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節約とダイエットを同時に成功させる方法!節約食材&レシピ9選

節約ダイエット
節約とダイエットを両立して、どちらも成功させたい!

ダイエットって食べ物に気を使うから食費がかさむ。

野菜を増やすにも、サラダって意外と高くつく。

そんなあなたに節約とダイエットを上手に両立させる食材とレシピをご紹介します。

貯金を増やして、体脂肪を減らす!そんな夢のようなダイエットを実行しましょう!


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1、節約とダイエットを同時に行うことは可能?

節約ダイエット
節約とダイエットを同時に行うことは可能です。

しかし、これには一つ条件があります。

節約とダイエットを健康的に両立するためには「自炊すること」が条件となります。

低カロリーで栄養バランスよくお腹をいっぱいにすることは、通常よりも費用がかかるからです。

節約 ダイエット
お弁当の中身はお米や揚げ物が多いため、糖質・脂質が多く、ビタミンやミネラルが少なく、ダイエットにあまり向いていないものが多いです。

肥満率が30%を超えているアメリカでも、貧困層のほうが肥満率の高い傾向があるという統計結果が出ています。

高カロリーな炭水化物や肉のほうが、低カロリーの野菜よりも安く手に入り、かつお腹にたまりやすいことが理由だと考えられています。

そのため、ダイエットは「カロリーの低い、食べてもいい食品が制限されるためお金がかかる」という考えになってしまうのです。

節約とダイエットにおいて、「自炊をするかどうか」にかかっています!

自炊をしっかりと行って食べるものを制限できたのならば、節約とダイエットは絶対に両立できますし、結果も出せます!

2、節約ダイエットに取り入れたい食材[豆腐・キャベツ・もやしなど]

節約する際に取り入れたいダイエット食材を7つご紹介します。
野菜や肉などをバランスよくしっかりと取り入れて、ダイエット費用を節約しつつ、しっかりとダイエット効果を出しましょう!

①豆腐

節約とダイエットを両立させる、食材その1は「豆腐」です。
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■価格 一丁(300~400g)
40~100円
■カロリー
絹  100gあたり約58kcal
木綿 100gあたり約77kcal

豆腐は、低糖質・高タンパクの食材で、ダイエットには最適な食材です。

もめん豆腐で100g約77kcal、絹豆腐で100g約58kcalと非常に低カロリーの食材です。

1日に一丁(300~400g)摂取しても300kcalを超えることはなく、たんぱく質も多く取れるので、量を気にせずお腹いっぱい食べることができます。

豆腐にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似た構造や働きをし、ホルモンバランスのサポートをしてくれます。

しかし、過剰に摂取してしまうと多すぎてホルモンバランスを乱す可能性もあるため、過剰摂取は控えるようにしましょう。

イソフラボンの1日の摂取量目安は70~75㎎と定められています。(食品安全委員会 大豆イソフラボンを含む特定保険用食品の安全性評価の基本的な考え方 2006による)
節約 ダイエット

②おから

節約とダイエットを両立させる、食材その2は「おから」です。
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■価格 1袋(200~500g)
100~150円
■カロリー
100gあたり 約111kcal

おからは食物繊維が豊富で、大豆をしぼって豆乳を作った際の搾りかすです。

昔は捨てられていたことも多く、価格は今でも非常に安い節約食材です。
お豆腐屋さんなどでは、上記の価格よりも安く手に入ることも多いそうです。

たんぱく質が豊富で筋トレ後などに食べると筋肉の修復に効果的です。
カリウムも豊富なので、むくみの軽減にも効果があります。

お腹の中で膨らむので、100gでも十分に満腹感を得ることができます。

③キャベツ

節約とダイエットを両立させる、食材その3は「キャベツ」です。
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■価格 一玉 600~1200g
100~250円
■カロリー
100gあたり 約23kcal

キャベツは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている節約食材です。
糖質・脂質が少ないこともダイエットに向いているポイントです。

キャベツを購入する際は、一玉丸々買うようにしましょう。
カットしてある状態だと、栄養素が減少している可能性があるためです。

④もやし

節約とダイエットを両立させる、食材その4は「もやし」になります。
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■価格 1袋200~250g
20~50円
■カロリー
100gあたり 約14kcal

言わずと知れた節約食材、もやしです。
一袋20~50円程度で購入することができ、いろいろな料理に多用できることから、ダイエットにも節約にも、とても人気のある野菜です。

もやしは95%が水分のため、特別何かの栄養価は高いわけではありませんが、料理のカサ増しにはぴったりの食材です。

⑤大根

節約とダイエットを両立させる、食材その5は「大根」です。
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■価格 1本
100~200円
■カロリー
100gあたり 約18kcal

大根はカロリーも低く、酵素が豊富でダイエットにとても適している節約食材です。
酵素は熱に弱いため、50~70度以上に加熱すると働かなくなってしまうため、できるだけ加熱せずに食べましょう。

酵素の力が強いと、消化が活性化され、エネルギー代謝も活発になります。
大根をおろして汁ごと食べると、酵素やダイエットに効果的な成分が身体に吸収されやすくなります。

大根おろしが苦手なかたは千切りにして、大根サラダとして食べることもおすすめです。

⑥わかめ

節約とダイエットを両立させる、節約食材その6は「わかめ」です。
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■価格 100gあたり(乾燥の場合10g)
40~100円
■カロリー
100gあたり 約16kcal

わかめは低カロリーで栄養価の高い、とても魅力的な節約食材です。
特にミネラルが多く含まれています。

水溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘解消にも効果的です。

ヨウ素が含まれていることから、1日に400g(乾燥の状態で40g)が摂取量上限と言われているので、上限は超えないように注意しましょう。

⑦鶏胸肉

節約とダイエットを両立させる、食材その7は「鶏胸肉」です。
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■価格 100gあたり
40~100円
■カロリー
100gあたり 約108kcal(皮なし)

鶏胸肉は、低脂質・高タンパクの食材で、ダイエットにとても適している節約食材です。
なおかつ価格も低く、100gあたり100円しないことが多いです。

揚げ物などにしてしまうとカロリーも高くなってしまうため、できるだけ蒸す・焼く・ゆでるなどの調理方法を選び、ダイエットレシピに取り入れるようにしましょう。

3、節約とダイエットを両立させるポイント【節約編】

節約 ダイエット
節約とダイエットを並行して行うにあたって、注意すべきポイントがいくつかあります。
この章では「節約編」をご紹介します。

■1カ月の食費を設定しましょう

節約 ダイエット
節約のために、始めに1カ月の食費を設定しましょう。
一人暮らしの方は2万円、二人暮らしの方は3万円を目安にしている方が多いようです。

外食を抑えられれば、この金額でも十分にバランスの取れた食事が取れます。

飲み物も全てペットボトル飲料を購入してしまうと1日150円でも1カ月で5000円近くかかってしまいます。
節約期間中、飲み物は家で作った麦茶などを水筒に入れて持ち歩くようにしましょう。

食費だけ別の財布に入れて持つこともおすすめです。
節約していても、食費と生活費を同じ財布に入れてしまうことで、いくら食費に使ったのかわからなくなることを防ぐためです。

■買い物は1週間分まとめてしましょう

節約 ダイエット
節約とダイエットを両立させるためには、「無駄なもの」をなるべく買わないということも大事なことです。
ここで言う無駄なものとは「お菓子」や「お酒」などの嗜好(しこう)品です。

買い物の回数が増えることで、それらのものが目につく回数も増え、つい買ってしまう、食べてしまうということがあります。
お菓子やお酒を毎日食べてしまうと、節約にもダイエットにも良い効果はあまりありません。

そのため、買い物の回数を週に一度と決めて、無駄なものを買わないようにしましょう。
ダイエット中に全て禁止すると、ストレスになってしまうという方は、週に1~2度に控えるようにしましょう。

■食材の下ごしらえは購入日に済ませましょう

節約 ダイエット
節約のために、まとめて購入した食材は、できるだけ購入日に済ませましょう。

一度に使う分量にお肉や野菜を分けて、保存容器や密閉袋に入れて、冷蔵・冷凍保存をしましょう。

一回分に分けておくと調理時間も短縮できるのでとってもおすすめです。

節約とダイエットのための自炊を、苦痛に感じないためにも手間のかかることは最初に済ませておきましょう♪

4、節約とダイエットを両立させるポイント【ダイエット編】

節約とダイエットを並行して行うにあたって、続いて「ダイエット編」をご紹介していきます

■余裕を持って期間を設定しましょう

節約 ダイエット
ダイエットは、余裕を持って期間を設定しましょう。
できれば半年~1年などの長期間をおすすめします。

節約とダイエットを両立させるために必要なことはどちらも「継続させること」です。

ゆっくりと着実に節約とダイエットを継続させましょう。

■1日3食+水をしっかりとりましょう

節約 ダイエット
節約とダイエットを一緒に行う場合、食事の回数を減らすことはせずに1日3食はしっかりととりましょう。
水分も1日1,5Lを目安に水を飲むようにしましょう。

ダイエットしたいけど節約もしたいから、食べる回数を減らすという方もいます。
しかし、食べる回数を減らすと食事の間隔が広くなることで、身体はエネルギーをためこみやすくなります。

特に朝飯を抜く方が多いですが、朝はしっかりと食べ、夜ご飯は食べた後のエネルギー消費が少ないので、夜ご飯のカロリーは控えめにしましょう。

■カロリーを減らしすぎないようにしましょう

節約 ダイエット
ダイエット中の食事で注意したいポイントの一つが、カロリーを減らしすぎないことです。

人間が生きるために必要最低限のエネルギーが基礎代謝量の約1200kcalと言われています。

節約とダイエットを無理に行ってしまい、摂取カロリーを毎日1200kcal以内に抑えても、すぐに体脂肪が燃えるかというとそうではありません。

身体が必要としている1200kcal以上は取るように心がけ、多くても200kcal程度に減らすカロリーを抑えるようにしましょう。
毎日200kcal抑えるだけでも、体脂肪を3カ月で約2.5キロ※減らすことができます。

※体脂肪1キロを燃やすのに必要なエネルギー 約7200kcal
200(1日)×30(ひと月の日数)×3(月数)=18000kcal
18000÷7200=2.5

■筋トレを1日置きのペースで取り入れましょう

節約 ダイエット
ダイエットに、筋トレを1日置きのペースで取り入れましょう。

筋肉は筋トレをして、傷付いた筋肉が修復する時に筋肉が増強されます。
そのため、修復する時間をしっかりと取って、1日置きに行ったほうが効果的だと言われています。

筋トレは、家などの狭いペースでもできますし、人目につくことも少ないので、ウエアなどを買いそろえる必要もありません。
費用はかからずに、代謝を保つ・上げることができるなんて、ダイエットに取り入れるしかないですね!

5、節約食材を使用☆ダイエットレシピ9選

節約 ダイエット
節約とダイエットを上手に同時進行するために、2章でご紹介した食材を主に使ったレシピを9つご紹介します。

①おから+キャベツのお好み焼き

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おからとキャベツをたっぷり使用したお好み焼きです。
小麦粉を使用していないので、糖質が抑えられ、低カロリーのおすすめの一品です。
キャベツをたっぷり入れて、野菜をたっぷりと食べましょう!

*材料*(2枚分)
キャベツ  1/4個
生おから   60g
紅しょうが 少々
卵     1個
和風だしの素(顆粒) 小さじ1

*レシピ*
① キャベツを千切りにし、紅しょうがはできるだけ小さく刻む。
② ボウルにキャベツ・紅しょうが・生おから・卵・和風だしの素を入れてよく混ぜる。
③ フライパンに薄く油(分量外)を引き、②を1/2入れて形を軽く整える。
④ フタをして中火で5分程加熱し、裏面にひっくり返してまた5分フタをして焼く。
⑤ お好みでかつおぶし・マヨネーズ・ソースをかけてできあがり。

カロリーを抑えたい場合は、マヨネーズとソースの量に注意しましょう。

②豆腐+もやしの鶏胸肉ハンバーグ 大根おろしソース

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豆腐ともやし、鶏胸肉、大根をしっかりと使用したレシピです。
野菜とたんぱく質をたっぷり摂れる、ヘルシーレシピです♪

*材料*
鶏胸肉   1枚
もめん豆腐 1丁
もやし   1袋
●ショウガ(すりおろし) 小さじ1
●かたくり粉     大さじ1
●しょうゆ    大さじ1
●酒       大さじ1
●ゴマ油     小さじ1
シソ     4~6枚
大根     6cm程度
ポン酢    適量

① 豆腐を水切りし、鶏胸肉はしっかりとみじん切りしておく。
② 水切りした豆腐ともやし、鶏胸肉を入れてしっかりと混ぜ合わせる。もやしはまとまりやすいように砕いてから入れる。
③ ●の材料も全て足し、よくかき混ぜる。
④ 4~6等分にして、ハンバーグの形に成形する。
⑤ フライパンに油(分量外)を引き、④を並べる。
⑥ 中火でフタをして加熱し、焦げ目がついたらひっくり返して、もう片面も焼く。
⑦ 中まで火が通ったか確認して、しっかりと火が通っているか確認する。
⑧ シソを上にのせて、大根おろしとポン酢をかけてできあがり。

③鶏胸肉とキャベツの大根餃子

大根を餃子の皮に使用するヘルシーなレシピで、とても美味しい料理です。
野菜が中にも外にも最大限使用されている、ダイエットにおすすめのレシピです。

*材料*
大根(真ん中の太い場所)   1/3本
鶏胸肉        1~1.5枚
キャベツ       1/8個
ニラ         1束
ニンニク(すりおろし) 大さじ1
●しょうゆ     大さじ1
●酒        大さじ1
●オイスターソース 大さじ1
●かたくり粉      大さじ1
●塩コショウ    少々
ゴマ油  大さじ1

*レシピ*
① 大根をスライサーで薄く全部スライスする。
② スライスしたあとの大根に塩(分量外)を振り、しんなりとしたら塩をさらっと洗い流し、水気を切る。
③ 胸肉、ニラ、キャベツをみじん切りにしてニンニクと一緒によく混ぜる。
④ よく混ざったら●をすべて入れ、よく混ぜたら20分程味をなじませる。
⑤ スライスした大根の中央に④をのせ、かたくり粉(分量外)を縁に少量塗り、大根を半分に折り、餃子の形を作る。
⑥ フライパンに少量ずつゴマ油を引き、大根餃子を並べていく。
⑦ 焼き色がついたらできあがりです。ポン酢や酢醤油をお好みでどうぞ。

④鶏胸肉ともやしのしょうが焼き

しょうが焼きの豚肉の代わりに鶏胸肉を使用したレシピです。
節約 ダイエット
*材料*
鶏胸肉    1枚
もやし    1袋
●しょうが  大さじ1
●しょうゆ  大さじ2
●みりん   大さじ2
●酒     大さじ2
かたくり粉   大さじ1

*レシピ*
① 鶏胸肉はそぎ切りにし、食べやすい大きさにスライスする。
② ●の調味料を袋に入れ、そこに①を入れてよくもみ込み、2時間~半日程度冷蔵庫に寝か
せる。
③ 寝かせた胸肉の余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、かたくり粉を混ぜる。
④ フライパンに薄めに油を引き、中火~弱火で肉が重ならないように並べて焼く。
⑤ 胸肉に少し火が通ってきたらもやしも加えて一緒に加熱する。
⑥ 肉ともやしにしっかりと火が通ったらできあがり。

⑤豆腐のもやし餡(あん)かけ

豆腐にもやしの餡をかけるだけのとても簡単なレシピです。
節約 ダイエット
*材料*
もやし  1袋
豆腐   1丁
かたくり粉  大さじ1
●オイスターソース   大さじ1/2
●めんつゆ(3倍濃縮)  大さじ1
●水     250cc

① もやしをフライパンでささっと炒める。
② 軽く火が通ったら●の材料を全て足して、加熱します。
③ ②を作っている間に豆腐をレンジか、ゆでて温める。レンジの場合500Wで2分半ほどラップをして加熱する。
④ ②が煮立ったら火を止め、水溶きかたくり粉を回し入れてとろみをつける。
弱火でもう一度加熱したら、温めた豆腐にかけてできあがり。

⑥大根とわかめの酢の物

大根とわかめを甘酢であえた簡単レシピです。
野菜と海藻からたくさん食物繊維を摂取できます♪

*材料*
大根         6cm程度
わかめ(乾燥or塩蔵)   お好み
●酢          大さじ3
●砂糖         大さじ2

*レシピ*
① 大根を千切りにし、わかめは水で戻しておく。
② ●をよく混ぜ合わせ、大根とわかめを足してよく混ぜたらできあがり。

⑦わかめともやしの白あえ

もやしとわかめ、豆腐を混ぜ合わせたヘルシーなレシピで、満足のできる一品です。
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*材料*
もやし     1袋
わかめ(乾燥or塩蔵)  お好み
豆腐      100g
●しょうゆ   大さじ1
●ゴマ油    小さじ1
●みりん    大さじ1

*レシピ*
① もやしを軽く洗い、耐熱容器にいれてふわっとラップをかけて500Wのレンジで1分半~2分加熱する。わかめは水に戻しておく。
② ●の調味料と豆腐をよく混ぜる。
③ ②の中に加熱したもやし、水に戻したワカメを入れて混ぜたら、1時間程冷蔵庫で冷やしたらできあがり。

⑧キャベツ+わかめ+鶏胸肉の韓国風サラダ

キャベツと鶏胸肉、わかめを韓国風に味付けした、食べごたえのあるサラダレシピです。
節約 ダイエット
*材料*
キャベツ   1/4個
鶏胸肉    1枚
わかめ    お好み
ゴマ     大さじ1
酒   大さじ4
●麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2
●ゴマ油      小さじ2
●酢        小さじ2

*レシピ*
①胸肉に塩コショウ(分量外)を振り、耐熱容器に入れ、酒を上からかけて600Wで3分加熱し、裏返して同じく3分加熱する。
②キャベツを千切りにし、わかめは水に戻しておく。
③あら熱がとれたら鶏胸肉を食べやすい大きさに割く。
④キャベツ、わかめ、鶏胸肉をボウルに入れ、●をよく混ぜてから全体に回しかける。
⑤全体がよく混ざったらゴマをかけてできあがり。

⑨もやしとキャベツのナムル

もやしとキャベツの野菜たっぷり、簡単ナムルレシピです♪
節約 ダイエット
*材料*
もやし       一袋
キャベツ      1/8個
中華だしの素(顆粒)  大さじ1
ゴマ油     大さじ2
塩       小さじ1/2
ゴマ      大さじ1

*レシピ*
①もやしとキャベツを軽く洗い、キャベツは食べやすいように千切りにする。
②キャベツともやしを耐熱袋に入れ、500Wで1~2分軽く加熱する。
③もやしの生のような感じが取れたら、袋に●の調味料を全て入れ、よく混ぜ合わせてできあがり。

6、まとめ

節約とダイエット共に成功させるやり方や注意点、食材、レシピなどをお伝えしてきました。

ダイエットは、決まった食べ物だけを食べるよりも栄養バランスよく食事をとることも重要です。

上記の材料以外にも、旬のものなどをうまく取り入れて、自炊を楽しみながらダイエット生活を過ごしましょう。

この記事は2016年9月30日(金)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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