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寝起きが悪い原因はこれだ!改善したい人必見の対処法とは

寝起き 悪い1目覚ましに気が付かない、起きようと思っているのについつい二度寝してしまう、朝から機嫌が悪い・・・など寝起きが悪いことにお悩みではないですか?

寝起きが悪いと、時間ぎりぎりになってメイクもヘアもファッションも適当になったり、遅刻しそうで駅までダッシュして疲れてしまったりして、その日1日やる気がでませんよね。

そこで今回は、そんな寝起きの悪さをなんとかしたい!という方に、対処法や原因をご紹介します。

ちょっとしたことを意識するだけで、その寝起きの悪さに変化がでるかもしれません。
対処法と原因を知って、寝起きの悪い日々にさよならしましょう♪



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1.寝起きが悪い自分を変える!今すぐできる7つの対処法

寝起きが悪いだけで、1日を通してやる気が出なかったり、憂鬱な気分になってしまうことがありますよね。

「最近寝起きが悪い日が続いているな・・・」という方に、ぜひ試していただきたい“寝起きをよくする対処法”をご紹介します。

どれもすぐにできることばかりです。
毎日の生活に取り入れて、寝起きが悪い原因を取り除いていきましょう。

1-1.太陽の光を浴びる

寝起き 悪い8朝起きたら、まずはしっかりとカーテンをあけて太陽の光をたっぷり浴びましょう!

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて、身体が起きるモードになります。

また、太陽の光を浴びることで、睡眠を促すメラトニンの分泌が減少すると言われています。

太陽は寝起きを良くするために欠かせないものなんですね♪

遮光カーテンを使っている方は、寝るときに少し隙間を開けるなどして、朝自然と太陽の光が差し込むようにするだけで、寝起きの違いを感じるかもしれませんよ。

1-2.水分をとる

寝起き 悪い9カーテンを開けて太陽の光を浴びたら、コップ1杯の水を飲みましょう

寝起きに水を飲むと内臓の動きが活発になるので、すっきりとした目覚めに繋がります。

冷たい水では身体が冷えてしまうので、常温や白湯などがおすすめです。

とても簡単なので、ちゃんと習慣化して、寝起きを良くしていきましょう!

1-3.適度な運動をする

寝起き 悪い10適度な運動は、運動不足に悩む方はもちろん、寝起きの悪さを改善したいという方にもメリットがあります。

特に単純なリズムの運動は、ホルモンの分泌の関係からも良質な睡眠につながると言われているので、ウォーキングやジョギングなど気軽に始められるものから取り入れてみましょう

また、ストレッチもおすすめです。
お風呂上りや寝る前にストレッチをすることで血行が促進され、質の良い睡眠を得られますよ。

1-4.ストレスを発散する

寝起き 悪い11ストレスは、睡眠はもちろん心と身体の健康にとって大敵です!ため込まずに、定期的に発散するようにしましょう。

気になることがあると、ずっとそのことが頭から離れなくなってつらいですよね。

寝起きが悪いだけでなく、いつも気持ちがふさぎ込んだり、情緒不安定になったり・・・

そんなときは、大きな声で歌ったり、好きなものを食べてみたり、自分が今したいことや幸せを感じることを優先してストレスを発散させましょう!

1-5.毎日湯船につかる

寝起き 悪い12良質な睡眠をとって寝起きを良くするためには、シャワーではなく湯船につかりましょう

湯船につかってゆったり体を気持ちをほぐすと、ぐっすり眠れる気がしますよね。

また、気持ちだけでなく、体の構造的にも湯船につかることは睡眠にとって大切だと言われています。

入浴して身体の芯の温度を上げると、体が寝る準備に入りやすくなるのだとか。

あまり温度が熱いと目が覚めてしまうので、40度前後のお湯で身体の芯をゆっくりあたためましょう。

1-6.「睡眠スイッチ」となる習慣をつくる

寝起き 悪い13「これをしたら眠る」という、自分にとっての「睡眠スイッチ」をつくることも、寝起きを改善するうえで注目されています。

特にこれをするべきという決まりはないのですが、毎日続けられるものがよいでしょう。

パジャマに着替える、ハーブティーを飲む、アロマオイルを焚くなど、自分にとっての「睡眠スイッチ」を見つけて、質の良い睡眠をとり、すっきり目覚めましょう♪

1-7.禁煙する

寝起き 悪い14喫煙によるニコチンは寝起きが悪くなる原因と考えられますので、喫煙者は健康のためにも今すぐ禁煙することをおすすめします。

喫煙者が禁煙した際に、すぐに感じる禁煙による変化の1つが「寝起きがよくなること」だと言われています。

寝起きも良くなるし、貯金もできる!とポジティブな気持ちでぜひ禁煙にトライしてみてください。

2.寝起きが悪い主な3つの原因

そもそも、どうして寝起きが悪い状態になってしまうのでしょうか。
寝起きが悪い原因には、大きく生活習慣嗜好品そして病気の3つが関係していると考えられます。

では具体的にどんなことが原因なのか見ていきたいと思います。
これが私の寝起きが悪い原因かも!と思うものがあるかもしれませんよ。

2-1.寝起きが悪い原因①生活習慣

生活習慣は睡眠と深く関わりがあります。
寝起きが悪い原因としては、主に入眠前の行動運動不足ストレスがあげられます。

■入眠前の行動

寝起き 悪い2PCやスマートフォンのブルーライトは、睡眠を促すメラトニンというホルモンの生成を抑制してしまうと言われています。

そのため、寝る前に習慣的にベッドの中でスマートフォンでゲームをしたりSNSをしていると、日々メラトニンの分泌が抑制されてしまうので、結果として寝起きが悪くなる原因になります。

寝起き 悪い3また、寝る直前まで飲食をすると、寝ている間に胃腸が消化活動をすることになります。

睡眠時の消化は、起床時の消化よりも胃腸に負担がかかっており、そうなると身体が休まらず、寝起きの悪さにつながってしまうのです。

よく言われていることですが、胃腸をしっかり休ませるためにも食事は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。
特に脂っこいものは消化に時間がかかるので意識するようにしましょう。

■運動不足

運動不足になると筋力が衰えるなどして、血行不良になります。
血行が悪くなると、眠りが浅くなったり疲れが取れなかったりして、寝起きが悪くなってしまいます。

また、運動不足により体重が増えて身体がだるく感じるのも、寝起きが悪くなる原因になります。

なお、運動不足は幸せホルモンともいわれるセロトニンを欠乏させ、不眠症にもつながると言われています。

■ストレス

寝起き 悪い4仕事や人間関係などでストレスを抱えていると、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されることがあるのですが、このノルアドレナリンが寝起きの悪さに関係すると考えられます。

ノルアドレナリンは緊張や集中力を高め、脳を覚醒させる作用があるので、寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなったりするのです。

また、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、ノルアドレナリンによって交感神経が優位になると、深い眠りで心身共に休まる「ノンレム睡眠」に入ることができなくなってしまいます。

そうなると眠っても疲れが取れず、寝起きが悪くなってしまうのです。

2-2. 寝起きが悪い原因②嗜好品

お酒やたばこは自分の楽しみの時間でもありますが、寝起きが悪い原因となっていることがあります。

■お酒の飲み過ぎ

寝起き 悪い5肝臓でアルコールを分解すると発生するアセドアルデヒドは、寝起きが悪い原因につながります。

アセドアルデヒドとは、身体に刺激を与えたり二日酔いの原因になったりする成分です。

寝る前にお酒を摂取すると、このアセドアルデヒドを対外に排出しようと身体が働くので、質のよい睡眠が得られず、寝起きが悪くなってしまうのです。

また、アルコールの利尿作用によって、寝ている間にトイレに行きたくなって起きてしまうことも熟睡を妨げる要因になります。

■喫煙

寝起き 悪い6たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があると言われています。

そのため、「寝る前の一服」と思って吸ってしまうと、身体が覚醒した状態になり、寝つきが悪くなったり熟睡できなくなったりします。

ニコチンの摂取量が多いほど覚醒作用は強くなるので、ヘビースモーカーの方ほど寝起きが悪い状態になりやすいと言えます。

2-3.寝起きが悪い原因③病気

寝起き 悪い生活習慣や嗜好品に思い当たるものがないという人は、「睡眠時無呼吸症候群」や「過眠症(ナルコレプシー)」などといった、睡眠に関連する病気が原因で寝起きが悪い状態になってしまっていることも考えられます。

上記に挙げた内容に心当たりがないという方は、病気が潜んでいる可能性も高いので、病院を受診するようにしてください。

寝起きが悪い原因と考えられる、睡眠に関連する病気や病院の選び方は、後半でご紹介します。

また、肝臓が弱っているサインの1つに、不眠や身体のだるさがあげられます。

肝機能が弱まると自律神経が乱れてしまうといわれており、自律神経が乱れることで、疲労感などを感じやすくなって、寝起きが悪くなるということも考えられます。

3.寝起きが悪いのは病気のせい?と思ったときの対処法

生活習慣を変えてみても寝起きが悪いままだ、病気の可能性があるかも、という方は病院に行くことをおすすめします。

ここでは、寝起きが悪くなると考えられる病気をいくつかご紹介します。

3-1. 睡眠時無呼吸症候群

寝起き 悪い15睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まってしまうという病気です。

近年注目が高まっているので、聞いたことがある方も多いと思います。

睡眠時無呼吸症候群になると、身体が酸素不足の状態になってしまうので、身体や脳に大きな負担をかけてしまいます。

その結果、たくさん寝ているつもりでも実際にはしっかりとした休息がとれておらず、寝起きが悪くなるだけではなく、日中に眠気に襲われたり集中力が低下したりするなど、日常生活に大きな影響が出てきてしまいます。

太っている方や男性がなる病気というイメージもあるかもしれませんが、50代以上の女性にも多くみられる病気です。

こんな症状がある方は注意!
・いびきが途中でとまり、呼吸とともに再びいびきをかきはじめる
・夜中に何度も目が覚める
・息苦しさを感じる
・昼間強い眠気を感じる
・疲れが取れない

睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、早めに病院で受診することをおすすめします。
放っておくと、重篤な病気につながる危険性もあるようです。

最近は「睡眠外来」や「睡眠センター」などで、睡眠時無呼吸症候群を扱う医療機関も増えてきています。
近くに専門機関がない場合は、内科や呼吸器科など多くの科が対応している可能性があるので、かかりつけ医に相談してみましょう。

3-2. 過眠症(ナルコレプシー)

寝起き 悪い16日中に起きていることが難しいほどの強い眠気を感じるときは、過眠症(ナルコレプシー)という病気の可能性もあります。

こんな症状がある方は注意!
・緊張感のある大事な場面でも突然眠りに落ちてしまう
・感情が動いたときに力が抜けてしまう
・金縛りや悪夢を体験する

ナルコレプシーになる原因はまだはっきりと解明されていないようですが、まずは病院に行くことが大切です。
下手に自分でケアしようとすると、悪化する可能性もあるようです。

ナルコレプシーの症状が疑われる場合も、「睡眠外来」や「睡眠センター」などの睡眠を専門としている医療機関をまずは受診するのがいいでしょう。

その他、心療内科や精神科もナルコレプシーの知識のある医師がいる場合があります。

3-3.起立性調節障害

朝 だるい ナプキン かぶれ 寝起き 悪い16起立性調節障害は思春期の子どもに多いとされていますが、昔治療したけれど大人になって再発したり、ずっと抱えている方もいるとされています。

こんな症状がある方は注意!
・朝なかなか起きられない、動けない
・午前中は調子が悪い
・身体がだるい、疲れやすい
・めまいや立ちくらみがある
・イライラしている

起立性調節障害は自律神経失調症の一種で、血圧のコントロールができなくなり低血圧の状態になって、様々な症状が起こると言われています。

起立性調節障害は子どもに多い症状のため、小児科に専門医が多いとされていますが、大人になってからの場合は、まずは総合内科がよいと考えられています。

午前中に不調が現れやすいので、病院に行く際には午前中に行くようにするとよいでしょう。

3-4. PMS(月経前症候群)

生理痛 病気 寝起き 悪い17生理前になるととにかく眠くて起きられない!という女性も多いと思います。

これは、PMS(月経前症候群)の症状の1つです。

生理前になると、女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つのホルモンのバランスが崩れることによって起きていると考えられています。

PMSによる眠気について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

PMSの症状が重いと感じるときは、婦人科やレディースクリニックを受診してください。

PMSだと思っていたら妊娠していた!ほかの子宮の病気だった!ということもあるので、いつもと違うと感じたら早めに受診しましょう。

4.これで寝起きの悪い毎日にさよなら!

寝起き 悪い18いかがでしたか?

生活習慣から病気まで、様々な原因があるようですね。
心当たりのあるものはありましたか?

「自分はただ怠けものなだけかもしれない」と悩まずに、できることから実践してみましょう!

日々の生活を少し変えるだけで、すっきりとした朝が迎えられるかもしれません。
明日が快適にスタートできるよう、ぜひ今回紹介した方法を試してみてくださいね。

この記事は2016年11月7日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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