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反り腰解消簡単ストレッチでぽっこりお腹&デカ尻対策

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰を改善するためのストレッチが知りたいとお考えではありませんか?

「反り腰を簡単なストレッチで、改善することはできないかな?」
「反り腰になる原因や、反り腰のデメリットを詳しく知りたい!」

そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひこの記事を読んでいただきたく思います。

反り腰をストレッチで徐々に改善し、腰痛やたるんだ下半身を引き締め、美しい姿勢で健康な身体を目指しましょう!



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1.反り腰とは【簡単反り腰チェック付き】

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰にお困りの方には、そもそも反り腰とはどのような状態かお伝えします。
また、現状反り腰になっているかどうかのチェックポイントもご紹介するので、ぜひチェックしてみましょう。

1-1.反り腰とは

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛 反り腰とは、胸が張っていて、お尻が後ろに突き出ている姿勢のことです。下位交差症候群とも言います。

腰の状態としては、骨盤が前に傾いており、まずは背骨のカーブがきつくなります。

背骨のカーブによって腰が反ってしまうことで、特に腰椎のS字カーブがきつくなり、正しい姿勢を保とうと腰周りの筋肉や関節に大きな負担がかかることで、腰痛を引き起こしやすいと言われています。

また、反り腰は骨盤が倒れることによってぽっこりお腹のような見た目になります。

反り腰の方の男女比は、ヒールを履くことや妊娠、筋肉量が少ないなどが影響し、圧倒的に女性が多いと言われています。

1-2.簡単反り腰チェック

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛 

ストレッチを行う前に、簡単な反り腰のチェックをしてみましょう。

反り腰がどんな状態か知った上で、本当に自分が反り腰なのかな?と考えますよね。

そんなときに参考にしていただきたい、簡単な反り腰チェックをご紹介します。

反り腰チェックの方法でもよくわからないという方は、反り腰の方に共通する特徴もまとめましたので、当てはまっていないかチェックしてみましょう。

壁を使った反り腰チェック方法

① 壁に頭・肩甲骨・おしりをくっつけてまっすぐに立ちます。
このとき、かかとは壁から5センチほど離して立ちましょう。
反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  ② 壁と背中の間にグーにした手を入れてみましょう。
反り腰 ストレッチ グーにした手がスムーズに入る隙間がある場合、反り腰の可能性が高いと言われています。
手のひら一枚が入る程度が正常と言われています。
反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛 

【反り腰の人に多い特徴】

・痩せ型なのにぽっこりお腹やデカ尻
・太ももの前が張る
・内股
・アゴが上がる
・猫背
・上半身に比べて下半身が太い
・腰痛持ち
・仰向けで寝ると寝づらい
・寝返りを打ちにくい
・起床時に腰が痛い

上記に当てはまらずに姿勢が悪いと感じる際は、下記の2つもチェックしてみましょう。
◎猫背(スウェイバック)
猫背の中には、骨盤前傾猫背タイプと骨盤後傾猫背タイプが存在します。
頭が前に突き出て、背中が丸まりやすい姿勢です。
頭痛や肩こりなども引き起こしやすいと言われています。
◎フラットバック(平背)
頭と肩が前に出ており、身体の湾曲が少なく、身体の負荷を分散させる機能が低下しやすい姿勢です。
足のしびれや痛みを引き起こしやすく、比較的運動をしっかりとしていた方がなりやすいと言われています。

2.反り腰によるデメリット 【腰痛やポッコリお腹の原因?】

ここではなぜ反り腰を治すべきなのか?反り腰が体に与えるデメリットをお伝えしていきます。

見た目がかっこ悪いなどの問題ではなく、身体にとって反り腰を改善すべき理由があるのです。

ここでは反り腰が身体に与えるデメリットを4つお伝えしていきます。

反り腰デメリット①腰痛を引き起こしやすくなる

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰は、本来の正しい姿勢に比べて、上半身の筋肉を使います。

そのため、使用する筋肉のバランスが崩れ、立っていたり座っていたりするだけで腰に負担がかかりやすく、腰痛の原因になってしまうのです。

反り腰がクセになってしまっている方は、慢性的な腰痛を引き起こす可能性もあります。

反り腰デメリット②下半身のボディラインが崩れやすくなる

反り腰はおしりの筋肉がゆるんでいる方に多く、おしりに脂肪がたまりやすい姿勢です。

また、骨盤が前に傾くことで、前太もも(大腿四頭筋)やおなかにも脂肪がつきやすくなり、下半身のボディラインが全体に崩れやすくなると言われています。

ダイエットしたいのに下半身太りが解消できないと悩んでいる方は反り腰が原因かもしれません。

お腹ポッコリや大きなお尻で悩んでいる方は、今一度反り腰チェックを行ってみましょう。

反り腰デメリット③生理痛や生理不順を引き起こしやすくなる

反り腰になると、骨盤が歪むことで内臓が下に下がりやすくなると言われています。

そうすると子宮が他の臓器に押され、生理痛や生理不順を引き起こしやすくなる可能性があります。

反り腰デメリット④首や肩コリを起こしやすくなる

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰の姿勢を続けることで、首の痛みや肩こりを起こしやすくなることがあります。

反り腰は背骨のS字カーブの曲線が、本来の曲線よりも崩れるため、身体のいろんな場所に負担がかかりやすい姿勢です。

人によって違うので一概に場所は特定できませんが、反り腰によって首の痛みや肩こりを訴える人もいると言われています。

3.反り腰になる5つの原因

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛 つぎに、反り腰になるそもそもの原因について詳しくお伝えしていきます。

反り腰は体幹がしっかりとしていないことで起こりやすくなる症状です。
また、猫背などによって腹筋や背筋が弱まることでも反り腰の姿勢になりやすいと言われています。

さらには、反り腰によって骨盤が前向きに倒れることで、骨盤を支える腸腰筋(ちょうようきん)や前ふともも(大腿四頭筋)が緊張し、姿勢が崩れやすいとも言われています。

では、そのような状況はどのようなときに起こりやすいのでしょうか?

反り腰の原因を知った上で、反り腰を改善していけるようにしましょう!

反り腰原因①ハイヒールをよく履く

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰の原因の一つは、ハイヒールを履いて歩くことです。

ハイヒールを履いて歩くと、重心が前に傾きます。
そのため、お尻が後ろに出っ張りやすく、自然と反り腰の姿勢になってしまうのです。

また、高いヒールで歩くときは小股になりがちで腸腰筋(ちょうようきん)を使わないため、余計反り腰の原因になると言われています。

反り腰原因②胸の張り方が間違っている

反り腰の原因として、胸を張りすぎて腰が反ってしまっていることがあります。

猫背など悪い姿勢を正そうと、意識して胸を張ることで、腰が後ろに反っているかもしれません。

胸を張ることだけを意識するのではなく、おなかに力を入れ、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

反り腰原因③うつ伏せの姿勢でいる時間が長い

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  うつ伏せも反り腰の原因の一つです。

うつ伏せになることで自然と腰が反っている体勢になるのです。

スマホやパソコンを寝転んで見ていると、自然とうつ伏せの姿勢を取ることも多いと言われています。

反り腰原因④デスクワーク

デスクワークもまた、反り腰の原因のひとつになりやすいと言われています。

仕事で長時間イスに座っていると、正しい姿勢から楽な姿勢へと崩れていきやすく、つい前かがみになってパソコンを見てしまうことはありませんか?

前かがみの姿勢でいると、自然と腰も反ってしまいます。
そのため、デスクワークは反り腰の原因の一つと言われています。

反り腰原因⑤妊娠している

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  妊娠中はお腹に赤ちゃんがいるため、お腹が重く反り腰の原因の一つと言われています。

妊娠で反り腰になってしまうのは自分の意識のせいではありませんが、妊婦さんは腰に負担がかかりやすいので、腰痛を起こさないためにも、できれば良い姿勢を保てるようにしましょう。

もしどうしても姿勢が気になるうようであれば、産後にヨガやストレッチポールを使用したストレッチを取り入れ、徐々に改善していけるようにしましょう。

4.反り腰ストレッチ方法4選 【骨盤ゆがみにも】

デメリット満載の反り腰、その改善をサポートするストレッチを4つご紹介していきます。

「反り腰を治したい!」と思って、まずは自宅でもできることから取り入れたいですよね♪

そんな方にはまず、ストレッチを取り入れていただきたいと思います。

【反り腰ストレッチを始める前に】

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛 

反り腰ストレッチは、お風呂上がりに行うことをおすすめします。

身体が温まってからストレッチをすることで、筋肉が気持ちよく伸びやすいからです。

ストレッチ中は呼吸を止めないように意識し、マットレスの上などで行いましょう。

また、ストレッチは長期間続けることで、身体の変化を徐々に感じられると言われています。

反り腰を治すためにもストレッチはできるだけ毎日継続して行いましょう!

反り腰ストレッチ①体育座りで後ろに倒れる

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  ストレッチをすることで、腰の周りの筋肉がゆっくりと伸び、反り腰の姿勢を取ることで、凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。

【反り腰ストレッチ①体育座りで後ろに倒れる方法】

ストレッチ① マットの上で体育座り(三角座り)をします。太ももに隙間が空かないようにしっかりと膝を引き寄せてください。
ストレッチ② 後ろ向きにゴロンと倒れます。膝をしっかりと抱えたまま倒れましょう。
ストレッチ③ 20秒ほど体制をキープします。背中や腰を本来のカーブの形にすることができ、反り腰の歪んだ姿勢を正します。

このストレッチは、①~③を一日に5回目安で行いましょう。

反り腰ストレッチ②Zストレッチ

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  骨盤前傾によって、前太ももが張ってしまいやすい、反り腰の方におすすめのストレッチです。

後ろに倒れることでインナーマッスルを鍛え、反り腰の姿勢を取りにくくしてくれるストレッチです。

【反り腰ストレッチ②Zストレッチ方法】

ストレッチ① 床にマットやタオルなどを敷き、膝立ちの体制になります。
ストレッチ② 両腕を肩の高さまでしっかりと上げ、まっすぐと伸ばす。
ストレッチ③ 背筋を伸ばしたままお腹に力を入れつつ、後ろに上半身をゆっくりと倒す。
目線はまっすぐと前を向き、アルファベットの「Z」の形をイメージしましょう。
ストレッチ④ ③の姿勢を10秒キープし、元の姿勢にゆっくりと戻ります。

このストレッチは、①~④を一日に3セット目安で行いましょう。

反り腰ストレッチ③グルートブリッジ

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  インナーマッスルを鍛えることで、反り腰の原因になる、骨盤の前傾を元に戻すサポートができるストレッチ方法です。

【反り腰ストレッチ③グルートブリッジ方法】

ストレッチ① 床にマットなどを敷き、仰向けになります。
ストレッチ② 仰向けのまま膝を立て、お尻をゆっくりと上げる。
このとき、身体が一直線になるように意識しましょう。
ストレッチ③ お尻を上げた状態で10秒間キープする。
ストレッチ④ 10秒経ったらゆっくりと腰を下ろします。

このストレッチは、①~④を一日に3セット目安で行いましょう。

反り腰ストレッチ④キャットバック

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛 

反り腰の姿勢を取ることによる、背中から腰にかけての筋肉をゆるめるのに効果的なストレッチです。
背中のS字カーブを正常なカーブでに改善するサポートもしてくれます。

【反り腰ストレッチ④キャットバック方法】

ストレッチ① 腕とももの付け根と、床についた手足が垂直になるように四つん這いになります。
ストレッチ② ゆっくりと息を吐きつつ、背中を丸めます。目線はおへそを見ましょう。
ストレッチ③ 息を吐ききったら、次に息を吸いながら背中を元に戻し、目線は天井に向けましょう。

このストレッチは、①~③を一日に10回目安で行いましょう。

5.反り腰の改善はストレッチ以外にも!5つの予防・改善方法

最後に、ストレッチ以外にもできる、反り腰の予防・改善方法を5つご紹介していきます。

ストレッチと一緒に取り入れることで、より姿勢を良くしていけるように普段から意識していきましょう。

反り腰はその人によって一つの癖のようなものです。
毎日姿勢を意識することが、反り腰改善への近道だといえます♪

反り腰改善方法①横を向きの寝方に変える

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰の方は、横向きの寝方に変えましょう。

横を向いて、膝を軽く曲げ、背中を少し曲げた状態だと腰に負担がかからずに普段反っている腰をゆるめることができます。

うつ伏せは反り腰の原因にもなるため避けたい寝方ですが、反り腰の方が無理に仰向けの寝る必要はありません。

あくまでも、寝る時なので自分が寝やすい体勢をおすすめしますが、うつ伏せだけは腰を反ってしまうため、避けるようにしましょう。

反り腰改善方法②椅子の座り方を意識する

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰の方は、仕事や食事中などの椅子の座り方を意識しましょう。

デスクワークの方は前かがみの姿勢で仕事をしないようにしましょう。

椅子に深く腰掛け、おしりが椅子の背もたれにつくようにし、背筋を伸ばします。

このときに胸を張りすぎないことがポイントです。

反り腰改善③運動・筋トレを取り入れる

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰の方は、ストレッチだけでなく、運動や筋トレ、エクササイズ、体操なども日常に取り入れるようにしましょう。

運動や筋トレなどを取り入れることで、骨盤の位置を戻す効果や運動不足で崩れた筋肉のバランスを戻すサポートができます。

ウォーキングやジョギングなどの簡単な運動から、徐々に筋トレも取り入れましょう。

また、トレーニングの前後は、ストレッチなどの身体のケアを忘れずに行ってくださいね。

反り腰改善④スニーカーやヒールの低い靴を履く

反り腰 ストレッチ 骨盤 腰痛  反り腰の方は、スニーカーやヒールの低い靴など、前に重心の掛からない靴を履きましょう。

歩く際は、足をしっかりとあげて歩くことを意識することが大切です。しっかりと足をあげて歩くことで腸腰筋を使うことができます。

仕事でどうしても高いヒールを履かなくてはならない方は、休日はスニーカーを履くようにするなど、なるべく反り腰を悪化させないよう靴には意識しましょう。

反り腰改善⑤整体または整形外科を受診する

反り腰によって、腰痛など痛みがあり、改善する方法に迷ったときは、整体または整形外科で治療を受診しましょう。

骨盤矯正などは、勝手な思い込みの知識で行うよりも、医師や専門家よる治療を受けることをおすすめします。

最近では筋膜リリースなどを行う病院もあるそうです。

近くの医院で一度相談してみることで、反り腰改善への近道が見つかるかもしれませんよ。

6.反り腰ストレッチ まとめ

反り腰について、ストレッチ方法や生活における予防、改善方法、原因などをお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

反り腰は一見、腰がカーブしていて女性の方は女性らしい姿勢に見えると思うかもしれませんが、身体にとっては良い姿勢ではありません。

毎日のストレッチで反り腰の改善をサポートしつつ、普段から反り腰にならないように意識して過ごしましょう。

この記事は2016年12月12日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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