お尻たるんでない？家でできる簡単お尻筋トレメニュー5選

外出自粛で、“STAY　HOME”（おうちで過ごそう）プロジェクトが進んでいます。家で過ごす時間が長くなって、運動不足を感じる人も増えているようです。

全国的に緊急事態宣言は解除される傾向はありますが、外で運動したくても、なかなかすすんで運動施設が使えないですよね。

今こそ、新しい生活スタイルを取り入れるタイミングかもしれません。
家で運動する生活に変われば、天気に左右されることもなく毎日筋トレが出来ます！

家の中で出来る筋トレと有酸素運動

筋トレは、酸素を使わないで筋肉にエネルギーを作り出します。無酸素運動の一つで、短い時間に負荷の高い運動を行います。
一方、有酸素運動は、エアロビクス、ヨガ、ラジオ体操などが当てはまります。
軽から中程度の負荷を継続的にかける運動で酸素を使います。脂肪燃焼、基礎体力向上、ストレス解消の効果があります。

引用：フィットネスジャパン

筋トレを行うと、体が引き締まって理想の体型に近づけることが出来ます。
また、基礎代謝が上がって、ダイエットにつながります。今までと同じ食事量をとっても1日の消費カロリーが増えているため、痩せやすくなるのです。
15分くらいの筋トレの後に、有酸素運動を20～30分行うと、ホルモンの分泌や脂肪燃焼効果が高まります。

お尻の筋肉と４種類の形

引用：美wise

お尻の筋肉は主に、大殿筋、中殿筋、小殿筋で構成されています。大殿筋は、お尻の表面にあり、単体では一番大きい筋肉です。複合筋では、大腿四頭筋（太もも前部）が最も大きい筋肉となります。

日常生活で運動する習慣がないとお尻が垂れてきます。日本人に多いお尻の形は4種類です。

MITHRIL

【垂れ尻】
在宅勤務で通勤せずに家で仕事をすると、大殿筋を使う機会が減っていきます。運動不足から、骨盤周りも固まっている状態です。また、加齢や筋力低下なども垂れ尻の原因となります。日常生活で筋トレを取り入れて、お尻の筋肉をしっかり伸び縮みさせましょう。

【四角尻】
平面的に横に広がったお尻で、ピーマン尻と言われています。ウエストのくびれがないため、後ろから見ると四角い形に見えます。四角尻は、骨盤が左右に開いていることが原因です。また、中殿筋が弱いため、お尻の横に肉がつきやすくなっています。
お尻歩きのエクササイズで骨盤の歪みを整えていきましょう。家で出来る簡単エクササイズをご紹介します。

引用：SORAE　おしり歩き

【扁平尻】
大殿筋が伸びて、丸みのないお尻です。横からみると、メリハリがなくのっぺりした印象になります。お尻の脂肪が少なく、骨盤が後屈している状態です。太ってないのに、下腹部が出ていて、幼児体型に見える特徴があります。猫背も扁平尻の原因となります。家の中でも正しい姿勢を意識して、お尻周りの筋肉を鍛えましょう。

【出っ尻】
出っ尻は、お尻が後ろに突き出でいる状態です。腰骨のカーブが強く、反り腰になっていることと、骨盤の前傾、腹筋の弱さが原因です。普段ハイヒールを履く人は、重心が前に出るので骨盤が前傾してしまいます。
腰とお尻は、筋膜でつながっており、「胸腰筋膜」をほぐすことで、出っ尻の筋トレ効果が上がります。

引用：腰の解剖図

家にテニスボールがあれば、簡単に「胸腰筋膜」をほぐすことができます。

［やり方］
1.仰向けに寝転がって、腰の下にテニスボールを入れます。
2.背骨に沿ってゴロゴロ転がす。

時間をかけてゆっくりと筋肉の表面をほぐすのがポイントです。

おすすめお尻の筋トレメニュー

それでは、家のリビングで出来る筋トレを5つ紹介します。

聞きなれない筋トレ名ですが、大殿筋を効果的に鍛えることが出来ます。

筋トレメニュー①スーパーマン

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、腹筋、背中、ハムストリングス（もも裏）
回数目安：10～20回

［やり方］
1.床にうつ伏せで寝ます。

2.両手と両足を肩幅くらいに開きます。

3.息を吐きながら、飛行機のように両手両足を伸ばします。
4.持ち上がったところで2～3秒キープ。

簡単な動きなので、運動初心者の方におすすめです。

筋トレメニュー②オルタネイト・プローン・レッグレイズ

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、ハムストリングス
回数目安：左右20回×2～3セット

［やり方］
1.両手を重ねた上に顎を乗せて、うつ伏せになります。

2.息を吐きながら、片方ずつの足を持ち上げます。

3.脚の付け根から上げて、つま先を床に下ろします。
4.お尻の筋肉に力を入れながら、左右交互に行います。

筋トレメニュー③ライングキックバック

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、ハムストリングス
回数目安：25～30回

［やり方］
1.両手を重ねた上に顎を乗せて、うつ伏せになります。

2.片方の足を90度に曲げます。

3.息を吐きながら、上に持ち上げます。
4.足裏と床が並行になるようにします。
5.片足25～30回終わったら、足を変えて行います。

ライングキックバックは、お尻とハムストリングスの境い目をくっきりさせる効果があります。

筋トレメニュー④プランクアダプション

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、ハムストリングス
回数目安：20回

1.マットにひじをついて脚を後ろにのばす。

2.つま先を立てて、頭から踵まで一直線の板になるようにする。（プランク板のポーズ）

3.左右交互に脚を開く。右左（開く）右左（閉じる）
4.休憩を挟んで2～3セット行います。

お腹に力を入れると、体幹も鍛えられます。

筋トレメニュー⑤スプリットスクワット

鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋、内転筋、大殿筋、ハムストリングス
回数目安：15～20回

1.背筋を伸ばして、足を開きます。
2.右足を前に大きく１歩出す。

3.腰に手を当てて、真下に体を下げます。
4.床ギリギリまで下がって戻ります。
5.足を入れ替えて、同様に行います。

スクワットの片足バージョンで、呼吸をしながら行うと有酸素運動になります。

ヨガは、家の中で出来る手軽な有酸素運動

大殿筋を鍛えたら、中殿筋や小殿筋に効くヨガポーズも行ってみましょう。

半月のポーズ～アルダ・チャンドラ・アーサナ

片手、片足で体を支えるポーズで、下半身の強化につながります。脚の筋肉が弱いとバランスをとりづらいので、慣れるまでは壁に手を添えて行います。

効果のある部位：中殿筋、股関節内転筋群

［やり方］
1.両腕は床と平行に伸ばし、脚を大きく開きます。
2.上半身を90度に曲げます。
3.息を吐きながら、右手を床につき、左手は腰にあてます。
4.息を吸いながら、左足を上げます。
5.足と床が並行になるようにバランスをとります。

6.左手を天井に上げて、目線も左手の先を見ます。
7.胸を開いて、3呼吸します。

反対側も同様に行います。

スリーピングスワン（陰ヨガポーズ）

股関節の柔軟性を高めて、骨盤の歪みを整えます。鼠径部のリンパを刺激することで、太ももの老廃物が流れやすくなります。お尻の筋肉をほぐす効果的なポーズです。陰ヨガは、呼吸が深いため、脳波がα派に変わり不眠症にも効果があります。

効果のある部位：梨状筋、骨盤周り、股関節伸展・屈曲・外旋の柔軟

［やり方］
1.あぐらの状態で座ります。
2.左足は膝を曲げたまま、右足を後ろに伸ばす。
3.両手をマットに置く。

4.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒す。
5.お尻の筋肉に効いている感覚を味わいながら、2～3分キープします。

反対側も同様に行います。

木のポーズ～ヴルクシャ・アーサナ

ヨガの代表的な立位のポーズで、バランス感覚を養います。文字通り、木の形を模倣して、真っ直ぐに立ちます。木のポーズを続けると、姿勢が良くなり体幹も鍛えられます。

効果のある部位：背中、中殿筋、小殿筋

1.山のポーズ（タダアーサナ）で立つ。
2.足の裏で床を踏みしめて、背筋を伸ばす。
3.右足を持ち上げて、足裏を左足の付け根に押し付ける。
4.太ももと足裏で押し合いながら、バランスをとります。

5.息を吸いながら、両手を耳の横に持ち上げます。
6.視線を一点に定めて、30秒キープ。
7.山のポーズに戻ります。

反対側も同様に行います。

半分の魚の王のポーズ～アルダマッツェーンドラーサナ

座位のねじり系の代表的なポーズです。背骨のゆがみを矯正して、柔軟性を高めます。

効果のある部位：背中、腰、骨盤の矯正、自律神経

［やり方］
1.マットに長座で座ります。
2.左足を立てて、右足の外におきます。
3.右足を曲げて、かかとがお尻の横にくるところまで動かす
4.息を吸って、背筋を伸ばす。
5.上半身を右にねじります。

6.余裕があれば、左のひじを左膝にのせて30秒～1分キープする。

反対側も同様に行います。

バッタのポーズ～シャラバーサナ

背面から臀部を収縮させるポーズです。内臓を刺激して、全身の血流が良くなります。

効果のある部位：背中、臀部、ハムストリングス

［やり方］
1.マットにうつ伏せになります。
2.手のひらを足の方に伸ばす。

3.息を吸いながら、上半身の胸から上と両手を持ち上げます。（出来る方は同時に両足）
4.この姿勢をキープしたまま3呼吸します。

まとめ

いきなり体を動かすと、筋肉を痛めてしまう場合があります。筋トレやヨガを行う前は、簡単なストレッチを行いましょう。
今回、ご紹介した筋トレやヨガは、運動習慣のない方や高齢の方にもおすすめです。
家の中で長く過ごす時だからこそ、上手に運動習慣を取り入れてストレス解消をしましょう！