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二の腕を即効で引き締めたい人必見!今からできるエクササイズ10選

二の腕 引き締め

ぷよぷよとたるんだ二の腕にお困りではありませんか?
そんな二の腕はすぐにでもきゅっと引き締めたいですよね!

ダイエットしてもなかなか痩せにくいと言われている二の腕ですが、二の腕を引き締めるために、今すぐ始められるエクササイズがあります!

今回は、二の腕を即効で引き締めたい人に今すぐ始めてもらいたい、二の腕引き締めエクササイズ10選をご紹介します。

みなさんの二の腕で、効果を実感してください!



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1.二の腕を引き締めるには

たるんだ二の腕を引き締めるためには上腕三頭筋を鍛えることが大切です。

二の腕 引き締め

二の腕には「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の2つの筋肉があります。

上腕二頭筋とは、腕を曲げて力を入れた時に力こぶができる筋肉のことを言います。

上腕二頭筋は、何かを持ち上げたり引っ張ったりするときに使う筋肉なので、日常生活の中でも自然に使われていることが多いです。

しかし一方で上腕三頭筋は、何かを押したりひじを伸ばしたりするときに使う筋肉で、普段あまり使うことがありません

そのため意識的に上腕三頭筋を使うようにしないと、どんどん筋肉が衰えて二の腕がたるんできてしまうのです。

その上脂肪が増えてくると、衰えた上腕三頭筋では支えきれず、さらにたるんでしまいます。

そこで、エクササイズや筋肉トレーニングによって上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のたるみを解消し、引き締める効果があるとされています

2.二の腕を即効で引き締めるエクササイズ10選!

二の腕 引き締め

では早速、二の腕を即効で引き締めたい方必見のエクササイズ10選をご紹介します!

今この瞬間から始められるエクササイズから、ちょっとした空き時間にできるもの、しっかり筋肉を使える筋トレまでを集めてみました。

即効で二の腕を引き締めるためには、多くのエクササイズを取り入れる必要があります。

最初は簡単なものから始めていって、どんどん取り入れるエクササイズの種類を増やしていきましょう!

2-1.二の腕を意識して歩く

毎日の通勤や通学での歩き方を意識するだけでも、二の腕引き締めダイエットができます。

二の腕を引き締めるためには、腕の振り方を意識しましょう。

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 腕を前に振るときは、ひじを軽く曲げて自然に前に振ります。

② 後ろに腕を振るときは、ひじを伸ばしながら腕を後ろに振り上げるようにします。

腕を後ろに振り上げる時に、上腕三頭筋に力が入っているか確認しながら歩きましょう。

2-2.座りながら二の腕を引き締める

電車の中などイスに座っているときにも、二の腕引き締めダイエットができます。

一駅分の時間だけでも取り入れてみてはいかがでしょうか?

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 手のひらが向き合うようにして、おへそのあたりで左右の手を上下に重ねます。

② 指どうしを引っかけて、ひじを開いた状態で両腕を左右に引っ張ってください。

③ 10秒くらい引っ張ったら、左右の指を上下組み替えて同じように引っ張ります。

太ももをくっつけて、背筋を伸ばして姿勢が良い状態で行うことで、より効果が感じやすくなるでしょう。

2-3.掃除で二の腕を引き締める

二の腕 引き締め

家の掃除をしているときにも、二の腕の引き締めを意識してみましょう。

高い所の掃除をすると、腕をしっかり伸ばすことになるので、上腕三頭筋を使うことができます。

窓ガラスの高いところや棚の上など、背伸びをすればギリギリ届くような場所は、イスなどを使わずに掃除してみましょう。

また床の雑巾がけでも二の腕の筋肉が使えます。

床を拭くときは、雑巾を大きく動かすように拭きましょう。

とくに雑巾を引き寄せるときよりも、押し出すときに力を入れると、上腕三頭筋が効果的に使われやすくなります。

2-4.デスクワークしながら二の腕を引き締める

デスクワークの合間にも、二の腕引き締めダイエットができます。

こっそり目立たずにできるので、仕事中にも二の腕を引き締めていきましょう!

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 椅子に深めに座り、背筋を伸ばします。

② 手のひらを上に向けてデスクの上に手を置き、脇を締めましょう。

③ デスクを手の甲で押さえつけるように、10秒ほど力を入れます。

仕事の息抜きとして、空いた時間に取り入れてみても良いのではないでしょうか。

2-5.バイバイ運動

ちょっと暇な時間ができた時に、どこでも始められる二の腕引き締めエクササイズです。

こまめに取り入れてみてはいかがでしょうか?

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 胸を張って、ひじを伸ばしたまま腕を後ろに引き上げます。

② 手をパーに開いて、バイバイするように手首を動かします。

二の腕がねじれているのを意識しながら行いましょう。
回数は30回を目安に取り入れてみてください。

2-6.体側伸ばし運動

家にあるフェイスタオルを1枚使ってできる二の腕引き締めエクササイズです。

背筋もピンと伸びて、気持ちいいと感じられると思います。

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 床に膝立ちになり、タオルの両端をつかんで頭上に上げます。

② ゆっくりと息を吐きながら体を横に倒しましょう。このときに胸は正面を向いたままで、ねじれないように気を付けてください。

③ 体を倒したまま5秒くらいキープします。

④ ゆっくりと元に戻り、反対側に同じように体を倒します。

左右に倒すのを1セットとして、5セットを目安に行ってみてください。

床に膝をついて痛かったりすべりやすかったりする場合は、膝の下にもう1枚タオルを置いてみても良いでしょう。

2-7.逆腕立て伏せ

家にあるイスを1脚使ってできる二の腕引き締めエクササイズです。

しっかりと二の腕の部分が使われていると感じやすい、エクササイズのひとつでしょう。

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 体の後ろにイスを置いて手をつき、ひじを伸ばします。

② 膝を90度くらいに曲げて、体の前方に出します。

③ そこからお尻を下すように、背筋を伸ばしたままゆっくりとひじを曲げていきます。

④ 90度くらいまでひじを曲げたら、ゆっくりと元の体勢に戻します。

回数は5回を1セットとして、3セットを目安に始めてみましょう。

イスの背もたれを壁につけるなどして、エクササイズの途中でイスがすべらないように気を付けてください。

2-8.壁腕立て伏せ

家の壁を使ってできる、二の腕引き締めエクササイズです。

一般的な腕立て伏せよりも軽い負荷なので、筋力の弱い方でも取り入れやすいでしょう。

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 両腕をまっすぐ伸ばして、壁に手のひらがつく位置に立ちます。

② 肩から足首までまっすぐにしたまま、腕立て伏せをするようにひじをゆっくり曲げます。

③ 腕を曲げた状態で5秒くらいキープしたら、またゆっくりとひじを伸ばします。

キレイな姿勢をキープしたまま、10回を目安に行いましょう。

2-9.ダンベルでフレンチプレス

フレンチプレスは、ひじを伸ばす時に上腕三頭筋を使い、二の腕を引き締める効果が期待できる筋肉トレーニングです。

ここではダンベルを使っていますが、1Lのペットボトルでも代用できます。

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを持った手を上に上げます。

② ダンベルを頭の後ろに降ろすように、ゆっくりとひじを曲げます。

③ 曲げきったら、ゆっくりと元の位置にダンベルを持ち上げます。

背筋を伸ばしたまっすぐな姿勢がポイントです。
回数は15回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

2-10.ダンベルでトライセップスキックバック

ダンベルと、背もたれのあるイスを使った筋肉トレーニングです。
フレンチプレスと同様に、ひじを伸ばすことで上腕三頭筋を使い、二の腕を引き締める効果が期待できます。

イスが倒れないように気を付けながら行ってください。

◆方法◆

二の腕 引き締め

① 右手にダンベルを持ち、左ひざをイスに、左手を背もたれの部分に置きます。

② 右ひじを約90度にまげた状態で、ひじを後ろに引き上げます。

③ 肩からひじまでは動かさないままで、ゆっくりとひじを伸ばします。

④ 3秒ほど止めたら、ゆっくり元の位置に戻します。

15回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

3.効果的に二の腕を引き締めるための4つのポイント

せっかくエクササイズや筋トレを取り入れるなら、より効率よく効果的に二の腕を引き締めたいですよね!

そのために注目してほしいポイントを4つご紹介します。

3-1.姿勢を良くする

二の腕 引き締め

効率よく二の腕を引き締めるために、常に良い姿勢でいるように意識しましょう

猫背が癖になってしまうと、肩甲骨が開き上腕三頭筋が使われにくくなってしまいます。

そして二の腕のたるみの原因につながっていくのです。

背筋を伸ばし、左右の肩甲骨を近づけるような姿勢を意識してみましょう。

それだけでも上腕三頭筋に力が入っているのを感じられると思います。

キレイな姿勢とキレイな二の腕を一度に手に入れられたら、嬉しいですね!

3-2.リンパの流れを良くする

二の腕 引き締め

二の腕を引き締めるためのエクササイズやトレーニングをする前に、リンパ節をほぐしてリンパの流れを良くしましょう。

二の腕に一番近いリンパ節は、脇の下の部分にあります。

脇の下のくぼみに親指以外の4本の指を置いて、くるくる押しながら回すようにしてマッサージしてください。

最初にマッサージをしてリンパの流れを良くすることで、リンパと血液の流れが良くなり基礎代謝がアップしやすくなります。

基礎代謝を上げることで、同じトレーニングをしても痩せやすくなると言われているのです。

効果的に二の腕を引き締めるために、もうひと手間リンパマッサージを加えてみることをおすすめします。

3-3.体を冷やさない

二の腕 引き締め

効果的に二の腕を引き締めるために、体を冷やさないこともポイントのひとつです。

それは体が温まっている状態だと代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなるからです。

そこで、体を冷やさないための2つの方法をご紹介します。

① 風呂につかる

体を冷やさないためには、少しぬるめのお湯にゆっくりとつかることがおすすめです。

毎日シャワーだけですませてしまう人も多いと思いますが、時間があるときだけでもお風呂につかって、意識的に体を温めるようにしましょう。

② 食事のとり方を見直す

食事のとり方でも、体を冷やさないように注意することができます。

まず、毎日朝食を摂ることです。
朝食は、寝ていた体を動かすために体温をアップさせる働きがあります。

また、にんじん・ごぼう・かぼちゃ・たまねぎなどは、体を温める働きのある食べ物だと言われています。

そういった食材を、普段の食事にも意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか?

3-4.サポーターをつける

二の腕 引き締め

できる限り即効で二の腕を引き締めたい人や、忙しくてエクササイズをしている暇がないという人には、サポーターを使ってみる事をおすすめします

二の腕を引き締めるためのサポーターは、二の腕につける事でぎゅっと締め付ける役割をします。

二の腕がサポーターによって締め付けられることで、その締め付けに対して反発する力が働き、無意識のうちに上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことができるのです。

家にいる時など、エクササイズができるときには体を動かして、できない時間はサポーターを使用することで、一日中二の腕の筋肉を使うことができるでしょう。

4.まとめ

今回は、二の腕を引き締める方法についてご紹介しました。

振り袖のような二の腕をきゅっと引き締めるために、エクササイズをどんどん実践してみましょう!

この記事は2016年9月30日(最終更新日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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