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顔筋トレでシワたるみ解消!1日3分の表情筋トレーニング法

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋トレーニングをしたいけれど、何をどうしたらいいの?とお悩みのあなたへ。
ほうれい線や目の下のたるみ、二重あごや口角の下がりなど、気になる顔のお悩みを表情筋トレーニングで解消しましょう!

筋肉は、年齢に関係なく鍛えられるため、手遅れということは決してありません。
つまり毎日の顔筋トレ習慣で、見た目年齢を5歳若返らせることも夢ではありません。

今回は、最短で結果を出す顔筋トレーニング方法の他に、顔の輪郭別におすすめしたいトレーニング方法や顔筋トレーニングで確実に成果を出すためのメソッド、顔筋トレがもたらす嬉しいメリットなどを解説していきます。

顔筋トレーニングで顔全体をリフトアップし、老け顔に別れを告げて、ハリや弾力を取り戻した美顔を手に入れましょう♪


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1. 顔筋トレーニングを始める前のウォーミングアップ

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋トレをはじめる前に、体を鍛える時と同じように、ウォーミングアップのストレッチを行いましょう。ウォーミングアップや筋トレは、鏡を見て筋肉を意識しながら行うのがおすすめです。それでは早速はじめましょう。

① 口を縦方向に開き、顔全体を上下に引っ張るようなイメージでゆっくり伸ばして5秒間キープします。

② 伸ばした顔を、今度は顔の中央部にギュッと集めるイメージで、縮めていきます。

③ 次に、左右に引っ張るイメージで、顔をゆっくり横に伸ばして5秒間キープします。

④ 伸ばした顔を、②と同様に中央部に集めるイメージで縮めます。

顔の筋肉が、ストレッチでほぐれた感じはありますか?
それでは、早速トレーニングを始めていきましょう!

2. 顔筋トレーニング◆顔の悩み別、おすすめトレーニング

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋トレーニングには、様々な種類がありますが、全部を行うのではなく、自分が成果を上げたい部分を効果的に鍛えられるトレーニングを、ピックアップして行うのがおすすめです。
ここでは、よくある顔のお悩み別に、効果のあるフェイササイズをご紹介します。

どの部位も、3分以内で終わるトレーニングばかりです。
顔筋トレは、毎日少しずつ鍛えていくことが大切です。1日3分、自分磨きのために継続してフェイササイズを行いましょう♪

顔筋トレ◆目元のたるみやシワに効くトレーニング

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善目の周りを囲んでいる前頭筋と眼輪筋という表情筋を鍛えて刺激することで、目元のたるみやシワを解消するためのトレーニングです。

■ 目元のたるみやシワに効く顔筋トレーニング①

① 目をそっと閉じた後で、ギュッと力を入れて5秒間キープします。

② その後、目をパッと大きく見開きます。この時、眉毛は思い切り上に持ち上げます。これを5~10回繰り返します。

■ 目元のたるみやシワに効く顔筋トレーニング②

① 両目を可能な限り大きく見開き、眉毛もできるだけ上に持ち上げます。(この時、額にシワがよっても大丈夫です。)

② 眉毛は持ち上げたままの状態で、両目のまぶただけゆっくりと閉じていきます。

③ まぶたをしっかりと閉じた状態のまま、両目の眼球を、左右に10回ゆっくりと移動させます。これを3セット行います。

■ 目元のたるみやシワに効く顔筋トレーニング③

① 両目を、可能な限り大きく見開きます。

② ゆっくり閉じながら、最後にギュッと固く目を閉じます。

③ 片方の目だけ大きく開き、もう片方の目は固く閉じます。

④ ③を、反対側の目も同様に行います。これを、3~5回行います。

顔筋トレ◆口元のたるみに効くトレーニング

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善唇の周りの筋肉で、主に口輪筋という表情筋を鍛えて刺激することで、ほうれい線をはじめ口元のたるみやシワを解消するためのトレーニングです。

■ 口元のたるみに効く顔筋トレーニング①

① 舌先を使って、口の中から小鼻の脇を押し上げます。小鼻の動きを、鏡を見て確認しましょう。

② ゆっくり舌を使い、上から下へ、頬の内側からほうれい線を舌でなぞります。

③ 今度は、下から上へ向かって、舌でほうれい線をなぞります。この上下を1セットとして、3セット、左右ともに行います。

Point:ほうれい線をしっかり内側から伸ばすイメージを持って、頬の筋肉を使うのがポイントです。

■ 口元のたるみに効く顔筋トレーニング②

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① 口角をしっかり横に引きながら、「いー」と発声して5秒間キープします。前歯を見せて行いましょう。

② 次に、唇をすぼめて「うー」と言って5秒間キープします。

③ ①と②を5~10回繰り返します。

■ 口元のたるみに効く顔筋トレーニング③

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① 口を大きく開けて「あ・い・う・え・お」と、ゆっくり丁寧に発音します。

② 口を閉じて大きく微笑むように口角を引き上げ、ゆっくりと戻します。

③ ①と②を5~10回繰り返します。

Point:大げさなくらいに口を動かして発音するのがポイントです。

顔筋トレ◆口角下がりや顔全体のたるみに効くトレーニング

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善口角の下がりや顔全体のたるみには、頬筋という表情筋を鍛えます。ほうれい線を解消し、頬のたるみを引き上げて、お顔全体をリフトアップさせるためのトレーニングです。

■ 口角下がりや顔全体のたるみに効く顔筋トレーニング①

① 唇を閉じて、唇をすぼめた状態で、片側の口角のさらに斜め上の方に引き上げていきます。この時、唇を寄せた側とは反対側のほうれい線がしっかり伸びているかどうか、鏡で確認しましょう。

② ①の状態で、唇を寄せた側の目を、ゆっくり閉じて、5秒間キープします。終わったら目を開けて、もとの状態に戻します。

③ 反対側を行います。左右それぞれ、筋肉の伸縮を感じながら、3回繰り返します。

Point:唇をすぼめる時のイメージは、ひょっとこのお面の顔です。鏡で確認しましょう。

■ 口角下がりや顔全体のたるみに効く顔筋トレーニング②

① 頬をできるだけ膨らませて5秒間キープします。

② 口をすぼめて頬をへこませたら、今度は片方の頬だけ空気を入れて5秒間キープします。

③ 次に、反対側の頬に空気を入れて5秒間キープします。これを繰り返し、5~10回行います。

■ 口角下がりや顔全体のたるみに効く顔筋トレーニング③

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① 口を「お」と発声するときの形にして、可能な限り前に尖らせます。

② ①の状態を崩さないように、尖らせた唇を下に引き下げ、3秒間キープします。

③ ②の状態を崩さないように、今度は唇を上に引き上げ、3秒間キープします。

④ 最後に①の状態に戻して、3秒間キープします。

Point:大げさなくらい大きい口で発声しましょう。

顔筋トレ◆二重あごに効くトレーニング

二重あごには、頤筋という表情筋を鍛えます。すっきりした顎のラインを保って、美顔をつくるトレーニングです。
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① 天井を仰ぐように、顔を限界と感じるところまで上向きにします。

② そのまま天井に突き出すようなイメージで、真っすぐに舌を出し、5秒間キープしてから元に戻します。これを、1日5~10回行います。

3. 顔筋トレーニング◆顔の輪郭別、おすすめトレーニング

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔の形は人によってさまざまですが、輪郭ごとにたるみやシワが出来やすい場所というのがあるのです。
この章では、顔の輪郭別に顔筋トレでどの部分を意識的に鍛えると良いのか、ご紹介します。

丸顔の方

丸顔の方は、頬に余分な脂肪がつきやすい傾向があります。
頬の筋肉が衰えて緩んでくると、ブルドックのように頬の下にシワができやすくなり、二重顎にもなりやすい顔型です。
頬のトレーニングと、二重顎のトレーニングを念入りに行いましょう。

たまご顔の方

たまご顔の方は、上下のまぶたがたるみやすく、老化が目立ちやすい顔型と言われています。
目元のトレーニングを念入りに行いましょう。

四角顔の方

四角顔の方は、エラがはっているのでたるみにくいのですが、口元に負担がかかるため、口元がシワになりやすい顔型と言われています。
口元のトレーニングを念入りに行いましょう。

逆三角形顔の方

逆三角形顔の方は、シャープな顎が特徴的ですが、筋肉が衰えると顎の肉はたるみやすくなり、口角も下がりがちです。
頬のトレーニングと口元のトレーニングを念入りに行いましょう。

4. 顔筋トレーニング後のおすすめマッサージ2選

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋トレを行ったあとは、マッサージを行い、筋肉をほぐしてあげましょう。

■ 目元の筋肉をほぐすマッサージ

① 眉頭のくぼみに親指をあて、眉毛の上下を親指と人差し指でつまみます。

② 親指と人差し指を左右に動かし、お肉がこりこりしている部分があれば、筋肉が硬くなっている証ですので、つまんでやさしくほぐしましょう。

■ 顔の筋肉をほぐすマッサージ

① 手をグーにして、あごから頬の脇にかけて、強めにほぐします。

② 次に、チョキの形にした指を、第二関節の部分から内側に曲げます。2本の指であごのラインをはさみます。この指であごのラインを耳に向かって引き上げます。

③ パーで上から下へやさしくリンパを流していきます。まずは目の下に手をあてて、目尻の方向へ優しくなぞります。そのまま、こめかみまで指を引き上げます。
その後、おでこからこめかみ、耳の前、首すじ、鎖骨などのリンパの流れを、上から下へ向かって流していきます。

5. 顔筋トレーニングを行う上での予備知識

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善この章では、ここでは顔筋トレを行う際の予備知識として、表情筋について解説します。
どんな筋トレでも、鍛えたい筋肉を絞り込んで集中的に鍛えることが、短期間で結果を出すためには不可欠と言えます。

ここでは、表情筋についてご紹介します。表情筋への知識を深めて、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。

5-1. 顔筋トレの予備知識:顔のたるみの原因は、表情筋の衰え

顔たるみの原因は、筋肉の衰えです。弾力を失ってたるんだ肌やシワは、老けた印象を作ります。
「ふと鏡を見て顔のたるみに驚き、引っ張ってみた…」なんていう方も多いと思いますが、たるみを伸ばしてみたところで、元に戻るものではありません。

衰えた表情筋をトレーニングで鍛えることによって、究極の年齢肌対策が実現できます。

5-2. 顔筋トレの予備知識:顔の筋肉について

顔の筋肉は表情筋と呼ばれ、その名の通り、喜怒哀楽の表情を作るときに使われる筋肉です。
表情筋は約60種類あり、皮膚や脂肪を支えてくれる土台の役目を果たしています。

全身のその他の部位にある筋肉とは異なり、筋肉の端が皮膚と直接繋がっているため、筋肉の衰えがたるみやシワなど、目に見えて実感しやすいのが特徴です。

ここでは、顔の代表的な5つの表情筋と、衰えるとどんな影響を及ぼすのかを解説します。
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・前頭筋(ぜんとうきん):眉を上げるための筋肉。衰えると額に横ジワができます。

・眼輪筋(がんりんきん):目を開閉するための筋肉。衰えると目尻のシワや上瞼がたるみます。

・頬筋(きょうきん):口角を動かす筋肉。衰えると口角が下がります。

・口輪筋(こうりんきん):口元の表情を作る筋肉。衰えると口元がたるみ、ほうれい線に影響します。

・頤筋(おとがいきん):アゴのラインを引き締める筋肉。衰えると二重アゴになります。

6. 顔筋トレーニングで成功するための3つの秘訣

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋トレで成功するための秘訣を3つ挙げます。
顔の筋肉は、とても薄く繊細な構造をしています。そのため、腕や足のように激しいトレーニングを行わなくても、ほんの少し意識を持って顔筋トレするだけで、筋力をアップさせることができます。

以下の3点を意識しながら、継続して顔筋トレを行いましょう。

① 鍛えたい顔の筋肉を意識して、筋肉の収縮をイメージしながら表情筋をトレーニングしましょう。

② 一度に負荷をかけすぎるのではなく、毎日少しずつ筋肉を鍛えましょう。

③ 鏡を置いて、自分の顔をチェックしながら顔筋トレを行いましょう。

7. 顔筋トレーニングがもたらす6つの嬉しいメリット

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋トレを継続して行うことで得られる、6つの嬉しいメリットについてご紹介します。

① たるみが解消されて小顔になる

顔筋トレを行うことで、たるみが解消されて小顔になることが期待できます。
筋肉が衰えると、皮膚が垂れ下がってしまうため、顔全体がたるんで、二重あごやフェイスラインの崩れに繋がります。

顔筋トレを行うことで、皮膚を支える筋肉がしっかり引き上げられるようになり、たるみが解消されて、小顔を目指すことができるのです。

② くまやくすみが改善される

顔筋トレを行うことで、くまやくすみが改善されます。
筋肉を動かすことで血管に圧力がかかり、顔全体の血行が良くなります。
くまやくすみの原因は血行不良であることが多いため、改善に繋がるのです。

③ むくみがなくなり美肌になる

顔筋トレを行うことで、むくみがなくなり、美肌を保つことができます。
筋トレで血行が良くなると、新陳代謝が促進されます。これにより老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消が期待できるのです。

また、代謝が活発になると、古い角質がはがれ落ちやすくなるため、肌全体の透明感がアップされ、美肌につながります。

④ 免疫力が上がる可能性がある

顔筋トレで口元の筋肉が強化されると、免疫力が上がる可能性があると考えられます。
これは、口呼吸よりも鼻呼吸の方が病気になりにくいと言われており、口をしっかりと閉じられるようになることで鼻呼吸が出来るようになるからです。

更に、口角が上がって笑顔になると、病気を攻撃するNK細胞が活性化すると医学的に証明されていることから、免疫力が高まることが期待できます。

⑤ 噛み合わせが整う

顔筋トレで口元の筋肉が強化されることで、歯並びや噛み合わせが良くなると言われています。
噛み合わせが悪いと、肩こりや頭痛など全身に影響を与えるため、顔筋トレを行うことで、体調が良くなることが期待できるのです。

⑥ 表情が豊かになる

顔筋トレで表情筋が鍛えられると、表情が豊かになります。
笑顔に自信が持て、鏡を見たり、人とコミュニケーションを取ったりするのが楽しくなることでしょう♪

8. まとめ

顔筋トレについてご紹介してきましたが、いかがでしたか。

顔のたるみは、誰の身にも起きてしまう自然現象です。

私たち日本人は表情が乏しく、アメリカ人が使っている表情筋の1/3しか表情筋を使っていないと言われています。

人と会話をするときには、大げさに表情を作って動かしてみたり、食事をする時はよく噛んで食べるなど、日常的に意識しながら生活することも顔筋トレに有効です。

表情筋はトレーニングの効果が出やすい筋肉なので、1日3分の顔筋トレや表情筋を意識した生活を継続して、同世代に差をつけちゃいましょう!

この記事は2016年10月31日(月)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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