【プレママ必見】葉酸の魅力とは？葉酸を含む食べ物もご紹介！

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妊娠したいと思った時や妊娠した時、妊娠に関するあれこれが気になりだすと、葉酸について耳にする機会が増えたような気がしませんか？

しかし大切な身体だからこそ、葉酸がどんな成分で、どんな魅力があるのか知っておきたいですよね。

本日は葉酸の魅力や、肌らぶ編集部がおすすめするサプリメントをご紹介します。

※健康のためには、バランスの良い食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、食生活の不足を補う食品として、目安量を参考にし、摂りすぎに気をつけましょう。

1．葉酸の魅力とは？

葉酸は、植物の緑葉に含まれるとされているビタミンの一種です。

葉酸というと、一般的には「マタニティに必要な栄養素」というイメージがありますよね。
実際、葉酸をとることでマタニティのお悩みになりやすい貧血や、赤ちゃんのすこやかな成長のサポートになると考えられているのです。

妊娠を希望する方は、妊娠する前から意識的に葉酸をとった方が良いとされています。

なお、葉酸はほうれん草や小松菜などの緑葉野菜やレバーに含まれていると言われています。

その他、葉酸についてはまだまだ研究中の内容も多いようなので、今後葉酸の役割がどう解明されていくのかにも注目していきたいですね。
【葉酸の摂取目安量】

一般的な葉酸の摂取量の目安は、

成人：1日に240μg
妊娠する可能性のある女性：1日に400μg
妊娠中の方：1日に440～480μg
授乳中の方：1日に340μg

と言われています。こうした摂取量の目安を意識するようにしましょう。

2．食品・食べ物から必要量の葉酸を摂るには・・・

葉酸を普通の食品・食べ物から摂ろうとしても、推奨の摂取量を摂るためには努力が必要かもしれません。
これは、葉酸が水溶性のビタミンB群に属しており、熱や水に弱いと言われている栄養素だからです。

もともと葉酸は、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、レタス、キャベツ、枝豆、レバーなどに含まれているとされています。

なかでも、濃緑色の葉物野菜に多く含まれている傾向にあるようです。

2-1．葉酸の多い植物性食品例

食品名	葉酸の含有量
枝豆（冷凍）（100g）	310μg
ほうれん草（生）（100g）	210μg
アスパラガス（茹で）（100g）	180μg
ブロッコリー（生）（100g）	210μg
豆苗（油いため）（100g）	180μg
モロヘイヤ（生）（100g）	250μg
焼き海苔（100g）	1900μg
ひよこ豆（乾燥）（100g）	350μg
スモークレバー（100g）	310μg
生うに（100g）	360μg

なお、葉酸の特性上、調理（加熱）後は葉酸の含有量が減ってしまう傾向にあると考えられることや、葉酸が体内で吸収される量が、摂取量のほぼ半分と言われていることから、そうしたことも加味したうえで摂取量を意識した方が良いでしょう。

また、葉酸の推奨摂取量をしっかり補うために、栄養補助食品（サプリメント）を使用するのも1つの手です。
妊娠中の方が葉酸をサプリメントで補う場合は、

・妊娠中に控えたい成分が入っていないか
・妊娠中に不足しがちな鉄分やカルシウムなども補えるか
・味やにおいなどが自分に合っているか

などを意識すると良いかもしれません。

2-2．葉酸はいつから意識して摂るとよいのか？

葉酸は、身体の健康のためにも、普段から積極的に摂取してほしい栄養素だと言えるでしょう。

妊娠を希望している方は、早いうちから摂取を心がけると良いとされています。

2-3．葉酸を摂りすぎると

葉酸は、水溶性ビタミン群に属しているので、必要な分以外は体外に排出されると言われています。
そのため、とにかくたくさん摂れば良いというものではないでしょう。

サプリメントを使用する際には、メーカーの指示に従い、推奨量を超えないように気をつけてください。

3．不足しがちな葉酸の補給に！おすすめ葉酸サプリメント

ここで、不足しがちな葉酸を補いたいという方に肌らぶ編集部がおすすめしたいサプリメントを2つご紹介します。
今回は、葉酸400μgのほか、女性が不足しがちなビタミン・カルシウム・鉄分・ミネラルを配合しているサプリメントを選びました。

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■Lara Republic　葉酸サプリ

販売：株式会社I-ne

葉酸400μgのほか、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムを配合しているサプリメントです。国産野菜から抽出した食物繊維も配合しています。

男女問わず持てるシンプルなボトルデザインも魅力ですね。

■ベルタ葉酸サプリ

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葉酸のほか、ビタミン・ミネラル・鉄分・アミノ酸・カルシウム・コラーゲン・ヒアルロン酸・プラセンタなどを配合している葉酸サプリメントです。
1つ約0.9cmの飲みやすい小粒タイプ。

4．葉酸が必要なのは女性だけ？男性も摂った方が良い理由

葉酸の摂取量の目安に、男女の差は特にないとされています。

誰にとっても必要な栄養素ですので、男性の方も女性同様に葉酸の摂取目安（成人は1日240μg）を意識して、葉酸を摂ることをおすすめします。

特に、ダイエットや偏った食生活などに心当たりのある方は、葉酸の摂取を意識してみてくださいね。

5．まとめ

葉酸は、身体をすこやかに保つサポートとして、男女問わず摂取してもらいたい栄養素の1つです。

特にマタニティの方は、母体や胎児にとって大切な栄養素とされる葉酸の摂取を、積極的に検討してみてくださいね。

※健康のためには、バランスの良い食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、食生活の不足を補う食品として、目安量を参考にし、摂りすぎに気をつけましょう。