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食べ物でストレス解消!ストレスを軽くする食べ物と悪化させる食べ物


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ストレス解消 食べ物
ストレスがたまってイライラしやすい、怒りっぽい・・・。
そのストレス、食べ物で軽く出来たら良いと思いませんか?

ストレスを感じると気分に波が生じて心も体も疲れてしまうので、食べ物でストレス解消できたら嬉しいですよね。

実はストレスは食事と深い関わりがあり、食べ物で軽くする事も可能です!
今回は、ストレス解消に効果的な食べ物と、ストレスを悪化させる食べ物についてご紹介します。



1.ストレス解消に良いのはどんな食べ物?

ストレス解消に良いとされるのは、特にこれらの栄養素を含む食べ物です。

・ビタミンC
・カルシウム
・たんぱく質
・ビタミンB1
・ビタミンE など

実はストレスは脳が感じています。
脳がストレスを感じると『ビタミン』『カルシウム』など多くの栄養素が消費され、脳が栄養不足の状態になります。
ストレス解消 食べ物 ストレス

脳の栄養が不足すると、ストレスをより感じやすくなるといわれています。

ストレスの原因となっている事を食べ物で直接解決できる訳ではありませんが、ご紹介した栄養素が豊富な食べ物で摂る事で、脳に栄養を与えてストレスに強くする事が出来ます。

2.ストレス解消に効果的な食べ物&飲み物

先ほどご紹介した栄養を含む、ストレス解消に効果的な食べ物・飲み物を9つご紹介します。

■キウイ

キウイはビタミンCが豊富で、ストレス解消に有効な果物です。
ストレス解消 食べ物 キウイ
ビタミンCは、イライラ・不安感などを抑制するホルモンの分泌を促してくれます。
さらに抵抗力・免疫力を上げるのにも効果的なので、体を強くする事にも期待ができます。

ビタミンCは特に果物に多く含まれていて、キウイ以外にレモン・いちご・ゆず・みかんなどにも豊富に含まれています。
ストレス解消 食べ物 ビタミンC

■牛乳

牛乳に豊富に含まれるカルシウムは『心の安定剤』とも呼ばれています。
カルシウムが不足するとイライラ・ストレスの原因となります。
ストレス解消 食べ物 牛乳
牛乳のカルシウムが神経の興奮を抑えて、ストレス解消に働いてくれます。

さらに牛乳には心の興奮を鎮めてくれるホルモン(セロトニン)の原料になる“トリプトファン”というアミノ酸が含まれています。

トリプトファンを増やすとセロトニンがたくさん作られるので、ストレス解消・リラックス・快眠などが期待できます。

トリプトファンは、ブドウ糖が豊富なハチミツなどと一緒に摂るとより吸収が良くなります。

■ヨーグルト

ヨーグルトにもカルシウムが多く含まれています。
神経の興奮を抑える働きでストレス解消に効果的です。
ストレス解消 食べ物 ヨーグルト
またヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を良くする事で、自律神経(体の調子や気持ちを調節している神経)の乱れが整い、ストレスホルモンの分泌を抑えてくれます。

ヨーグルトには、牛乳で紹介したトリプトファンも多く含まれていますので、ストレス解消にとても効果的な食べ物といえます。

ヨーグルトと先程紹介したキウイを一緒に摂るのも良いでしょう。
ストレス解消 食べ物 キウイ

■ナッツ

ナッツ類は、噛めば噛むほどストレスを緩和させてくれると言われています。
ストレス解消 食べ物 ナッツ
たんぱく質・カルシウム・ビタミンなど栄養素が豊富に含まれていているナッツ類は、ストレスホルモンを低下させてくれるのでストレス解消に有効です。

栄養素の面で特にストレス解消に優れているとされるのは、アーモンド・くるみ・ピスタチオなどです。
ストレス解消 食べ物 ナッツ
イライラした時のおつなどにも最適です。ヨーグルトや料理に混ぜて摂るのも良いでしょう。

ただナッツ類はカロリーが高いものもあるので、食べ過ぎには注意です。
1日に片手の手の平程度、約25gを目安にすると良いでしょう。

■ココア

ココアはカルシウム・ビタミンB1・ビタミンE・たんぱく質などが含まれている、栄養素の高い飲み物です。
ストレス解消 食べ物 ココア
豊富な栄養素と香りがイライラ・疲労感などを鎮めてくれるので、精神的なリラックスを期待できます。

ホットで飲む事で体が温まりリラックス感が増すので、ストレス解消により効果的です。

砂糖はビタミンなどの吸収を阻害してしまうため、なるべく砂糖が含まれていないピュアココアで、甘味を足す時は黒糖・ハチミツ・三温糖などを使うようにしましょう。

■ハーブティー

あまりイメージがないかもしれませんが、ハーブティーにもビタミンなどの栄養素が含まれています。
また香りによってリラックス感が高まり、ストレス解消が期待できます。
ストレス解消 食べ物 ハーブティー
ストレス解消におすすめのハーブティーはこちらです。

『ローズヒップ』
『レモングラス』
『オレンジフラワー』

こちらのハーブティーにはビタミンC・Eなどが含まれています。

気分をスッキリさせたい時などに摂りいれると良いでしょう。

■カツオ

カツオにはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は体内で分解されてから脳に送られ、気持ちを安定させてくれます。
ストレス解消 食べ物 カツオ
さらにたんぱく質はビタミンCの働きもサポートするので、イライラ・不安感などを緩和してくれるのでストレス解消に有効です。

ストレスを受けるとたんぱく質が減少してしまうので、ストレスを受けた体にはたんぱく質を積極的に摂り入れる必要があります。

またカツオにはイライラを抑えるホルモンの働きを支える、ビタミンB6・鉄分・ナイアシンなども豊富に含まれているので、ストレス解消にとても効果的な食べ物です。

■豚肉

豚肉はたんぱく質・ビタミンB1が豊富です。
ストレス解消 食べ物 豚肉
たんぱく質はビタミンCによって作られる、イライラ・不安を抑制するホルモンの分泌をサポートして、イライラ・疲労感などを軽くしてくれる働きがあります。

またビタミンB1が不足すると、神経の働きに異常が出て精神状態が悪くなってストレスを感じやすくなります。ひどい時には不眠やめまいなどの症状が出てしまう事もあります。

特にたんぱく質・ビタミンB1が豊富なのは、ヒレ肉・もも肉・ロースなどです。

ビタミンB1は、ニンニク・ねぎ・ニラなどに含まれる“アリシン”という成分と一緒に摂るとより吸収がよくなるので、併せて調理すると良いでしょう。
ストレス解消 食べ物 ニンニク

■豆腐

豆腐の原料となる大豆には、たんぱく質が多く含まれています。
ストレス解消 食べ物 豆腐
また、“レシチン” という神経のイライラ感を抑える働きがある成分も含まれているので、ストレス解消に効果的です。

同じ大豆が原料の納豆や、豆乳などの大豆製品もストレス解消が期待できます。

※大豆に含まれる大豆イソフラボンは、1日の摂取量が70~75mgとされています。
大豆製品ごとの大豆イソフラボンの含有量は、以下の通りです。
豆腐1丁(300g):約80mg
納豆1パック(約45g):約35mg
豆乳200ml:約20~40mg

大豆イソフラボンを摂り過ぎないよう注意しながら大豆製品を食べるようにしてください。

3.ストレスを悪化させる食べ物

以下の食べ物を過剰に摂ると、イライラ・不安感などを増し、ストレスを悪化させてしまいます。

好きな食べ物を我慢する事がストレスになってしまう場合もあるので、絶対にNG!という事ではありません。

ただ過剰に摂り過ぎないよう、出来る限り控えるように心がけていきましょう。

■スナック菓子・ファストフードなど

スナック菓子・ファストフードには、たくさんの塩分や脂肪分が含まれています。
ストレス解消 食べ物 悪化 ポテトチップ

塩分・脂肪分の多いスナック菓子やファストフードは、過剰摂取する事で栄養が偏りイライラ感を増してしまう事があります。

揚げ物などもなるべく控えめにしましょう。

■甘いお菓子・ケーキなど

甘いお菓子など糖分の多いものは、血糖値を急激に上げます。
ストレス解消 食べ物 甘い物

急激に上がると急激に下がってしまうので、その急激に下がった血糖値を上げようと興奮系のホルモンが分泌されます。
そのホルモンがイライラや怒り・不安などストレスの元になります。

日常的に糖分の多い食べ物を摂り続けると、血糖値の調節機能が低下してしまいます。
気分の波が激しくなり、感情のコントロールが出来なくなってしまいます。

■甘い飲み物・清涼飲料水など

甘いお菓子と同様に、甘い飲み物にはたくさんの糖分が入っています。
ストレス解消 飲み物 食べ物

糖分の多い甘い飲み物を飲み過ぎると、血糖値の変動が繰り返されて精神状態が不安定になります。

イライラ・怒りを感じやすくなったり、うつ症状が生じやすくなるともいわれています。

■コーヒー

コーヒーには、カフェインが多く含まれています。
ストレス解消 食べ物 コーヒー

カフェインには興奮を誘う働きがあるので、ストレスが溜まってイライラしている時に過剰に摂取するとイライラをより悪化させてしまいます。

カフェインは多くても1日300mg程度までが良いとされているので、1日2~3杯程度にしましょう。
(※150mlコーヒーに約90mgのカフェインが含まれています。)

4.ストレス解消に良い食べ方

ストレス解消は、食べ物だけではなく食べ方にもポイントがあります。

■よく噛んでゆっくり食べる

血糖値は、食事を始めてから約20分を過ぎてからゆるやかに上昇し始めます。

噛まずに早食いをして血糖値を急激に上げると、イライラや怒りの元となってしまいます。
一口ずつよく噛んで、ゆっくり食事をするように心がけてください。

仕事や何かをしながらの“ながら食い”もなるべく控えるのが望ましいです。

■野菜から食べる

炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上昇します。

血糖値を急激に上げないためには、食事の順番に注意が必要です。
以下の順番が理想的です。

【野菜(食物繊維) →汁物 →肉・魚(たんぱく質) →ご飯・麺(炭水化物)】
ストレス解消 食べ物 噛む

食物繊維豊富な野菜を先に食べる事で、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする事ができます。

食物繊維は噛みごたえがあるものが多いので、よく噛んで食べる事にも繋がります。
ストレス解消 食べ物 食事

誰かと会話しながら食事をするだけでも、ストレスを軽くする事も出来ます。
仕事でストレスを感じている方も、食事の時間は気分をリフレッシュするつもりでゆっくり食べるようにすると良いでしょう。

ストレスと食べ物には、とても深い関係性があります。

ストレス解消には、食べ方のポイントをおさえつつ、ビタミン・たんぱく質などの栄養素を含む食べ物を積極的に摂りいれる事が大切です。

今日から食べ物・食べ方を意識して、ストレス解消していきましょう!

この記事は2015年8月11日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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