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まずはこれを食べとけ!肌悩み別、美肌に効果のある食べ物一覧


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美肌 食べ物
美肌を作るためには、スキンケアによる外側からのケアだけでなく、食べ物による内側からのケアが大切です。わたしたちの身体は食べた物からでしか作ることができないからです。

もちろん全ての栄養素をバランスよく摂り入れることが重要ではありますが、なかなか難しいですよね。そこで、意識して摂り入れてほしい食べ物を目的別にご紹介します。気になるものから確認してみてくださいね。



1.困った時の合言葉「まごわやさしい」

まごわやさしい食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されている、バランスの良い食事の覚え方が「まごわやさしい」です。

バランス良くと言われてもどうすればいいんだろう…とお悩みの方はぜひこの合言葉を参考にしてみてください。美肌にはもちろんのこと、丈夫な骨や老化防止、生活習慣病の予防など、あらゆる面で嬉しいことだらけです。

ま:豆類

豆腐
=豆腐、納豆、味噌など

豆類には肌を作っているタンパク質が豊富です。

ご:ごま

ごま

ごまに含まれるセサミンは、老化の原因となる活性酵素を取り除いてくれます。

わ:わかめ

わかめ
わかめだけでなく、昆布、ひじき、海苔などの海藻類を指します。

ミネラル(カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム・ナトリウムなど)がたっぷり入っており、新陳代謝を良くしたり、身体の様々な器官を維持するためには欠かせない成分です。

や:野菜

野菜
特に緑黄色野菜(カボチャ、ピーマン、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなど)が良いです。活性酵素を取り除き若々しさを維持する役割があります。

さ:魚

しらす(魚)
特に小魚が良いです。カルシウムがたっぷりで、新陳代謝を良くしたり乾燥を防いでくれます。

今ではほとんどの人がカルシウム不足です。元々カルシウムは吸収率が悪いので、特に意識して摂り入れる必要があります。

し:しいたけ

しいたけ(キノコ)
きのこ類全般を指します。
きのこ類には食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。食物繊維は腸を整えます。腸が整うと身体の中の循環も良くなり美肌に繋がります。

い:いも類

じゃがいも
=じゃがいも、さつまいも、さといも、山芋など
食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。

全部合わせて、「まごわやさしい」です。
次からは肌の悩み別に意識して摂り入れてほしい食材をご紹介します。

2.乾燥肌におすすめの成分と食材

ダイエットをすると肌がカサカサになるのは、栄養が偏って肌の生まれ変わりがうまく行われていないからです。まずはバランスよく食べることを意識した上で、肌の生まれ変わりを促進させる役割のあるビタミンAとたんぱく質を摂り入れましょう。

●ビタミンAの多い食材
レバー(鶏>豚>牛の順で多い)うなぎ、ニンジン、しそ、カボチャ、あゆ、ほうれん草、バターなど

●たんぱく質の多い食材

魚、肉、大豆、乳製品

3.ニキビ肌におすすめの成分と食材

ニキビには、ビタミン全体が良いですが、その中でも特に、皮脂の過剰分泌を抑え、皮脂の再生を促進させるビタミンB2と、皮膚の健康を維持するビタミンB6を意識しましょう。

●ビタミンB2の多い食材
レバー、ブリ、納豆、卵、牛乳、のり、うなぎ、カマンベールチーズ、まいたけ

●ビタミンB6の多い食材
豚肉、牛肉、鶏肉、イカ、タコ、サツマイモ、大豆、まぐろ、さんま、さば、いわし

親子丼

※親子丼だと両方が一度に摂取出来るのでおすすめです。のりをたくさんかけるとさらにGoodです!

4.便秘による肌荒れにおすすめの成分と食材

便秘には食物繊維が良いというのは多くの方がご存知だとは思いますが、食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があります。

水溶性食物繊維:便を柔らかくし、スムーズな排便を促す
不溶性食物繊維:水に溶けないので、便のカサを増すことで超の運動を刺激する

全く別の役割をするため、どちらかに偏るのではなく、両方をバランス良く食べないと意味がないと言われています。

●水溶性食物繊維の多い食べ物
果物、海藻類、きのこ類、キャベツ、アボカド、大根

●不溶性食物繊維の多い食べ物
大豆、いも類、豆類、玄米

●両方多く含まれる食べ物
納豆・オクラ・ごぼう
納豆、ごぼう、オクラ

5.オイリー肌におすすめの成分と食材

オイリー肌の方は、皮脂の過剰分泌を抑える必要があります。食事で摂りすぎた分がそのまま皮脂になるため、脂っぽいものや甘いものは摂りすぎに注意してください。お肉はゆでるか煮るかがおすすめです。また、ビタミンB1とビタミンB2は皮脂の過剰分泌を抑える役割があるので、意識して取り入れてみてください。

●ビタミンB1
豚肉(ヒレ>モモ>ロース>肩ロースの順で多い)、焼き海苔、たらこ(焼>生)、うなぎ

●ビタミンB2
レバー(豚>牛>鶏の順で多い)、うなぎ、納豆、卵、さば、たらこ、チーズ

6.美肌への近道は、自分の食生活を知ること

メモ
自分には何の成分が足りていないのかを知るためにも、毎日の食事を、簡単で良いので手帳にメモしてみましょう。細かく書きすぎると長続きしませんので、「親子丼と冷ややっこ」「カルボナーラパスタとサラダ」など簡単で構いません。

大体2週間続けたものを一覧で見てみると、全くフルーツを摂っていなかったり、肉ばかり食べていたなど、自分の食生活に気が付くはずです。

先にお伝えした食材を意識することも大切ですが、何よりもバランスが大切なので、「普段食べていないものを意識して摂り入れる」ことを意識したほうが美肌に近づきます。

7.避けてほしい食べ物

1.一度揚げた油・古い油

油
一度酸化した油で揚げると、身体の中まで酸化させてしまい、老化を早める原因になります。揚げ物をする時はもったいなくても使っていない油を使うようにしてください。

また、いつ買ったかも覚えていないような古い油も肌にはよくありません。油を買う時は、いくらお得でも2ヶ月以内に使い切れるサイズを買うようにしましょう。

2.加工食品やインスタント食品

砂糖や添加物がたくさん入っていますし、栄養素としての効果も元の食材よりも弱まっているため、栄養を摂ったつもりだけになっている場合があります。
毎日自炊は難しいかもしれませんが、できるだけ自炊の機会を多く作るよう心掛けましょう。

3.冷えたドリンク

身体が冷えると血行が悪くなります。血行が悪くなると血の色が黒くなって、肌がくすんで見えたり、くまの原因になってしまいます。できるだけ常温で飲むようにして、どうしても飲みたい時も、ガブ飲みは避けてください。

8.まずは食事から、サプリは最終手段

自分に必要な成分を、真っ先にサプリから摂り入れる方が多いのですが、まずは食事から摂り入れるようにしてください。

体内での吸収は食物から摂る方がサプリよりも高いです。
また、サプリで摂っているという安心感から、ついつい食生活が乱れてしまいがちになってしまいます。

最初からサプリに頼るのではなく、どうしてもできないときに、サプリメントで補うようにしましょう。

最後に

いろいろな食材をご紹介しましたが、これだけ食べれば良いという魔法の成分・食材は存在しません。今食べているその食べ物が、未来の身体を作っているということを常に意識することで、少しずつ肌だけでなく身体全体の調子が良くなってくるはずです。
スキンケアもとっても大切ですが、こうした内側からのケアもぜひ意識してあげてくださいね。

※この記事は2015年5月19日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がありますのでご理解ください。

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