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2017年4月14日 更新

顔筋を鍛える、1日3分の表情筋トレーニング法!

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋のセルフトレーニングをしたいけれど、何をどうしたらいいの?とお悩みのあなたへ。
ほうれい線や目の下のたるみ、二重あごや口角の下がりなど、顔のお悩みが気になる方は、表情筋のセルフトレーニングを試してみてはいかがでしょう?

筋肉は、年齢に関係なく鍛えられるといわれており、手遅れということはないようです。

今回は、肌らぶ編集部がおすすめする顔筋のセルフトレーニング方法の他に、顔の輪郭別におすすめしたいセルフトレーニング方法や、顔筋のセルフトレーニングがもたらす嬉しいメリットなどを解説していきます。




1. 顔筋のセルフトレーニングを始める前のウォーミングアップ

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋のトレーニングをはじめる前に、体を鍛える時と同じように、ウォーミングアップのストレッチを行いましょう。
ウォーミングアップやセルフ筋トレは、鏡を見て筋肉を意識しながら行うのがおすすめです。

また、体調がすぐれないときは無理をせず、セルフトレーニング中に痛みや異変を感じた場合は、すぐに中断するようにしましょう。
それでは早速はじめましょう。

① 口を縦方向に開き、顔全体を上下に引っ張るようなイメージでゆっくり伸ばして5秒間キープします。

② 伸ばした顔を、今度は顔の中央部にギュッと集めるイメージで、縮めていきます。

③ 次に、左右に引っ張るイメージで、顔をゆっくり横に伸ばして5秒間キープします。

④ 伸ばした顔を、②と同様に中央部に集めるイメージで縮めます。

顔の筋肉がほぐれた感じはありますか?
それでは、早速セルフトレーニングを始めていきましょう!

2. 顔筋のセルフトレーニング◆顔の悩み別、セルフトレーニング

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋のセルフトレーニングには、様々な種類がありますが、全部を行うのではなく、自分が気になっている部分を鍛えられるセルフトレーニングを、ピックアップしてみましょう。
ここでは、よくある顔のお悩み別に、肌らぶ編集部おすすめのセルフトレーニングをご紹介します。

どの部位も、3分以内で終わるセルフトレーニングばかりです。
顔筋のセルフトレーニングは、毎日少しずつ鍛えていくことが大切です。1日3分、自分磨きの感覚で継続して行いましょう♪

顔筋のセルフトレーニング◆目元のたるみやシワ

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善目の周りを囲んでいる前頭筋と眼輪筋という表情筋を鍛えます。

■ 目元のたるみやシワのための顔筋のセルフトレーニング①

① 目をそっと閉じた後で、ギュッと力を入れて5秒間キープします。

② その後、目をパッと大きく見開きます。この時、眉毛は思い切り上に持ち上げます。これを5~10回繰り返します。

■ 目元のたるみやシワのための顔筋のセルフトレーニング②

① 両目を可能な限り大きく見開き、眉毛もできるだけ上に持ち上げます。(この時、額にシワがよっても大丈夫です。)

② 眉毛は持ち上げたままの状態で、両目のまぶただけゆっくりと閉じていきます。

③ まぶたをしっかりと閉じた状態のまま、両目の眼球を、左右に10回ゆっくりと移動させます。これを3セット行います。

■ 目元のたるみやシワのための顔筋のセルフトレーニング③

① 両目を、可能な限り大きく見開きます。

② ゆっくり閉じながら、最後にギュッと固く目を閉じます。

③ 片方の目だけ大きく開き、もう片方の目は固く閉じます。

④ ③を、反対側の目も同様に行います。これを、3~5回行います。

顔筋のセルフトレーニング◆口元のたるみ

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善唇の周りの筋肉で、主に口輪筋という表情筋を鍛えるためのトレーニングです。

■ 口元のたるみのための顔筋のセルフトレーニング①

① 舌先を使って、口の中から小鼻の脇を押し上げます。小鼻の動きを、鏡を見て確認しましょう。

② ゆっくり舌を使い、上から下へ、頬の内側からほうれい線を舌でなぞります。

③ 今度は、下から上へ向かって、舌でほうれい線をなぞります。この上下を1セットとして、3セット、左右ともに行います。

Point:ほうれい線をしっかり内側から伸ばすイメージを持って、頬の筋肉を使うのがポイントです。

■ 口元のたるみのための顔筋のセルフトレーニング②

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① 口角をしっかり横に引きながら、「いー」と発声して5秒間キープします。前歯を見せて行いましょう。

② 次に、唇をすぼめて「うー」と言って5秒間キープします。

③ ①と②を5~10回繰り返します。

■ 口元のたるみのための顔筋のセルフトレーニング③

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① 口を大きく開けて「あ・い・う・え・お」と、ゆっくり丁寧に発音します。

② 口を閉じて大きく微笑むように口角を引き上げ、ゆっくりと戻します。

③ ①と②を5~10回繰り返します。

Point:大げさなくらいに口を動かして発音するのがポイントです。

顔筋のセルフトレーニング◆口角下がりや顔全体のたるみ

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善口角の下がりや顔全体のたるみが気になる際の、頬筋という表情筋を鍛えるトレーニングです。

■ 口角下がりや顔全体のたるみのための顔筋のセルフトレーニング①

① 唇を閉じて、唇をすぼめた状態で、片側の口角のさらに斜め上の方に引き上げていきます。この時、唇を寄せた側とは反対側のほうれい線がしっかり伸びているかどうか、鏡で確認しましょう。

② ①の状態で、唇を寄せた側の目を、ゆっくり閉じて、5秒間キープします。終わったら目を開けて、もとの状態に戻します。

③ 反対側を行います。左右それぞれ、筋肉の伸縮を感じながら、3回繰り返します。

Point:唇をすぼめる時のイメージは、ひょっとこのお面の顔です。鏡で確認しましょう。

■ 口角下がりや顔全体のたるみのための顔筋のセルフトレーニング②

① 頬をできるだけ膨らませて5秒間キープします。

② 口をすぼめて頬をへこませたら、今度は片方の頬だけ空気を入れて5秒間キープします。

③ 次に、反対側の頬に空気を入れて5秒間キープします。これを繰り返し、5~10回行います。

■ 口角下がりや顔全体のたるみのための顔筋のセルフトレーニング③

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① 口を「お」と発声するときの形にして、可能な限り前に尖らせます。

② ①の状態を崩さないように、尖らせた唇を下に引き下げ、3秒間キープします。

③ ②の状態を崩さないように、今度は唇を上に引き上げ、3秒間キープします。

④ 最後に①の状態に戻して、3秒間キープします。

Point:大げさなくらい大きい口で発声しましょう。

顔筋のセルフトレーニング◆二重あご

二重あごが気になる際の、頤筋という表情筋を鍛えるトレーニングです。
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① 天井を仰ぐように、顔を限界と感じるところまで上向きにします。

② そのまま天井に突き出すようなイメージで、真っすぐに舌を出し、5秒間キープしてから元に戻します。これを、1日5~10回行います。

3.顔筋のセルフトレーニング◆顔の輪郭別、セルフトレーニング

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔の形は人によってさまざまですが、輪郭ごとにたるみやシワが出来やすい場所というのがあるのです。
この章では、顔の輪郭別に顔筋のセルフトレーニングでどの部分を意識的に鍛えると良いのか、ご紹介します。

丸顔の方

丸顔の方は、頬に余分な脂肪がつきやすい傾向があります。
頬の筋肉が衰えて緩んでくると、ブルドックのように頬の下にシワができやすくなり、二重顎にもなりやすいといわれています。
頬のセルフトレーニングと、二重顎のトレーニングを念入りに行いましょう。

たまご顔の方

たまご顔の方は、上下のまぶたがたるみやすく、老化が目立ちやすい顔型といわれています。
目元のセルフトレーニングを念入りに行いましょう。

四角顔の方

四角顔の方は、エラがはっているのでたるみにくいのですが、口元がシワになりやすい顔型といわれています。
口元のセルフトレーニングを念入りに行いましょう。

逆三角形顔の方

逆三角形顔の方は、シャープな顎が特徴的ですが、筋肉が衰えると顎の肉はたるみやすくなり、口角も下がりがちだといわれています。
頬のセルフトレーニングと口元のトレーニングを念入りに行いましょう。

4. 顔筋のセルフトレーニング後のセルフマッサージ

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋のセルフトレーニングを行ったあとは、セルフマッサージを行い、筋肉をほぐしてあげましょう。

■ 目元の筋肉をほぐすセルフマッサージ

① 眉頭のくぼみに親指をあて、眉毛の上下を親指と人差し指でつまみます。

② 親指と人差し指を左右に動かし、お肉がこりこりしている部分があれば、つまんでやさしくほぐしましょう。

■ 顔の筋肉をほぐすセルフマッサージ

① 手をグーにして、あごから頬の脇にかけて、強めにほぐします。

② 次に、チョキの形にした指を、第二関節の部分から内側に曲げます。2本の指であごのラインをはさみます。この指であごのラインを耳に向かって引き上げます。

③ パーで上から下へやさしくリンパを流していきます。まずは目の下に手をあてて、目尻の方向へ優しくなぞります。そのまま、こめかみまで指を引き上げます。
その後、おでこからこめかみ、耳の前、首すじ、鎖骨などのリンパの流れを、上から下へ向かって流していきます。

5. 顔筋のセルフトレーニングを行う上での予備知識

顔筋トレ 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善この章では、顔筋のセルフトレーニングを行う際の予備知識として、表情筋について解説します。

表情筋への知識を深めて、鍛えたい筋肉を意識しながらセルフトレーニングを行いましょう。

顔の筋肉は表情筋と呼ばれ、その名の通り、喜怒哀楽の表情を作るときに使われる筋肉です。
表情筋は約60種類あり、皮膚や脂肪を支えてくれる土台の役目を果たしているといわれています。

全身のその他の部位にある筋肉とは異なり、筋肉の端が皮膚と直接繋がっているため、筋肉の衰えが分かりやすいといわれています。

ここでは、顔の代表的な5つの表情筋と、衰えることで生じるといわれている影響をご紹介します。
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・前頭筋(ぜんとうきん):眉を上げるための筋肉。衰えると額に横ジワができるといわれている。

・眼輪筋(がんりんきん):目を開閉するための筋肉。衰えると目尻のシワや上瞼がたるむといわれている。

・頬筋(きょうきん):口角を動かす筋肉。衰えると口角が下がるといわれている。

・口輪筋(こうりんきん):口元の表情を作る筋肉。衰えると口元がたるみ、ほうれい線ができやすいといわれている。

・頤筋(おとがいきん):アゴのラインを引き締める筋肉。衰えると二重アゴになりやすいといわれている。

6. 顔筋のセルフトレーニングで成功するための3つの秘訣

顔筋のセルフトレーニング 筋肉 表情 トレーニング たるみ シワ 効果 解消 改善顔筋のセルフトレーニングで成功するための秘訣を3つ挙げます。

以下の3点を意識しながら、継続して顔筋のトレーニングを行いましょう。

① 鍛えたい顔の筋肉を意識して、筋肉の収縮をイメージしながら表情筋をセルフトレーニングしましょう。

② 一度に負荷をかけすぎるのではなく、毎日少しずつ筋肉を鍛えましょう。

③ 鏡を置いて、自分の顔をチェックしながら顔筋のセルフトレーニングを行いましょう。

7. まとめ

顔筋のセルフトレーニングについてご紹介してきましたが、いかがでしたか。

顔のたるみは、誰の身にも起きうる自然現象です。

人と会話をするときには、大げさに表情を作って動かしてみたり、食事をする時はよく噛んで食べるなど、日常的に意識しながら生活することも顔筋のトレーニングにつながります。

表情筋はセルフトレーニングで鍛えやすい筋肉といわれているので、1日3分のセルフトレーニングや表情筋を意識した生活を継続して、同世代に差をつけちゃいましょう!

この記事は2017年4月14日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。