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膝の痛みを治すには、今日から5つのセルフケア♪


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膝の痛みを治す
膝の痛みのせいで、外出が億劫になったりしていませんか?
せっかくの行楽シーズンがやってきても、膝の痛みが気になるとあまり楽しめない…、なんとかしたい、とお悩みではありませんか?

膝の痛みを治すには、日ごろのセルフケアがとっても大事です。

今回は膝の痛みを治すためのセルフケア方法から膝の痛みの原因病院での治療についてまでご紹介します。
ぜひ、とりいれてみてください。



1. はじめに

膝の痛みの半数以上は“変形性膝関節症”が原因と言われています。

この場合、膝の痛みを本気で治すためには、お医者さんまかせにせず、セルフケアを取り入れることがとても大事です。

ただし、その他にも、“リウマチ”“痛風”“腫瘍”などの場合もあります。
これらの病気は治療法が異なります。
下記のような点にあてはまる場合は、病院を受診しましょう。

・痛みに変化があった時
・激しい痛みがある時
・痛みが長引く時
・熱や腫れの症状がある時
・身体の他の部位にも異常がある時

その他に気になる症状のある時も、自己判断せず、病院を受診してください。

2. 膝の痛みを治すための5つのセルフケア

できるだけ膝の負担を軽減し、痛みの悪化を食い止めるために、今日から取り入れたいセルフケアの方法を5つご紹介します。

2-1 膝まわりの筋肉をほぐす・鍛える

ストレッチをして膝まわりの筋肉をほぐし、筋肉を鍛えて膝関節の負担を軽減しましょう。
特に太ももの前側の筋肉が重要と言われています。

関節の柔軟性を取り戻し、筋肉をつけることは、痛みを和らげることにもつながると言われています。
ストレッチ運動の例をご紹介しますので、ぜひとりいれてみてください。

※痛みが激しい時は無理して行わないでください。

① ストレッチ

膝の痛み01rr
①床に横向きになります。
②片方の足首を持ち、膝頭を後ろに引いていきます。
③呼吸は止めないで、ゆっくりと10~20秒伸ばします
④反対の足も行います。
※痛みを感じたらそれ以上伸ばさないこと。気持ちのいい範囲で。
※反対側の膝は曲げて、腰が反らないようにすること。

② 筋肉を鍛える

いきなり体重のかかるような運動をするのではなく、椅子に座って足を上げる運動で太ももの筋肉を鍛えます。
膝の痛み02rr
①椅子に浅めに座って、座面のふちを手でつかみます。
②一方の足は膝を曲げて普通に地面に下ろします。
③もう一方の足は前方に伸ばします。
④伸ばした方の足首を90度に曲げます。
⑤伸ばした方の足をゆっくりと、床から10センチほどあげます。
⑥5秒間保ちます
⑦ゆっくりと下ろします。
⑧少し休みをはさみつつ、この上げ下げを10回程度行います。
⑨反対の足も同様に行います。

筋肉を使った後は再度ストレッチを行って、筋肉をリラックスさせておきましょう。
毎日行うようにしましょう。1か月程度続けると成果が感じられると言われています。
※ただし、もしも痛みが悪化したような場合は中止してください。

2-2 栄養面でサポートする

外からの衝撃への対策だけでなく、内からサポートしていくことも不可欠です。骨と筋肉を作る栄養をしっかり摂り、さらに軟骨成分などをサプリで補うことがおすすめです。
3つのポイントをご紹介します。

①骨

膝の問題だけでなく、骨粗しょう症などのトラブルを避けることにもなりますので、骨の材料となる栄養素をしっかり摂るようにしましょう。
カルシウムや、たんぱく質ビタミンンDビタミンKなどを摂るように心がけるとよいです。

②筋肉

膝を支える筋肉をつくるために、たんぱく質をしっかり摂りましょう。
たんぱく質の分解合成にはビタミンB6 が必要ですので、合わせて摂るように心がけましょう。

筋肉は40代から少しずつ減っていくと言われています。
運動を取り入れると同時にしっかり筋肉の元になる栄養を意識的に取り入れることが大事です。
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③軟骨

いわゆる軟骨成分、グルコサミンコンドロイチン、次世代の成分と言われているプロテオグリカンなども積極的に取り入れることをおすすめします。
これらの栄養素は、食事から十分な量を摂るのが難しいので、普段の食事にうまくサプリを組み合わせて取り入れるようにするとよいでしょう。
おすすめのサプリを3つご紹介します。

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参考:プロテオグリカン簡単解説!買う前に読まなきゃ損!
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2-3 サポーターを使う

サポーターは、膝の痛みを和らげるためにも、予防の意味でも、多くの人が用いている方法です。

病院に行くほどの痛みでなく、温めると楽になるといった膝の痛みなら、保温力のあるサポーターがおすすめです。

動くことを前提につけたいなど“支える機能”を求めるなら、支柱入りのサポーターがおすすめです。

2-4 姿勢や歩き方に気をつける

足を組む、左右どちらかに体重をかける、カバンをいつも同じ側にかける、などの偏りや歪みのもとになる習慣を見直しましょう。
合わせて靴も見直すのがおすすめです。

① 立ち方・歩き方

偏って立ったり歩いたりを続けると、負担が集中するので、膝の症状を進行させ、痛みを悪化させます。
膝に負担のかかりにくい立ち方・歩き方のコツを3つご紹介します。

・歩く時は、音を慣らさないように柔らかく着地する。
「ドン」とか「ドスン」と音がするような着地は、膝への負担が大きいと言われています。

・歩く時は、つま先・膝はまっすぐ前を向けて歩く。
がに股や内股は膝にかかる力が均等でないのでよくないと言われています。

・足の裏の一部に体重が偏らないように立つ・歩く。
例えば、足の外側にばかり体重がかかるような立ち方歩き方はよくありません。
一度自身の靴の裏を見て、靴底のすり減り方が偏っていないかチェックしてみましょう。

まずこの3点は基本として気をつけるようにしましょう。
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② 靴

歩き方にも関連しますが、膝の痛みの対策として、も重要な要素です。
以下の2点をチェックして、当てはまる方は靴選びを見直しましょう。

・底の薄い靴は、地面からの衝撃が大きいので、クッション性の良い靴を履くようにしましょう。

・O脚の方は、矯正用のインソールなどを入れるようにしましょう。

2-5 膝痛のツボを押す

膝痛の有名なツボをひとつご紹介します。

●血海(けっかい)
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位置:膝の内側の 足を伸ばした時にへこむ所から指3本上
押し方:両手の親指を重ね、少し痛いくらいの強さで3秒程押します。
“3秒押して離す”を3分程度繰り返します。

足の血行がよくなるので、膝の痛みに働きかけると言われています。
お灸などでじんわり刺激するのもよいでしょう。
せんねんきゅう

3. 膝の痛みは悪化する?

前章でご紹介したセルフケアは“継続”することが大事です。

“変形性膝関節症”は、何年もかけて徐々に進行していくからです。
気づいた時には手術するしかないほど悪化しているかもしれません。

軽い痛みや違和感の時点で、食い止める努力をすることが大事なのです。
膝の痛み 原因
変形性膝関節症の進行についてご紹介します。

最初は「膝の違和感」

それから、「膝のこわばり」
例えば、長時間座ったままでいると関節が凝り固まった感じがするのです。自症状が重くなると、こわばったままほぐれにくくなっていきます。

そして、「膝の痛み」
軽いうちは、“歩き始める時に痛い”程度ですが、ひどくなると、軋むような痛みになり、少し長引きます。

関節に炎症がおきると、「膝のお皿のまわりに水がたまる」という症状を起こします。
水がたまると、腫れて痛かったり、動かしづらくなってしまったりします。

何も手を打たなければ、加齢運動不足筋肉疲労などの要因が重なり、膝軟骨はどんどん摩耗し、骨が変形し、手術をするほどの深刻な症状に進行してしまいます。

繰り返しになりますが、悪化させないためには、早いうちから継続した対処がたいせつです。

ながくアクティブな体と心でいられるよう、第2章で紹介した、栄養補給運動を取り入れ、しっかりとセルフケアをしていきましょう。

4. 膝の痛みの6つの原因

膝の違和感や痛みをそれ以上進行させないためにも、原因について知っておきましょう。

4-1 年齢によるもの

ご存じかもしれませんが、やはり年齢が上になるほど膝のトラブルが増えるのは事実です。
耳が痛いことかもしれませんが、“加齢”と同時に、立ったり座ったりで日常的に使われてきた膝の軟骨がすり減ってしまい、クッション機能が劣化するということはやはりあります。

クッション機能が劣化した結果、骨同士が接触したりなど、膝に直接様々なストレスがかかり、炎症を起こし、膝が痛むのです。
膝痛
一度膝に違和感を覚えてしまうと、かばうように行動してしまい、状況を悪化させるケースも多いです。

4-2 筋肉の疲労・膝の使いすぎ

スポーツや運動、仕事、生活習慣などで、太ももなど膝まわりの筋肉が疲労して働きが低下すると、膝関節に直接かかる負担が大きくなり、痛みにつながることがあります。

長い期間にわたって、スポーツやジョギングなどを行っているケースで、筋肉の疲労が回復されないままトレーニングや試合を続けると、膝を支える筋肉やじん帯への負担が増え、関節軟骨に負荷がかかり続け摩耗を早める原因にもなります。
軟骨がすり減ると、加齢の場合と同じように、関節のクッション機能が劣化し、骨と骨とが当たるようになってしまったりして、痛みが出ると言われています。
サッカー
重い荷物をもったりする肉体労働の人や、農作業などでしゃがむ姿勢が多い人もこのパターンで膝の痛みになることがあります。

また、40、50代あたりで、健康のためにとウォーキングやランニング、サイクリングや休日の山登りなどを取り入れたとたんに膝が痛くなるケースなどもこれに含まれます。

今までしていなかった運動によって、使われていなかった筋肉が激しい筋疲労を起こし、太ももやふくらはぎ、おしりにいたるまでの筋肉が一時的に硬直します。
すると、膝まわりの筋肉のバランスが崩れ、膝蓋骨(膝の皿)がズレたりして、痛みを引き起こすのです。
山登り
膝痛は子どもにも起こり、子どもに起こる膝痛の“オスグッド”なども身体の使いすぎが原因ではないかと言われています。

4-3 運動不足・筋力の低下

運動のし過ぎの反対、運動不足筋力の低下が原因になることもあります。
この筋力の低下には、“やせ過ぎ”も含まれます。

膝の曲げ伸ばしをスムーズに行い、膝への負荷を和らげるためには、太ももの筋肉の正常な働きが必要です。
しかし、運動不足痩せすぎなどにより筋力が不足したり、筋肉が硬くなっていたりすると、膝関節の柔軟性が失われます。
すると膝の可動域は狭く、動きも硬くなり、膝の痛みを感じるようになるのです。

普通の生活をしていれば、この状態まで筋力が低下することはないと言われていますが、何かのきっかけで膝の違和感を感じた後、膝をかばって生活することでこの状態になってしまうことがあります。

この柔軟性のない状態になってしまうと、膝の痛みは慢性の痛みとなり痛み止めも効かず、悪化のサイクルにはまってしまいます。

4-4 肥満

膝には、通常ですら、動きによっては体重の数倍の力がかかることがあります。
歩いている時で3倍、ランニング時などは体重の10倍以上の負荷が膝にかかっていると言われています。
体重計
肥満状態にある体では、膝にかかる負担は計り知れません。
膝の軟骨のすり減りを加速させる大きな要因と言えるでしょう。

4-5 姿勢

左右どちらかに体重をかけて立ったり歩いたりするような姿勢の癖、O脚、X脚、お姉さん座りなどが膝の痛みの原因になることがあります。
合わない靴が原因で体重のかかり方が不自然になり、膝の痛みの原因になっていることもあります。

体重の偏りは、片方の膝のかたよった関節軟骨のすり減りにつながります。
どちらかの膝に痛みが起きれば、かばうのが人間です。
姿勢はさらに歪み、悪循環に陥るでしょう。

4-6 ケガ

若いころのケガや事故が原因で、痛みが出ることもあります。
ケガの治療が十分でなかったり骨の表面の変形が残っていたりして、膝の負担がかかりやすい状態にあり、負担のかかったところの軟骨がよりすり減ってしまうからです。
ひざ絵

5. 病院での膝治療

膝が痛くなる病気には、変形性膝関節症の他に、リウマチや痛風、化膿性皮膚炎、腫瘍などの病気があります。

ですので、病院に行くと、レントゲンや血液検査などを行いつつ、まず原因を見極めることになります。

その結果によってもちろん治療は異なりますが、ここでは、膝の痛みの半数以上の原因とされる“変形性膝関節症”の場合の治療をとりあげてご紹介します。

薬、注射、手術、この3つのケースが考えられます。

5-1 薬

処方される薬には、内服薬、外用薬(湿布薬や塗り薬)、座薬などがあります。
炎症をおさめ、痛みを和らげることが目的です。
症状が重ければステロイド薬が使われることもあります。

なんだ湿布かと思われる方もあるかもしれませんが、市販のものより効き目が強かったりするので、自分で湿布のケアなどを行っている方は、一度病院で処方してもらって比べてみるのもおすすめです。

5-2 注射

膝関節内に直接ヒアルロン酸注射、またはステロイド注射する方法がとられることもあります。
注射治療

① ヒアルロン酸注射

ヒアルロン酸は、膝の関節内にある関節液と言う成分の中にもともと含まれていて、関節の動きを滑らかにしたりする役割があると言われています。

一般的には、週1回のペースで数週間にわたって行い、その後は症状に合わせて数週間おきに注射します。
詳しいことはお医者さんに相談しましょう。

② ステロイド注射

炎症がひどく、膝に水がたまって、痛みが激しい場合は、医師の判断により、ステロイド剤を膝関節に注射することもあります。
炎症の抑制を期待できますが、繰り返しの使用には注意が必要なので、お医者様の話をよく確認するようにしましょう。

5-3 手術

膝関節の変形がひどくなっている場合など、外科手術を行うこともあります。

小さな穴をあけるだけで済む手術もありますが、骨を切断するものや、人工の関節で置換する手術などもあります。

できれば、手術が必要なほど悪化する前にケアしたいですね。

自分にあった処置が受けられるよう、しっかりと医師に相談しましょう。

6. まとめ

膝の痛みの原因の大半は、変形性膝関節症が原因です。

変形性膝関節症は、初期でのセルフケアが非常に重要です。

適度に膝を動かして、柔軟性と筋力を保つこと。
バランスよく、よい栄養を摂ること。
シチュエーションに合わせてサポーターを使うこと。
姿勢やからだの歪みに気をつけること。
ツボ押しなどのケアも上手く取り入れること。

この5つの要素をしっかり取り入れて、憂鬱でないお出かけができるように、膝の痛みを治していきましょう。

この記事は2015年10月19日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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