、女性約18g以上】とされているからです。
(※2010年度版の食事摂取基準より1g/日増えています。)

ここでいう食物繊維の摂取量は水溶性と不溶性を合わせた数字です。
一般的に食物繊維は“水溶性1:不溶性2”のバランスで摂るとよいと言われていますので、それに合わせて単純計算します。
すると、水溶性食物繊維は成人で【1日あたり約6.0~6.7gが目標】と考えられるのです。

りんご100gから摂れる水溶性食物繊維はおよそ0.3gと言われているので、もしも“りんごだけ”で摂ろうとすると…、仮にリンゴ1個を300gとすると約7個食べなければなりません。
毎日7個食べるというのは、なかなか大変ではないでしょうか?

食物繊維の摂取量は現代人の多くが不足しがちだと言われています。
食事だけでなくお茶などの飲料も活用して、積極的に取り入れることをおすすめします。

参考:
文部科学省【日本食品標準成分表2015年度版(七訂)】
日本食品標準成分表2010にもとづく食品成分データベース
など
りんご

3. おなかの健康のために気をつけたい5つのポイント

水溶性食物繊維をたくさんとっても、おなかにやさしくない生活をしていると、“水の泡”となりかねません。
普段の生活のなかで、おなかの健康のために気をつけたい5つのポイントをご紹介します。

3-1 乳酸菌・ビフィズス菌を摂る

乳酸菌・ビフィズス菌は、食物繊維と同じくらいおなかの調子を整えるために大切な成分です。
乳酸菌やビフィズス菌は、発酵食品に主に含まれますので、意識して摂るようにしましょう。

◆乳酸菌を含んでいる食品:
ヨーグルト、チーズ、みそ、納豆、漬物、キムチ、甘酒、マッコリなど

◆ビフィズス菌を含んでいる食品:
ビフィズス菌入りのヨーグルトなど

ヨーグルト

毎日の食事から十分に摂るのが難しいと言う方はサプリでサポートするのもおすすめです。
サプリならいつでもどこでも携帯できるので、便利でよいですね。

3-2 脂質・糖質・カフェインを摂りすぎない

肉類などの動物性たんぱく質や脂肪を摂りすぎると、消化がうまくされず、おなかに負担がかかってしまうことがあると考えられています。

また、糖質を摂りすぎると、おなかの中の悪玉菌の働きを活発にしてしまうと言われているので、過剰に摂らないように気をつけましょう。

コーヒーや緑茶が好きで、よく口にする方も多いと思いますが、カフェインは、便を硬くして排出しにくくしてしまうことがあると言われています。
もしも、便秘が気になる方は、カフェインが少なめのカフェインレスのコーヒー、今回ご紹介したごぼう茶やルイボスティーなど、ノンカフェインの飲み物を上手に取り入れてみましょう。

3-3 寝る直前に食べない

胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、胃などの消化器官に大きな負担がかかることも考えられます。
寝る4時間前までにできるだけ食事を済ませておくとよいでしょう。

3-4 十分な睡眠をとる

十分な睡眠がとれていないと、消化物から便をつくる働きが低下してしまうと言われています。
おなかだけではなく、健康のためにも、質の良い睡眠がとれるように心がけましょう。
睡眠 ダイエット

3-5 ストレスをためない

おなかはストレスを、敏感に感じ取りやすいと言われています。
自分ではあまり気にしていなくても、思った以上に体が無理をしていることもあります。
おなかのためにも、健康のためにも、定期的にストレスを発散するようにしましょう。

4. まとめ

水溶性食物繊維を含む食品、水溶性食物繊維の目標量、おなかの健康のために気をつけたい5つのポイントについてご紹介しました。

毎日の食事に加えてお茶なども活用し、不足しがちな水溶性食物繊維を補い、すっきりきもちよい毎日を過ごしましょう♪

この記事は2016年8月9日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。




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