2016年10月20日 更新

自分の力を最大限に引出す!最適な睡眠時間とは?

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「自分に最適な睡眠時間ってどれくらいだろう…」と感じたことはありませんか?

「睡眠」は心と体を整えて充実した1日を過ごすために必要不可欠な存在です。

そこで今回は1日のパフォーマンスを最大限に引きあげるために、美容や健康にもよいとされる「最適な睡眠時間」についてご紹介します!



1.最適な睡眠時間とは?

一般的に、パフォーマンスの向上(記憶の整理など)・ 美肌(お化粧のノリはよいなど)・ダイエットサポート(脂肪の燃焼サポート)を得るためには、18歳~成人で6時間~8時間の睡眠時間が必要とされています。

自分が「最適である」と感じる睡眠時間は人によって個人差があり「一概に必要最低限の睡眠時間は断定できない」というのが現状ですが、翌日のパフォーマンスを上げるには6時間~8時間の睡眠時間を確保したうえで自分が起きた時に気持ちよく目覚める事ができれば、それがあなたの最適な睡眠時間の目安となります。

2.睡眠の質が最適かを見極める

睡眠には「時間」と「質」が重要です。
どんなに寝ていても、前日の疲れが取れない経験はありませんか?
それは睡眠の質が下がっているからかもしれません。

十分な時間を睡眠に費やしても、睡眠の質が悪いと疲れが取れず、寝不足状態が続くといわれています。
質の良い睡眠は、脳と体を修復して心と体をリセットするためにとても大切です。

自分の現在の「睡眠時間と質」が適切かどうかを次のチェックポイントで確認してみましょう。

<条件>
・朝型・夜型関わらず、基本的に同じ時間帯に睡眠をとっている
・18歳~成人の男性・女性

1.目が覚めた時にスッキリ感がある…肉体疲労/精神疲労を感じない
2.起床4時間後に眠気がない…頭が冴えている
3.睡眠中トラブルがない…何度も起きてしまう/寝つきが悪い等のトラブルがない

上記3つのポイントが全てクリアできていれば現在の「睡眠の質」に問題はありません。

逆に6時間以上の睡眠を取っているのにも関わらず上記のポイントが1つでも当てはまらない方は、自分の睡眠の「質」を見直す必要があります。

3.睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるには3つの方法があります。

■夕方17時以降の仮眠を取らない(起床から約11時間後以降)

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夕方17時以降に仮眠を取ってしまうと「睡眠」に対する欲求が落ち着いてしまい、夜に就寝した時の睡眠の質が低下してしまいます。

できるだけ17時以降の仮眠は避けて、睡眠欲を下げないよう維持をしましょう。そうすることによって深く眠りにつくことができます。

(仕事が夜型の方は、起床後11時間以降の仮眠がNGという事になります。)

■眠る1時間前には脳と体をリラックスさせる

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質の良い睡眠を取る為には、就寝前に脳と体をリラックスさせることがポイントです。

なぜなら睡眠中は副交感神経(リラックス状態の神経)が優位な状態なので、眠る前がリラックスした状態である方が自然と深い眠りに落ちることができるからです。

脳と体をリラックス状態にするために意識したい行動は、「ぬるま湯につかる」「軽いストレッチをする」「スマホやゲームはできるだけ控えて電気も間接照明に切り替える」などです。

できるだけ脳への刺激を避けて、ゆったりとした時間を過ごすように心がけましょう。

■自分に合った枕を使う

睡眠時に使う枕も、良質な眠りのために大切なアイテムです。
下記のサイトは、自宅で簡単に自分の体に合う枕の高さを測定できます。
さまざまなタイプの枕が掲載されていますので、参考にしてみてください!

■ASMOT

 

4.睡眠に「ゴールデンタイム」は存在しない

砂時計

よく「肌のゴールデンタイムは22時~2時の間」という言葉を耳にしますが、それは俗説であり根拠がありません。

睡眠は「眠りにつく時間」よりも「良い睡眠がとれているか」の方が重要です。
睡眠に入ってから3時間の間は「成長ホルモン」が多く分泌されます。この時間内にしっかりと熟睡することができれば、眠りにつく時間はさほど気にしなくても良いと考えられています。

しかし、人間は朝の太陽の光を浴びることで、もともと身体に備わっている体内時計がリセットされると考えられています。

「日の出」と共に動き「日の入り」と共に休むことができる生活環境であることが理想的です。できるだけ太陽の動きに合わせた方が体内のリズムは整いやすいといえます。

5.最適な睡眠をとる3つのメリット

「睡眠時間」と「睡眠の質」が共に最適だと、3つのメリットがあります。

5-1.翌日のパフォーマンスが上がる

最適な睡眠を取ると脳と体が滞りなく修復されるといわれているので、記憶力や集中力が格段に良くなり、仕事などのパフォーマンスが上がります。
また、イライラやストレスを感じにくく、ポジティブな考えで物事を捉えることもできます。

5-2.美肌になる

睡眠は美容にも大きく関係しています。
入眠後3時間に最も多く分泌される成長ホルモンは肌のダメージを受けた細胞を修復するといわれています。

肌荒れ対策にもなり「最高の美容液」として、肌に美容によいとされているのです。

5-3.太りにくくなる

人間の体は、睡眠時間が短いと満腹を知らせるホルモンである「レプチン」が減少し、空腹を知らせる「グレシン」が増えてしまいます。これによって満腹感が得られずに食べ過ぎてしまうことがあります。

さらに寝不足の時ほど脳は甘いものや、油の多い高カロリーな食べ物を欲します。最適な睡眠を取る事で食欲のホルモンバランスが整うと、結果的に食欲のコントロールが上手に行えるので太りにくくなります。

6.まとめ

自分の力を「ここぞ」というときに引き出してくれるのが「睡眠の力」です。

「必要な睡眠時間の確保」と「睡眠の質を高める事」であなた自身の最適な睡眠時間を探し、翌日のパフォーマンスを最大限に引きあげましょう。

この記事は2016年5月29日時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。