2017年2月16日 更新

ダイエット中の夜食の取り入れ方を伝授!ダイエット夜食7選

夜食 ダイエット
「ダイエット中だけど、夜食が食べたい…」とお困りではありませんか?

深夜にどうしてもお腹がすいてしまうこと、ありますよね。

「夜食はダイエットの敵!」というイメージを持っている方も多いですが、夜食を上手に利用することで、ダイエットのつらさを軽減することが期待できます。

ここでは、夜食がダイエット中に良くないと言われる理由や、夜食におすすめのメニュー、ダイエット中の夜食のルールをお伝えしていきます。

ダイエット中の夜食との付き合い方を知り、ダイエットの成功を目指しましょう。


1.夜食でダイエットが失敗する2つの理由

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ここでは大きく3つに分けて、夜食によってダイエットが失敗する理由を解説していきます。

①夜食がエネルギーとして吸収されやすく、消費されにくい

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夜食でダイエットが失敗しやすい理由のひとつとして、夜間は食べたエネルギーが吸収されやすく、消費されにくいということが考えられます。

深夜は、消化吸収する働きが昼間の2倍~3倍にもなると言われているのです。

さらに、夜食をとった後は、時間を空けないで寝る方も多いため、吸収したエネルギーが使われることは少なく、ダイエット失敗のもとになりやすいと言われています。

②ホルモンバランスが乱れやすい

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夜食がダイエットに向いていない理由のひとつとして、睡眠の質を下げることによってホルモンバランスが乱れやすいということも考えられます。

胃に食べ物が入ったまま眠りにつくことで、睡眠中も胃腸は消化活動を行い続けると言われています。

そのため身体が休まらず、睡眠の質を下げることに繋がりやすくなるでしょう。

そのように睡眠の質が下がることで、ホルモンバランスが乱れやすくなることもあるとされており、ホルモンバランスの乱れから食欲が出てしまったり、代謝が悪くなることも考えられるでしょう。

2.ダイエット中に夜食を取り入れる際の4つのルール

夜食 ダイエット
ダイエット中に夜食を食べるのは良くないとはわかっているものの、どうしてもお腹がすいて耐えられないときもありますよね。

ここではカロリー以外に意識してほしいルールを4つご紹介していきます。

メニューを100kcal以内に抑えるなど、細かく制限してしまうとダイエットを続けること自体が苦痛に感じてしまうでしょう。

夜食を取り入れる際のルールを守り、できるだけハッピーな気持ちでダイエットを続けましょう!

ダイエット中の夜食ルール①夕食を抜かない

夜食 ダイエット
ダイエット中の夜食のルール一つめは、夕食を抜かないことです。

夕食を抜いて夜食を食べた場合、夜食とは言えない量を食べすぎてしまう可能性があるためです。

仕事が終わるのが遅い方や夜勤の方は、おにぎりやインスタントのカップスープなど、簡単なもので良いので夕食として食べておくようにしましょう。

ダイエット中の夜食ルール②あたたかい料理を食べる

夜食 ダイエット
ダイエット中に夜食を食べる際は、あたたかい料理を選ぶようにしましょう。

冷たい食べ物は、胃腸に負担をかけやすいと言われています。

納豆や豆腐は低カロリーで夜食には向いていますが、冷たい状態で食べることが多いので、スープなどに入れてあたためて食べると良いですね。

ダイエット中の夜食ルール③消化の良い食べ物を選ぶ

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ダイエット中の夜食にはできるだけ、消化の良い食べ物を選びましょう。

消化の良い食べ物を選ぶことで、食べたあとすぐに眠りについたとしても胃腸への負担が軽減できると考えられます。

おかゆや湯豆腐など脂肪分の少ないものは、比較的消化が良いと言われています。

ダイエット中の夜食ルール④汁物を選ぶ

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ダイエット中の夜食では、できるだけ汁物を選びましょう。

汁物はほとんどが水分なので、低カロリーで満腹感を得やすいと言われています。

ミネストローネなどトマトベースのスープは、栄養も多いのでおすすめです。

汁物と言っても、カレーやシチューはカロリーが高いので控えるようにしましょう。

3.夜食におすすめのダイエット応援メニュー7選

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では、夜食をダイエット中に食べる際は、どんなメニューが良いのでしょうか?

ここでは、夜食におすすめのダイエット応援メニューを7つご紹介します。

夜食を食べてもダイエットを成功に導けるよう、カロリーだけでなくメニューにも気を配りましょう!

夜食ダイエットメニュー①おみそ汁

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おみそ汁は、ダイエット中の夜食にぴったりのメニューです。

夜遅い時間に食べても罪悪感が少なくて済みますね♪

夜食ダイエットメニュー②野菜スープ

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野菜スープも夜食におすすめのダイエット応援メニューです。

野菜はキャベツなどお好きなものを取り入れ、味付けもシンプルなものがおすすめです。

ただし、糖質が高いとされているイモ類は控えるようにしましょう。

夜食ダイエットメニュー ③おでん

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おでんも夜食にはおすすめのダイエット応援メニューです。

コンビニなどで手軽に購入できるのもうれしいポイントですね。

具材は大根や昆布、しらたきが低カロリーなのでおすすめです。

夜食ダイエットメニュー④お茶漬け

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お茶漬けもダイエット中の夜食としておすすめのメニューです。

夜食としてお茶漬けを食べる際は、ご飯を少なめにするか、豆腐に置き換えて食べることもおすすめですよ♪

お茶漬けはサラッと食べてしまいますが、よくかんで食べるように意識しましょう。

夜食ダイエットメニュー ⑤ホットヨーグルト

夜食 ダイエットダイエット中だけど夜食に甘いモノが食べたい…!

そんなときはホットヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトは無脂肪や低脂肪のものを選び、甘味料はハチミツやオリゴ糖をおすすめします。

ホットヨーグルトはヨーグルトをレンジで温めるだけで作れるので手軽ですよね♪

夜食ダイエットメニュー⑥春雨スープ

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夜食には春雨スープもおすすめです。

春雨を食べることで、少量でも満足感を得やすいでしょう。

夜食ダイエットメニュー⑦甘酒

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甘酒もダイエット中の夜食におすすめのメニューです。

アルコールがほとんど含まれていない米麴(こうじ)から作られた甘酒を選びましょう。

4.夜食でもダイエットへの罪悪感ゼロ!簡単夜食レシピ3選

ダイエット中におすすめの夜食メニューをお伝えしてきましたが、ここからは実際にレシピをご紹介していきます。

夜食は作り置きしておくと、つい時間がなくてお菓子やインスタント食品を食べてしまったということも減らすことができるのでおすすめです。

夜、お腹がすいたときのためにお気に入りの夜食レシピを1つでも覚えておくと、ダイエット中の心の支えになりますね♪

夜食ダイエットレシピ①きのこと野菜たっぷりショウガスープ

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低カロリーのきのこと野菜をたっぷり使ったレシピです。
きのこや野菜の量は、お好みで増やしてもかまいません。

[材料](4人分)
しめじ     1パック(100 g )
しいたけ    6~8本
エリンギ    2~3本
ニラ      1束
ニンジン    1/2本
もやし     1袋(200 g)
卵       1個
水       800ml
☆ショウガのすりおろし 大さじ2
☆顆粒(かりゅう)中華ダシ 小さじ2
☆塩コショウ  お好みで
ゴマ      適量

[レシピ]
①大きめの鍋に、食べやすい大きさにしたきのこ、野菜、水を全て入れて火にかける。
②沸騰したら弱火にし、☆の調味料を全て入れて味を調える。
③全ての具材に火が通ったらゴマを散らしてできあがり。

夜食ダイエットレシピ②豆腐と卵の雑炊風

豆腐をお米の代わりに使った、すぐにできる簡単夜食レシピです。
豆腐を使うことで、カロリーも低くなるのでダイエットにぴったりのレシピですね。

[材料](2人分)
豆腐  1丁(300 g)
卵   1個
水   200ml
塩   お好みで

[レシピ]
①豆腐を鍋に入れ、水と一緒に火にかける。
②豆腐をレンゲで細かく崩し、沸騰してきたら塩を入れて味を調える。
③最後にかきまぜた卵を回し入れ、卵に火が通ったらできあがり。

夜食ダイエットレシピ③水筒で作る簡単甘酒

夜食 ダイエット
水筒で簡単に作ることができる甘酒レシピです。
水筒はできれば口の大きい物を使用しましょう。温度計も準備してください♪

[材料](3人分)
水  300ml
米麴(こうじ)  300g

[レシピ]
①水筒にお湯(分量外)を入れて、容器を温かくしておく。
②鍋に水を入れ、65度程度まで加熱する。
③②の鍋に米麴(こうじ)を入れ、再び65度程度まで温まったら、あらかじめ温めておいた水筒のお湯を捨ててから鍋の中身を移す。
④そのまま8時間置いたら甘酒のできあがり。

5.まとめ

今回は、ダイエット中の夜食についてご紹介しましたが、いかがでしたか?

ダイエットではストレスをためないことも重要ですよね。

これからは夜食と上手に付き合って、ダイエット成功を目指しましょう。

この記事は2017年2月16日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。