玄米の栄養素は美容と健康の味方！玄米の魅力と注意点

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玄米の栄養が体にいいってよく聞くけれど、いったい何がどうよいの？

なんとなく皆知っているふうだから今さら聞きにくいな…など、カフェなんかでいかにも身体によさそうなメニューを見るたびにもやっとしていませんか？

今日はそんなもやっと感を解決するために、玄米の栄養素と魅力、気になること、注意点と欠点のカバー方法などについてご紹介します。

玄米は、何も知らずに白米と同じように炊いてしまっては、美味しいとは感じられないかもしれませんし、十分に魅力を活かすこともできないかもしれません。
玄米の調理の際に気をつけたいポイントについてもご紹介します。

いきなりすべてを玄米食にする必要はありません。少しずつ取り入れながら、その栄養を味方につけていってくださいね。

1. 玄米のもつ女性にうれしい4つの栄養素

玄米は様々な栄養素や成分をバランスよく含んでいます。ここでは、そのなかでも特に、女性にうれしいと言われる栄養素・成分を4つとりあげてご紹介します。

1-1　食物繊維

玄米の魅力は、やはりなんといっても、食物繊維が豊富なことでしょう。

食物繊維は、腸内の有害物質やコレステロールなどの排出を助けたり、便通をよくしたりする働きがあります。

また、食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむので満腹感を得やすいです。

食物繊維が豊富ということのほかに、玄米食を食べる時に必須の行為「よく噛む」ということも、より満腹感を得やすくすると考えられています。

毎日の食事を上手にコントロールしていきたい方に玄米はうれしい食材ですね。

1-2　ビタミンE

玄米には、ビタミンEが含まれています。

ビタミンEは脂質の酸化を防ぐ働きがあります。

また、血行をよくする働きもあるため、体内のめぐりをよくしたい方・体のリズムを整えたい方などにおすすめなのです。

1-3　ビタミンB1

ビタミンB1が玄米には豊富に含まれています。
この栄養素は、糖質をエネルギーに変えるのに必要なものです。
不足すると倦怠感を感じたりしやすくなると言われています。

玄米にこの栄養素が多いのは、玄米にはお米の「ぬか」の部分がそのまま残っているからです。白米の場合は精米の際にぬかは取り除いてしまうことが大半であるようです。

1-4　ビタミンB2

体内で様々な栄養素の代謝にかかわっているとされているのが、ビタミンB2です。
脂質やエネルギーの代謝や、爪や髪や肌などを健康に保つのにも役立つと言わています。
不足すると口内炎などになりやすいです。

肌悩みをお持ちの方や生活習慣病が気になる方、食生活のバランスが乱れがちの方は意識的に取り入れたい栄養素です。

 

2. 玄米の欠点？　カバーする方法

玄米の欠点として、「消化が悪い」「美味しくない」「食感がよくない」などがよく言われています。
が、これらの欠点は以下の3つでほぼカバーすることができるのではないでしょうか？

玄米食をとり入れる時は、以下の3つの方法をぜひ意識してみてください。

①よく噛む

消化が悪い、胃がもたれるというのは、おそらく、長所として紹介した「豊富な食物繊維」のせいだとされています。まれに、玄米を食べておなかをこわしたりするひとがいるのも同じ原因と考えられています。
こういった欠点は、柔らかく炊いて、よく噛んで食べることでカバーできます。
※ただし、体調不良などで胃腸の調子がよくないときなどは、この限りではありません。玄米食にこだわりすぎて体に負荷をかけないようにしましょう。

よく噛めば、消化が良くなるだけでなく、満腹感を得られてダイエット中の方の食事のコントロールにも有用です。また、噛む行為によって脳の血行がよくなり、脳が活性化するとも言われています。

よく噛むことは、玄米の欠点のカバーにもなり、良いこと尽くしのぜひ取り入れたい習慣といえますが、ただ、実際に身に付くまで時間がかかるかもしれません。
そんな場合におすすめなのが、次に紹介する白米と混ぜて食べる方法です。

②白米と玄米を混ぜて炊く

消化、味、食感、３つともに欠点を感じる場合は、白米と玄米を混ぜて炊くのがおすすめです。

作り方はシンプルです。
白米2に対して玄米1の割合で混ぜて炊くだけです。
水に浸ける時間を、少なくとも、2～3時間とってください。

今まで白米だったものを、いきなりすべて玄米にするのは、なかなかハードルが高いですが、白米と混ぜると、食感や味も慣れたものに近いですし、消化に関してもいきなり、全部玄米にしてしまうより断然やさしくなります。

③玄米だけで炊くときは、ポイントを抑える

・玄米に合った水加減にする。
玄米：水＝1：1.6の割合（玄米２合なら、水はおよそ600ml程度）がよいとされています。

・炊飯前にしっかり水に浸す。柔らかく炊くには、少なくとも2～3時間。
※3章で紹介したABAを意識する方は、玄米だけは先に半日以上水に浸けて置くようにするとよいでしょう。

・玄米を炊く前に塩をひとつまみ入れると、玄米特有の味や香りが和らぐと言われています。

・炊き上がったら15分ほど蒸らす

3. まとめ

玄米の魅力と気になること、注意点と欠点のカバー方法についてご紹介しました。

玄米というと、マクロビなどを実践する人の健康食のかたいイメージや、調理が面倒というイメージもあったかもしれませんが、ポイントを抑えて調理すれば、意外と身近な存在です。
一度その魅力を実感できれば、苦ではなく続けられるのではないでしょうか。

古来から食されてきた玄米は、現代女性にもうれしい栄養素もたくさん含んでいる食材だとされているのです。
気になっている方はぜひまずは一度試してみてください。