2016年10月19日 更新

ウォーキングでダイエットをサポート! 正しいウォーキングのポイント

ダイエット ウォーキング

ウォーキングってダイエットに良いの?どうやってウォーキングすればより良いダイエットサポートになるんだろう。と疑問に思っていませんか?

ウォーキングはとても簡単・手軽に始められて、ダイエットサポートにとてもおすすめの方法なんです!

そこで今回は、ダイエットサポートにも良いウォーキングのやり方やポイントについてお伝えします!


1.ダイエットサポートにウォーキングはおすすめ!

ウォーキングはとても簡単な運動ですが、ダイエットサポートにとてもおすすめの方法です!
ダイエット ウォーキング

正しいフォームでウォーキングすると、しっかり体を動かすことができて、カロリー消費に期待できます。

ウォーキングはダイエット器具など特別なアイテムなしで始められるので、費用をかけずに運動することができますし、ハードすぎないので運動の習慣がない方でも気軽に始められます。

もちろん健康的なダイエットのためにはウォーキングだけでなく、食事内容・睡眠など生活習慣の見直しをしながら、長期的な計画ですすめていくことがとても重要です。

ダイエットを目指す方は、生活習慣を見直すことと併せて、ウォーキングで運動の習慣をつけるようにしていきましょう!

2.ダイエットしたい方へ!正しいウォーキング方法!

ダイエットをしたい方に実践していただきたい、正しいウォーキングの方法についてお伝えいたします!

体の使い方や呼吸など、ポイントをしっかりおさえて行うことでウォーキングはとても良い運動になります!

ただ歩くだけでは、せっかくのウォーキングの成果を感じられないこともありますので、正しいウォーキング方法を身につけましょう!

2-1.ダイエットのためにウォーキングは継続しよう!

ダイエットのためにウォーキングをはじめる際にとても重要なのは、すぐに大きな成果を期待するのではなく、数か月程を目安にじっくり継続していくことです。

ウォーキングとあわせて、食事などを見直しながら、地道に続けていきましょう!

また、ウォーキングは、以下の時間・頻度を目安に行うと良いでしょう。

・1回30~40分程
・週に3~4回程度

無理に長時間やろうとしたり、毎日ウォーキングしようとすると、どうしても面倒になってしまったり、気持ち的につらくなり続かなくなってしまうこともあります。

運動する日としない日を作って、体をしっかり休ませながらウォーキングを続けてみてください。

自宅で運動したいという方や、ウォーキング予定の日に雨が降ってしまったときに便利な、自宅でウォーキングできるルームランナーを利用するのもおすすめです!
■電動ルームランナー
ダイエット ウォーキング

0.5~6kmまでの速度調整が可能なルームランナーです。

デジタルディスプレイでの簡単操作でスピードを調整します。
お家のなかで、自分にあったペースでウォーキング・ランニングができます!

組立も簡単で、使わないときにはコンパクトに折りたたむことができます。キャスター付なので移動も簡単です。
自宅でウォーキングしたい方は、ぜひルームランナーを取り入れてみてください!

2-2.正しいフォームでウォーキングを始めよう!

ウォーキングは、フォームがとても大切です。
フォームを意識して行うことで、体がしっかり使われるようになり、脂肪燃焼にもより期待ができます。

せっかくのウォーキングを、ただのお散歩にしないように、フォームを意識してしっかり体を動かしていきましょう!

ウォーキングのフォームで心がけたい、5つのポイントをお伝えします!
ダイエット ウォーキング

①背筋・頭を、まっすぐ上に伸ばす
肩の力を入れずに、体を自然にまっすぐ伸ばします。

②目線を軽く上げ、10~15mくらい先を見る
軽くあごを引いて、少し遠くのほうを見ながら歩くようにしてみてください。

③ひじを90度くらいに曲げて前後にまっすぐ振る
手を軽く握ってひじを曲げます。肩の力を抜いて、ひじをしっかり大きく振りましょう。

④足は、かかとで着地⇒足全体でしっかり踏む⇒最後はつま先で蹴り出すように地面から離す

かかとから地面に着地したら、つま先で蹴り出すように、一歩ずつしっかり足を運んでいきましょう。

プラスして以下2つのポイントも意識しましょう。

・ひざをあまり曲げない
・普段歩くときよりも歩幅を大きめにとる

⑤普段歩くよりも少し早めのスピードで歩く
普段歩くよりも、少し早めのスピードでウォーキングをしましょう。
続けるうちに、軽く息があがる程度のスピードから始めてみてください。

以上の5つがウォーキングフォームのポイントです。

細かいことですが、体のいろんな部分に意識を向けながらウォーキングを行うことが、ダイエットサポートや健康的な体を保つための近道になるはずです!

2-3.呼吸を意識しながらウォーキングしよう!

ウォーキングしている間は、呼吸にも意識を向けてみましょう。

深い呼吸に良いとされる腹式呼吸は、代謝を上げるのに良いと言われています!
腹式呼吸することで、体の内側の筋肉を鍛えたり、たくさんの酸素を取り込みやすくなるので、脂肪燃焼に期待ができます。

~腹式呼吸の方法~
ダイエット ウォーキング 呼吸

①体の中にある空気を吐ききる

②鼻から息を吸う
このとき、お腹を膨らませるように意識します。
歩くリズムにあわせて、スッ!スッ!と吸ってみてください。

③口をすぼめて、息を吐く
膨らんだお腹をへこませるように意識しながら、しっかりと吐きだします。
吸うときと同様に、フッ!フッ!と歩くリズムにあわせて、お腹をへこませながら素早く吐きましょう。

この流れを繰り返します。

ウォーキングをしながらの腹式呼吸は、慣れるまでは少し辛いかもしれませんが、ダイエットサポートのためにはとてもおすすめです!

ただウォーキングするだけではなく呼吸もしっかりと意識してみましょう。

3.ウォーキングするときのポイント

先程お伝えしたフォームと呼吸以外にも、心がけておきたいポイントがあります!

①ウォーキングは身軽で動きやすい服装で!

ウォーキングをするときは、トレーニングウェア+ウォーキングシューズなど、動きやすい服・靴で行いましょう。
ダイエット ウォーキング

ウォーキング中は汗をかきやすいので、タオルとお水を必ず用意しましょう。
ウォーキングの間もこまめにお水を飲み、水分不足にならないように心がけましょう。

日差しが強い日中の時間帯にウォーキングする方は、帽子などをかぶって日差し予防もお忘れなく!

②まずはしっかり準備体操!

ウォーキングを始める前は、ゆっくり準備体操・ストレッチをしておきましょう。
ダイエット ウォーキング

屈伸運動や、腕・足を伸ばしたり腰を軽くひねったりして、全身をやわらかくほぐしてからウォーキングを始めます。

準備体操をしないでウォーキングを始めると怪我などにつながってしまうこともあるので、必ず行いましょう!

4.ダイエットのために、ウォーキング以外に心がけること!

ダイエットを目指す方は、ウォーキングとあわせて、これからお伝えする2つの内容もぜひ心がけてみてください!

4-1.栄養バランスのとれた食生活

健康的なダイエットのために、栄養バランスのとれた食事がとても大切です!
ダイエット ウォーキング

栄養が偏った食事をしていると、ウォーキングしても体力が続かずすぐにバテてしまったり、体に不調が出てしまうこともあります。

野菜・肉・魚・海藻・大豆食品など全体的な食事のバランスを考えながら、少しずつ食事内容を見直していきましょう!

ついたくさん食べてしまうという方には、以下のような食べ物を積極的に取り入れてみてください。

●低カロリー食品(こんにゃく・しらたき・おかゆ・きのこ など)
⇒食事全体の摂取カロリーを控えめにするのにおすすめ

●食べごたえのある食品(バナナ・ほうれん草・卵・炭酸水 など)
⇒よく噛むことで満腹感を得やすいため、食べる量を控えめにするのにおすすめ

また、食べるときは、2つのポイントを意識すると良いでしょう。
・良く噛んで食べる
・食べる順番を意識する(野菜→汁物→肉・魚→ご飯・麺類 の順がおすすめ)

お伝えした食べ物や食べ方を上手に取り入れながら、健康的な食事を心がけてみてください!

4-2.しっかり睡眠をとる

健康的なダイエットのためには、充分な睡眠も重要です。
ダイエット ウォーキング

睡眠が不足すると基礎代謝が落ちやすくなり、痩せにくくなるとも言われています。

適度な運動をすると、夜にぐっすり眠りやすくなるとされていますので、ウォーキングは良い睡眠をとるためにもおすすめと言えます!

より質の良い睡眠をとるために、ウォーキング以外に取り入れたいポイントが3つあります。

・就寝1~2時間前は、テレビを見る・携帯電話を使用するのを控えめにする
・就寝前に軽くストレッチをする
・就寝前に照明を暗くしておく  など

ぜひ3つのポイントを実践して、ぐっすり眠って体も心も休ませてあげましょう。

5.まとめ

今回はダイエットサポートにもおすすめの、ウォーキングのやり方やポイントについてお伝えしてきました。

ウォーキングはとても気軽に始められる運動方法ですが、フォームや呼吸を意識することで、しっかりと筋肉を使うこともできます!

今回ご紹介した内容を参考にしていただき、ダイエットサポートや健康のためにウォーキングを始めてみてください!

この記事は2016年3月17日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。