腹筋じゃダメって本当かな？おすすめ下腹エクササイズ6選！

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「お腹の肉が下着の上に乗ってしまう」「服の上からでも存在感があるお腹」そんなポッコリ下腹は、できることなら自分で引き締めたいですよね！

そこで今回は、下腹が出る原因や下腹エクササイズ、ぽっこり下腹のために日常で気をつけたいポイントなどをご紹介します。

運動が苦手な方でも大丈夫です！下腹エクササイズの中でも、寝ながら・座りながらでも、簡単にできるものを集めましたので、楽しみながら引き締まった下腹を目指してみましょう。

1．下腹に締まりがなくなる原因

下腹を引き締めるトレーニングをする前に、あなたの下腹がポッコリたるんでしまっている原因を突き止めましょう！

下腹のたるむ原因は、大きく分けて4 つの可能性が考えられます。

エクササイズをすることも大切ですが、下腹がたるんでしまっている原因を知り、生活習慣を見直して普段から下腹を引き締められるように意識することも必要です！

それぞれの原因や特徴などを簡単にご説明します。

原因①下腹に脂肪がたまっている

下腹に皮下脂肪がたまっているのが原因で、下腹がたるむことがあります。

特に女性は、子宮などの大切な器官を守るため、下腹部に脂肪がつきやすいといわれています。そのため、太ったときに下腹部から脂肪がつくという方が多いそうです。

また、体の冷えやむくみにより、脂肪が燃えにくくなり、脂肪がたまりやすくなることもあるようです。

運動不足や乱れた食習慣、体の冷えなどに、心当たりはありませんか？

仰向けに横になり膝を立てた状態で、下腹のポッコリを縦につまみ、起き上がったときに、まだ手につまんだ下腹が残っていれば、脂肪が原因で下腹が出ているのだといわれています。

また、下腹（特におへその下）を触ったときにひんやりと冷たい方は、冷えによる下腹のたるみの可能性が高いようです。

原因②筋肉（腹筋）の衰え

下腹の筋肉（腹筋）が衰えることで、下腹がたるむ原因となることがあります。

下腹の筋肉（腹筋）が衰えると、下腹の脂肪が燃焼しにくくなり、脂肪がたまりやすくなるといわれています。また、腹筋が衰えることで姿勢を適正に保てず、姿勢が悪くなり、下腹が突き出たような姿勢につながることがあるのです。

運動不足の方や、1日中同じ姿勢でいることが多い方などは、下腹の筋力（腹筋）が低下している可能性があります。

意識的に体を動かしたり、下腹に力を入れて腹筋を使ったりするようにして、腹筋の衰えを防ぎましょう。

原因③便秘

便秘が原因で下腹が出てしまうことがあります。便やガスがたまっているせいで下腹がポッコリと膨らむ傾向にあるそうです。

便秘の原因は、栄養の偏った食事や睡眠不足などの生活習慣の乱れ、ストレス、腹筋の衰え、冷え、腸の動きの低下など、さまざまなものが考えられます。原因と思われるものをひとつひとつ改善していくことが大切です。

何日以上便が出なければ便秘という定義はありませんが、毎日便が出ていたとしても「ガスが出ない」や「下腹が張っている」、「硬くコロコロとした便で、残便感がある」というような場合には便秘の可能性があるといわれています。

トイレに行ってもすっきりしない、便秘がよくなると下腹のポッコリがへこむという場合は、便秘が原因で下腹が出ているのかもしれません。

原因④骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると、下腹がポッコリ出てしまうことがあります。

骨盤の歪みは、悪い姿勢を続けることだけでなく、女性は生理や出産などのタイミングで骨盤が開くこともあるようです。

骨盤の歪みが原因の場合、腹筋運動や、脂肪を落とすことを目的とした食事制限などのダイエットではポッコリ下腹を引き締めることができません。

適正な姿勢を保つことを心がけ、骨盤を歪みにくくしましょう。

2．下腹エクササイズ

ここでは、下腹エクササイズをご紹介します。

下腹がポッコリ出る原因はさまざまですが、これからご紹介するエクササイズを行うことで、
・下腹の筋肉を刺激する
・血行がよくなる
・腸に刺激を与え便秘を防ぐ
・体の歪みを防ぐ
といったことが期待できます。

今回ご紹介するのは、下腹の筋肉を意識したトレーニングです。普通の腹筋では、ウエストラインより上の筋肉を使うため、下腹を引き締めるのには時間がかかってしまうといわれています。

今回は、できるだけ楽しみながらエクササイズを行っていただけるよう、ポッコリ下腹を引き締めるためのエクササイズを、

の3種類に分けてご紹介します。

気軽にできる「下腹エクササイズ」ばかりなので、今日から早速はじめてみてください！

2－1．下腹エクササイズ～簡単～

単純な動作を繰り返すため、普段は運動をしない方でも覚えやすく、毎日続けやすい「下腹エクササイズ」です。簡単そうに見えますが、下腹や下半身の動きを感じられるエクササイズの1つです。

・お尻歩き

普段使わない下腹の筋肉を刺激し、骨盤を歪みにくくすることができるエクササイズだといわれています。

①脚を伸ばして座り、腕の前で両腕をクロスさせます。このとき、背筋はまっすぐにしましょう。

②左右の脚を交互に出して、6歩前進します。
※お尻は床から浮かせないようにしてください。

③今度は、後ろに6歩下がります。

※回数の目安：前後合わせて、多くても100歩ぐらい

・ニートゥーエルボー

①足を肩幅に広げて立ち、手は頭の後ろで組みます。背筋がまっすぐになるように意識しましょう。

②上半身を斜め下にひねりながら、膝を上げます。ひじと膝がつくようにしましょう。膝を意識的に高く上げることで、より下腹の筋肉を刺激できるとされています。

③反対側も同様に行いましょう。

※回数の目安：1セットを10回とし、1日2セット

2－2．下腹エクササイズ～椅子に座りながら～

・足上げエクササイズ

この「下腹エクササイズ」は単純な動作で、しかも仕事中でもこっそりできるので、特にデスクワークをする方にはおすすめのエクササイズです。

①椅子に浅めに腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします。

②膝をそろえ、90度に曲げます。

③下腹に力を入れ、足を床から少し上げ、その姿勢をキープします。

※最初は5秒くらいからはじめ、徐々に足を上げている時間を伸ばすとよいでしょう。

・ストレッチ

気になるお腹はもちろんですが、デスクワークでこりがちな肩周りのストレッチにもおすすめです！

①背筋を伸ばし、膝をそろえて椅子に座ります。

②鼻からゆっくりと息を吸いながら、腕を伸ばし、両手を合わせます。

③息を吐きながら、ゆっくりと上体を真横に倒します。このとき、お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。

④ゆっくり体を元に戻し、反対側も同様に行います。

※回数の目安：左右3回ぐらいずつ

2－3．下腹エクササイズ～寝ながら～

・内臓アップエクササイズ

このエクササイズは、時間があるときにおすすめのエクササイズです。

ゆったりと横になったついでなどに行ってみましょう。

①横になり、後転をするように腰をあげ、腰に両手を当てて支えます。

②バランスを取りながら、脚をまっすぐに伸ばします。足の裏が天井と平行になるようにし、その姿勢を30～60秒くらい保ちましょう。

※怪我に注意し、姿勢を戻す際もゆっくり行いましょう。

・ドローイン

「ドローイン」は、呼吸や普段使わない筋肉を意識することで、姿勢を整えるエクササイズです。ドローインは立った姿勢で行うイメージが強いですが、実は寝ながらでも可能なエクササイズになります。

①仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。

②お腹を膨らませ、肩を少し後ろに引くようにしながら、鼻から息を吸います。

③息を止めて、お尻に力を入れます。

④息をゆっくり吐き、お腹と背中をくっつけるようにお腹をへこませます。

⑤お腹がへこんだ状態で、30秒くらいそのままの姿勢を保ちます。

※回数の目安：1日5～10回ぐらい

3．ぽっこり下腹のために日常生活で気をつけたい7つのポイント

ここでは、日常生活の中で心がけていただきたいポイントを7つご紹介します。下腹がたるむ原因はいくつかありますが、気をつけていただきたいことは共通しているので、原因を問わず意識するようにしてみましょう。

3－1．意識的に下腹を引き締める

気がついたときに、意識して下腹をひっこめてみましょう。「これくらい下腹が引き締まっていたらいいな」という希望をこめて、ぐっと下腹に力を入れてみてください。

はじめのうちは、下腹を引き締めていられるのは、ほんの短い時間かもしれません。しかし、下腹をひっこめるのを繰り返すことで筋肉が刺激され、徐々にトレーニングをしているような状態に近づくといわれています。

長時間にわたり下腹が引き締まった状態をキープする必要はないので、思い出したときにやってみてください。

3－2．美しい姿勢を心がける

日頃から、美しい姿勢を心がけましょう。美しい姿勢を保つためには、腹筋をはじめ、体のいたるところの筋肉を使います。

意識的に姿勢を正すことで、筋肉の衰えを防ぐことが期待できるでしょう。

立っているとき、座っているとき、それぞれ美しい姿勢を保つためのポイントをご紹介します。

【美しい姿勢　～立ち方～】

・壁に、後頭部、肩甲骨、おしり、かかとの4点がつく
・左右の足に体重が均等に乗っている
・背筋をまっすぐに伸ばす
・あごを引く
・お腹に力を入れる

★立っているときは、糸で頭のてっぺんを吊られている状態をイメージしてみましょう。

【美しい姿勢　～座り方～】

・深く腰かける
・足の裏は床につける
・膝が腰の位置よりも高くなるようにする
・背筋をまっすぐに伸ばす
・あごを引く
・お腹に力を入れる

★骨盤をまっすぐに立てるような状態をイメージして座るのがポイントです。椅子に浅く腰かけ、背もたれによりかかる座り方は、骨盤の歪みにつながることがあると考えられています。

3－3．栄養バランスの整った食事を心がける

毎日の食事は、栄養のバランスを意識して摂るようにしましょう。食生活はすこやかな体を保つための基本です。

5大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）という言葉を、一度は耳にしたことがあるかと思います。

5大栄養素とは、私たちの活動のエネルギーとなり、すこやかな体をつくるためのベースとなっているものです。食事の際は、バランスよく栄養を摂れるように心掛けましょう。

また、極端なダイエットで栄養が偏ってしまうのは、あまりおすすめできません。食事の栄養バランスを整えることは、偏食による肥満を防ぐことも期待できます。

さらに、便秘にお悩みの方は、乳酸菌が豊富なヨーグルトなどの乳製品、食物繊維が豊富な野菜を積極的に食べるようにしましょう。

3－4．適度に体を動かす

日頃から、適度に体を動かす習慣をつけましょう。体を動かすことは、筋肉を使ったり、脂肪燃焼をサポートしたりすることにつながるだけでなく、ストレスの解消なども期待できます。

エレベーターの代わりに階段を使うなど、まずは小さなことからでもよいでしょう。

特に、1日中座りっぱなしでいることの多い方は、意識しないと筋力が低下していく可能性があります。作業の合間に立ち上がったり、ご紹介したストレッチをしたりするのもおすすめです。

3－5．十分な睡眠を取る

できれば毎日6時間以上の睡眠を取るように心がけましょう。適正な睡眠時間に関してはいろいろな説がありますが、6～8時間ぐらいの睡眠が、美容と健康によいとされています。

睡眠不足により、食欲のバランスを保つホルモンの働きが乱れ、食べ過ぎてしまい、肥満につながることもあります。

毎日起きる時間と眠る時間を規則正しくすることで、睡眠の質アップも期待できますよ。

3－6．お風呂に浸かる

できれば、毎日湯船に浸かるようにしましょう。ぬるめのお湯で、ゆっくりと体を温めるのがよいと考えられています。

毎日湯船に浸かることは、体の冷えを防ぐことにもつながると考えられているんです。シャワーは、汗を流すことはできても、体の芯までは温めてくれません。

ゆっくり湯船に浸かることで、体がしっかり温められ、血行もよくなるといわれています。ストレスの解消にもつながるので、疲れているときこそ、のんびりお風呂に浸かりたいところです。

3－7．ストレスをためない

日頃からストレスをためないようにしましょう。ストレスがたまると、血行が悪くなり、代謝が落ち、痩せにくくなることがあります。

もちろん、ストレスは単にダイエットだけの敵ではなく、美容や健康にもさまざまな悪影響を与える可能性があるのです。

好きなことに打ち込んだり、一人の時間を作ったりして、自分なりにストレスを解消しましょう。

4．まとめ

下腹が出てしまう原因や、下腹エクササイズをご紹介しました。下腹は、単純な運動不足以外にも、ちょっとした習慣などが原因で出てきてしまうことがあります。

今回ご紹介した下腹エクササイズを行うとともに、食事や睡眠など、生活習慣にも気を配りましょう。

生活習慣を見直すことは、下腹だけでなく、すこやかな体作りや美容にも大事なことです。

継続することで、下腹の悩みを解消して、引き締まった下腹を目指してくださいね。