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むくみにおすすめの食べ物6種!食べてむくみにくい体を目指そう!

むくみ 食べ物
「夕方に近づくと脚がパンパンになる」「毎日繰り返す」そんなむくみは、普段の食事で対策できたら嬉しいですよね。

不足しがちな栄養素を補給するために、むくみによいとされる食べ物を取り入れることで、むくみにくくなることが期待できます。

今回は、むくみの予防によいとされる食べ物やむくみを防ぐための日常でのポイントなどをご紹介します。むくみは、血行の滞り、水分・アルコールの摂り過ぎ、塩分の摂り過ぎなどが原因で引き起こされます。

むくみにおすすめの食べ物を取り入れつつ、生活習慣を見直して、気になるむくみをケアしましょう!



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1.むくみ解消におすすめの食べ物

夏バテ 食べ物
むくみの防止によいとされている食べ物は、「カリウム」や血行をよくする栄養素(ビタミンB1、ビタミンB6など)を豊富に含む食べ物です。

カリウムは、むくみの原因となるナトリウムの排出を助け、塩分の摂り過ぎによる、体内のナトリウム濃度の上昇を防ぐと言われています。

ナトリウムの濃度が高まると、濃度を薄めるために、体内に水分がためこまれやすくなるので、過剰なナトリウムを排出することが、むくみの防止につながるのです。

また、ビタミンB1やビタミンB6などの、血行をよくする栄養素を摂取することで、血行の滞りの防止にも期待ができます。こうしたことから、むくみにおすすめと言われる食べ物は、主に以下のようなものが考えられます。

①ほうれんそう(緑黄色野菜)
②山芋(芋類)
③アボカド
④バナナ
⑤納豆(豆類)
⑥ひじき(海藻類)

それぞれの食べ物とむくみとの関係を、簡単にご紹介します。

①ほうれんそう(緑黄色野菜)

ほうれん草
ほうれんそうをはじめとした、緑黄色野菜には、カリウムが豊富に含まれています。ほうれんそうの他にも、モロヘイヤやブロッコリー、かぼちゃ、パセリなどもおすすめです。

②山芋(芋類)

むくみ 食べ物1
山芋をはじめとする芋類も、カリウムが豊富です。芋類の中でも、カリウムが特に豊富なのが山芋です。里芋、さつまいも、じゃがいも、さらにはこんにゃく芋を原料としているこんにゃくも、カリウムの摂取におすすめの食材です。

③アボカド

アボカド
さまざまな栄養素を含んでいるアボカドは、カリウムも豊富です。血行をよくする栄養素、ビタミンB6も含まれています。

また、カリウムには水に溶ける性質があるため、ゆでるような加熱調理では十分に栄養素を摂ることができない可能性がありますが、アボカドは生でも食べることができるので、効率的にカリウムを摂取できるでしょう。

④バナナ

バナナ
バナナは、カリウムだけでなく、血行をよくするビタミンB1・ビタミンB6やミネラルなどの栄養素が豊富です。生で食べられ、カリウムを効率的に摂取できます。ほどよい甘さでダイエット中の間食にもおすすめです。

⑤納豆(豆類)

納豆
納豆をはじめ、枝豆や大豆を使った、豆腐、豆味噌などの食べ物はカリウムの摂取におすすめです。納豆には、血行をよくするビタミンB6や、不足するとむくみの原因となるたんぱく質などの栄養素も含まれており、むくみの防止にうってつけです。

同じ豆類のピスタチオ、アーモンド、ピーナッツといったナッツ類もカリウムが豊富です。そのまま食べることができるので、ダイエットしている方でも、気軽に摂ることができるでしょう。

⑥ひじき(海藻類)

ひじき
ひじきをはじめ、こんぶ、わかめ、あおさ、のりなどの海藻類にもカリウムが含まれています。価格も手頃で低カロリー、さらに和食ともよく合うので、毎日の食卓に取り入れやすいでしょう。

2.むくみ対策レシピ

むくみによいとされる食べ物を使った料理のレシピをご紹介します。普段の献立にお役立てください。

2-1.カボチャスープ

緑黄色野菜の一つであるカボチャは、ビタミンも豊富で、栄養価の高い野菜です。血行をよくすると言われる玉ねぎや、カリウムが豊富なパセリも入っており、むくみ対策におすすめなレシピです。

カボチャスープ

【材料】
・カボチャ 中1/4個
・玉ねぎ 1/2個
・豆乳 500ml
・コンソメの素 1
・塩コショウ 適量
・パセリ 適量

【手順】
①カボチャにラップをかけ、柔らかくなるまで電子レンジで加熱する。
②カボチャが柔らかくなったら、種とワタを取り、皮をむき、カボチャをつぶす。
③鍋に軽く油をひき、スライスした玉ねぎを炒める。
④玉ねぎを炒めた鍋に豆乳を入れて火にかけ、煮立ってきたら火を止める。
④豆乳の入った鍋にカボチャを入れ、コンソメと塩コショウを入れる。
⑤再び火を入れ、温まったら皿に分け、適量パセリを散らす。

2-2.アボカドと山芋のサラダ

アボカドと山芋を使ったレシピです。食材を切って、調味料と和えるだけなので手軽にできます!

【材料】
・アボカド 1個
・山芋 1/3本
・しょうゆ 小さじ3杯
・わさび 適量
・レモン汁 適量

【手順】
①アボカドと山芋を短冊切りする。
②切ったアボカドと山芋を、しょうゆ、わさび、レモン汁と和える。

3.むくみによくない食べ物

毛穴 詰まり
次に、むくみを予防するために、食べ過ぎに注意したい食べ物をご紹介します。

・ファストフード
・インスタント食品
・コンビニ弁当
・スナック菓子
・ラーメン
・加工食品(ハム、ベーコン、かまぼこ など)
・漬物 

など

これらは、一般的に塩分を多く含んでいるとされる食べ物です。塩分はむくみの原因となるため、食べる際には、量に注意することが必要です。

ちなみに、厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準」(2015年)によると、1日に必要なナトリウムの食塩相当量は、

18歳以上男性:8,0g未満
18歳以上女性:7,0g未満

となっています。

ちなみに、1人前のカップ麺に含まれるナトリウムの食塩相当量は5.5g、カレーは3.3g、たくあんにいたっては4切れで3gほどとなるそうです。

日本人は、平均的に塩分を摂り過ぎている傾向があると言われています。塩分の多い食べ物は控えめにし、ラーメンやうどんなどのスープは、全部飲み干すことがないようにしましょう。

毎日の食事で摂取する塩分の量がどれくらいか、意識しながら食事をしたいですね。

4.食事で意識するポイント

むくみにおすすめの食べ物をご紹介しましたが、むくみを防止するなら、その食べ方も工夫することをおすすめします。食べ方をひと工夫することで、栄養素を吸収しやすく、食べ物によるむくみの予防にも期待ができます。

①野菜は手早く洗う

調理の前に野菜を洗う際は、手早く済ませましょう。すでにお話しした通り、カリウムは水分に溶けだす性質を持っていると言われています。

野菜を洗うときだけでなく、水に野菜をさらすのも、カリウムが溶けだす原因になることがあります。

カリウムを余すことなく摂取するためにも、意識するようにしましょう。

②生かスープなどで食べる

カリウムを含む食べ物は、生のままかスープなどの煮込み料理にして食べるのがおすすめです。

カリウムは水に溶ける性質を持っているため、ゆでるとカリウムがお湯に溶けてしまう可能性があります。

生で食べることができるなら生のままで、ゆでて食べるなら、煮汁を捨てずに食べられるレシピを探すようにしましょう。

③味付けを工夫する

味付けを工夫して、塩分が少なめになるようにしましょう。しょうゆや塩などは、摂り過ぎるとむくみのもととなることがあります。

そこで、しょうが、しそ、みょうがなどの香味野菜を活用してみるのがおすすめです。

塩やしょうゆを使わなくても、味に変化をつけることができます。また、お酢やこしょうなど、塩分の少ない調味料を使うのもよいでしょう。

④バランスのよい食事を心がける

食事は、栄養素のバランスを意識して摂るようにしましょう。ここまでのむくみと食べ物のお話を読んで、「むくみにはカリウムを含んだ食べ物がいい!」「塩分はむくみの敵!」という認識になった方もいるかもしれません。

しかし、健康な体に必要なのは、栄養素のバランスの整った食事です。摂り過ぎるとむくみの原因になる塩分も、健康な体を維持するためには、まったく摂らない訳にはいきません。

また、食べ物は薬ではないので、特定の食べ物ばかり食べていて、むくみの予防になるとは考えにくいですよね。

極端にカリウム豊富な食べ物だけを食べることがないよう、全体的なバランスを意識して食事をしましょう。

5.むくみを防ぐ生活習慣

セルライト マッサージ
むくみを防ぐためには、むくみによい食べ物を食べるだけでなく、生活習慣も見直すことで、よりむくみにくくなることが期待できます。

むくみにくい体を目指すために気をつけたい、生活習慣のポイントをご紹介します。

5-1.体を動かす習慣をつける

日常的に体を動かす習慣をつけましょう。特に運動不足を自覚されている方は、意識的に歩くようにしたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりしてみてください。眠る前に、簡単なストレッチをするのもおすすめです。

また、デスクワークの多い方は、運動不足になりやすいので、時々立ち上がったり、座ったままできるストレッチなどをしてみたりするのもよいでしょう。

5-2.しめつけの強い服装をしない

ストッキングやガードル、きつい靴など、しめつけの強いファッションは控えるようにしましょう。体がしめつけられると、血行が悪くなるので、むくみの原因になることがあります。

仕事柄、どうしてもファッションを変えることができない場合もあるかもしれませんが、できるだけしめつけが弱いものを身に付けるようにしましょう。

5-3.体の冷えを防ぐ

むくみを防ぐために、体を冷やさないように気をつけましょう。体の冷えは、血行が悪くなる原因となります。体の血行が悪くなれば、むくみにつながることがあります。

特に、首・手首・足首を冷やすと、体全体が冷えやすくなるとされています。寒い場所では、特に首・手首・足首を冷やさないように意識してみてください。

また、毎日の入浴は、シャワーではなく湯船に浸かるのがおすすめです。ぬるめのお湯にのんびり浸かることで、体の芯からしっかりと温めることができ、体の冷えを防ぐことにもつながります。

6.むくみのケア方法

むくんでしまったときのケア方法を、むくみやすい部位別にご紹介します。むくみが気になったときのケアとしてはもちろん、むくむのを防ぎたいときなどにやってみてください。

6-1.顔のむくみケア

①首を回す

左右それぞれの方向に回します。左右5回ずつくらいを目安に回しましょう。
むくみ 首リンパマッサージ

②首の横を伸ばす

首の横の部分を左右ともに伸ばします。
むくみ 首リンパマッサージ (2)

③首のリンパをさする

マッサージクリームなどを使い、首のリンパをさすります。
むくみ 首リンパマッサージ (3)

6-2.まぶたのむくみケア

①「温かいタオル」と「冷たいタオル」2種類を用意する

水でしぼったタオル2枚を用意し、片方は電子レンジで40秒~1分ほど加熱します。電子レンジで加熱した後は、熱くない温度に冷ましましょう。

②タオルを目元に当てる

冷たいタオルと温かいタオルを、交互に当てます。それぞれ20秒ずつ3回くらい繰り返しましょう。疲れ目のケアとしてもおすすめです!

6-3.脚のむくみケア

①膝の裏をもみほぐす

膝の後ろにはリンパ管があるので、もみほぐしてめぐりをよくしましょう。
マッサージ04

②足首から膝までをさする

足首から膝にかけて、両手でさすりあげます。
半身浴 やり方 ④

③膝から脚の付け根までをさする

膝から脚の付け根に向かって両手でさすりあげます。脚の付け根にはリンパ節があるので、最後にもみほぐすようにしましょう。
脚やせマッサージ07

7.まとめ

ストレス解消 食べ物
むくみによい食べ物やその食べ方、むくみを防ぐために気をつけたいことなどについてご紹介しました。

むくみは、食べ物に注意することはもちろんですが、それだけで解消するわけではありません。

運動の習慣をつけたり、マッサージでケアしたり、体が冷えないようにしたりして、むくみの解消を目指しましょう!

この記事は2016年10月21日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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