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反り腰をストレッチで改善!?簡単ストレッチ4選+原因も!

反り腰 ストレッチ 反り腰を改善するためのストレッチが知りたいとお考えではありませんか?

「反り腰を簡単なストレッチで、少しずつ治していくことはできないかな?」
「反り腰になる原因や、反り腰のデメリットが詳しく知りたい!」

そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひこの記事を読んでいただきたく思います。

反り腰をストレッチで徐々に改善し、美しい姿勢で健康な身体を目指しましょう!



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1.反り腰とは

反り腰 ストレッチ 反り腰にお困りの方には、そもそも反り腰とはどのような状態かお伝えします。
また、現状反り腰になっているかどうかのチェックポイントもご紹介するので、ぜひチェックしてみましょう。

腰痛や、腰回りやおなかについた脂肪も、もしかすると反り腰が原因かもしれないのです。

反り腰について詳しく知り、ストレッチや生活習慣を見直して、反り腰を改善していけるように頑張りましょう。

1-1.反り腰とは

反り腰 ストレッチ 反り腰とは、胸が張っていて、お尻が後ろに突き出ている姿勢のことです。

腰の状態としては、骨盤が前に傾いており、腰が異常に反ってしまっている状態です。

腰が反ってしまうことで腰椎のカーブがきつくなり、正しい姿勢を保とうと腰周りの筋肉や関節に大きな負担がかかることで、腰痛を引き起こしやすいと言われています。

反り腰は意識的に胸を張っている方にも多く、自分では姿勢が良いと思っていても、実は反り腰の姿勢になっているということもよくあります。

反り腰は男女比でいうと、圧倒的に女性が多いと言われています。
主な理由は、高いヒールの靴を履く、内股で歩く、姿勢を意識して胸を張っているなどのことが考えられています。

1-2.簡単反り腰チェック

ここで、簡単な反り腰のチェックをしてみましょう。

反り腰がどんな状態か知った上で、本当に自分が反り腰なのかな?と考えますよね。

そんなときに参考にしていただきたい、簡単な反り腰チェックをご紹介します。

反り腰チェックの方法でもよくわからないという方は、反り腰の方に共通する特徴もまとめましたので、当てはまっていないかチェックしてみましょう。

壁を使った反り腰チェック方法

① 壁に頭・肩甲骨・おしりをくっつけてまっすぐに立ちます。
このとき、かかとは壁から5センチほど離して立ちましょう。
反り腰 ストレッチ ② 壁と背中の間にグーにした手を入れてみましょう。
反り腰 ストレッチ グーにした手がスムーズに入る隙間がある場合、反り腰の可能性が高いと言われています。
反り腰 ストレッチ反り腰の人に多い特徴

・痩せ型なのにお腹がぽっこりと出ている
・上半身に比べて下半身が太い
・腰痛持ち
・仰向けで寝ると寝づらい
・寝返りを打ちにくい
・つまずく回数が多い

2.反り腰ストレッチ方法4選

続いて、反り腰の改善をサポートするストレッチを4つご紹介していきます。

ストレッチは、お風呂上がりに行うことをおすすめします。
身体が温まっているため、ストレッチをすることで、筋肉が気持ちよく伸びやすいからです。

ストレッチ中はしっかり深呼吸をして、呼吸を止めずに行いましょう。

また、ストレッチは長期間続けることで、身体の変化を徐々に感じられると言われています。
ストレッチはできるだけ毎日継続して行いましょう!

反り腰ストレッチ①Zストレッチ

反り腰 ストレッチ 骨盤前傾によって、前太ももが張ってしまいやすい、反り腰の方におすすめのストレッチです。
後ろに倒れることでインナーマッスルを鍛え、反り腰の姿勢を取りにくくしてくれるストレッチです。

【反り腰ストレッチ方法】
① 床にマットやタオルなどを敷き、膝立ちの体制になります。
② 両腕を肩の高さまでしっかりと上げ、まっすぐと伸ばす。
③ 背筋を伸ばしたままお腹に力を入れつつ、後ろに上半身をゆっくりと倒す。
目線はまっすぐと前を向き、アルファベットの「Z」の形をイメージしましょう。
④ ③の姿勢を10秒キープし、元の姿勢にゆっくりと戻ります。

このストレッチは、①~④を一日に3セット目安で行いましょう。

反り腰ストレッチ②グルートブリッジ

反り腰 ストレッチ インナーマッスルを鍛えることで、反り腰の原因になる、骨盤の前傾を元に戻すサポートができるストレッチ方法です。

【反り腰ストレッチ方法】
① 床にマットなどを敷き、仰向けになります。
② 仰向けのまま膝を立て、お尻をゆっくりと上げる。
このとき、身体が一直線になるように意識しましょう。
③ お尻を上げた状態で10秒間キープする。
④ 10秒経ったらゆっくりと腰を下ろします。

このストレッチは、①~④を一日に3セット目安で行いましょう。

反り腰ストレッチ③キャットバック

反り腰 ストレッチ 猫が伸びをする際の動きに似ているストレッチです。

反り腰の姿勢を取ることによる、背中から腰にかけての筋肉を効果的に伸ばすストレッチだと言われています。
背中のカーブを正常に戻すサポートもしてくれるストレッチです。

【反り腰ストレッチ方法】
① 腕とももの付け根と、床についた手足が垂直になるように四つん這いになります。
② ゆっくりと息を吐きつつ、背中を丸めます。目線はおへそを見ましょう。
③ 息を吐ききったら、次に息を吸いながら背中を元に戻し、目線は天井に向けましょう。

このストレッチは、①~③を一日に10回目安で行いましょう。

反り腰ストレッチ④体育座りで後ろに倒れる

反り腰 ストレッチ ストレッチをすることで、腰の周りの筋肉がゆっくりと伸び、反り腰の姿勢を取ることで、凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。

【反り腰ストレッチ方法】

① マットの上で体育座り(三角座り)をします。太ももに隙間が空かないようにしっかりと膝を引き寄せてください。
② 後ろ向きにゴロンと倒れます。膝をしっかりと抱えたまま倒れましょう。
③ 20秒ほど体制をキープします。背中や腰を本来のカーブの形にすることができ、反り腰の歪んだ姿勢を正します。

このストレッチは、①~③を一日に5回目安で行いましょう。

3.反り腰の原因

反り腰 ストレッチ 次に、反り腰の原因について詳しくお伝えしていきます。

反り腰は体幹がしっかりとしていないことで起こりやすくなる症状です。
また、腹筋や背筋が弱まることでも反り腰の姿勢になりやすいと言われています。

さらには、反り腰によって骨盤が前向きに倒れることで、骨盤を支える腸腰筋(ちょうようきん)が緊張し、姿勢が崩れやすいとも言われています。

では、そのような状況はどのようなときに起こりやすいのでしょうか?

反り腰の原因を知った上で、反り腰を改善していけるようにしましょう!

①ハイヒール

反り腰 ストレッチ 反り腰の原因の一つは、ハイヒールを履いて歩くことです。

ハイヒールを履いて歩くと、重心が前に傾きます。
そのため、お尻が後ろに出っ張りやすく、自然と反り腰の姿勢になってしまうのです。

また、高いヒールで歩くときは小股になりやすく、腸腰筋(ちょうようきん)を使わないため、余計反り腰の原因になると言われています。

②胸の張り方

反り腰の原因として、胸を張りすぎて腰が反ってしまっていることがあります。

猫背など悪い姿勢を正そうと、意識して胸を張ることで、腰が後ろに反っているかもしれません。

胸を張ることだけを意識するのではなく、おなかに力を入れ、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

③うつ伏せ

反り腰 ストレッチ うつ伏せも反り腰の原因の一つです。

うつ伏せになることで自然と腰が反っている体勢になるのです。

スマホやパソコンを寝転んで見ていると、自然とうつ伏せの姿勢を取ることも多いと言われています。

④デスクワーク

デスクワークもまた、反り腰の原因のひとつになりやすいと言われています。

仕事で長時間イスに座っていると、正しい姿勢から楽な姿勢へと崩れていきやすく、つい前かがみになってパソコンを見てしまうことはありませんか?

前かがみの姿勢でいると、自然と腰も反ってしまいます。
そのため、デスクワークは反り腰の原因の一つと言われています。

⑤妊娠

反り腰 ストレッチ 妊娠中はお腹に赤ちゃんがいるため、お腹が重く反り腰の原因の一つと言われています。

妊娠で反り腰になってしまうのは自分の意識のせいではありませんが、妊婦さんは腰に負担がかかりやすいので、腰痛を起こさないためにも、できれば良い姿勢を保てるようにしましょう。

4.日常生活でできる 反り腰の4つの予防・改善方法

つづいて、反り腰の方にこれ以上反り腰普段からできる反り腰予防・改善方法を4つご紹介していきます。

ストレッチと一緒に取り入れることで、より姿勢を良くしていけるように普段から意識していきましょう。

反り腰はその人によって一つの癖のようなものです。
毎日意識することが、反り腰改善への近道だといえます♪

①横を向いて寝る

反り腰 ストレッチ 反り腰の方は、横を向いて寝るようにしましょう。

横を向いて、膝を軽く曲げ、背中を少し曲げた状態だと腰に負担がかからずに普段反っている腰をゆるめることができます。

うつ伏せは反り腰の原因にもなるため避けたい寝方ですが、反り腰の方が無理に仰向けの寝る必要はありません。

あくまでも、寝る時なので自分が寝やすい体勢をおすすめしますが、うつ伏せだけは腰を反ってしまうため、避けるようにしましょう。

②椅子の座り方を意識する

反り腰 ストレッチ 反り腰の方は、仕事や食事中などの椅子の座り方を意識しましょう。

椅子に深く腰掛け、おしりが椅子の背もたれにつくようにし、背筋を伸ばします。

このときに胸を張りすぎないようにしましょう。

③運動・筋トレを取り入れる

反り腰 ストレッチ 反り腰の方は、ストレッチだけでなく、運動や筋トレも日常に取り入れるようにしましょう。

運動や筋トレを取り入れることで、骨盤の位置を戻す効果や運動不足で崩れた筋肉のバランスを戻すサポートができます。

ウォーキングやジョギングなどの簡単な運動から、徐々に筋トレも取り入れましょう。

また、運動の前後は、ストレッチを忘れずに行ってください。

④スニーカーやヒールの低い靴を履く

反り腰 ストレッチ 反り腰の方は、スニーカーやヒールの低い靴など、前に重心の掛からない靴を履きましょう。

仕事でどうしても高いヒールを履かなくてはならない方は、休日はスニーカーを履くようにするなど、なるべく反り腰を悪化させないよう靴には意識しましょう。

5.反り腰が身体に与えるデメリット

反り腰についてストレッチや原因、予防法などをお伝えしてきましたが、ここではなぜ反り腰を治すべきなのか?反り腰が体に与えるデメリットをお伝えしていきます。

見た目がかっこ悪いからなどではなく、反り腰を改善すべき理由があるのです。

ここでは反り腰が身体に与えるデメリットを4つお伝えしていきます。

①腰痛を引き起こしやすくなる

反り腰 ストレッチ 反り腰は、本来の正しい姿勢に比べて、上半身の筋肉を使います。

そのため、使用する筋肉のバランスが崩れ、立っていたり座っていたりするだけで腰に負担がかかりやすく、腰痛の原因になってしまうのです。

②下半身のボディラインが崩れやすくなる

反り腰になるとおしりの筋肉が使われにくくなり、おしりに脂肪がたまりやすくなります。

また、骨盤が前に傾くことで、前太ももやおなかにも脂肪がつきやすくなり、下半身のボディラインが全体に崩れやすくなると言われています。

③生理痛や生理不順を引き起こしやすくなる

反り腰になると、骨盤が歪むことで内臓が下に下りやすくなると言われています。

そうすると子宮が他の臓器に押され、生理痛や生理不順を引き起こしやすくなる可能性があります。

④首や肩コリを起こしやすくなる

反り腰 ストレッチ 反り腰の姿勢を続けることで、首の痛みや肩こりを起こしやすくなることがあります。

反り腰は背骨のS字カーブの曲線が、本来の曲線よりも崩れるため、身体のいろんな場所に負担がかかりやすい姿勢です。

人によって違うので一概に場所は特定できませんが、反り腰によって首の痛みや肩こりを訴える人もいると言われています。

6.まとめ

反り腰について、ストレッチ方法や原因などをお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

反り腰は、一見腰がカーブしていて女性の方は女性らしく見えると思うかもしれませんが、身体にとっては良い姿勢ではありません。

毎日のストレッチで反り腰の改善をサポートしつつ、普段から反り腰にならないように意識して過ごしましょう。

この記事は2016年11月29日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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