2016年10月20日 更新

置き換えダイエットを成功させる秘訣はある?やり方と注意点

置き換えダイエット 成功

置き換えダイエットを成功させたい!成功させる方法はあるのかな…?と思っている方も多いのではないでしょうか?

置き換えダイエットは、通常の食事を低カロリー食品に置き換える方法です。
ポイントをおさえて続けていく事で、健康的な成果が期待出来ます。

今回は置き換えダイエット成功の秘訣と、注意するポイントについてご紹介します。


1.置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットは、通常の食事を低カロリーな食品に置き換えて、摂取カロリーを抑える事でダイエットを目指していく方法です。
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置き換えダイエットには、このような特徴があります。

・食事を我慢するストレスが少ない
・置き換える食べ物を選べる
・自分のペースで始められる
・栄養が偏りにくい

置き換えダイエットは、いつ置き換える・何を食べるという決まりがほとんどありません。

自分の好きなタイミング・ペースで始められるので、生活を大きく変えたくない方や無理に我慢をしたくない方におすすめの方法です。

2.置き換えダイエット成功の秘訣とは?

置き換えダイエット成功の重要なポイントは、自分に合った置き換え食品と、やり方を見つける事です。

2つのポイントについてご説明します。

2-1.置き換える食品の選び方

置き換えダイエットの食品を選ぶ時は、以下4つのポイントを意識してみてください。

①味
②カロリー
③腹持ち・満足感
④栄養

味・カロリー・満足感は毎日続けるために大切ですが、健康的に続けていくためには、栄養面も重要なポイントになります。

置き換える事で栄養が偏ると、体や肌の不調に繋がる場合もありますので、健康的に続けていくために栄養面もチェックするようにしましょう。

~置き換えダイエットにおすすめの身近な食べ物~

おすすめの食べ物を3つご紹介します。

■豆腐・・・絹ごし豆腐100g 50~60kcal/木綿豆腐100g 約80kcal
豆腐

低カロリーで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。
料理へのアレンジもしやすく、水分が多いため満足感も得やすいです。

■鶏ささみ・・・100g 約110kcal
カロリー控えめで、たんぱく質やビタミンA・ビタミンB群などの栄養が含まれています。

■こんにゃく・・・100g 約5kcal
こんにゃく ダイエット

食物繊維やカルシウムなどの栄養が含まれていて、食品の中でもカロリーが低い食べ物です。

紹介した食品を組み合わせて食べたり、サラダやスープなど加えるようにすると、飽きにくく、満足感も得やすくなるのでおすすめです。

~おすすめの置き換えダイエット用食品~

①味 ②カロリー ③腹持ち・満足感 ④栄養 3つのポイントで厳選したおすすめの置き換えダイエット用食品をご紹介します。

■ずぼらさんの酵素グリーンスムージー
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15秒溶かすだけで出来る、香料・着色料・保存料不使用のグリーンスムージーです。

毎日手作りするのに時間がかかりがちなスムージーですが、約15秒シェイクするだけで完成なので、手軽に栄養補給が出来ます。

豆乳や牛乳で溶かすタイプなので、満足感も感じやすいです。

手間をかけずに始めてみたいという方は、泡まで美味しい酵素グリーンスムージーを試してみてください。

カロリー:1杯約120kcal ※牛乳150mlで溶かした場合
味:ほのかな甘さ・抹茶のような風味
金額:5g×31本4,104円(税込)/1杯あたり約130円
成分:大麦若葉/バナナ粉末/デキストリン/含蜜糖/にんじん粉末/かぼちゃ粉末/サンゴカルシウム

■ラーコン
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国産こんにゃく芋使用で作られた麺を使用した、低カロリーなラーメンです。

5種類の味それぞれにカロリーが異なりますが、スープまで飲んでも、すべて1食80kcal以下です。

味もおいしいと高評価なので、美味しさや満足感を重視する方におすすめです。

カロリー:しょうゆ74 kcal ・みそ80 kcal ・とんこつ63 kcal ・塩48 kcal・カレー65kcal
内容量:20食(5種類×各4食)
金額:6,156円(税込)/1食あたり308円

成分:【しょうゆ味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ しょう油、豚脂、ポークエキス、食塩、植物油脂、発酵調味料、香辛料、野菜エキス、たん白加水分解物、調味料(アミノ酸等)、酒精、カラメル色素、(原材料の一部に小麦、鶏肉、ゼラチンを含む) 具材 乾燥わかめ(わかめ、デキストリン、食塩)、FDねぎ(ねぎ、ぶどう糖) スパイス こしょう、米、でんぷん
【みそ味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ みそ、豚脂、食塩、香辛料、砂糖、酵母エキス、たん白加水分解物、調味料(アミノ酸等)、酒精、カラメル色素、増粘多糖類 具材 FDキャベツ(キャベツ、水飴、乳糖)、FDコーン(とうもろこし、ぶどう糖)、FDにら(にら、ぶどう糖)
【とんこつ味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ 鶏ガラエキス、しょう油、豚骨エキス、食塩、ラード、砂糖、香辛料、なたね油、ごま油、調味料(アミノ酸等)、(原材料の一部に小麦を含む) 紅生姜 しょうが漬け(しょうが、食塩)、砂糖、食塩、酸味料、紅麹色素 乾燥ねぎ ねぎ
【塩味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ しょう油、食塩、豚脂、野菜エキス、チキンエキス、香辛料、植物油脂、たん白加水分解物、砂糖、調味料(アミノ酸等)、酒精、香料、(原材料の一部に小麦、ゼラチンを含む) 具材 メンマ、ごま、デキストリン、砂糖、しょう油、食塩、調味料(アミノ酸)、酸化防止剤(V.E)、(原材料の一部に小麦を含む) 乾燥ねぎ ねぎ
【カレー味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ 砂糖、でんぷん、食塩、粉末しょう油、香辛料、粉末油脂、オニオンパウダー、かつお節パウダー、たん白加水分解物、ビーフエキス、ポークエキス、酵母エキス、昆布エキスパウダー、調味料(アミノ酸等)、増粘多糖類、カラメル色素、香料、(原材料の一部に小麦、乳、鶏肉を含む) FDねぎ ねぎ

2-2.置き換えダイエット やり方のポイント

①1食の置き換えから始める

始めから2~3食を置き換えるのではなく、1食の置き換えから始めましょう。

食事内容を一気にガラっと変えてしまうと、栄養が偏ったり、ストレスを感じやすくなってしまう事があります。

健康的に毎日続けていくために、1食の置き換えから始め、様子を見ながら続けていくようにしましょう。

②夕食の置き換えがおすすめ

置き換えるタイミングに決まりはありませんが、おすすめは夕食の置き換えです。

3食の中では、量・カロリーを多く摂ってしまいやすい食事とされているため、夕食の置き換えは、カロリーを抑えやすくなります。

③食事内容を見直す

置き換えの内容だけでなく、通常の食事内容も見直してみましょう。
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1食を置き換えたからと、他の食事で好きなだけ量・カロリーを摂っていては、成功と感じるのが難しくなってしまうかもしれません。

置き換え以外の食事でも、食べ過ぎ・栄養の偏りに注意して、バランスの取れた食事内容を心がけるようにしましょう。

④質の良い睡眠を取る

質の良い睡眠を取ると、成長ホルモンの分泌が促され、痩せやすい体作りに良いと言われています。

質の良い睡眠を取るポイントをご紹介します。

・就寝1~2時間前はテレビ・携帯などの使用を控える
・就寝前に軽くストレッチ
・就寝の時は照明を暗くする など

寝る前から脳と体をリラックスさせる事で、深い眠りにつきやすくなるとされています。
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睡眠の質について、より詳しく知りたい方は心と体が軽くなる!睡眠の質を高める3つの方法も併せてご覧ください。

⑤適度な運動をする

食事の量・カロリーが減ると、基礎代謝が低下して痩せづらい体になりやすいと言われています。

置き換えとともに運動する事で、より健康的に置き換えダイエットをすすめる事が期待出来ます。

ウォーキング・軽めの筋力トレーニング(スクワットなど)・水泳などの適度な運動を、出来る範囲で取りいれていくと良いでしょう。

3.置き換えダイエットで注意するポイント

置き換えダイエット成功のために、始める際に注意するポイントを2つお伝えします。

■極端な置き換えはしない

やり方のポイントで1日1食からとお伝えしましたが、一気に3食置き換えたり、食事を抜くダイエットはしないようにしましょう。

食事内容がガラッと変わると、体にも気持ち的にも負荷がかかりやすくなります。
毎日続けるのがつらくなってしまう事もあります。

置き換えダイエットは継続する事も大切ですので、1日1食から様子を見ながら行うようにしましょう。

■成功したと油断しない

置き換えダイエットは、目標達成したからと油断しないようにしましょう。

自分の目標に到達したからと、すぐに以前の食生活に戻したり、たくさん食べてしまえば、リバウンドしてしまう事もあります。

成功してからも、量やカロリー・栄養バランスなどを考えて、健康的な食事を続けるようにしましょう。

毎日1食置き換えていたのを、2日に1回の置き換えにするなど、頻度を減らして継続するのも良いでしょう。

置き換えダイエット成功の秘訣は、置き換え食品の選び方・やり方です。

選び方や今回紹介したおすすめの食品・やり方を参考にしながら、置き換えダイエットの成功を目指していきましょう。

この記事は2015年12月1日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。