2016年10月19日 更新

健康的にダイエット!健康的なダイエットのための心構え&方法

健康 ダイエット
ダイエットしたいけど、体調や肌悩みも気になるし、健康的な方法でスリムになりたい…!と思っていませんか?

○○だけダイエット・極端な食事制限ダイエットなどは、一時的に体重を減らすことはできるかもしれませんが、ストレスがたまって体やお肌に不調が出てしまったり、リバウンドしてしまうこともあるため、あまりおすすめできません。

そこで今回は、体やお肌になるべく負担をかけず、健康的にダイエットしていく方法をご紹介します!


1.健康的なダイエットのための心構え!

ダイエット おやつ

肌らぶ編集部では、“きちんと食事で栄養をとりながら、適度な運動でカロリー消費をして、我慢や無理をせずスリムになっていくこと”を健康的なダイエットと考えています。

健康的にダイエットするためには、始める時の心構えがとても大切です。
すぐに成果を求めるのではなく、じっくり長期的にダイエットに取り組んでいきましょう!

食事などを我慢して一時的にダイエットできたとしても、我慢した反動でリバウンドしてしまったり、栄養が偏って、体やお肌に不調が出てしまう場合もあります。

まずは、3か月~半年くらいの期間を目安にしておきましょう。

さらに、無理せず続けられるように、自分にあったダイエット方法や楽しみを見つけることも重要です。

自分にあわない方法を続けるとストレスになってしまうこともあるので、精神的な負担にならないよう、ダイエットに取り組む中で楽しみを探してみると良いでしょう!

2.健康的なダイエット方法①食事

健康的にダイエットをするために、食事で意識したい4つのポイントをお伝えします。
健康 ダイエット

①自分の食事量・内容を把握する

自分の食事量・メニュー・カロリーを、手帳やメモなどに書き出して把握することで、食べ過ぎ・摂取カロリーに気付きやすくなります。

毎日の食事内容やカロリーをすべて書き出してチェックしていく方法で、レコーディングダイエットとしても知られています。

自分の食事内容を把握して、食べ過ぎと感じたら、少しずつ控えめにしていくと良いでしょう。

②よく噛んで、ゆっくり食べる

よく噛み、時間をかけてゆっくり食事することで、満腹感を得やすくなると言われています。

食べ始めの20分間は満腹を感じにくいと言われていますので、一口30~40回程度を目安に、しっかり噛んで食べることを意識してみてください。

また、何かしながら食事をすると、気づかないうちにたくさん食べてしまいやすいので、“ながら食い”も控えるようにしましょう。

③順番を意識して食べる

食べる順番によって、空腹感がかわってくると言われています。

おすすめは、【野菜→汁物→肉・魚→ご飯・パン・麺類など】の順番です。

ご飯やパン・麺などの炭水化物を最初に食べると、食後に空腹を感じやすくなると言われていますので、食物繊維が豊富で噛みごたえのあるサラダなどの野菜を先に食べると良いでしょう。

④栄養バランスのとれた食事メニューを心がける

健康 ダイエット

食事で栄養をしっかりとらないと、体やお肌に不調がでてしまう場合があります。

食事全体の栄養を考えながら、食事メニューを決めることを心がけてみてください。

バランスの良い食事の基本とされる【ま・ご・わ・や・さ・し・い】食材や、低カロリーで食べごたえのある食材などを参考にしてみてください。

【ま・ご・わ・や・さ・し・い】食材
ま:豆類(大豆、豆腐、納豆、油揚げ、豆乳 など)
ご:ごま・ナッツ類(白ごま、黒ごま、くるみ、アーモンド など)
わ:わかめ・海藻類(わかめ、昆布、ひじき、のり など)
や:野菜(ほうれん草、トマト、パプリカ、キャベツ、白菜 など)
さ:魚(あじ・いわし・サバ・鮭・いか・たこ など)
し:しいたけ・きのこ類(しいたけ・舞茸・えのきだけ・しめじ など)
い:いも類(じゃがいも・さつまいも・里芋 など)

低カロリーで食べごたえのある食材
・こんにゃく、しらたき
・きのこ類
・豆腐
・納豆
・おかゆ
・バナナ
・ほうれん草
・キャベツ  など

3.健康的なダイエット方法②運動

食事と同様に、健康なダイエットのために重要な運動方法について、2つのポイントをお伝えします。
健康 ダイエット

①筋トレ+有酸素運動をする

健康的にダイエットしたい方は、筋トレ+有酸素運動をすることをおすすめします。

筋トレは、腕立て・腹筋・ダンベルなど、瞬発的に強い力で行う運動方法で、
有酸素運動は、ウォーキング・ランニング・ヨガ・ダンス・水泳など、しっかり呼吸をしながらある程度の時間続けて行う運動方法です。

【筋トレ⇒有酸素運動】の流れで運動すると、脂肪がより燃えやすい状態になると言われています。
健康 ダイエット

筋肉が少ないと、一時的にダイエットできたとしても運動をやめると元に戻ってしまいます。

健康的にダイエットしたい方には、筋トレで筋肉をつけつつ、有酸素運動でカロリー消費するのがおすすめなのです!

~おすすめの有酸素運動~
■ホットヨガスタジオ CALDO


全国に店舗があるホットヨガスタジオです。35~40℃の室温でゆっくり体を動かします。

初心者の方でも始めやすいビギナーヨガや、リラックスヨガなど豊富なプログラムがありますので、楽しく続けられます!

②運動を習慣化する

健康にダイエットするために、運動を習慣にしていきましょう!

30分~1時間程度の運動を、週3~4回程度を目安としてみてください。

特に運動の習慣がない方は、始めはつらいかもしれませんが、まずは習慣になるように、目安の頻度で行っていきましょう。

運動するのがつらくなったり面倒にならないように、自分が無理なくできて楽しいと思える運動を選ぶのがおすすめです。
有酸素運動は種類も豊富なので、ぜひ自分にあった運動を取り入れてみてください!

~おすすめの運動アイテム~
ご自宅でも運動ができるアイテムをご紹介します。

■ケトルダンベル
健康 ダイエット ケトルダンベル

ちょっと変わった形のダンベルです。
重りがぶらさがっているような形状なので、持ち方によって腕だけでなく、肩や背筋などのトレーニングもできます。

見た目もかわいらしく、2キロから重さが選べるので、女性でも気軽に始めやすいダンベルです。

■ルームランナー
健康 ダイエット ルームランナー

自宅でウォーキング・ランニングができる、電動ルームランナーです。
0.5~6キロまで細かい速度調整ができるので、自分のペースにあわせて設定できます。

デジタル表示パネルで操作も簡単で、使わないときは、折りたたんで収納ができます。

天候に左右されずウォーキングしたい方や、自宅で運動したい方におすすめしたいアイテムです。

ダイエットにおすすめしたい有酸素運動の種類や、より詳しいポイントについては有酸素運動はダイエットに良い?ポイントをおさえて有酸素運動しよう!も併せてご覧ください!

4.健康的なダイエット方法③生活習慣

食事と運動についてご紹介してきましたが、さらに、生活習慣の中で意識したいことをお伝えします。

日常生活の中で少し意識するだけで、よりダイエットしやすい体作りのサポートにもなりますので、ぜひ取り入れてみてください!

4-1.体を冷やさない

健康 ダイエット 体を冷やさない

体を温かく保つことは、カロリー消費のために良いとされています。

体が温まると代謝が高まり、カロリーを消費しやすくなると言われているのです!
日ごろから、体を冷やさず温かく保つことを意識してみましょう。

体を温かく保つためには、以下のような方法があります。

・温かい飲み物を飲む
・湯船に浸かる
・薄着をしない
・深呼吸をする  など

体の温かさと深呼吸は、直接結びつかないように思われるかもしれませんが、深呼吸することでたくさんの酸素が体に取り込まれて、代謝が上がりやすくなると言われています。

手軽にできる方法なので、体を温かく保って代謝を高めることを意識してみてください!

4-2.こまめに水分補給をする

健康 ダイエット 水分補給

ダイエット中は、こまめに水分補給することを心がけましょう。

体を温かく保つことと同様に、水を飲むことも代謝を高めるのに良いと言われています!

1.5~2リットル程度を目安として、コップ1杯程度(約200ml)ずつ、こまめに水分摂取しましょう。

飲み物の種類は、お水・お茶(緑茶、ウーロン茶など)・白湯などがおすすめです。
体を冷やさないよう、常温か温かい温度で飲むと良いでしょう。

4-3.質の良い睡眠をとる

健康 ダイエット 睡眠

しっかりと眠ることは、ダイエットのためにもとても良いことです!

質の良い睡眠でぐっすり眠ることで、代謝も高まりやすくなるとされていますので、痩せやすい体作りに期待ができます。

また、ダイエット中はストレスを感じることもあると思いますが、しっかり眠ることはストレス解消やリラックスにも良いと言われています。

質の良い睡眠をとって、心も体も健康的に保ちながらダイエットに取り組んでいきましょう!

質の良い睡眠を取るために3つのポイントがあります。

・就寝前は、照明を暗めにしておく
・就寝前は、PC・携帯電話の使用やテレビを見るのを控える
・就寝の1~2時間前に入浴する  など

就寝前は、脳や体がしっかり休めるように、環境を整えておきましょう。

5.まとめ

健康にダイエットしていくためには、食事でしっかり栄養をとり、適度な運動や日常生活の中でカロリー消費していくことが大切です。

食事・運動・生活習慣を意識して、健康的にダイエットに取り組んでいきましょう!!

この記事は2016年4月1日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。