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寝つきが悪い8つの原因|対策を行ってよい睡眠を目指そう♪

寝付きが悪い
最近なんだか寝つきが悪い…、ベッドに入って眠ろうとしてから30分以上も眠れない…
とお悩みではないでしょうか?

寝つきが悪いのにはいくつかの原因が考えられます。
今回は、寝つきが悪い原因と対策についてご紹介します。

質の良い睡眠は何にも代えがたいものです。
ぜひご紹介する対策を試してみることをおすすめします。


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1.寝つきが悪い8つの原因

ベッドに入っても寝つきが悪く、時間だけが過ぎていくのはなぜなのでしょうか?
寝つきが悪いとお悩みのあなたへ、考えられる主な原因を8つご紹介します。

1-1 ストレスなどによる自律神経の乱れ

仕事や人間関係などからくるストレスや、日中の極度の緊張や興奮によって、自立神経のバランスが乱れ、寝つきが悪くなっていることがあります。
ネガティブな要素だけでなく、極度に嬉しい!などの要素も影響すると言われています。

自律神経のバランスというのは、交感神経と副交感神経のバランスとも言えます。
ストレスや極度の緊張などが強いられる状況では交感神経が極度に優位になっていると言われています。
交感神経が優位な状態はからだが興奮状態にあるので、寝つきは悪くなると考えられます。

副交感神経を優位に導くような行動を取り入れることをおすすめします。
(対策は第2章でご紹介します)
不眠3

1-2 就寝時の環境

真っ暗だと眠れないという方もいらっしゃいますが、部屋が明るいと睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されづらいのでよくないと言われています。
メラトニンが分泌されないと寝つきは悪くなると考えられています。

また、省エネが重視される世の中ではありますが、やはり暑すぎたり寒すぎたりする環境も、良い睡眠にとっては障害となります。

環境要因というのは意外と重要ですので、ぜひ眠りに適した環境を整えるようにしましょう。

1-3 寝る前の過ごし方

スマホやパソコンなどのブルーライトや強い光は脳を勘違いさせてしまい、寝つきが悪くなると言われています。
就寝直前は避けることをおすすめします。

カフェインやニコチンなど覚醒作用のあるものの摂取もよくないと言われています。
カフェインは、ひとによっては6時間続くこともあると言われていますので、夕方以降は摂取を避けることをおすすめします。
不眠症 原因

1-4 体内時計の乱れ

時差ボケや勤務シフトの影響により体内時計が狂っているケースや、1日室内にいて太陽を浴びてないことなどによって、体内時計が狂っていることがあります。

体内時計が狂っていると、睡眠と覚醒のコントロールがうまくいかないので、寝つきが悪くなると言われています。

1-5 日中の運動不足

デスクワークの方などに多いですが、どんなに仕事で頭が疲れていても、肉体の疲労感とバランスが悪いと、寝つきが悪くなることがあります。

1-6 痛みかゆみなどの身体的病気

病気やけがによる、かゆみや咳、痛みなども、寝つきが悪い大きな原因のひとつになると考えられます。

1-7 うつ病などの精神医学的な病気

うつ病などの精神医学的な病気の症状として、寝つきが悪いということもあります。
不眠症全体でみると、不眠の原因の半数以上を精神医学的原因が占めているとも言われています。
不眠症 対策

1-8 くすりの副作用

服用している薬の副作用で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあると言われています。

例えば、ステロイド薬やピルなどは、薬の副作用の影響で不眠が引き起こされることがあると言われています。
服用している薬がある場合は、医師に相談することが大事です。

2.寝つきが悪い人におすすめの対策

寝つきが悪い人に、ぜひ取り入れていただきたいおすすめの対策を原因別にご紹介します。

2-1 自律神経のバランスを整える

ストレスや緊張の原因を根本から解決できれば一番よいですが、難しい場合も多いにちがいありません。

そんな場合は、以下のような対策を取り入れて、リラックスをつかさどる副交感神経が働くように導いてみるのがおすすめです。

①ぬるめの半身浴で身体をゆっくりあたためる

ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、副交感神経が優位になり、リラックスできると言われています。

②深呼吸をする

ふとんに入ってからで構わないので、おおきくゆったり深呼吸しましょう。からだがリラックスすると言われています。
“吸う”より“吐く”を意識してゆったり行うのがおすすめです。

③ヒーリングミュージックや眠れる穏やかな音楽を聴く

(参考:聴くと眠くなる音楽9選! 音楽と睡眠の関係と効果的な快眠方法)
睡眠 音楽

④アロマテラピーを取り入れる

ラベンダーやカモミールなどのアロマが、リラックスや寝つきをよくするのによいと言われています。

⑤ツボを押す

不眠に効くと言われているツボを押してみるのもおすすめです。
代表的なツボをひとつご紹介します。

■安眠(あんみん)
女性ホルモン 安眠
場所:耳の後ろに固い骨があるかと思いますが、その骨から指1本分下にある場所です。

指圧の方法:3本の指(人差し指・中指・薬指)でさすったり、やさしく揉みほぐすように押しましょう。1~2分間行いましょう。
的確な場所が分からない時は、耳の後ろを全体的に揉みほぐせばよいと言われています。

2-2 寝る時の環境を整える

寝つき改善の対策として、寝るときの環境も重要なポイントです。
睡眠に適した環境になっているか、以下の4つの項目を見直してみましょう。

①光

眠りに重要なホルモン“メラトニン”は明るいと分泌されにくいと言われています。
寝つきをよくするためには、就寝時はできるだけ暗くするようにおすすめします。

②温度・湿度

省エネ意識の影響でエアコンを控える方も多いですが、熱すぎず、寒すぎずの温度に調節することも不眠対策としては大事と言われています。
乾燥しすぎも、咳などにつながり、寝つきに影響しますので、気をつけましょう。

③音

ちょっとした生活音などが気になる場合は、防音の工夫をするのもひとつですが、リラックスできるような音楽を低い音量でかけるのもよいと言われています。
気になる音をシャットアウトできない時は、試してみることをおすすめします。

④色

好みは当然あるでしょうが、一般的に、寝室には、ベージュやブルーなどの落ち着きやすい色が適していると言われています。
寝つき悪いとお悩みの場合は、寝具も含め、目が覚めてしまうような派手な色彩は避けることをおすすめします。
ベッド

2-3 寝る前の過ごし方を見直す

寝る前の過ごし方を見直してなおすことも、重要な対策のひとつです。

カフェインやニコチンなど覚醒作用のあるものは、就寝の数時間前から控えるのがよいと言われています。
カフェインの効果は長いひとは6時間程度も続くと言われていますので、夕方以降は避けることをおすすめします。

また、原因の章でご紹介したように、スマホやパソコンなどの光は脳を興奮させてしまい、寝つきを悪くすると言われています。
就寝直前は強い光を避けるように心がけることをおすすめします。

2-4 体内時計を整える

体内時計を整えることも意外と軽視できない対策です。

体内時計を整えるには、日中の光、特に午前中の太陽光を浴びるようにするのがおすすめです。

太陽光が目に差し込むことで、セロトニンという脳内物質の分泌が活性化すると言われています。

このセロトニンという物質は、夜に分泌されるメラトニンというホルモンの生成に深くかかわっていると言われています。

メラトニンの生成のタイミングと量に、セロトニンの分泌が影響すると言われているので、1日のうちでも早い時間帯に太陽光を浴びておくことをおすすめします。

毎朝、起きたらカーテンを開けて、午前中の光を取り入れるのを習慣にするなどがおすすめです。
草原
※眼を傷めますので、太陽を直視してはいけません。
日焼けするような真昼の強い光を浴びるのも負担が大きいので避けましょう。

2-5 日中に運動する

寝つきが悪いのを改善するためには、ほどよい疲労感を感じる程度に日中にからだを動かしておくという対策も大事です。

筋トレのようなきつい運動でなく、少し息がはずむ程度の、軽くてリズムのある運動がよいと言われています。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがおすすめです。
日中に30分程度の運動を取り入れてみましょう。
ランニング女

2-6 医師に相談する

ケガや病気による痛みやかゆみが原因の場合や、うつ病などの精神医学的な病気の場合、または他の病気の治療のために飲んでいる薬の副作用が原因の場合などは、医師や専門家に相談しましょう。

寝つきが悪い原因が、自分で改善できるような生活習慣や生活環境と離れたところにある場合は、医師に相談することで、適切な治療と早期の改善が期待できます。
問診

3.まとめ

寝つきが悪いと、思うように睡眠時間がとれないので、疲れがとれにくかったり、目覚めがすっきりしなかったり、日中のパフォーマンスも下がるのでいやですよね。

質のよい睡眠はとても大事です。

深刻な不眠症になる前に、上手にセルフケア対策を取り入れて良質な睡眠を目指しましょう。
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この記事は2015年11月20日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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