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ダイエット中の夜食の取り入れ方を伝授!ダイエット夜食7選

夜食 ダイエット
「ダイエット中だけれど、夜食をどうしても食べたい…」とお困りではありませんか?

仕事で遅くなって夕食を食べられなかった日や、夕食を食べたのにどうしても深夜にお腹がすいてしまうなんてこともありますよね。

「夜食はダイエットの敵!」というイメージを持っている方も多いですが、夜食を上手に利用することで、ダイエットのつらさを減らすことができます。

ここでは、夜食がダイエット中に良くないと言われる理由や、夜食におすすめのメニュー、ダイエット中の夜食のルールをお伝えしていきます。

ダイエット中の夜食との付き合い方を知り、深夜のつらい空腹感とはお別れして、ダイエットを成功させましょう!



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1.夜食でダイエットが失敗する3つの理由

夜食 ダイエット

一般的に、22時以降に食べる食事のことを夜食と言います。

「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われているように、夜食によってダイエットが失敗する理由が存在するのです。

ここでは大きく3つに分けて、夜食によってダイエットが失敗する理由を解説していきます。

①夜食がエネルギーとして吸収されやすく、消費されにくいから

夜食 ダイエット

夜食でダイエットが失敗しやすい理由の一つは、食べたエネルギーが吸収されやすく、消費されにくいということです。

夜は副交感神経が優勢になっているため、消化吸収力が高まり、昼間の2~3倍もエネルギーの吸収をしやすいと言われています。

さらに、夜食は食べたあとに時間が空けないで寝る方が多いため、吸収したエネルギーが使われることは少なく、ダイエット失敗の素となってしまうのです。

②夜食を脂肪として蓄積しやすいから

夜食 ダイエット
夜食でダイエットが失敗しやすい理由の一つは、夜食を食べる時間は脂肪を蓄積しやすい時間ということです。

人間の身体は22時~午前2時にかけてBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が多くなります。

BMAL1(ビーマルワン)が増えると、脂肪細胞を多くため込もうと身体が働いてしまうため、夜食は脂肪になりやすく、ダイエットに向いていないと言われています。

③夜食が睡眠の質を下げやすく、食欲が増しやすいから

夜食 ダイエット
夜食がダイエットに向いていない理由として、睡眠の質を下げ、食欲を増してしまうこともあげられます。

夜食は多くの場合、寝る直前から2時間前くらいに食べることが多いですよね。

その場合、胃に食べ物が入ったまま眠りにつくことで、睡眠中も胃腸は消化活動を行い続けることになります。

睡眠の質が下がることで、レプチンやグレリンなど、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れやすくなります。

2.ダイエット中に夜食を取り入れるための5つのルール

夜食 ダイエット
ダイエット中に夜食を食べるなんて良くないってわかっているものの、どうしてもお腹がすいて耐えられないときもありますよね。

そんなときは、夜食を少しでも代謝効率がアップするように意識してみましょう。

カロリーを100kcalに抑えるなど、細かく制限してしまうとダイエットを続けること自体が苦痛に感じます。

そのため、ここではカロリーよりもまず意識してほしいルールを5つご紹介していきます。

夜食の効果的な食べ方を知って、できるだけハッピーな気持ちでダイエットを続けましょう!

ダイエット中の夜食ルール①夕食を抜かない

夜食 ダイエット
ダイエット中の夜食のルール一つめは、夕食を抜かないことです。

夕食を抜いて夜食を食べた場合、食べすぎてしまう可能性が高くなります。

仕事が終わるのが遅い方や夜勤の方は、おにぎりやインスタントのカップスープなど、手軽なものだけでも夕食として食べるようにしましょう。

ダイエット中の夜食ルール②あたたかい料理を食べる

夜食 ダイエット
ダイエット中に夜食を食べる際は、あたたかい料理を選ぶようにしましょう。

冷たい食べ物は消化の際に、胃に負担をかけやすいと言われています。

例えば、納豆や豆腐は低カロリーで夜食には向いていますが、冷たい状態で食べることが多いので、スープなどに入れてあたたかくして食べるといいですね。

ダイエット中の夜食ルール③消化の良い食べ物を選ぶ

夜食 ダイエット
ダイエット中の夜食にはできるだけ、消化の良い食べ物を選びましょう。

消化の良い食べ物を選ぶことで、食べたあとすぐに眠りについたとしても胃腸への負担を減らすことができます。

おかゆや湯豆腐など脂肪分の少ないものは比較的消化が良いと言われています。

食物繊維は身体には良い働きをしてくれるので夜食に取り入れる方も多いですが、消化に時間がかかる食材です。

ダイエット中の夜食ルール④汁物を選ぶ

夜食 ダイエット
ダイエット中の夜食では、できるだけ汁物を選びましょう。

汁物はほとんどが水分なので、低カロリーで満腹感を得やすいと言われています。

ミネストローネなどトマトベースのスープは栄養も多いのでおすすめですね。

汁物と言っても、カレーやシチューはカロリーが高いので控えましょう。

ダイエット中の夜食ルール⑤寝るまでに最低1時間は空ける

夜食 ダイエット
ダイエット中に夜食を食べる時間ですが、できれば就寝の3時間前に終わらせることが理想です。

しかし、3時間というと22時に食べた場合、午前1時までは寝ることができません。

次の日の仕事などに影響してしまうこともあるので、3時間前が難しい場合、最低1時間は必ず空けるようにしましょう。

3.夜食におすすめのダイエット応援メニュー7選

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では、夜食をダイエット中に食べる際は、何を食べれば良いのでしょうか?

ここでは、夜食におすすめのダイエット応援メニューを7つお伝えしていきます。

夜食を食べてもダイエットを成功に導けるよう、カロリーだけでなくメニューにも気を配りましょう!

夜食ダイエットメニュー①おみそ汁

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【カロリー】おみそ汁(豆腐とわかめ)1杯 約45kcal

おみそ汁は、ダイエット中の夜食にぴったりのメニューです。

カロリーは具材にもよりますが、豆腐とわかめのおみそ汁で1杯約45キロカロリーなので、夜遅い時間に食べても罪悪感が少なくて済みますね♪

夜食ダイエットメニュー②野菜スープ

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【カロリー】野菜スープ(キャベツ・タマネギ・ニンジンなど) 約50kcal

野菜スープも夜食におすすめのダイエット応援メニューです。

野菜はキャベツなどお好きなものを取り入れ、味付けもシンプルなものがおすすめです。

ただし、芋類は糖質が高いので、ダイエット中の夜食ではなるべく控えるようにしましょう。

夜食ダイエットメニュー ③おでん

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【カロリー】おでん(大根・昆布巻き・しらたき・はんぺん) 約85kcal 

おでんも夜食にはおすすめのダイエット応援メニューです。

コンビニなどで手軽に購入できるのもうれしいポイントですね。

具材は大根や昆布、しらたきが低カロリーなのでおすすめです。

餅入り巾着やさつま揚げなどはカロリーが高いので、できれば夜食で食べることは避けましょう。

夜食ダイエットメニュー④お茶漬け

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【カロリー】お茶漬け(梅・お米100g) 約170kcal
お茶漬け(豆腐150g)   約85kcal

お茶漬けもダイエット中の夜食としておすすめのメニューです。

夜食としてお茶漬けを食べる際は、ご飯を少なめにするか、豆腐に置き換えて食べることもおすすめですよ♪

お茶漬けはサラッと食べやすいので、よくかんで食べるように意識しましょう。

夜食ダイエットメニュー ⑤ホットヨーグルト

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【カロリー】ホットヨーグルト 150g(無脂肪) 約70kcal
はちみつ      大さじ1/2  約32kcal

ダイエット中だけど夜食に甘いモノが食べたい…!

そんなときはホットヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトは無脂肪や低脂肪のものを選び、甘味料はハチミツやオリゴ糖をおすすめします。

ホットヨーグルトはヨーグルトをレンジで1分程温めるだけで作れるので簡単ですね♪

夜食ダイエットメニュー⑥春雨スープ

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【カロリー】春雨スープ1杯(卵) 約70kcal

夜食には春雨スープもおすすめです。

ダイエット中は炭水化物を控える方も多いですが、春雨はスープと一緒に食べることで少量でも満足感があります。

また、春雨はGI値※も低いのでダイエット中におすすめのメニューです♪

※GI値とは
GI値とは、食材による血糖値の上昇度合いを示した指数。

夜食ダイエットメニュー⑦甘酒

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【カロリー】甘酒1杯(200ml) 約162kcal

甘酒もダイエット中の夜食におすすめのメニューです。

アルコールがほとんど含まれていない米麴(こうじ)から作られた甘酒を選びましょう。

ビタミンやアミノ酸が豊富なので、夜食によって栄養を摂れるのもうれしいですね。

4.夜食でもダイエットへの罪悪感ゼロ!簡単夜食レシピ3選

ダイエット中におすすめの夜食メニューをお伝えしてきましたが、ここからは実際にレシピをご紹介していきます。

夜食は作り置きしておくと、つい時間がなくてお菓子やインスタント食品を食べてしまったということも減らすことができるのでおすすめです。

夜、お腹がすいたときのためにお気に入りの夜食レシピを1つでも覚えておくと、ダイエット中の心の支えになりますね♪

夜食ダイエットレシピ①きのこと野菜たっぷりショウガスープ

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低カロリーのきのこと野菜をたっぷり使ったレシピです。
きのこや野菜の量は、お好みで増やしてもかまいません。

[材料](4人分)
しめじ     1パック(100 g )
しいたけ    6~8本
エリンギ    2~3本
ニラ      1束
ニンジン    1/2本
もやし     1袋(200 g)
卵       1個
水       800ml
☆ショウガのすりおろし 大さじ2
☆顆粒(かりゅう)中華ダシ 小さじ2
☆塩コショウ  お好みで
ゴマ      適量

[レシピ]
①大きめの鍋に、食べやすい大きさにしたきのこ、野菜、水を全て入れて火にかける。
②沸騰したら弱火にし、☆の調味料を全て入れて味を調える。
③全ての具材に火が通ったらゴマを散らしてできあがり。

夜食ダイエットレシピ②豆腐と卵の雑炊風

豆腐をお米の代わりに使った、すぐにできる簡単夜食レシピです。
豆腐なので、カロリーも低くなるのでダイエットにぴったりのレシピですね。

[材料](2人分)
豆腐  1丁(300 g)
卵   1個
水   200ml
塩   お好みで

[レシピ]
①豆腐を鍋に入れ、水と一緒に火にかける。
②豆腐をレンゲで細かく崩し、沸騰してきたら塩を入れて味を調える。
③最後にかきまぜた卵を回し入れ、卵に火が通ったらできあがり。

夜食ダイエットレシピ③水筒で作る簡単甘酒

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水筒で簡単に作ることができる甘酒レシピです。
夜食に甘酒なんて!と思った方もぜひ一度試しに作ってみてください。
水筒はできれば口の大きい物を使用しましょう。温度計も準備してください♪

[材料](3人分)
水  300ml
米麴(こうじ)  300g

[レシピ]
①水筒にお湯(分量外)を入れて、容器を温かくしておく。
②鍋に水を入れ、65度程度まで加熱する。
③②の鍋に米麴(こうじ)を入れ、再び65度程度まで温まったら、あらかじめ温めておいた水筒のお湯を捨ててから鍋の中身を移す。
④そのまま8時間置いたら甘酒のできあがり。

5.まとめ

夜食をダイエット中に取り入れるためのルールや、夜食によってダイエットが失敗する理由などをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

夜食を食べたらダイエットなんて続けられない…と悩んでいた気持ちが少しでも軽く、明るくなっていただけたらうれしいです。

徹底して夜食を食べないのではなく、ダイエットではストレスをためないことも重要です。

これからは夜食と上手に付き合って、ダイエットを成功に導きましょう!

この記事は2016年10月22日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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