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腹筋じゃダメ?下腹の引き締めが本当に期待できるエクササイズ6選

下腹 引き締め
「下着の上に乗ってしまう」「服の上からでも存在感がある」そんなポッコリ下腹は、できることなら自分で引き締めたいですよね!

ポッコリ下腹には、さまざまな原因があり、食事制限などによるダイエットや腹筋運動だけでは引き締めるのが難しいと言われています。

そこで今回は、下腹が出る原因や、下腹を引き締めるエクササイズ、下腹を引き締めるために日常で気をつけたいポイントなどをご紹介します。

運動が苦手な方でもダイエットが続かない方でも大丈夫です!下腹引き締めエクササイズは、寝ながら・座りながらなど、簡単にできるものを集めましたので、楽しみながらポッコリ下腹を引き締めましょう。



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1.下腹に締まりがなくなる原因

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下腹を引き締めるトレーニングをする前に、あなたの下腹がポッコリたるんでしまっている原因を突き止めましょう!

下腹のたるむ原因は、大きく分けて4 つの可能性が考えられます。

①下腹に脂肪がたまっている
②筋肉(腹筋)の衰え
③便秘
④骨盤の歪み

エクササイズをすることも大切ですが、下腹がたるんでしまっている原因を知り、生活習慣を見直し、普段から意識することも必要です!

それぞれの原因や特徴などを簡単にご説明します。

原因① 下腹に脂肪がたまっている

下腹に皮下脂肪がたまっているのが原因で、下腹がたるむことがあります。

特に女性は、子宮などの大切な器官を守るため、下腹部に脂肪がつきやすいと言われています。そのため、太ったときに下腹部から脂肪がつくことが多々あります。

また、体の冷えやむくみにより、脂肪が燃えにくくなり、脂肪がたまりやすくなることもあるようです。

運動不足や乱れた食習慣、体の冷えなどに、心当たりはありませんか?

仰向けに横になり膝を立てた状態で、下腹のポッコリを縦につまみ、起き上がったときに、まだ手につまんだ下腹が残っていれば、脂肪が原因で下腹が出ているのだと言われています。

また、下腹(特におへその下)を触ったときにひんやりと冷たい方は、冷えによる下腹のたるみの可能性が高いです。

原因② 筋肉(腹筋)の衰え

下腹の筋肉(腹筋)が衰えることで、下腹がたるむ原因となることがあります。

下腹の筋肉(腹筋)が衰えると、下腹の脂肪が燃焼しにくくなり、脂肪がたまりやすくなります。また、腹筋が衰えることで姿勢を適正に保てず、姿勢が悪くなり、下腹が突き出たような姿勢につながることがあるのです。

運動不足の方や、1日中同じ姿勢でいることが多い方などは、下腹の筋力(腹筋)が低下している可能性があります。

意識的に体を動かしたり、下腹に力を入れて腹筋を使ったりするようにして、腹筋の衰えを防ぎましょう。

原因③ 便秘

便秘が原因で下腹が出てしまうことがあります。便やガスがたまっているせいで下腹がポッコリと膨らんでしまうのです。

便秘の原因は、栄養の偏りや生活習慣、ストレス、腹筋の衰え、冷え、腸の動きの低下など、さまざまなものが考えられます。原因と思われるものをひとつひとつ改善していくことが大切です。

何日以上便が出なければ便秘という定義はありませんが、3日に1回程度お通じがない場合は、便秘の可能性があると考えられています。

トイレに行ってもすっきりしない、便秘がよくなると下腹のポッコリがへこむという場合は、便秘が原因で下腹が出ているのかもしれません。

原因④ 骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると、その隙間に腸などの内臓が落ち、下腹がポッコリ出てしまうことがあります。

骨盤の歪みは、悪い姿勢を続けることだけでなく、女性は生理や出産などのタイミングで骨盤が開くこともあるようです。

骨盤の歪みが原因の場合、腹筋運動や、脂肪を落とすことを目的とした食事制限などのダイエットではポッコリ下腹を引き締めることができません。

適正な姿勢を保つことを心がけ、骨盤を歪みにくくしましょう。

2.下腹を引き締めるためのエクササイズ

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下腹を引き締めるためのエクササイズをご紹介します。下腹がポッコリ出る原因はさまざまですが、これからご紹介するエクササイズを行うことで、

・下腹の筋肉を刺激する
・血行がよくなる
・腸に刺激を与え便秘を防ぐ
・体の歪みを防ぐ

といったことが期待できます。

また、ただの腹筋運動やダイエットとは異なり、下腹を引き締めることに重点を置いた内容のトレーニングです。普通の腹筋では、ウエストラインより上の筋肉を使うため、下腹を引き締めるのには時間がかかってしまいます。

今回は、できるだけ楽しみながらエクササイズを行っていただけるよう、ポッコリ下腹を引き締めるためのエクササイズを、

・簡単
・椅子に座りながら
・寝ながら

の3種類に分けてご紹介します。

気軽にできるエクササイズばかりなので、今日から早速はじめてみてください!

2-1.下腹を引き締めるためのエクササイズ ~簡単~

単純な動作を繰り返すため、普段運動をしない方でも覚えやすく、毎日続けられるかと思います。簡単そうに見えますが、下腹や下半身の動きを感じられるエクササイズです。

・お尻歩き

普段使わない下腹の筋肉を刺激し、骨盤を歪みにくくしてくれます。

①脚を伸ばして座り、腕の前で両腕をクロスさせます。このとき、背筋はまっすぐにしましょう。
骨盤_ゆがみ05

②左右の脚を交互に出して、6歩前進します。
骨盤_ゆがみ06
※お尻は床から浮かせないようにしてください。

③今度は、後ろに6歩下がります。
骨盤_ゆがみ07

※回数の目安:前後合わせて、多くても100歩ぐらい

・ニートゥーエルボー

①足を肩幅に広げて立ち、手は頭の後ろで組みます。背筋がまっすぐになるように意識しましょう。
下腹 引き締め

②上半身を斜め下にひねりながら、膝を上げます。ひじと膝がつくようにしましょう。膝を意識的に高く上げることで、より下腹の筋肉を鍛えることができます。
下腹 引き締め

③反対側も同様に行いましょう。
下腹 引き締め

※回数の目安:1セットを10回とし、1日2セット

2-2.下腹を引き締めるためのエクササイズ ~椅子に座りながら~

・足上げエクササイズ

このエクササイズは、単純な動作で、しかも仕事中でもこっそりできるので、特にデスクワークをする方にはおすすめのエクササイズです。

①椅子に浅めに腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします。
下腹 引き締め

②膝をそろえ、90度に曲げます。
下腹 引き締め

③下腹に力を入れ、足を床から少し上げ、その姿勢をキープします。

※最初は5秒くらいからはじめ、徐々に足を上げている時間を伸ばすとよいでしょう。

・ストレッチ

気になるお腹はもちろんですが、デスクワークでこりがちな肩周りのストレッチにもおすすめです!

①背筋を伸ばし、膝をそろえて椅子に座ります。
下腹 引き締め

②鼻からゆっくりと息を吸いながら、腕を伸ばし、両手を合わせます。
下腹 引き締め

③息を吐きながら、ゆっくりと上体を真横に倒します。このとき、お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。
下腹 引き締め

④ゆっくり体を元に戻し、反対側も同様に行います。
下腹 引き締め

※回数の目安:左右3回ぐらいずつ

2-3.下腹を引き締めるためのエクササイズ ~寝ながら~

・内臓アップエクササイズ

内臓アップエクササイズは、下がってしまった内臓を正しい位置に戻すことが期待できるエクササイズです。一度下がった内臓は、普段の生活で元に戻すことは難しいので、体を逆さまにすることがよいとされているのです。

①横になり、後転をするように腰をあげ、腰に両手を当てて支えます。
下腹 引き締め

②バランスを取りながら、脚をまっすぐに伸ばします。足の裏が天井と平行になるようにし、その姿勢を30~60秒くらい保ちましょう。
下腹 引き締め

※怪我に注意し、姿勢を戻す際もゆっくり行いましょう。

・ドローイン

「ドローイン」は、呼吸を意識することで、普段使わない筋肉を鍛え、姿勢を整えるエクササイズです。ドローインは立った姿勢で行うイメージが強いですが、実は寝ながらでも可能なエクササイズになります。

①仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
下腹 引き締め
②お腹を膨らませ、肩を少し後ろに引くようにしながら、鼻から息を吸います。

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③息を止めて、お尻に力を入れます。
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④息をゆっくり吐き、お腹と背中をくっつけるようにお腹をへこませます。
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⑤お腹がへこんだ状態で、30秒くらいそのまま姿勢を保ちます。

※回数の目安:1日5~10回ぐらい

3.下腹を引き締めるための日常生活での7つのポイント

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下腹を引き締めるために、日常生活の中で心がけていただきたいポイントを7つご紹介します。下腹がたるむ原因はいくつかありますが、気をつけていただきたいことは共通しているので、原因を問わず意識するようにしましょう。

3-1.意識的に下腹を引き締める

気がついたときに、意識して下腹をひっこめてみましょう。「これくらい下腹が引き締まっていたらいいな」という希望をこめて、ぐっと下腹に力を入れてみてください。

はじめのうちは、下腹を引き締めていられるのは、ほんの短い時間かもしれません。しかし、下腹がひっこめられることで筋肉が刺戟され、本当に引き締まった下腹に近づけるはずです。

長時間にわたり下腹が引き締まった状態をキープする必要はないので、思い出したときにやってみてください。

3-2.美しい姿勢を心がける

日頃から、美しい姿勢を心がけましょう。美しい姿勢を保つためには、腹筋をはじめ、体のいたるところの筋肉を使います。

意識的に姿勢を正し、筋肉を使うようにすることで、筋肉の衰えを防ぐとともに、悪い姿勢でたるんだ下腹が引き締まることが期待できるでしょう。

立っているとき、座っているとき、それぞれ美しい姿勢を保つためのポイントをご紹介します。

【美しい姿勢 ~立ち方~】

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・壁に、後頭部、肩甲骨、おしり、かかとの4点がつく
・左右の足に体重が均等に乗っている
・背筋をまっすぐに伸ばす
・あごを引く
・お腹に力を入れる

★立っているときは、糸で頭のてっぺんを吊られている状態をイメージしてみましょう。

【美しい姿勢 ~座り方~】

骨盤歪み

・深く腰かける
・足の裏は床につける
・膝が腰の位置よりも高くなるようにする
・背筋をまっすぐに伸ばす
・あごを引く
・お腹に力を入れる

★骨盤をまっすぐに立てるような状態をイメージして座るのがポイントです。椅子に浅く腰かけ、背もたれによりかかる座り方は、骨盤の歪みにつながることがあります。

3-3.栄養バランスの整った食事を心がける

毎日の食事は、栄養のバランスを意識して摂るようにしましょう。食生活は私たちのすこやかな体を保つための基本です。

5大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)という言葉を、一度は耳にしたことがあるかと思います。

5大栄養素とは、私たちの活動のエネルギーとなり、すこやかな生活を送るうえでのベースとなっているものです。バランスよく栄養を摂りましょう。

また、極端なダイエットで栄養が偏ってしまうのは、あまりおすすめできません。食事の栄養バランスを整えることは、偏食による肥満を防ぐことも期待できます。

さらに、便秘にお悩みの方は、乳酸菌が豊富なヨーグルトなどの乳製品、食物繊維が豊富な野菜を積極的に食べるようにしましょう。

3-4.適度に体を動かす

日頃から、適度に体を動かす習慣をつけましょう。体を動かすことは、筋肉を使ったり、脂肪を燃焼させたりすることにつながるだけでなく、ストレスの解消なども期待できます。

エレベーターの代わりに階段を使うなど、まずは小さなことからでもよいでしょう。

特に、1日中座りっぱなしでいることの多い方は、意識しないと筋力が低下していく可能性があります。作業の合間に立ち上がったり、ご紹介したストレッチをしたりするのもおすすめです。

3-5.十分な睡眠を取る

できれば毎日6時間以上の睡眠を取るように心がけましょう。適正な睡眠時間に関してはいろいろな説がありますが、6~8時間ぐらいの睡眠が、美容と健康によいとされています。

睡眠不足により、食欲のバランスを保つホルモンの働きが乱れ、食べ過ぎてしまい、肥満につながることもあるそうです。

毎日起きる時間と眠る時間を規則正しくすることで、睡眠の質アップも期待できますよ。

3-6.お風呂に浸かる

できれば、毎日湯船に浸かるようにしましょう。ぬるめのお湯で、20分前後半身浴をするのがよいとされています。

毎日湯船に浸かることは、体の冷えを防ぐことにつながります。シャワーは、汗を流すことはできても、体の芯までは温めてくれません。

ゆっくり湯船に浸かることで、体がしっかり温められ、血行もよくなります。ストレスの解消にもつながるので、疲れているときこそ、のんびりお風呂に浸かりたいところです。

3-7.ストレスをためない

日頃からストレスをためないようにしましょう。ストレスがたまると、血行が悪くなり、代謝が落ち、痩せにくくなることがあります。

もちろん、ストレスは単にダイエットだけの敵ではなく、美容や健康にもさまざまな悪影響を与える可能性があるのです。

好きなことに打ち込んだり、一人の時間を作ったりして、自分なりにストレスを解消しましょう。

4.まとめ

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下腹が出てしまう原因や、下腹を引き締めるためのエクササイズをご紹介しました。下腹は、単純な運動不足以外にも、ちょっとした習慣などが原因で出てきてしまうことがあります。

今回ご紹介した下腹を引き締めるためのエクササイズを行うとともに、食事や睡眠など、生活習慣にも気を配りましょう。

生活習慣を見直すことは、下腹だけでなく、すこやかな体作りや美容にも大事なことです。

継続することで、下腹の悩みを解消して、引き締まった下腹を目指してくださいね。

この記事は2016年9月27日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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