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ストレスで眠れない…4つの対処法&寝る前にやってほしい快眠の準備

ストレス 眠れない

「ストレスのせいで眠れない」「ストレスで眠れないときはどうしたらいいの?」と、お悩みではありませんか?

ストレスを感じていると、さまざまな不調につながることがありますが、ストレスによって眠れないとなると、深刻ですよね。

そこで今回は、ストレスで眠れないという方のために、ストレスで眠れないときの対処法や、眠る前の過ごし方などをご紹介します。



1.ストレスで眠れないのはなぜ?

ストレスがあるとき、気持ちが昂るような感覚を経験したことがありませんか?

ストレスを感じているときは、脳が興奮している状態になっていると言われています。

これは、興奮状態のときに出るホルモンが、活発になっているためだと考えられています。

ホルモンの中には、この興奮とは逆に、リラックスしているときに活発になるものもあります。

しかし、興奮時に出るホルモンが活発になっている間は、リラックスした状態になりにくくなるため、眠れないという状況が引き起こされてしまうことがあります。

2.ストレスで眠れない夜の対処法

ストレスが理由で眠れない場合は、そのストレスを突き止めて、解決することが大切ですが、言葉で言うほど簡単なことではありませんよね。

そこで、ストレスが理由で眠れないとき、スムーズな眠りへ入っていくためにやっていただきたいことを、4つご紹介します。

2-1.あたたかいハーブティーを飲む

ハーブの香りをかぐと、なんとなくホッとするような気持ちになれますよね。

あたたかいハーブティーを眠る前に飲むことで、体の芯がじんわりとあたたまり、体が睡眠モードに入りやすいと言われています。

眠れないときは、カモミールティーやペパーミントティーがおすすめです。

また、ハーブティーには、カフェインが入っていないというのも、嬉しいポイントです。
ポットお茶



2-2.本を読む

本を読んだり、勉強をしたりして、目を疲れさせてみてください。

単純に目が疲れれば、だんだんと目を開けていられなくなり、スムーズに眠りへと導かれていくはずです。

興味のない本や、開くと眠くなる勉強のテキストなどであれば、なおよいかもしれません。

スマホからは、眠りを妨げる原因になると言われているブルーライトが出ているため、スマホの電子書籍アプリなどではなく、紙がよいでしょう。

2-3.音楽を聴く

ゆったりとした静かな音楽は、脳をリラックスモードに導いてくれることがあると言われています。

人の鼓動は、活動中よりも寝ているときの方がゆっくりになるそうなので、その鼓動のスピードに合うような、ゆっくりとしたリズムのものがよいでしょう。

【睡眠におすすめの音楽】

・Houses/All Night
タイトルの”All Night”は、日本語で「徹夜」ですが、ゆったりとしたビートと、ボーカルの優しい声が心地よく寝つきにお悩みの方におすすめです。

・Houses/Sleeping
“Sleeping”というタイトルもさることながら、上がり下がりのない落ち着いた曲調が、眠れないときにぴったりです。

音量を下げて聴きましょう。
睡眠 質

2-4.目を閉じ、「脳と体を休ませるんだ」と言い聞かせる

「眠れない!」と焦ると、頭も休まりませんので、目を閉じて脳と体を一時停止してみましょう。眠るための努力も、もうしなくてよいのです。

目を閉じて視覚的な情報を遮断し、体の力を抜き、さらに頭の中を空っぽにすれば、それは休んでいることと同じだと思いませんか?

考え方によっては、意識を飛ばしてグーグー眠るだけが、休息ではないですよね。

3.よく眠るためにやりたい準備

実は、快眠するためには、寝る数時間前の行動も大切です。

活動している時間から、横になる前までの時間にやっていただきたい、眠るための準備を、時間軸に分けてご紹介します。

約8時間前

・カフェインを控える
カフェインは、眠気を覚ますと言われているため、とり方によっては、夜の睡眠に影響を及ぼすことがあると言われています。

諸説ありますが、長い人でカフェインが抜けるまで8時間ほどかかるようなので、カフェインをとる方は、時間も気にするようにしてください。

・仮眠を控える
人間には「睡眠欲」というものがあり、起床から11時間以降に仮眠を取ると、その欲求が低下すると言われています。

日中の仮眠は、できるだけ控えましょう。

約2~3時間前

・食事を控える
食後、約3時間の間は、消化が活発に行われるため、そのタイミングで眠ろうとすると、眠りが浅くなることがあると言われています。

早めに食事を済ませておくか、寝る直前に食べる場合は、おかゆや、やわらかいうどんなど、消化によいものを食べるようにしましょう。

・ぬるめのお風呂に浸かる
熱すぎない、ぬるめのお湯を張ったお風呂に、ゆっくりと浸かりましょう。

ぬるめのお風呂に入ると、心と体がリラックスし、体の芯まで温まると言われています。

また、入浴後は、ゆるやかに体温が下がり、スムーズな眠りへと導かれやすくなると考えられています。

・スマホ・パソコンの使用を控える
眠る2時間くらい前は、スマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。

スマートフォンやパソコンの画面からブルーライトが出ているのは、多くの方がご存知かと思いますが、ブルーライトが目から入ると、睡眠の妨げとなることがあると言われています。

また、せっかく家でくつろいでいたのに、上司からの連絡で、くつろぎタイムが台無しになった経験はありませんか?

スマートフォンやパソコンから得られる情報が、ストレスに感じることもあるので、寝る前は使用を控えるのがおすすめです。
目の疲れ 解消 パソコン

約1時間前

・照明を暗くする
眠る時間が近づいてきたら、徐々に部屋の照明を暗くしていきましょう。

ずっと明るくしていると、脳が昼間だと勘違いして、スムーズに眠りにつきにくくなることがあると言われています。

・軽くストレッチをする
軽いストレッチを取り入れ、体の疲れや緊張をほぐしましょう。

このとき、特に息を吐くことを意識しながら、ゆっくりと呼吸をするとよいと言われています。

激しい運動は、逆に目が覚めてしまうことがあるので、就寝前は控えめにしましょう。

4.休息をサポートする商品を試す

自分で色々と頑張ったけれど、変わらないという方は、休息をサポートする商品を試してみてはいかがでしょうか。

休息をサポートする商品には、以下のようなものがあります。

ホットアイマスク

眠れないときは、あたたかいアイマスクを試してみてください。

目元をじんわりあたためるだけでなく、視覚的な情報をシャットアウトしてくれるので、おすすめです。

市販のホットアイマスクを使ってもよいですし、電子レンジでほどよくあたためたタオルを目の上に当ててもよいでしょう。

■参考商品:めぐりズム 蒸気でほっとアイマスク
ホットアイマスク 効果 蒸気でホットアイマスク

販売:花王
開封すると、すぐにあたたまるという手軽さが嬉しいです。香りつきのものもありますので、お好きな香りのものを選べば、気分までほぐれていきそうですよね。

 

サプリメント

私たちが普段食べ物などから摂り入れている栄養の中には、良質な休息をサポートしている栄養素もあると言われています。

しかし、食生活の乱れなどによって、良質な休息に必要な栄養が不足してしまうこともあるのです。

そんなときは、不足を補ってくれる現代人の味方、“サプリメント”を取り入れてみてはいかがでしょうか。

■参考商品:ネムリス 休息サプリメント
ネムリス

ラフマ葉エキスなどの植物ハーブを主成分としたサプリメントです。

ギャバ、トリプトファンなどのアミノ酸、ビタミンB6 、ビタミンB12、ビタミンCなどがバランスよく配合されています。

 

アロマオイル

好きな香りをかぐと、気分がすっきりしたり、気持ちが上がったりしませんか?

このように、香りは気分にも影響を及ぼすことがあると言われています。お好きな香りで、とがった心を優しく包み込みましょう。

■参考商品:アロマの鉄人
アロマの鉄人

カモミールの香りのアロマオイルです。「鉄人がアロマを作りながら思わずうとうとしてしまった」という、ユニークなキャッチコピーの商品です。

 

5.辛くなったら病院に行く

眠れない状態が続くと、昼間のパフォーマンスの低下や、体の不調を招くことがあります。

何をやっても眠れない状態が続いたり、辛くなったりした場合は、病院に行き、医師に相談してみましょう。

まずは、お近くの内科や心療内科などを受診することになるかと思います。

6.まとめ

ストレスで眠れない方のために、眠れないときの対処方法と、快眠のための、眠る前の過ごし方などをお話ししました。

眠るための方法はいくつか考えられますが、ストレスが原因だと自覚があるのであれば、そのストレスをなくすのが一番かと思います。

なぜストレスを感じているのか、ストレスをなくすためにはどうしたらよいのかということに向き合いながら、くれぐれも無理をしないようにしてくださいね。

この記事は2016年5月10日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。




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