止まらない食欲を抑えたい！おすすめの方法

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すぐにお腹が空いてしまう、ついつい食べ過ぎてしまう。どうにか食欲を抑えてダイエットしたい！と思っていませんか？

私たちの食欲は、脳がコントロールしています。

食欲抑制には【満腹感を得る】・【空腹感を感じにくくする】ということが重要です。

そこで今回は食欲を抑えたい方におすすめの方法をご紹介します。

1．食欲を抑えるための食事

食欲を抑えたい方のために、まず食事での方法についてご紹介します。

食欲抑制におすすめな食べ物・飲み物とそれらの取り入れ方、そしてご飯を食べたけどどうしてもお腹が空いてしまった…という時のための、おすすめなおやつも併せてご紹介します。

1-1．食欲抑制に良い食べ物・飲み物

■炭酸水

炭酸水を飲むと、胃に水分が溜まり、満足感が出て食欲を抑えやすくなります。

普通の水よりも飲みごたえがありますよね。

食前と食事中に500ml程度の炭酸水を飲むように心がけると、胃が水分でふくらみ満足感を感じやすくなります。

冷えていると体も冷えますし、胃が刺激されてかえってお腹が空くこともありますので、なるべく常温で摂りましょう。

■食物繊維

食物繊維は胃の中の水分を吸って、満腹感を長持ちさせてくれると言われています。

・バナナ

バナナは食物繊維が豊富に含まれています。それ以外にも気持ちを落ちつかせてくれる成分のセロトニンが含まれています。

・豆類

豆類には食物繊維が含まれていて、カロリーも低めです。
豆の中では、えんどう豆・インゲン豆・大豆などに、比較的多く食物繊維が含まれています。
加工した食品では、納豆・おから・きな粉などがおすすめです。

お腹の中に長くとどまってくれるので、食欲抑制が期待できます。

・こんにゃく、寒天

こんにゃく、寒天はとても低カロリーで、食物繊維が豊富です。
白たきや粉寒天などをごはんに混ぜて炊けば、ごはんの量を減らせます。寒天ゼリーなどをおやつに取り入れるのも良いでしょう。

・アボカド

アボカドには食物繊維が含まれていて、満腹感を与えてくれるので食欲抑制が期待できます。
しかし、脂肪分も含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

■ほうれん草

ほうれん草に含まれるチラコイドという成分が食欲を抑制する働きがあるということが近年の研究で判明されてきました。
チラコイドを摂取することで、満腹ホルモンである「レプチン」が通常よりも分泌されやすくなり、食欲が抑えられます。

■卵

高カロリーのイメージもあるかもしれませんが、卵は腹もちが良いと言われています。朝食で卵を1個程度食べると良いでしょう。

1-2．どうしてもお腹が空いてしまった時の間食

お腹が空いてどうしても我慢できない…そんな時は無理に我慢せずに間食しましょう。
無理に我慢することでストレスとなり、暴食の原因にもなります。

ただ、間食は何を食べても良いわけではありません！
どうしても我慢できない…という時に、おすすめなおやつをご紹介します。

■ドライフルーツ

食物繊維が豊富です。甘みと噛みごたえがあるので、よく噛むことで満足感を得られることができ、腹持ちも良いとされています。

■こんにゃく・寒天

食物繊維が豊富なので、お腹で膨らみ満腹感を得やすいです。
刺身こんにゃくにして食べたり、低カロリーのこんにゃく・寒天入りのゼリーやクッキーなどもおすすめです。

■おから

おからも食物繊維豊富で満腹感を得やすいです。大豆イソフラボンも含まれていて美容にも良いです。
小麦粉のみのものよりカロリーが抑えられるおから入りクッキーなどは、スーパーなどで売られていますし自分でも作ることができるのでおすすめです。

■ココア

ココアは食物繊維やミネラルなどが含まれています。
砂糖の含まれていないピュアココアをホットで飲むと、糖分を抑えつつ、満腹感を得やすいと言われています。

■シュガーレスガム

砂糖の使われていないガムは1粒10ｋcal程度で、長い時間噛み続けられます。
長く噛むことで満腹感を得られます。
ただ、食べ過ぎてしまうとお腹がゆるくなることがあるので、口寂しさを感じたときに噛むようにしましょう。

どんな食べ物も、食べ過ぎはいけません。紹介したおやつは、あくまでもどうしても我慢できないときに、少量を食べるようにしましょう。

ダイエット中のおやつについて、詳しくはこちらをお読みください。

1-3．食べ過ぎないための食べ方

食べ過ぎを抑えるための食べ方についてご紹介します。

■よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、セロトニン(満腹中枢を刺激するホルモン)が分泌されます。
セロトニンによって、満腹感・満足感を感じやすくなります。

■ゆっくり食べる

血糖値は食事開始から20分程度を過ぎてから上昇し始めると言われています。食べ始めの20分間は、たくさん食べても「満腹」と感じにくいのです。
食事をあまりにも早く済ませてしまうと、血糖値が上がっていない状態のため、満腹感を感じにくいまま、ついたくさんの量を食べてしまいがちです。

■野菜(食物繊維)から食べる

炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。
急激に上がると下がるのも急激なので、すぐに空腹感を感じやすくなります。

野菜(食物繊維)→汁物→肉・魚(たんぱく質)→ご飯・麺(炭水化物)

この順番で食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにします。

■規則正しく食事をする

食事時間が不規則になり、空腹時間が長くなると、食事をした後の血糖値が急激に上がりやすくなります。
できるだけ毎日決まった時間に食事を摂るように心がけましょう。

■何かをしながら食べない

テレビを見ながら、本を読みながら、なにかをしながら食事をすると、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいます。

同じ量でも、じっくり味わいながら食べることで、満足感を得やすくなります。

2．日常で食欲を抑制する方法

日常で取り入れられる、食欲を抑える方法を3つ紹介します。

■歯磨き

日常的で簡単な事ですが、歯磨きをする事で口の中がスッキリするので、その後に食事をしようとあまり思わなくなります。
食後に歯磨きをするという意識が強く、歯磨き粉はミント系など爽快感があるものが多いので、気持ちをリフレッシュさせるのにも良いでしょう。

■有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動をすると、アドレナリンが分泌され一時的に血糖値が上昇し空腹感を感じにくくなります。

さらに、空腹状態で運動すると、エネルギーを体の脂肪から消費しようとするためダイエットサポートにもなります。

階段の昇り降りや、昼休みなどに少し散歩をするなどを心がけてみましょう。

■アイテムを工夫

青い色の食器などを使うと、食欲がおさえられると言われています。

家で食べることが多い方は、インテリアにも青を取り入れてみてはいかがでしょうか。

3．なぜ食欲が出るのか？

そもそもなぜ食欲が出てしまうのでしょうか。

食欲は、脳にある摂食中枢と満腹中枢と呼ばれる部分がコントロールしています。
この摂食中枢と満腹中枢は、血糖値(血液に流れるブドウ糖を示す値)と深く関係しています。

食事・運動などで血糖値が上がると、満腹中枢が刺激され『お腹いっぱい、もう食べなくて良い』と満腹サインを出します。

血糖値が急激に下がると摂食中枢が刺激され『何か食べたい、もっと食べたい』と空腹サインを出します。

食欲を抑制するためには、満腹感を得る・空腹感を感じないようにする食事や行動を取り入れることが必要です。

4．まとめ

食欲がまったくないのは問題ですが、ずっと空腹感を感じて食欲が止まらない・・・というのも困ってしまいますよね。

食欲を抑制するためにできることは、気軽に始められるものばかりです。

食欲が出る仕組みを理解して、できることから試してみて下さい。