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亜鉛の多い食べ物・食品で、健康な食生活を!

亜鉛 食べ物
亜鉛は体全体のDNAやタンパク質の合成にかかわる大切な栄養素です。
年令、性別にかかわらず亜鉛を十分に摂る食生活は、美容と健康に欠かせません。ここでは、亜鉛を多く含む食べ物をご紹介しますので、食生活に取り入れましょう。



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※年齢に応じた保湿のお手入れのこと
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1.亜鉛の推奨摂取量と現状

亜鉛は数多くの酵素の成分で、体全体の代謝に関わる、とても重要なミネラルです。
亜鉛の1日の推奨摂取量は、次の通りです。
亜鉛 1日の推奨摂取量参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

1日に、成人男性で10mg、成人女性で8mgの摂取が推奨されています。
でも、2009年の国民健康・栄養調査では、日常の食事からは、平均で男性で8.8mg、女性で7.3mgと、摂取量が足りていないことがわかっています。

2.亜鉛の多い食べ物

亜鉛は魚介類や肉などの動物性食品に豊富に含まれています。
植物性食品では、豆類やナッツ類に多く含まれます。

ダイエットで、肉や魚の摂取を押さえ、サラダなどの野菜ばかりの食事を続けたり、スナック菓子のような炭水化物ばかり食べる食生活をしていると、亜鉛が不足する傾向があるようです。

また、ソーセージやハム、缶詰、めん類、炭酸飲料など、多くの加工食品の添加物として使用されているリン酸塩は、過剰に摂取すると亜鉛をはじめミネラルの体への吸収を妨げることがあるので、加工食品の摂りすぎにも注意が必要と言われています。

では、亜鉛が不足しないために、どのような食べ物を食べればいいのでしょう?
亜鉛を多く含む食べ物をご紹介します。

<魚介類>

亜鉛の多い食べ物 魚類
■牡蠣
亜鉛が豊富な食べ物の代表格と言えば、なんと言っても牡蠣です。牡蠣を5個〜6個食べれば、それだけで1日の亜鉛摂取量を摂れます。

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれる栄養豊富な食べ物で、亜鉛だけでなく、鉄、銅、マンガンなどのミネラルやカルシウム、悪玉コレステロールを下げ、アミノ酸の一種であるタウリンも豊富に含まれています。
生牡蠣

■カニ
毛ガニやタラバガニにも亜鉛が多く含まれています。カニは良質のタンパク質が豊富なのに、低カロリーな食材です。
また、亜鉛だけでなくカリウムやカルシウム、ビタミンB群なども豊富に含まれています。
カニ

<肉類>

亜鉛の多い食べ物 肉類
■牛肉
牛肉は人が体内で合成できない「必須アミノ酸」をすべて含み、亜鉛やタンパク質も豊富に含まれるスーパー食材です。ただし、牛肉は脂肪含有量が多く、カロリーも高いので、食べ過ぎには気をつけましょう
牛肉

■豚レバー
亜鉛が多く含まれ、鉄、ビタミンB群も豊富です。レバーは肉に比べ、カロリーが低いので上手に食事に取り入れたい食べ物です。

<乳類>

亜鉛の多い食べ物 乳類
■チーズ
チーズには、亜鉛のほか、カルシウムや良質なタンパク質、ビタミンB群が多く含まれています。ただし、チーズは塩分が多い食べ物なので食べ過ぎると、塩分の過剰摂取になりますので、注意が必要です。
チーズ

<ナッツ類>

亜鉛の多い食べ物 ナッツ類
■ナッツ類
木の実は亜鉛を多く含む食べ物です。最近では、食塩不使用のナッツが販売されていますので、間食やおやつにおすすめです。
ナッツ

<その他>

亜鉛の多い食べ物 その他
■大豆製品
油揚げや納豆などの大豆製品にも亜鉛が多く含まれています。中でも亜鉛が多いのはきなこです。牛乳に入れて飲んだり、フレンチトーストにふりかけたり、きなこを上手に毎日の食事に取り入れましょう。
きなこ

3.亜鉛が多い食べ物が大切な理由

亜鉛は体全体に必要な大切なミネラルです。
体に必要な多くの酵素やタンパク質の合成に必要な栄養素と言われているからです。

3-1. 亜鉛のはたらき

亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、そのはたらきは体全体に関わっています。主なはたらきは次の4つです。

① DNAやタンパク質の合成に関与する

亜鉛は体の成長、肉体の形成に深く関わっています。
体の発育をサポートし、傷の回復を早めると言われています。
また、髪や肌、爪などの形成にも関わっているので、亜鉛を十分に摂ることは美容にもアプローチすると考えられています。

②糖代謝に必要(インシュリンの合成など)

亜鉛はインスリンの合成にも必要な栄養素です。

③ホルモンの合成や分泌

男女ともに、ホルモンの合成、分泌に亜鉛は不可欠です。

3-2.亜鉛が不足すると起こる不調

健康な体の形成に深く関わる栄養素である亜鉛が不足すると、体には様々な不調が現れることがあります。
特に成長期にはとても大切な働きをする栄養素と言われています。

けれど、いくら亜鉛が大切な栄養素だからと言って、長期に渡る過剰摂取もまた、体の不調を招くことがあります。
めったにないことではありますが、牡蠣の食べ過ぎなど、亜鉛の過剰摂取が続くと、おう吐や吐き気、脱水症状、発熱、倦怠感などが起こる危険があるので、摂取量は守りましょう。

4.足りない時にはサプリで補う

外食が多く、毎日食べ物から亜鉛を摂るのが難しいという人は、サプリで補うのもひとつの方法です。

ただし、亜鉛は抗生物質の吸収を妨げる可能性があるので、薬を使っている場合は亜鉛の摂取に気を付けて、医師に相談してください。

5.まとめ

亜鉛は体全体の形成に関わる栄養素で、主に次のようなはたらきが期待されます。

① DNAやタンパク質の合成
② 体の回復力
③ 糖代謝に必要(インシュリンの合成など)
④ ホルモンの合成や分泌

年令、性別にかかわらず不足しないように摂取したい栄養なので、食生活で亜鉛の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。
足りないなと感じたり、疲れを感じる時にはサプリで補うのもいいかもしれません。

この記事は2016年4月27日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がありますのでご理解ください。


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