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2017年3月16日 更新

【保存版】ぽっこりお腹を引き締める運動5選!トレーニング方法とは

お腹を引き締める
「お腹を引き締めたいなぁ」「かっこいい着こなしをしたいからお腹を引き締めたい!」「ダイエットしてるのに、なかなかへこまないお腹」そんな気になるお腹をトレーニングする方法をお探しではありませんか?

お腹周りが気になる方には、お腹周りの筋肉を鍛えるエクササイズや運動を生活に取り入れることがおすすめです!

ウエスト周りや下腹の脂肪は、食事制限などのダイエットでは、落ちにくいと言われているからです。

そこで今回は、下腹エクササイズや、気をつけたい生活習慣、お腹のたるみの原因などについてお話しします!

下腹エクササイズを1回やって、すぐに引き締まるようなものではないので、毎日続けやすいような簡単なトレーニングを5つ選びました。

運動が苦手な方や、ダイエットが続かない方も、できそうなものを選んでやってみてください!



1.下腹エクササイズ5選

お腹のたるみの原因は、

①脂肪
②筋肉(腹筋)の衰え
③便秘
④骨盤の歪み

などがあると考えられています。

下腹エクササイズを行うことは、筋肉のトレーニングになるだけでなく、筋肉に適度な刺激が与えられ、脂肪燃焼のサポートをすることや骨盤の歪みの対策などが期待できるそうです。

今回ご紹介する運動は、お腹の筋肉トレーニングはもちろん、ダイエットに嬉しい+αが期待できると言われているので、気になる運動を選んで実践してみてください!

下腹エクササイズ その1 舟のポーズ

お腹の筋肉を刺激し、お腹周りの脂肪燃焼をサポートすると言われているヨガのポーズの一つです。運動が苦手という方も、ゆっくりと呼吸をしながらリラックスして行いましょう。

①両足をまっすぐに伸ばして床に座ります。このとき、姿勢を正すように、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
お腹を引き締める1
②膝を曲げて、手を体の後ろにつけます。
お腹を引き締める
③腕と膝下が床と平行になるように上げましょう。指の先までしっかり伸ばし、背筋が曲がらないように、30~60秒くらいこの姿勢をキープしてください。
お腹を引き締める
はじめは、腹筋が上手く使えず、腕を上げられないこともあるので、その場合は軽く体の横に手をついたままでもよいです。無理なく気楽に行いましょう。

下腹エクササイズ その2 お腹をねじって伸ばすポーズ

単純な動きですが、お腹をねじることで内臓を刺激し、お腹周りを鍛えることができると言われている、「ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ」と呼ばれるヨガのポーズです。

お腹周りの筋肉が刺激されるのはもちろん、便やガスをたまりにくくしてくれるとされている点も嬉しいですね。

①仰向けに横になり、膝を90度に曲げます。腕は肩の位置からまっすぐ伸ばしましょう。そして、息をゆっくりと吸います。
お腹を引き締める
②息をゆっくり吐きながら、そろえた膝を横に倒します。肩が床から離れないようにするのがポイントです!
お腹を引き締める
③息を吸いながら、再び元の姿勢に戻します。勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。
お腹を引き締める
④息を吐きながら、先ほどとは反対側に膝を倒しましょう。
お腹を引き締める
①~④までの流れを1セットとし、5回程度繰り返しましょう。

1-3.ニートゥエルボー

動き自体は単純ですが、お腹周りを鍛えるだけではなく、全身をバランスよく使えるエクササイズの1つです。特に、ウエスト周りに影響する「腹斜筋」や「腹横筋」を刺激できると言われています。普通のダイエットでは引き締めにくいとされている、下腹のたるみが気になる方にも試してみていただきたいエクササイズです!

①足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに当ててまっすぐ立ちます。
下腹 引き締め
②片方の膝を上げ、上半身を斜め下にひねり、対角側の肘を膝につけます。しっかり膝を上げ、前かがみにならないようにしましょう。
下腹 引き締め
③反対側も同じように行いましょう。
下腹 引き締め
左右1回ずつを1セットとし、10セットくらいを目安に行ってみてください。

1-4.ドローイン

ドローインは、呼吸にフォーカスしたエクササイズです。腹筋を鍛えることはもちろん、普段はあまり使わない筋肉も刺激することができます。寝ながらでも可能なのが魅力的ですね。テレビのCMの最中に行ってもよいかもしれません。

①膝を90度に曲げて仰向けに横になります。
下腹 引き締め
②お腹を膨らませるようにして、鼻からゆっくり息を吸います。このとき、肩を後ろに引くようにしましょう。
下腹 引き締め
③息を止めて、お尻に力を入れましょう。
下腹 引き締め
④ゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。お腹と背中をくっつけるようにイメージするのがポイントです。
下腹 引き締め
この状態を、30秒くらいキープしましょう。1日に5~10回くらい繰り返すとよいでしょう。

1-5.内臓アップエクササイズ

内臓アップエクササイズとは、その名の通り、下がった内臓を元の位置に戻すためのエクササイズです。腹筋に適度な刺激を与えられるとされています。

①仰向けに横になり、後転をするときのように腰を上げ、両手で腰を支えましょう。
下腹 引き締め
②手を腰に当てたまま、バランスを取りながら、両足を上げます。足の裏と天井が平行になるようにしましょう。その姿勢を30~60秒くらいキープしてください。
下腹 引き締め
※足を下ろす際は、勢いをつけずゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

2.すき間時間に下腹エクササイズを行うコツ

エクササイズや運動を行う以外に、ちょっとしたすき間の時間でできる、下腹エクササイズのコツをご紹介します。

面倒くさがりで、ダイエットが続かない方も、気が向いたときにできるのでおすすめです!

2-1.腹筋に力を入れる

日常的に、腹筋に力を入れることを意識してみましょう。テレビを観ているとき、通勤中、仕事中など、気が向いたときに腹筋に力を入れることで、お腹を鍛えることができます。

腹筋に力を入れるときは、おへその辺りを引っ込めるのをイメージしてみましょう。四六時中、腹筋に力を入れているのは大変なので、思い出したときにやってみてください。

腹筋に力を入れると、自然に背筋が伸びて、姿勢も美しくなるので、一石二鳥です!

2-2.足を浮かせる

椅子に座っているときは、軽く足を浮かせる運動を取り入れてみるのがおすすめです。床から足を上げると、お腹周りの筋肉、特に下腹の筋肉のトレーニングが期待できます。

①椅子に浅めに座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。膝はそろえて、90度になるようにしましょう。
下腹 引き締め
②腹筋に力を入れて、床についている足を少し浮かせます。
下腹 引き締め
はじめの頃は、5秒くらいを目標にし、できるようになったら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。家でくつろいでいるときや、仕事中などにもこっそりできそうなトレーニングですよね。

2-3.ウエストをひねる

ウエストをひねる動きも、下腹エクササイズになりますよ。ウエストの引き締まった、メリハリボディも目指せるでしょう。

なるべくお腹より下は動かさずに、ウエスト部分をひねるようにするのがポイントです。

仕事の合間や料理中、誰かに呼ばれて後ろを振り返るときなど、ウエスト周りを意識しながらお腹を引き締められるようにやってみてください。

3.お腹を鍛える際の生活習慣のポイント

お腹周りが気になるときに意識したい日常でのポイントを5つご紹介します。お腹周りの筋肉を鍛えるようなものではないので、一見するとお腹を鍛えるのには関係なさそうですが、どれも大切なことです。

ぜひ、今日から意識してみましょう。

3-1.睡眠を十分に取る

睡眠 ダイエット
睡眠は毎日6~8時間くらいを目標に取りましょう。最も適した睡眠時間はどれくらいか、さまざまな説はありますが、美容や健康のことを考えると、6~8時間がよいと言われています。

睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンの働きが乱れて、必要以上に食べてしまうことがあるようです。食べ過ぎは、余分な脂肪をためこむことにもつながるので、十分な睡眠を取るように意識しましょう。

寝る前に、簡単なストレッチをして体を温めると、睡眠の質が上がりやすくなるので、おすすめです。

3-2.脂質・糖質を摂りすぎない

夏バテ 食べ物
毎日の食事では、「脂質」や「糖質」を摂りすぎないように意識しましょう。脂質や糖質を摂りすぎると、脂肪をためる原因になることがあります。

毎日の食事の内容を見直し、砂糖たっぷりの甘いお菓子や揚げ物などをよく食べる方は、控えめにするのがおすすめです。ダイエットをしている人の間ではもはや常識ですが、お菓子やお弁当を買う際は、カロリーの表示欄をなどをチェックするようにしましょう。

また、炭水化物抜きなどの食事制限系のダイエットもありますが、健康的にお腹を鍛えたいのなら、偏食を避け、栄養バランスの整った食事を摂るようにしましょう。

毎日の食事では、野菜を積極的に摂るだけでなく、炭水化物やたんぱく質なども、適度に摂るようにしてください。

3-3.お腹が冷えないようにする

冷え対策
普段から、お腹を冷やさないように注意しましょう。お腹が冷えると、内臓の働きが低下し、代謝が悪くなるため、脂肪がたまりやすくなる可能性があります。

さらに、内臓の冷えはダイエットによくないだけでなく、さまざまな体の不調の原因になることもあります。

毎日お風呂に浸かって、体の中からしっかり温めるのもおすすめです。その際は、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、体の表面だけでなく、体の芯から温めることを心掛けましょう。

3-4.ストレスをためない

ストレス溜めないおでこ
ストレスをできるだけためないように心がけましょう。ストレスがたまると、血行が悪くなり、代謝が落ちることがあります。そうなると、脂肪がたまりやすく、痩せにくくなってしまうことがあるそうです。

ストレスのせいで、過食に走ってしまう場合もあるので、地道な努力を無駄にしないためにも、自分なりのストレス解消法を見つけて実践しましょう。

簡単な運動をするのもよいですし、趣味の時間を楽しむのもよいです。穏やかな心でいることは、美容と健康のためにもよい影響をもたらしてくれますよ。

3-5.運動する習慣をつける

お腹を引き締めたいときは、ご紹介したエクササイズに加え、日頃から運動する習慣をつけましょう。

ランニングなど、本格的な運動を始める必要はありません。エレベーターの代わりに階段を使ったり、ウォーキングをしたりなど、軽い運動を取り入れることから始めてみてください。

運動の習慣は、全身の筋肉を鍛え、代謝アップも期待できるとされているので、ダイエットの強い味方になると考えられています!

4.お腹のたるみの原因

お腹のたるみの原因は主に、

①脂肪
②筋肉(腹筋)の衰え
③便秘
④骨盤の歪み

の4つだとお話ししましたが、それぞれどのようにお腹のたるみとかかわっているのかお話しします。

①脂肪

お腹周りに脂肪がたまっているのが原因で、お腹がたるんでいる可能性があります。お腹周りは、脂肪がつきやすい場所の一つです。そのため、運動不足や食生活の乱れ、体の冷えなどが影響して、脂肪がたまってしまうことがあります。

お腹を引き締めたいときは、今回ご紹介したエクササイズを実践しつつ、同時に食事の内容も見直していきましょう。

②筋肉(腹筋)の衰え

腹筋が衰えることにより、下腹がたるむことがあります。腹筋は、運動不足や加齢などによって衰えていきますが、それにより代謝が悪くなると、脂肪の蓄積につながることがあると言われているのです。

また、腹筋が衰えると、きちんとした姿勢を保つことができなくなるので、お腹が突き出たような姿勢になりやすくなります。

運動不足の方だけでなく、一日中同じ姿勢でいる方も、腹筋が衰えやすくなるので、当てはまる方は気をつけましょう。

腹筋に力を入れ、美しい姿勢を保つようにすることはお腹を引き締めるための第一歩になると言われています。

③便秘

便秘をしていると、お腹のたるみにつながることがあります。この場合、特に下腹のぽっこりが目立ちます。

便秘をしていると、便やガスがたまり、お腹が膨らんでしまいやすくなるためです。

このタイプの方は、便秘の原因を突き止めて、便秘を改善することから始めてみましょう。

便秘は、栄養不足、ストレス、お腹の冷え、腹筋の衰え、腸の働きの低下など、さまざまな原因が考えられます。

便秘が続くと、下腹が出るだけでなく、肌荒れやイライラなど、体の不調につながることがあるので、生活習慣を見直してみてください。

④骨盤の歪み

骨盤の歪みが原因で、お腹がたるんでしまうことがあります。歪んだ骨盤のすき間に内臓が落ちて、下腹が突き出たように見えるそうです。

骨盤の歪みは、日頃の悪い姿勢、一日中同じ姿勢でいること、腹筋の衰えに加え、出産や月経などのタイミングで引き起こされることがあります。

普段から、正しい姿勢を保つように意識し、骨盤が歪むのを防ぎましょう。

5.まとめ

顔 テカテカ
お腹周りが気になる方におすすめのエクササイズや、お腹のたるみの原因などについてお話ししました。お腹のたるみは、ふとしたときに目に入り、つい目をそらしたくなりますよね。

しかし、目につきやすい分、エクササイズによって、お腹を鍛えたことが分かりやすいはずです。モチベーションアップのためにも、ウエストや下腹周りのサイズ、体重を測ってからエクササイズを始めることをおすすめします!

また、お腹を鍛える運動は毎日継続して行うことが大切です。無理のない範囲でトレーニングを地道に行えるようにしましょう。

この記事は2017年3月16日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


   

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