2017年3月2日 更新

節約とダイエットを同時に成功させる方法!節約食材&レシピ9選

節約ダイエット

「ダイエットって食べ物に気を使うから食費がかさむ…。」

「野菜を増やすにも、サラダって意外と高くつく…。」

そんなあなたに、節約とダイエットを上手に両立させるための食材やレシピをご紹介します。

貯金を増やして、体脂肪を減らせたら嬉しいですよね♪


1、節約とダイエットを同時に行うことは可能?

節約ダイエット
節約とダイエットを同時に行うことは可能だと言えます。

しかし、節約とダイエットを健康的に両立するためには、「自炊すること」が条件だと考えられます。

例えば、市販のお弁当の中身はお米や揚げ物が豊富ですよね。

そのため、糖質・脂質が多いとされており、ダイエットにはあまり向いていないと言われています。

節約とダイエットを両立させるためには、自炊をしっかりと行いましょう。

2、節約ダイエットにおすすめの食材

栄養バランスがよく、節約もできそうな食材をご紹介します

①豆腐

節約 ダイエット
■カロリー 100gあたり 約72kcal

豆腐は、肉と同じくらいタンパクの豊富な食材だと言われています。

②キャベツ

節約 ダイエット ■カロリー 100gあたり 約23kcal

キャベツは、ビタミンが豊富に含まれていると言われています。

③もやし

節約 ダイエット ■カロリー 100gあたり 約14kcal

言わずと知れた節約食材、もやしです。便秘になりがちな方にとって嬉しい食物繊維も含まれています。

④大根

節約 ダイエット ■カロリー 100gあたり 約25kcal

大根はビタミンが豊富で、かぜ対策にも良いとされています。

⑤鶏肉

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■カロリー
100gあたり 約200kcal

鶏肉は、皮と脂身を取り除くことでカロリーが抑えやすいと言われています。

揚げ物などにしてしまうとカロリーも高くなってしまうため、できるだけ蒸す・焼く・ゆでるなどの調理方法を選び、ダイエットレシピに取り入れるようにしましょう。

3、節約とダイエットを両立させるポイント【節約編】

節約 ダイエット 節約とダイエットを並行して行うにあたって、注意すべきポイントがいくつかあります。

■1カ月の食費を設定する

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節約のために、始めに1カ月の食費を設定しましょう。

食費だけ別の財布に入れて持つことも、管理がしやすいためおすすめです。

飲み物も全てペットボトル飲料を購入してしまうと1日150円でも1カ月で5000円近くかかってしまいます。
節約期間中、飲み物は家で作ったお茶などを水筒に入れて持ち歩くようにしましょう。

■買い物は1週間分まとめてする

節約 ダイエット
節約とダイエットを両立させるためには、「無駄なもの」をなるべく買わないということも大事なことです。
ここで言う無駄なものとは「お菓子」や「お酒」などの嗜好品です。

買い物の回数が増えることで、それらのものが目につく回数も増え、つい買ってしまう可能性も増えてしまうと考えられます。

そのため、買い物の回数を週に一度と決めて店に行かないことで、余計なものを買わないようにしましょう。

■食材の下ごしらえは購入日に済ませる

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食材は、なるべく購入日に、一度に使う分量に分けて冷蔵・冷凍保存をしましょう。

一回分に分けておくことで、調理時間も短縮することができます。

節約とダイエットのための自炊を苦痛に感じないためにも、手間のかかることは最初に済ませておきましょう♪

4、節約とダイエットを両立させるポイント【ダイエット編】

節約とダイエットを並行して行うためのポイントをご紹介していきます

■余裕を持って期間を設定する

節約 ダイエット
ダイエットは、余裕を持って期間を設定しましょう。

節約とダイエットを両立させるために必要なことはどちらも「継続させること」です。

ゆっくりと着実に節約とダイエットを継続させましょう。

■1日3食+水をしっかりとる

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節約とダイエットを一緒に行う際、食事の回数を減らすことはせず、1日3食はしっかりととりましょう。
水分もしっかりとるようにしてください。

ダイエットをしたいけど節約もしたいから、食べる回数を減らす、という方もいますが、健康面を考えるとおすすめできません。

5、節約食材を使用☆ダイエットレシピ紹介

節約 ダイエット
節約とダイエットを上手に同時進行するために、2章でご紹介した食材を主に使ったレシピをご紹介します。

①豆腐+もやしの鶏胸肉ハンバーグ 大根おろしソース

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豆腐ともやし、鶏胸肉、大根をしっかりと使用したレシピです。
野菜とたんぱく質をたっぷり摂れる、ヘルシーレシピです♪

*材料*
鶏胸肉   1枚
もめん豆腐 1丁
もやし   1袋
●ショウガ(すりおろし) 小さじ1
●かたくり粉     大さじ1
●しょうゆ    大さじ1
●酒       大さじ1
●ゴマ油     小さじ1
シソ     4~6枚
大根     6cm程度
ポン酢    適量

① 豆腐を水切りし、鶏胸肉はしっかりとみじん切りしておく。
② 水切りした豆腐ともやし、鶏胸肉を入れてしっかりと混ぜ合わせる。もやしはまとまりやすいように砕いてから入れる。
③ ●の材料も全て足し、よくかき混ぜる。
④ 4~6等分にして、ハンバーグの形に成形する。
⑤ フライパンに油(分量外)を引き、④を並べる。
⑥ 中火でフタをして加熱し、焦げ目がついたらひっくり返して、もう片面も焼く。
⑦ 中まで火が通ったか確認して、しっかりと火が通っているか確認する。
⑧ シソを上にのせて、大根おろしとポン酢をかけてできあがり。

②鶏胸肉ともやしのしょうが焼き

しょうが焼きの豚肉の代わりに鶏胸肉を使用したレシピです。
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*材料*
鶏胸肉    1枚
もやし    1袋
●しょうが  大さじ1
●しょうゆ  大さじ2
●みりん   大さじ2
●酒     大さじ2
かたくり粉   大さじ1

*レシピ*
① 鶏胸肉はそぎ切りにし、食べやすい大きさにスライスする。
② ●の調味料を袋に入れ、そこに①を入れてよくもみ込み、2時間~半日程度冷蔵庫に寝か
せる。
③ 寝かせた胸肉の余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、かたくり粉を混ぜる。
④ フライパンに薄めに油を引き、中火~弱火で肉が重ならないように並べて焼く。
⑤ 胸肉に少し火が通ってきたらもやしも加えて一緒に加熱する。
⑥ 肉ともやしにしっかりと火が通ったらできあがり。

③豆腐のもやし餡(あん)かけ

豆腐にもやしの餡をかけるだけの簡単なレシピです。
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*材料*
もやし  1袋
豆腐   1丁
かたくり粉  大さじ1
●オイスターソース   大さじ1/2
●めんつゆ(3倍濃縮)  大さじ1
●水     250cc

① もやしをフライパンでささっと炒める。
② 軽く火が通ったら●の材料を全て足して、加熱します。
③ ②を作っている間に豆腐をレンジのかけるか、ゆでて温める。レンジの場合500Wで2分半ほどラップをして加熱する。
④ ②が煮立ったら火を止め、水溶きかたくり粉を回し入れてとろみをつける。
弱火でもう一度加熱したら、温めた豆腐にかけてできあがり。

④大根とわかめの酢の物

大根とわかめを甘酢であえたレシピです。

*材料*
大根         6cm程度
わかめ(乾燥or塩蔵)   お好み
●酢          大さじ3
●砂糖         大さじ2

*レシピ*
① 大根を千切りにし、わかめは水で戻しておく。
② ●をよく混ぜ合わせ、大根とわかめを足してよく混ぜたらできあがり。

⑤わかめともやしの白あえ

もやしとわかめ、豆腐を混ぜ合わせたヘルシーなレシピで、満足のできる一品です。
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*材料*
もやし     1袋
わかめ(乾燥or塩蔵)  お好み
豆腐      100g
●しょうゆ   大さじ1
●ゴマ油    小さじ1
●みりん    大さじ1

*レシピ*
① もやしを軽く洗い、耐熱容器にいれてふわっとラップをかけて500Wのレンジで1分半~2分加熱する。わかめは水に戻しておく。
② ●の調味料と豆腐をよく混ぜる。
③ ②の中に加熱したもやし、水に戻したワカメを入れて混ぜたら、1時間程冷蔵庫で冷やしてできあがり。

⑥キャベツ+わかめ+鶏胸肉の韓国風サラダ

キャベツと鶏胸肉、わかめを韓国風に味付けした、食べごたえのあるサラダレシピです。
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*材料*
キャベツ   1/4個
鶏胸肉    1枚
わかめ    お好み
ゴマ     大さじ1
酒   大さじ4
●麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2
●ゴマ油      小さじ2
●酢        小さじ2

*レシピ*
①胸肉に塩コショウ(分量外)を振り、耐熱容器に入れ、酒を上からかけて600Wで3分加熱し、裏返して同じく3分加熱する。
②キャベツを千切りにし、わかめは水に戻しておく。
③あら熱がとれたら鶏胸肉を食べやすい大きさに割く。
④キャベツ、わかめ、鶏胸肉をボウルに入れ、●をよく混ぜてから全体に回しかける。
⑤全体がよく混ざったらゴマをかけてできあがり。

⑦もやしとキャベツのナムル

もやしとキャベツの野菜たっぷりレシピです♪
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*材料*
もやし       一袋
キャベツ      1/8個
中華だしの素(顆粒)  大さじ1
ゴマ油     大さじ2
塩       小さじ1/2
ゴマ      大さじ1

*レシピ*
①もやしとキャベツを軽く洗い、キャベツは食べやすいように千切りにする。
②キャベツともやしを耐熱袋に入れ、500Wで1~2分軽く加熱する。
③袋に●の調味料を全て入れ、よく混ぜ合わせてできあがり。

6、まとめ

ダイエットは、決まった食べ物だけを食べるよりも栄養バランスよく食事をとることも重要です。

旬のものなどもうまく取り入れて、自炊を楽しみながらダイエット生活を過ごしましょう。

この記事は2017年2月21日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。