妊活・ダイエットのサポートに！ 正しい基礎体温の測り方を解説

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「基礎体温を測れと言われたけど、どうやって測るの？」、「基礎体温の管理方法は？」とお悩みではありませんか？ 基礎体温は、自分の体を知るために大切です。

そこで、今回は基礎体温の正しい測り方やコツ、その見方などをご紹介します。

1．基礎体温とは

基礎体温とは、より体内の温度に近い体温を測る目的で、脇の下ではなく舌で測るのがよいとされています。自分の体のリズムを知ることにより、妊娠のタイミングを見るために測る方が多いですが、次の生理日や体の調子を知ることもできます。

2．基礎体温の測り方

ここからは基礎体温の測り方についてお話しします。

準備するもの：
婦人用体温計……普通の体温計とは違い、小数点第二位まで表示され、小さな体温の変化も分かります。
基礎体温表……紙やスマホアプリなど、記録できるものなら種類は問いませんが、病院に提出することを考えると、データで管理しても、最終的には紙として出せるものの方が便利です。

測り方：
①布団から出る前に測る
朝、目覚めたら、布団から出る前にそのままの体勢で計測します。動いてしまうと、正確な数値が出ません。
※婦人用体温計は常に枕元に置いておきましょう。

②体温計を口に入れる
脇ではなく口にくわえます。体温計を当てる場所は、舌の裏側です。

※青い矢印で指している部分のどちらかに当てます。

舌の裏の中心には筋がありますが、その筋を中心に、左右のどちらかに体温計を当てるようにして、舌と下顎ではさみ、軽く口を閉じます。指で体温計を支えるようにすると、より安定します。

※体温計を当てる位置は、毎日同じにしましょう。そうすることで、より正確な数値が出やすくなります。

③忘れないうちに記録する
記録しないうちに体温を忘れてしまってはもったいないので、測ったらすぐに記録しましょう。体温計と同様、記録できるものを枕元に置いておくと、すぐに記録するクセがつきます。

■基礎体温をはかる際の注意点
①いつも同じ時間に
基礎体温は、数値の精度が高まるという理由から、毎日同じくらいの時刻に測ってください。しかし、生活スタイルによっては、起床時間が毎日違う方もいるでしょう。

その場合も、起き上がる前に測りましょう。

②二度寝時にも測る
二度寝してしまった時も、起き上がって活動する前の体温を測れば、大きな問題はありません。しかし、二度寝前に起き上がって動いたりするのであれば、その前に測ってください。

起きようか迷ってゴロゴロ寝返りを打つこともあるかも知れませんが、基礎体温を測るのは、目が覚めたらすぐが望ましいとされています。

③睡眠時間が4時間以下の日、飲酒の翌日はメモする
睡眠不足の時は、基礎体温が高くなると言われています。睡眠が4時間以下になる時や、前日の夜に飲酒した際は、基礎体温が上がり、後から見た時に混乱を招きやすくなります。

睡眠時間が少なかった日や、飲酒の翌日は、その旨を体温と一緒に記録しておきましょう。

3．基礎体温表の書き方

基礎体温表には、体温以外にも書いておくと良い情報があるので、基礎体温表の基本的な書き方をご紹介します。

基礎体温表は、自分で見て体のリズムを把握するだけでなく、医師にも見せるものでもあります。自分以外が見ても分かりやすいように工夫して記入していきましょう。

①基礎体温を記入する

基礎体温は、表のすぐ横にある体温の腺に点をつけていきます。次の日からは、その日の体温に対応する点をつけて、前日の点と腺で結びます。

点を打つ部分は、図のように常に真ん中らへんを意識すると、点と点をつないだ時に、体温の正確な上がり下がりが確認できます。

②月経周期を記入する
月経が始まったら、始めから終わりまでを、赤い線で結ぶなどすると分かりやすいです。お使いの基礎体温表に、月経期を記載する箇所があれば、記入しましょう。

③記号を記入する
記号は、月経や、性交、おりものなどの有無を、簡単に記入し、視覚的に分かりやすくするために、以下のような記号が用いられます。

月経……×
月経痛……△
不正出血……▲
性交……○
おりもの……＋

記号の定義は、使用する基礎体温表の種類によって変わることがありますが、それに従って記入してください。

④備考欄を記入する
備考欄には、体の不調や、薬の服用などを書き込みます。下腹部が痛かった、痛み止めを飲んだなど、ささいなことでも構いませんので、記載しておきましょう。

それらが基礎体温に影響を与えていることもあるので、全体を見る際の参考になります。

 

〈基礎体温をつけるポイント〉
毎日の習慣にするのは大変だと感じる方も多いかと思いますが、毎日基礎体温を記録するためのコツをご紹介します。

・測り忘れても気にしない
自分の体のリズムをつかむためにも、毎日3カ月は続けたいところですが、「忘れちゃいけない」と思うと、精神的に負担になったり、ストレスの原因になったりすることがあります。

毎日測ることに意味のある基礎体温ですが、忘れて途中で止めてしまうよりは、1～3日忘れて空いてしまっている方が得られる情報は多いはずです。

・体の不調など気づいたことがあればメモする
食欲が無い、胃が持たれている、体がだるいなど、体調で何か気になることがあれば、基礎体温表に記入しましょう。

どんな些細なことでも、毎月同じような周期で起こることであれば、ホルモンバランスの影響を受けているかもしれないと予想できますし、前もって把握しておけば、準備も可能です。

4．基礎体温で分かること

基礎体温を測ると、私たちが思っている以上に、さまざまな情報が得られます。女性の基礎体温は、比較的高い時（高温期）と低い時（低温期）の2つのうちのどちらかで、それにより排卵や月経のタイミングが予測できます。

〈基礎体温の変化と月経周期〉※目安

ここからは、具体的に基礎体温で分かることと、その見方をご紹介します。

4－1．次回の月経が始まる時期

高温期は、だいたい14日と言われており、高温期に入ったら、ある程度月経が始まる時期が予測できます。

また、月経前は、基礎体温が下がると言われています。高温期が続いたのち、体温が大きく下がったら、それは月経が始まる合図だと予測できます。

4－2．妊娠

高温期は平均的に11～15日程度ですが、高温期が16日以上続いた場合は、妊娠の可能性があると言われています。過去の基礎体温表の高温期の日数を参考にしつつ、明らかに高温期が長いようであれば、婦人科を受診してみましょう。

4－3．ホルモンバランスの乱れ

平均的の11～15日程度続く高温期が、9日以下で、低温期が長い場合は、ホルモンバランスが乱れている場合があります。

長期的に続くようであれば、婦人科を受診しましょう。

5．婦人体温計の選び方とお手入れの仕方

婦人体温計は、いくつか種類があり、それぞれ金額や機能が変わります。ここでは、肌らぶおすすめの婦人体温計と、お手入れ方法をご紹介します。

5－1．体温計の選び方

婦人体温計は、計測するだけでデータが蓄積されるものや、計測数10秒で終わるものなどがあります。

生活スタイルや、データ管理などの仕方などが合うものを購入してください。

・婦人用電子体温計／オムロン

見た目のスタイリッシュさだけでなく、わずか10秒で検温が可能という、機能性も魅力です。

スマホやPCでもデータの管理が可能なので、毎日データを基礎体温表につけるのが面倒な方におすすめです。

・けんおんくん／オムロン

30秒で計測可能で、ボタンも少なくご操作を防いだシンプルなデザインになっています。

シンプルな機能を求め、体温の管理はアナログに行いたいという方におすすめです。

・婦人体温計／CITIZEN

暗い部屋でも文字盤が見やすく、水洗いができるため、清潔を保ちやすいです。
CITIZEN製品でありながら、価格は比較的お手ごろになっています。

5－2．体温計のお手入れ方法

婦人用の体温計は、口の中に入れるものなので、毎日お手入れをすることをおすすめします。

お手入れは、水洗いOKのものは水で洗い、それ以外のものは湿った布やウェットティッシュなどで、体温計の先端（口に入れる部分）を拭きましょう。

それでも雑菌が気になる方は、台所周りで洗い流さずに使える消毒液などを使用してみても良いかもしれません。

お手入れのタイミングとして、使用後体温計のケースにしまう前に行うと、より清潔な状態を保つことができます。

使用する体温計にもよりますが、水で洗うと故障の原因になることもあるので、詳しくは、商品の説明書をご覧ください。

6．まとめ

基礎体温の測り方などをご紹介しましたが、明日からでも始められそうでしょうか？

基礎体温は、毎日測るのが面倒に感じるかもしれませんが、実際に始めてみると、自分の体の調子が予測できたり、体調の変化が見えたりするのが面白く、続けるほどに止められなくなってくる方も多いそうです。

ぜひ、正しい測り方で計測し、毎朝の習慣にしてください。