メニューを開く
アスタリフト;

葉酸を多く含む野菜一覧|あなたの葉酸、足りていますか?

葉酸 野菜
葉酸(ようさん)が多く含まれている食べ物を探しているけど、野菜ってどうなの?どんな野菜に多く含まれているの?とお探しではありませんか?

葉酸は、その名の通り野菜に多く含まれる栄養素です。ビタミンのひとつである葉酸は、妊娠中の女性に大切な栄養素としてよく知られていますが、実は老若男女を問わず、誰にとっても欠かせない栄養素だと考えられています。

毎日の食事にじょうずに野菜を取り入れて、葉酸をしっかり摂るための情報をお伝えいたします。



富士フイルム【アスタリフト】の口コミ!実際に5日間試してみました!
astalift
富士フイルム【アスタリフト】の口コミ!実際に5日間試してみました!
エイジングケア※や保湿化粧品として口コミでも評判の富士フイルム「アスタリフト」ですが、「何が良いの?本当にうるおうの?」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

※年齢に応じた保湿のお手入れのこと
astalift

1.野菜で摂れる葉酸 あなたの食事で足りている?

1-1.葉酸はどれだけ摂ればいい?

葉酸の推奨摂取量は、次の通りです。

葉酸表


ご覧の通り、15歳から17歳、いわゆる育ち盛りの男女は、大人以上に葉酸が必要だと考えられているということがわかります。

これは、葉酸が体の発達のために大切な栄養素だと言われているからです。

また、特に妊娠初期の胎児の発育サポートに期待できるため、妊娠を計画する女性に、妊娠中と同じだけ葉酸を摂取することがすすめられています。

さらに、出産後も、母乳を作るためにも葉酸が必要であると言われているため、授乳中には多めの葉酸を摂ると良いとされています。

また、葉酸は男性の精子のはたらきにも良いと言われているため、妊活中は男性も通常より多めの葉酸を摂取するのがおすすめです。

1-2.日本人の葉酸摂取は不足傾向

では、現在の日本人の食生活で、葉酸は十分摂れているのでしょうか?実際は、推奨分摂れていないことがほとんどだと言われています。

もともと日本人の食生活は、
・黄緑色野菜(ほうれん草や小松菜など)のおひたし
・海苔(おにぎりや海苔巻き)
・海藻(わかめ、こんぶ)
・大豆(枝豆、納豆、きなこ)
など、葉酸の多い食べ物を日常的にたくさん摂っていたので、つい最近まで、食べ物だけで十分葉酸は摂れている、と考えられていました。

ところが、ある調査報告は、1日の葉酸摂取量が、平均で120〜260μgという結果が出て、必要量を摂れていない人が多くいることがわかったようです。

これは従来の日本的な食事から、外食やインスタント食品中心の食生活への変化が原因の一つだと考えられています。

2. 葉酸を多く含む野菜と果物

ここでは、葉酸が多く含まれている、毎日の食事にも取り入れやすい野菜や果物について、ご紹介します。
野菜以外の食べ物にも葉酸は含まれているので、「野菜はあんまり好きじゃない」という人も、食べられるものが見つかるはずです。

葉酸含有量


・ほうれん草
ほうれん草は葉酸の含有量が多い野菜として知られています。また、鉄分やカルシウムなど栄養が豊富に含まれているのも魅力の1つです。目安として、1/2把のほうれん草を茹でるとだいたい茶碗1杯分の量になりますので、副菜やおひたしなどで積極的に摂り入れるようにしましょう。

・ブロッコリー
かんたんな調理で摂りやすいのがブロッコリーです。ゆでてマヨネーズやドレッシングをつけるだけで、1皿の野菜料理になるので、常備しておきたい野菜です。

・芽キャベツ
家庭で料理に使うには、あまりなじみのない野菜ですが、
・堅めにゆでて、かつお節としょうゆをかけておひたし
・ガーリック風味、キムチを使った韓国風料理

など、さまざまな料理と相性が良い野菜です。1人あたり芽キャベツを5~6個食べると、葉酸を110μg摂取することができます。

芽キャベツ

・春菊
鍋料理に入れれば、100gはかんたんに摂れます。その場合、葉酸は100μg摂取できます。

・納豆
大豆に限らず、豆類には葉酸が豊富に含まれています。中でも一番葉酸をかんたんに摂れるのは納豆です。

・アボカド
ただ切るだけでかんたんに食べられるアボカドは栄養価が高く、人気の食べ物です。特に野菜が苦手という人にはうれしい味方になってくれるはずです。パスタやサンドイッチの具材にするなど、色々な料理に取り入れてみましょう。

・いちご、マンゴー
こちらも、野菜嫌いのお子さんにはうれしい葉酸の多い食べ物です。いちご5粒で70μg、マンゴー1個で164μgの葉酸を摂取することができます。どちらも糖分を多く含む果物なので、食べ過ぎには注意しましょう。

3.葉酸を含む野菜の調理ポイント

葉酸は水溶性のビタミンB群に分類されるため、体内での蓄積が難しく、体の外へと流れやすい栄養素です。

1度に摂取するのではなく、こまめに摂取することを意識しましょう。

また、調理をする際には以下の3つのポイントに気を付けながら、じょうずに推奨量を摂取しましょう。

① 野菜は水に浸け置かず、ゆで時間は短めに

葉酸は、水に溶け出しやすいと言われている栄養素です。

そのため、葉野菜を洗うだけで、葉酸量が半分近く減ってしまうと言われています。
野菜を水に浸けっぱなしにしたり、流水で洗い過ぎないようにしましょう。
また、野菜をゆでている間にも、葉酸はお湯に溶け出してしまいますので、ゆで時間を
短くするのもポイントです。
葉酸を効率良く摂取するには、次の2点に気をつけてください。
・野菜は、水に浸けておかず、すばやく洗う
・ゆで時間は短く(熱湯にさっとくぐらせる、など)
という調理を心がけましょう。

② 加熱時間は短めに

葉酸は熱によっても失われてしまうと言われている栄養素です。

このため、シチューや煮物など、長時間の加熱調理が必要な料理に最初から野菜を入れ
ておくと、含まれている葉酸はこわれやすくなります。
ほうれん草やブロッコリーをシチューに入れたい時には、さっとゆでておいて、後から
入れると、効率良く葉酸を摂れるのでおすすめです。

③たくさんの野菜を摂るにはスープやスムージーで

「野菜をそのまま食べるのは苦手」という人は、スープやスムージーにすれば、あまり
加熱しないで、野菜をたっぷり摂ることができます。

・野菜ポタージュ
ゆでたほうれん草やブロッコリーをコンソメスープと一緒にミキサーにかけ、豆乳や
牛乳を加えれば、かんたんに野菜ポタージュができます。

・グリーン・スムージー
生の葉野菜(小松菜、ほうれん草、パセリ)、バナナ、キウイ、りんごなどを、氷か水
と一緒にミキサーにかけます。分量や入れる野菜や果物はお好みで。酸っぱいのが好
きな人はレモンを入れると、変色を防げるのでおすすめです。
材料を切って小分けにしてから、冷凍しておくと便利です。

スムージー

4.まとめ

妊娠している女性に必要な栄養素として知られる葉酸ですが、実は性別、年令にかかわらず、誰にとってもとても大切なはたらきをする欠かせない栄養素だと考えられています。

野菜に多く含まれている栄養素なので、食事に野菜を上手に取り入れることを心がけましょう。野菜が苦手という人や、お子さんには、スープやスムージーにすると、たくさんの量の野菜をおいしく摂ることができるのでおすすめです。
この記事は2015年12月10日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


Pocket
LINEで送る