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膝の痛みを治すには、正しい治療と今日からはじめる5つのセルフケアが大事

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膝の痛みを治す
膝の痛みのせいで、外出が億劫になったりしていませんか?
せっかくの行楽シーズンがやってきても、膝の痛みが気になるとあまり楽しめない…、なんとかしたい、とお悩みではありませんか?

膝の痛みを治すには、きちんとした治療とともに日ごろのセルフケアがとっても大事です。

今回は膝の痛みを治すための病院での治療から、セルフケア方法、膝の痛みの原因、についてまでご紹介します。
ぜひ、とりいれてみてください。



1. はじめに

膝の痛みの半数以上は“変形性膝関節症”が原因と言われています。

この場合、膝の痛みを本気で治すためには、治療するとともに、再発を防ぐ努力が大事です。
お医者さんまかせにせず、セルフケアを取り入れることがとても大事なのです。

ただし、変形性膝関節症の他にも、“リウマチ”“痛風”“腫瘍”などの場合もあります。
これらの病気は治療法も対処法も異なります。
病院を受診して、正しい診断と治療を受けましょう。

・痛みに変化があった時
・激しい痛みがある時
・痛みが長引く時
・熱や腫れの症状がある時
・身体の他の部位にも異常がある時

その他に気になる症状のある時も、自己判断せず、病院を受診してください。

2. 病院での膝治療

膝が痛くなる病気には、変形性膝関節症の他に、リウマチや痛風、化膿性皮膚炎、腫瘍などの病気があります。

ですので、病院に行くと、レントゲンや血液検査などを行いつつ、まず原因を見極めることになります。

その結果によってもちろん治療は異なりますが、ここでは、膝の痛みの半数以上の原因とされる“変形性膝関節症”の場合の治療の例をご紹介します。

2-1 薬

処方される薬には、内服薬、外用薬(湿布薬や塗り薬)、座薬などがあります。
座薬は痛みを緩和することが目的の治療のようです。
症状が重ければステロイド薬が使われることもあります。

2-2 注射

膝関節内に直接ヒアルロン酸注射、またはステロイド注射する方法がとられることもあります。

① ヒアルロン酸注射

ヒアルロン酸は、膝の関節内にあるとされる関節液の中にもともと存在する成分です。関節の動きをスムーズにする役割を持っています。

ヒアルロン酸を直接注入することで、膝の動きをサポートする治療です。
一般的には、週1回ほどのペースで数週間にわたって行い、その後は症状に合わせて数週間おきに治療を行うようです。

② ステロイド注射

炎症がひどく、膝に水がたまって、痛みが激しい場合は、ステロイド注射という治療を行うお医者様もいます。
しかし、ステロイドは繰り返し使用することでの副作用も考えられるので、お医者様としっかり話し合い、治療を行うようにしましょう。

2-3 手術

膝関節の変形がひどくなっている場合など、外科手術を行うこともあります。

小さな穴をあけるだけで済む手術もありますが、骨を切断するものや、人工の関節で置換する手術などもあります。

自分にあった治療が受けられるよう、しっかりと医師と相談しましょう。

3. 膝の痛みを治すための5つのセルフケア

膝の痛みの治療をしっかりと医師のもとで受けつつ、悪化させないためのセルフケアも同時に行っていきましょう。

膝の負担を和らげるためのセルフケアを5つご紹介します。

3-1 膝まわりの筋肉をほぐす・鍛える

太ももの前側の筋肉を中心としたストレッチを行い、膝周りの筋肉をほぐしましょう。

関節の柔軟性をサポートし、筋肉をつけることで、膝の負担を軽減することができるといわれています。
ストレッチ運動の方法ををご紹介するので、ぜひご自分でも実践してみてください。

※痛みがある時は無理して行わないでください。

① ストレッチ

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①横向きに寝転がります。
②片足の足首を持ち上げ、膝を後ろ側に引いていきます。
③呼吸はできるだけ止めず、ゆっくりと10から20秒程度伸ばします。
④反対側のもう片方の足も行います。
※痛みや違和感を感じたら、中断しましょう。気持ちのいい範囲で行うことが重要です。
※反対の方の膝は曲げておき、腰が反らないようにしましょう。

② 筋肉を鍛える

いきなり体重のかかるような運動をするのではなく、椅子に座って足を上げる運動で太ももの筋肉を鍛えます。
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①椅子に座り、椅子の淵に手を置きます。
②片方の足は膝を曲げ、地面に置きます。
③片方の足は、前の方へ伸ばします。
④伸ばした足は足首を90度の角度に曲げます。
⑤伸ばした足を、床から10センチ程度上にあげます。
⑥5秒の間キープします。
⑦床に下ろします。
⑧少し休んだら、再度同じ動きをします。10回程度繰り返し行います。
⑨反対の足も同じように行います。

運動の後はストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。
毎日行うようにしましょう。一か月ほどで、運動の効果を実感できるようになります。
※もし、痛みが悪化した場合、中断してください。

3-2 栄養面でサポートする

外からの負担への対策だけでなく、内からサポートしていくことも不可欠です。骨と筋肉を作るサポートになる栄養をしっかり摂り、さらに軟骨成分などをサプリで補うことがおすすめです。
3つのポイントをご紹介します。

①骨

骨の材料となる栄養素を摂ることは、健康にも効果的です。積極的に取り入れるようにしましょう。カルシウムや、たんぱく質ビタミンンDビタミンKなどをバランスよく摂るように心がけるとよいでしょう。

②筋肉

筋肉にはタンパク質が必要不可欠です。
たんぱく質の分解合成にはビタミンB6 が必要ですので、合わせて摂るように心がけましょう。

筋肉量は40代ごろから少しずつ減少していくと言われています。
運動を取り入れると同時に、しっかり筋肉づくりの元になる栄養を意識的に取り入れることが大事です。
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③軟骨

いわゆる軟骨成分、グルコサミンコンドロイチン、次世代の成分と言われているプロテオグリカンなども積極的に取り入れることをおすすめします。
これらの栄養素は、食事から摂るのが難しいので、普段の食事にサプリをプラスして、うまく取り入れるようにするとよいでしょう。

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3-3 サポーターを使う

サポーターは、膝の痛みを和らげるのに有用です。

冷えからくるこわばりが原因の痛みの場合、温めることで痛みが和らぐことがあります。保温効果のあるサポーターを使用してみましょう。

動くことを前提にした場合、動きを支えてくれる支柱が入ったサポーターがおすすめです。

3-4 姿勢や歩き方に気をつける

足を組んだり、左右どちらかの足に体重をのせてしまう、カバンをいつも同じ側にかける、などの偏りや歪みのもとになる習慣を見直しましょう。
靴の形なども見直してみることもおすすめです。

① 立ち方・歩き方

偏って立ったり歩いたりを続けると、偏った負担がかかってしまうので、膝の痛みを悪化させてしまうことがあります。
立ち方・歩き方のポイントを3つ、ご紹介します。

・歩く時は、音を慣らさないように柔らかく着地する。
「ドン」とか「ドスン」と大きな音の伴う歩き方は、膝にかかる負担が大きくなると言われています。

・歩く時は、つま先・膝はまっすぐ前を向けて歩く。
がに股や内股といった歩き方は、膝に負担がかかるといわれています。

・足の裏の一部に体重が偏らないように立つ・歩く。
例えば、足の外側だけや内側だけに体重がかかる歩き方は、脚に負担となります。

まずこの3点は基本として気をつけるようにしましょう。
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② 靴

歩き方にも関連しますが、膝の痛みには靴との相性も関係します。
以下の2点をチェックして、当てはまる方は靴選びを見直しましょう。

・靴底が薄いと、衝撃が足にくるので、クッション性の良い靴を履くようにしましょう。

・O脚の方は、矯正用のインソールなどを入れるようにしましょう。

3-5 膝痛のポイントを押す

膝痛の有名なポイントをひとつご紹介します。

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位置:膝の内側の 足を伸ばした時にへこむ所から指3本上
押し方:両手の親指を重ね、少し痛いくらいの強さで3秒程押します。
“3秒押して離す”を3分程度繰り返します。

お灸などで温めることも効果的だといわれています。
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4. 膝の痛みは悪化する?

前章でご紹介したセルフケアは“継続”することが大事です。

“変形性膝関節症”は、何年もかけて徐々に進行していくからです。
気づいた時には手術するしかないほど悪化しているかもしれません。

軽い痛みや違和感の時点で、食い止める努力をすることが大事なのです。
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一般的に言われている変形性膝関節症の進行についてご紹介します。

まずは「膝の違和感」

次に、「膝のこわばり」
例えば、長時間座っていると、膝に違和感を感じることがあります。症状が重くなると、こわばったままの状態になってしまうと考えられています。

そして、「膝の痛み」
軽いうちは、“歩き始める時に痛い”程度ですが、ひどくなると、軋むような痛みになり、少し長引くと言われています。

関節に炎症がおきると、「膝のお皿のまわりに水がたまる」という症状を起こすとされています。
水がたまると、痛みや動きが鈍くなったりすることがあります。

何も手を打たなければ、加齢運動不足筋肉疲労などの要因が重なり、膝軟骨はどんどん摩耗し、骨が変形し、手術をするほどの深刻な症状に進行してしまうことがあります。

繰り返しになりますが、悪化させないためには、早いうちから継続した対処がたいせつです。

ながくアクティブな体と心でいられるよう、第3章で紹介した、栄養補給運動を取り入れ、しっかりとセルフケアをしていきましょう。

5. 膝の痛みの6つの原因

膝の違和感や痛みを進行させないためにも、原因について知っておきましょう。

5-1 年齢によるもの

ご存じかもしれませんが、やはり年齢が上になるほど膝のトラブルが増えるのは事実です。
耳が痛いことかもしれませんが、“加齢”により、膝の軟骨がすり減って骨同士がぶつかり合い、痛むということはよくあります。
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一度膝に違和感を覚えてしまうと、かばうように行動してしまい、状況を悪化させるケースも多いようです。

5-2 筋肉の疲労・膝の使いすぎ

スポーツや運動、仕事、生活習慣などで、太ももなど膝まわりの筋肉が疲労して働きが低下すると、膝関節に直接かかる負担が大きくなり、痛みにつながることがあります。

長い期間にわたって、スポーツやジョギングを日課にしていることで、筋肉の疲労が蓄積されていき、膝を支える筋肉・じん帯が悲鳴を上げてしまうケースがあるのです。
軟骨がすり減ると、加齢の場合と同じように、関節のクッション機能が劣化し、骨と骨がぶつかる様になり、痛みが生じるのです。
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重い荷物をもつ仕事や、農作業の方で、膝の痛みがある方は、原因はこのタイプだといえるでしょう。

また、使われていなかった筋肉が激しい筋疲労を起こし、太ももやふくらはぎ、さらにはおしりにまで痛みを感じてしまうことがあります。

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膝痛は子どもにも生じます。子どもに起こる膝痛である“オスグッド”も、身体を使いすぎることが原因だといわれているのです。

5-3 運動不足・筋力の低下

運動不足筋力の低下も膝の痛みの原因となります。
この筋力の低下には、“やせ過ぎ”も含まれます。

膝の曲げ伸ばしには、太ももの筋肉を使います。
しかし、太ももの筋肉は運動不足痩せすぎなどにより不足することがあります。不足した筋肉は柔軟性が足りない場合があります。
柔軟性が足りないと、膝の可動域は狭く、動きも硬くなり、膝の痛みを感じることにつながることがあります。

普通の生活をしていれば、筋肉量は一定以上は減少しないといわれていますが、できるだけ適度な運動を日常に取り入れ、筋肉が衰えないように気をつけましょう。

この柔軟性のない状態になってしまうと、膝の痛みは慢性の痛みとなり、痛み止めも効かず、悪化のサイクルにはまってしまう可能性があります。

5-4 肥満

膝には、私たちの体重を支える役割がある為、常に負担がかかっています。

歩いている時で3倍、ランニング時などは体重の10倍以上の負荷が膝にかかっていると言われています。
体重計
肥満状態にある体では、膝にかかる負担もその分増えます。
膝の軟骨のすり減りを加速させる大きな要因と言えるでしょう。

5-5 姿勢

左右どちらかに体重をかけて立ったり歩いたりするような姿勢の癖、O脚、X脚、お姉さん座りなどが膝の痛みの原因になることがあります。
合わない靴が原因で体重のかかり方が不自然になり、膝の痛みの原因になっていることもあります。

体重の偏りは、片方の膝のかたよった関節軟骨のすり減りにつながることがあります。

5-6 ケガ

若いころのケガや事故が原因で、痛みが出ることもあります。
怪我による後遺症で怪我部分をかばってしまったりすることで、怪我部分の骨、筋肉が弱まり、さらに痛みが生じてしまうのです。
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6. まとめ

膝の痛みの原因の大半は、変形性膝関節症が原因と言われています。

変形性膝関節症は、初期にセルフケアをはじめて対策することが非常に重要です。

適度に膝を動かして、柔軟性と筋力を保つこと。
バランスよく、よい栄養を摂ること。
シチュエーションに合わせてサポーターを使うこと。
姿勢やからだの歪みに気をつけること。
マッサージなどのケアも上手く取り入れること。

病院での治療とともに、この5つの要素をしっかり取り入れて、憂鬱でないお出かけができるように、膝の痛みを治していきましょう。

この記事は2015年10月19日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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