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寝起きが悪い原因とは?すっきり目覚めたい方必見の対策法

寝起き 悪い1目覚ましに気が付かない、起きようと思っているのについつい二度寝してしまう、朝から機嫌が悪い・・・など寝起きが悪いことにお悩みではないですか?

寝起きが悪いと、時間ぎりぎりになってメイクもヘアもファッションも適当になったり、遅刻しそうで駅までダッシュして疲れてしまったりして、その日1日やる気がでませんよね。

そこで今回は、そんな寝起きの悪さをなんとかしたい!という方に、対策や原因をご紹介します。

ちょっとしたことを意識するだけで、その寝起きの悪さに変化がでるかもしれません。
ぜひ試してみてください♪



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1.寝起きが悪い自分に!今すぐできる7つの対策

寝起きが悪いだけで、1日を通してやる気が出なかったり、憂鬱な気分になってしまうことがありますよね。

「最近寝起きが悪い日が続いているな・・・」という方に、ぜひ試していただきたい7つの対策をご紹介します。

どれもすぐにできることばかりです。
毎日の生活に取り入れて、寝起きが悪い日々を変えていきましょう。

1-1.太陽の光を浴びる

寝起き 悪い8朝起きたら、まずはしっかりとカーテンをあけて太陽の光をたっぷり浴びましょう!

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて、身体が起きるモードになるとされています。

太陽は寝起きを良くするために欠かせないものなんですね♪

遮光カーテンを使っている方は、寝るときに少し隙間を開けるなどして、朝自然と太陽の光が差し込むようにするだけで、寝起きの違いを感じるかもしれませんよ。

1-2.水分をとる

寝起き 悪い9カーテンを開けて太陽の光を浴びたら、コップ1杯の水を飲みましょう

寝起きに水を飲むと、寝ている間に失われた水分を補給したり、血行を良くしてくれるので、すっきりとした目覚めに繋がるでしょう。

冷たい水では身体が冷えてしまうため、常温や白湯などがおすすめです。

とても簡単なので、ちゃんと習慣化して、気持ちのいい寝起きを感じましょう!

1-3.適度な運動をする

寝起き 悪い10適度な運動は、運動不足に悩む方はもちろん、寝起きの悪さが気になるという方にもメリットがあると考えられています。

特に有酸素運動は、良質な睡眠につながると言われているので、ウォーキングやジョギングなど気軽に始められるものから取り入れてみましょう

また、ストレッチもおすすめです。
お風呂上りや寝る前にストレッチをすることで血行が良くなり、体がほぐされて、質の良い睡眠を得られるでしょう。

1-4.ストレスを発散する

寝起き 悪い11ストレスは、睡眠はもちろん心と身体の健康にとって大敵です!ため込まずに、定期的に発散するようにしましょう。

気になることがあると、ずっとそのことが頭から離れなくなってつらいですよね。

寝起きが悪いだけでなく、いつも気持ちがふさぎ込んだり、情緒不安定になったり・・・

そんなときは、大きな声で歌ったり、好きなものを食べてみたり、自分が今したいことや幸せを感じることを優先してストレスを発散させましょう!

1-5.ぬるめのお湯で入浴する

寝起き 悪い12良質な睡眠をとって寝起きを良くするためには、シャワーではなく湯船につかりましょう

湯船につかってゆったり体や気持ちをほぐすと、ぐっすり眠れる気がしますよね。

なお、熱いお湯だと目が覚めてしまうので、40度前後のぬるめのお湯で身体を芯からゆっくりあたためましょう。

半身浴や足湯などで体の冷えを取ったり、体をゆるめることも良質な睡眠には大切だと言われています。

自分の好きな入浴方法で、毎日しっかり体をあたためるようにしてみてください。

1-6.「睡眠スイッチ」となる習慣をつくる

寝起き 悪い13「これをしたら眠る」という、自分にとっての「睡眠スイッチ」をつくることも、寝起きを良くするために注目されています。

特にこれをするべきという決まりはないようなのですが、毎日続けられるものがよいでしょう。

パジャマに着替える、ハーブティーを飲む、アロマオイルを焚くなど、自分にとっての「睡眠スイッチ」を見つけて、質の良い睡眠をとり、すっきり目覚めましょう♪

1-7.禁煙する

寝起き 悪い14喫煙も寝起きが悪くなる原因の1つと考えられていますので、喫煙者で寝起きが悪いことにお悩みの方は、この機会に禁煙してみてはいかがでしょうか。

喫煙者が禁煙した際に、すぐに感じる禁煙による変化の1つとして、「寝起きがよくなること」もあるようです。

寝起きも良くなるし、貯金もできる!とポジティブな気持ちで、禁煙にトライしてみてくださいね。

2.寝起きが悪い主な3つの原因

そもそも、どうして寝起きが悪い状態になってしまうのでしょうか。
寝起きが悪い原因には、主に生活習慣嗜好品そして病気の3つが関係していると考えられます。

では具体的にどんなことが原因なのか見ていきましょう。
これが私の寝起きが悪い原因かも!と思うものがあるかもしれませんよ。

2-1.寝起きが悪い原因①生活習慣

生活習慣は睡眠と深く関わりがあるとされています。
寝起きが悪い原因としては、主に入眠前の行動運動不足ストレス(悩み)があげられます。

■入眠前の行動

寝起き 悪い2寝る前にPCやスマートフォンを使用すると、頭がさえてしまい、眠りが妨げられてしまうと言われています。

そのため、寝る前に習慣的にベッドの中でスマートフォンでゲームをしたりSNSをしている方は、寝る直前は使用を控えるようにしてみるとよいかもしれません。

寝起き 悪い3また、寝る直前まで飲食をすると、寝ている間に胃腸が消化活動をすることになります。

睡眠時の消化は、起床時の消化よりも胃腸に負担がかかっており、そうなると身体が休まらず、寝起きの悪さにつながってしまうこともあります。

よく言われていることですが、胃腸をしっかり休ませるためにも食事は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。
特に脂っこいものは消化に時間がかかるので意識するようにしましょう。

■運動不足

運動不足になると筋力が衰えるなどして、血行不良になりやすくなります。
血行が悪くなると、眠りが浅くなったり疲れが取れなかったりして、寝起きが悪くなってしまうと言われています。

また、運動不足により体重が増えて身体がだるく感じるのも、寝起きが悪くなる原因になってしまうでしょう。

運動はストレス発散にもなるので、ぜひ日常的に取り入れるようにしてみてください。

■ストレス(悩み)

寝起き 悪い4仕事や人間関係などでストレスや悩みを抱えていると、寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなったりすることがあると言われています。

もんもんと思い悩んでいると、なかなか眠れない、逆に目が覚めてくるといった経験がある方もいるのではないでしょうか。

また、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、脳や体を休め回復してくれるとされる「ノンレム睡眠」は入眠後に得られやすく、朝方に近づくほど「レム睡眠」が得られやすいとされています。

ストレスや悩みによって寝つきが悪くなってしまうと、ノンレム睡眠を得にくくなり、体の疲れが取れず寝起きが悪くなってしまうかもしれません。

遅くとも、0時頃までに眠るのが、この睡眠サイクルを考えたうえで大切だと言えるでしょう。

2-2. 寝起きが悪い原因②嗜好品

お酒やたばこは自分の楽しみの時間でもありますが、寝起きが悪い原因となっていることがあります。

■お酒の飲み過ぎ

寝起き 悪い5飲酒した直後は眠たくなるという方もいると思いますが、アルコールが分解されるに従って睡眠が浅くなって質の良い睡眠が得られず、結果として寝起きが悪い原因になってしまうことがあると言われています。

アルコールの利尿作用によって、寝ている間にトイレに行きたくなって起きてしまうことも熟睡を妨げる要因になるでしょう。

また、アルコールに慣れてしまうと、少し飲んだだけでは眠くならなくなってしまい、アルコールの量がどんどん増えてしまうかもしれません。

「飲んでからの方が良く眠れる」というのは一時的なもので、睡眠前の飲酒は睡眠の質を下げることにつながると考えられるので、気をつけましょう。

■喫煙

寝起き 悪い6たばこには覚醒作用があると言われています。

そのため、「寝る前の一服」と思って吸ってしまうと、身体が覚醒した状態になり、寝つきが悪くなったり熟睡できなくなったりするとされています。

たばこを多く吸うヘビースモーカーの方ほど寝起きが悪い状態になりやすいと言えるかもしれません。

2-3.寝起きが悪い原因③病気

生活習慣や嗜好品に思い当たるものがないという人は、「睡眠時無呼吸症候群」や「過眠症(ナルコレプシー)」などといった、睡眠に関連する病気が原因で寝起きが悪い状態になってしまっていることも考えられます。

先に挙げた内容に心当たりがないという方は、病院で専門医に相談してみるのもよいでしょう。

寝起きが悪い原因と考えられる睡眠に関連する病気については、次章でもう少しご紹介します。

3.寝起きが悪いのは病気のせい?と思ったときの対処法

生活習慣を変えてみても寝起きが悪いままだ、もしかしたら病気の可能性があるかも、という方に、ここでは寝起きが悪くなると考えられる病気をいくつかご紹介します。

3-1. 睡眠時無呼吸症候群

寝起き 悪い15睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が一時的に止まってしまうというものだと言われています

近年注目が高まっているので、聞いたことがある方も多いと思います。

無呼吸症候群になると、たくさん寝ているつもりでも実際にはしっかりとした休息がとれておらず、寝起きが悪くなるだけではなく、日中に眠気に襲われたり集中力が低下したりするなど、日常生活に大きな影響が出てきてしまうこともあると言われています。

太っている方や男性がなる病気というイメージもあるかもしれませんが、女性もなる可能性のある病気です。

一般的に言われているサイン
・いびきが途中でとまり、呼吸とともに再びいびきをかきはじめる
・夜中に何度も目が覚める
・息苦しさを感じる
・昼間強い眠気を感じる
・疲れが取れない
※当てはまった場合、必ずしも病気だと確定するものではありません

睡眠時無呼吸症候群はそのままにしておくと、他の病気につながる可能性もあるようです。

最近は「睡眠外来」や「睡眠センター」などで、睡眠時無呼吸症候群を扱う医療機関も増えてきています。
近くに専門機関がない場合は、内科や呼吸器科など多くの科が対応している可能性があるので、かかりつけ医に相談してみましょう。

3-2. 過眠症(ナルコレプシー)

寝起き 悪い16過眠症(ナルコレプシー)とは、主に日中に起きていることが難しいほどの強い眠気を感じるというものだと言われています。

一般的に言われているサイン
・日中に起きていられないほどの強い眠気を感じる
・喜んだり悲しんだりと、感情が動いたときに力が抜けてしまう
※当てはまった場合、必ずしも病気だと確定するものではありません

ナルコレプシーになる原因はまだはっきりと解明されていないようですが、気になる方は専門医に相談してみましょう。

ナルコレプシーの場合も、「睡眠外来」や「睡眠センター」などの睡眠を専門としている医療機関が適しているようです。

その他、心療内科や精神科もナルコレプシーの知識のある医師がいる場合があると言われています。

3-3. PMS(月経前症候群)

生理痛 病気 寝起き 悪い17生理前後になるととにかく眠くて起きられない!という女性も多いと思います。

これは、PMS(月経前症候群)に起こりがちな悩みの1つだと考えられているようです。

生理前後や妊娠中に増える「プロゲステロン」という女性ホルモンの影響によるのではと言われています。

PMSによる眠気について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

PMSの症状が重いと感じるときは、婦人科やレディースクリニックで相談してみましょう。

PMSだと思っていたら妊娠していた!ほかの子宮の病気だった!ということもあるようなので、いつもと違うと感じたら早めに相談しましょう。

4.寝起きが悪い原因と対策まとめ

寝起き 悪い18いかがでしたか?

生活習慣から病気まで、様々な原因があるようですね。
心当たりのあるものはありましたか?

「自分はただ怠けものなだけかもしれない」と悩まずに、できることから実践してみましょう!

日々の生活を少し変えるだけで、すっきりとした朝が迎えられるかもしれません。
明日が快適にスタートできるよう、ぜひ今回紹介した方法を試してみてくださいね。

この記事は2017年2月10日(最終更新日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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