【妊娠中の葉酸について】葉酸を含む食べ物＆サプリメント

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妊娠したら葉酸を摂るべき？
このような悩みは、多くの妊婦さんが抱えているのではないでしょうか。

そこで今回は、妊娠中にあらためて意識しておきたい葉酸の特徴や、葉酸を多く含む食べ物、葉酸のサプリメントなどをご紹介していきます。

葉酸ってどんなもの？と疑問に思っている方、葉酸についてもっと知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、不足を補う食品として目安量を参考に、摂りすぎに気をつけましょう。

1. 妊娠中でも葉酸は必要？

妊娠中でも葉酸は必要なの？という質問の答えは、「YES」です。

妊娠中の女性に大切な栄養素としてよく知られている葉酸ですが、実は老若男女を問わず、誰にとっても欠かせない栄養素だと考えられているからです。

1-1. そもそも葉酸とは？

葉酸は、その名からイメージできるように野菜に多く含まれる水溶性ビタミンの一種です。

プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、代謝に関わりが深く、ビタミンB12とともに、すこやかな身体のめぐりをサポートすると言われています。

1-2. 一日の葉酸摂取量の目安

日本人の葉酸の食事摂取量の目安量は、以下の通りです。（参照：日本人の食事摂取基準2015 年版）

18～70歳女性：240μg
妊娠中の女性 ：480μg
授乳中の女性 ：340μg
（上限摂取量は、一日当たり1000μg）

妊娠中・授乳中にかかわらず必要な栄養素ですが、妊娠中や授乳中の女性は特に意識して補う必要があることがわかります。

また、日本人の食事摂取基準（2015 年版）では、「妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、付加的に 400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる」という表記があります。

葉酸を含む食べ物などついて、次章でもう少し詳しくご説明いたします。

2. 妊娠中の葉酸補給の基本は食べ物から

妊娠中でも必要ということが分かった葉酸は、基本的には食事から摂取することが前提です。
ここでは、葉酸を含む食べ物や、魅力を実感しやすい食べ方などをご紹介します！

～日本人の葉酸摂取量について～

葉酸をしっかり摂取したいとお考えの方は、これからご紹介する内容も参考に、まず普段の食生活を振り返ることから始めてみてください。

★葉酸を含む食べ物

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。

ここでは、毎日の献立に取り入れやすい、葉酸が豊富に含まれているポピュラーな野菜をご紹介します。

・ほうれん草

ほうれん草は葉酸が多い野菜の代表格です。だいたい100gを茹でて摂った場合、約110μg摂れると言われています。

・ブロッコリー

ブロッコリーは、100gを茹でて摂った場合、約120μg摂れると言われています。

・えだまめ

えだまめは、100gを茹でて摂った場合、約260μg摂れると言われています。

・モロヘイヤ

モロヘイヤは、100gを茹でて摂った場合、約67μg摂れると言われています。

★葉酸を含む食べ物の摂り方のポイント

葉酸は、体外に蓄積されずに排出されやすいため、毎日必要量を摂取しなくてはいけないと言われています。

水・熱・光に弱いため、調理する際は以下のポイントに気を付けて、上手に推奨量を摂取しましょう。

・野菜は水に浸け置かず、ゆで時間は短めにする
・加熱時間は短めにする

生野菜を使ってスムージーにするのも、手軽でおすすめの方法です！

3. 食品だけでは葉酸が足りないときはサプリを活用

食品だけで妊娠中に必要な葉酸をとるのは難しいこともありますよね。

妊娠中の葉酸の目安摂取量を食品でまかなえない場合は、健康食品としてサプリから葉酸を補うのもよいでしょう。

食事とサプリの両方で、必要な栄養素を補おうと思えば、気持ちもだいぶ楽になるのではないでしょうか。

つわりで食欲がなくなったり、食事が偏りがちになるときにも、サプリは便利です。

ここでは、肌らぶ編集部がセレクトした、葉酸を含んでいるサプリをご紹介します。

《肌らぶ編集部おすすめ！葉酸サプリ》
妊婦さんにとって嬉しい、管理栄養士に食事の相談などができる専用窓口が設けられているメーカーのサプリメントを選びました。
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■はぐくみ葉酸

販売会社：株式会社はぐくみプラス
価格：6,463円（税抜）⇒初回特別価格1,833円（税抜）※2017年3月時点での情報です
容量：90粒（約30日分）

はぐくみプラスは妊娠中・育児中などの女性向けブランドで、このはぐくみ葉酸以外にもオリゴ糖サプリの「はぐくみオリゴ」、マカサプリの「はぐくみの恵み」といった「はぐくみシリーズ」を展開しています。

この「はぐくみ葉酸」は、自然由来の素材を取り入れ、妊娠中などの女性の気持ちに寄り添って開発されました。

オーガニック栽培されたレモンから抽出した葉酸は、一日の目安量3粒に約400μg含まれています。

また、妊娠中にも不足しやすいビタミン・鉄分・カルシウムなども含まれているので、葉酸以外の栄養素もしっかり補うことができます。
妊娠中はもちろん、産後・授乳後に愛用している方も多いそうです。

飲みやすさにもこだわっており、においもほとんどなく飲みやすい小粒タイプなので、続けやすい葉酸サプリではないでしょうか。
女性はもちろん男性でも飲むことができるので、2人で葉酸を補いたいというご夫婦にもおすすめです。

【パッケージに記載されている成分表示内容】

でん粉、還元麦芽糖、アセロラパウダー、植物油、オオバゲッキツエキス（鉄含有）、レモン皮エキス（葉酸含有）、グアバエキス、ホーリーバジルエキス、セスバニアエキス、アムラエキス、ベニノキ種子エキス、サンゴカルシウム

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4. まとめ

葉酸は、妊娠中の女性にも大切な栄養素の一つです。

今まで以上に健康的な食生活を意識して、上手に葉酸を取り入れてみてください。
食べ物からの補給が難しい場合は、サプリを活用するのもおすすめです。

しかし、大切なのは何よりもバランスです。
葉酸に意識を向けつつ、全体的に栄養バランスの整った食事を心がけてくださいね。

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、不足を補う食品として目安量を参考に、摂りすぎに気をつけましょう。