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緊張で震えるのはなぜ? 震えが起きる理由と緊張に負けない心を作る方法


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緊張 震え「緊張すると声が震えてしまう」「見られてると思うと手足の震えが止まらない」とお悩みではありませんか? 緊張による震えは、自律神経の乱れが大きく関係しているといわれています。

今回は緊張で震える理由と、簡単にできる防ぐ方法や震えを止める方法などをご紹介します。



1.緊張で震えてしまう理由

緊張により、精神的に大きなストレスがかかると自律神経のバランスが乱れ、震えが引き起こされるといわれています。

自律神経のバランスが乱れると、発汗、心拍数の増加、血圧・体温の上昇などが体に表れますが、体や声の震えは、筋肉が緊張することで起こります。

自律神経は24時間人間の活動や休息を支えている神経ですが、緊張している時は、交感神経の働きに偏っている状態で、汗、震え、胸のドキドキなどが起き、心拍数の増加、血圧・体温の上昇などが体に表れます。

緊張すると、震え以外にも、顔が赤くなったり、動悸がしたりすることがありますが、それらは自律神経の乱れが関係しています。

※交感神経……自律神経の一つで、緊張・活動・ストレス状態にある時に働く神経。

2.緊張で震えないようにする方法

緊張による震えは自律神経のバランスを整え、過度に緊張しないようにすることで防ぐことができます。

自律神経を整え、心を強くすることで緊張しにくくなり、同時に震えもなくすことができます。

2-1.腹式呼吸で対策!

腹式呼吸を日常的な習慣にすることで、自律神経のバランスが乱れるのを防ぐことができます。

方法:おなかをふくらませるようにしながら、鼻から息を吸います。続いて、おなかのへこみを意識しながら、鼻から息を吐きます。この時、息を吸った時間の倍の時間をかけてゆっくり息を吐くのがポイントです。毎日10回程度を目安に行ってみてください。

腹式呼吸

2-2.朝食を抜かない

朝食を食べることで副交感神経の働きを活発にするといわれています。(リラックス状態や、休息などをしている時の働き)

朝食を食べることで、血行が良くなり、交感神経側に傾いて血管が収縮するのを防ぎます。

緊張する場面が控えている当日こそ、欠かさず朝食を食べるようにしましょう。

2-3.日の光を浴びる

朝起きたら、5分程度日の光を浴びてください。日の光を浴びると、精神を安定させるといわれている「セロトニン」が脳内で分泌されます。

日頃からセロトニンが不足しないようにすることで、自律神経も安定し、過度に緊張しないようになります。

鬱 改善

2-4.イメージトレーニングをする

イメージトレーニングは心を強くするとともに、自分に自信をつけてくれます。

〈イメージトレーニングのポイント〉

(1)集中できる環境で行う
気が散らない程度の静かさの環境で、リラックスできる場所で行いましょう。その際、腹式呼吸で呼吸を整えてください。

(2)成功のイメージをする
イメージトレーニングでは自分が「成功したイメージ」をしてください。

(3)詳細にイメージする
成功のイメージを含め、状況を細かくイメージすることが重要なポイントです。

イメージトレーニングでは、想像の中で自分が、どこで(どれくらいの広さかなど)何を誰に(対象者・人数、など)どのようにやるのかを細かく設定(想定)した上で、始めてください。

細かくイメージすれば、その時に起こることを予測でき、心の準備にもなります。

(4)感情をイメージする
成功をした時の自分の感情をイメージします。例えば、よく通る声で、堂々と最後までプレゼンができた時の達成感などです。

感情がリアルにイメージでできれば、それは自分の成功体験にもなり、自信を持って本番に臨めるでしょう。

3.緊張で震えてしまった時の対処法

緊張して震えてきてしまった場合、すぐできる対処法についてお話しします。

3-1.意識を他の所に集中する

緊張し、震えを感じた時は震えを無理に止めようとしないでください。震えに意識が集中すればするほど、震えは止まらなくなり、逆にひどくなってしまうことがあります。

震えを自覚したら「緊張で震えてる」と認める程度にとどめておき、他のことに意識を集中するようにしましょう。

例えば、そこから見える景色(自分の震え以外)を描写したり、声の震えの場合は、震えではなく話の内容の方に意識を向けたりすると良いです。

3-2.落ち着こうと思わない

「落ち着こう」と思うと、余計に緊張状態が悪化するので、無理に落ち着こうと思わないでください。

人の注目を浴びたり、重要な事柄に取り組んだりする時は、誰でも緊張します。それは、緊張による諸症状が、自分の身を守るために備わった、自律神経の自然な働きによるものだからです。

そのため、「落ち着こう」ではなく、「緊張しても仕方ない場面だ」と考えるようにしましょう。
緊張 汗

3-3.意識的に呼吸をする

緊張状態にあると、呼吸が浅くなっていたり、息を吐くのを忘れたりしていることが多いので意識して息を吐くようにしてください。

この際、前の章ですでにご紹介した「腹式呼吸」がおすすめです。腹式呼吸には、リラックス感を高めるといわれています。

息を吐いている瞬間は、人間はリラックスした状態になるので、特に息を吐くことに意識を向けることが大切です。

3-4.リラックスできるポイントマッサージ

直前にもこっそりできるポイントマッサージです。すぐにできて、リラックス感を得られる3つのポイントマッサージをご紹介します。

・親指の付け根

親指の付け根親指と人差し指の分かれ目で、少しくぼんでいるところです。人差し指の横から、親指をもぐりこませるようにしてポイントマッサージを行います。

・手のひら真ん中

手のひらのちょうど真ん中にあるツボです。5秒間押し続け、パッと力を抜く動作を5回ほど繰り返しましょう。

・手首やや下

親指で、やや力を入れて、ぐりぐりほぐすように押してください。

2点押し

3-5.自分ばかりが注目を浴びていると思わない

試験会場やプレゼンテーション、人前でのあいさつなど、どんな場面でも自分ばかりが注目されていると思わないでください。

例えば試験会場ではあなた以外の人も受けていますし、あなたが必死なのと同じように、まわりの人たちも必死です。まわりの人に気を配っていられる余裕はありません。

プレゼンテーションの場合は、あなたの話す様子ではなく、話す内容の方を重要視しているはずです。そう思えば気持ちも楽になります。

あなたは、必要以上に「見られている」と思っているのではないでしょうか? 「みんなそんなに見ていない」「こういう時、正直、話半分で聴くよね」くらいの気楽さでいましょう。

4.まとめ

緊張による震えの原因と、震えを止めるための方法をご紹介しました。緊張することは、実力を出すことを妨げる「悪」と考えてしまいがちですが、場合によっては、実力以上の力を発揮させてくれることもあります。

心と体のバランスを鍛えながら、緊張とも気軽な付き合いができるといいですね。

※この記事は2015年8月12日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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