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緊張で震えるのはなぜ? 震えが起きる理由と緊張に負けない心を作る方法

緊張 震え「緊張すると声が震えてしまう」「見られてると思うと手足の震えが止まらない」とお悩みではありませんか? 緊張による震えは、自律神経の乱れが大きく関係しているといわれています。

今回は緊張で震える理由と、簡単にできる防ぐ方法や震えを止める方法などをご紹介します。



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1.緊張で震えてしまう理由

緊張により、精神的に大きなストレスがかかると自律神経のバランスが乱れ、震えが引き起こされるといわれています。

自律神経のバランスが乱れると、発汗、心拍数の増加、血圧・体温の上昇などが体に表れますが、体や声の震えは、筋肉が緊張することで起こります。

自律神経は24時間人間の活動や休息を支えている神経ですが、緊張している時は、交感神経の働きに偏っている状態で、汗、震え、胸のドキドキなどが起き、心拍数の増加、血圧・体温の上昇などが体に表れます。

緊張すると、震え以外にも、顔が赤くなったり、動悸がしたりすることがありますが、それらは自律神経の乱れが関係しています。

※交感神経……自律神経の一つで、緊張・活動・ストレス状態にある時に働く神経。

2.緊張で震えないようにする方法

緊張による震えは自律神経のバランスを整え、過度に緊張しないようにすることで防ぐことができます。

自律神経を整え、心を強くすることで緊張しにくくなり、同時に震えもなくすことができます。

2-1.腹式呼吸で対策!

腹式呼吸を日常的な習慣にすることで、自律神経のバランスが乱れるのを防ぐことができます。

方法:おなかをふくらませるようにしながら、鼻から息を吸います。続いて、おなかのへこみを意識しながら、鼻から息を吐きます。この時、息を吸った時間の倍の時間をかけてゆっくり息を吐くのがポイントです。毎日10回程度を目安に行ってみてください。

腹式呼吸

2-2.朝食を抜かない

朝食を食べることで副交感神経の働きを活発にするといわれています。(リラックス状態や、休息などをしている時の働き)

朝食を食べることで、血行が良くなり、交感神経側に傾いて血管が収縮するのを防ぎます。

緊張する場面が控えている当日こそ、欠かさず朝食を食べるようにしましょう。

2-3.日の光を浴びる

朝起きたら、5分程度日の光を浴びてください。日の光を浴びると、精神を安定させるといわれている「セロトニン」が脳内で分泌されます。

日頃からセロトニンが不足しないようにすることで、自律神経も安定し、過度に緊張しないようになります。

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2-4.イメージトレーニングをする

イメージトレーニングは心を強くするとともに、自分に自信をつけてくれます。

〈イメージトレーニングのポイント〉

(1)集中できる環境で行う
気が散らない程度の静かさの環境で、リラックスできる場所で行いましょう。その際、腹式呼吸で呼吸を整えてください。

(2)成功のイメージをする
イメージトレーニングでは自分が「成功したイメージ」をしてください。

(3)詳細にイメージする
成功のイメージを含め、状況を細かくイメージすることが重要なポイントです。

イメージトレーニングでは、想像の中で自分が、どこで(どれくらいの広さかなど)何を誰に(対象者・人数、など)どのようにやるのかを細かく設定(想定)した上で、始めてください。

細かくイメージすれば、その時に起こることを予測でき、心の準備にもなります。

(4)感情をイメージする
成功をした時の自分の感情をイメージします。例えば、よく通る声で、堂々と最後までプレゼンができた時の達成感などです。

感情がリアルにイメージでできれば、それは自分の成功体験にもなり、自信を持って本番に臨めるでしょう。

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