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縄跳びの消費カロリーは!?有酸素運動で効果的にダイエット

縄跳び カロリー縄跳びでどれくらいカロリー消費ができるのか知りたい!とお考えではありませんか?

「縄跳びでダイエットすることはできるのかな?」
「運動を取り入れたいけど、縄跳びってどんな効果があるのかな。」

そんな疑問をここでは解決していきたいと思います。

縄跳びは、簡単に手に入りやすく公園などですぐに始めることができる、お手軽な有酸素運動です♪

ここでは縄跳びの消費カロリーだけでなく、縄跳びの正しい跳び方、選び方、合わせ方などもご紹介していきます。



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1.縄跳びの消費カロリー

縄跳びの消費カロリーは跳ぶ速さによって大きく異なります。

縄跳びはゆっくりのペースで10分間跳ぶと約75kcalを消費すると言われています。
これは、ウォーキングの2倍以上もの数字になります。

消費カロリーは、METs(メッツ)という値を使って計算することができます。

縄跳びをこれから運動として取り入れる方も、今現在取り入れている方も、どの程度カロリー消費しているのかを理解して行うと、ダイエットのモチベーションの向上にもなりますね♪

METsを使用した計算方法

縄跳び カロリー
縄跳びのカロリー消費量を計算するために、今回はMETs(メッツ)という値を使用します。

METSの値は、国立健康・栄養研究所が出している「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」の数値を参考にしています。

METsとは、身体活動の強度を表す単位で、座って安静にしている状態を1METsとし、運動などの身体活動がその何倍のエネルギーを使用するかで消費エネルギーを計算します。

それぞれの運動のMETsに時間をかけて活動量を表したものをEx(エクササイズ)と言います。

例:縄跳びを30分間ゆったり跳んだ場合
【METs数】8.8METs

8.8(METs)×0.5(時間)=4.4(Ex)

【消費カロリーの計算式】
1.05×体重(㎏)×Ex

体重50㎏の場合
1.05×50×4.4=231Kcal

跳ぶ速さ(回数)によるカロリー消費量

縄跳び カロリー
縄跳びの跳ぶ速さによって変わるカロリー消費量をご紹介していきます。

ここでは、体重50㎏、30分跳んだと仮定して実際の計算式も載せていきます。

回数で計算したい方は、まず自分が1分間に何回程跳んでいるのかを数えてから行うと回数でも大体の消費カロリーを割り出すこともできます♪

回数として1000回を目標に行う方も多いので、1000回にかかる時間もご紹介していきます。

【METs数8.8】ゆったりと跳んだ場合(1分間に60~80回)

1000回跳ぶのにかかる時間は約14.2分です。(1分間に70回計算)

8.8(METs)×0.5=4.4(Ex)
1.05×50×4.4(Ex)=約231kcal

【METs数11.8】テンポよく跳んだ場合(1分間に100~120回)

1000回跳ぶのにかかる時間は約10分です。(1分間に100回計算)

11.8(METs)×0.5=5.9(Ex)
1.05×50×5.9(Ex)=約309kcal

【METs数12.3】速いペースで跳んだ場合(1分間に120~160回)

1000回跳ぶのにかかる時間は約7.1分です。(1分に140回計算)

12.3(METs)×0.5=6.15(Ex)
1.05×50×6.15(Ex)=約322kcal

体重×ペース別 カロリー消費量の表

縄跳びの消費カロリーを体重とペース別に表にまとめました。

縄跳びを行うときの参考にしてみてくださいね♪

縄跳び カロリー

縄跳びと他の運動方法との消費カロリー比較

縄跳びと他の運動方法との消費カロリーを比較していきます。

縄跳びが効率の良い全身運動と言っても、他の運動とくらべてどれくらい効果があるのか気になりますよね。

有酸素運動として有名な「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」の3種目とカロリーの消費量を比較していきます。

【体重50㎏の人が1時間それぞれの運動をした際のカロリー消費量】

●ゆったりと縄跳び(60-80回/分) 462kcal

・ウォーキング(5.6km/時)    225.75kcal

・ジョギング(7km/時)      367.5kcal

・水泳(クロール 約2.7km/時)  435.75kcal

他3つと比べても、縄跳びのカロリー消費が高いことがわかりますね。

ご自分が行いやすい運動法が一番ですが、同じ時間でより効率良くカロリー消費をしたい場合、縄跳びがおすすめです!

2.縄跳びの選び方 合わせ方 トレーニング方法3種

縄跳びの選び方や合わせ方、跳び方をご紹介していきます。

縄跳びもウォーキングなど他の運動と同様、しっかりとした正しいフォームが大切です♪

「どんな縄跳びを選んだらいいのだろう?」
「縄跳びの長さってどれくらいがベストなの?」

そんな悩みや疑問がある方は、ぜひ参考にしてくださいね。

縄跳びの選び方 おすすめの縄跳びは?

縄跳び カロリー
縄跳びは自分の使いやすいものを選びましょう。

ただし、長さは身長によって調整する必要があるので、3m近くあるものがいいでしょう。
子供用の縄跳びだと長さが足りないこともあるので、注意しましょうね♪

100円ショップで売られている軽めのものでも構いませんし、スポーツショップで売られている少し重みのあるものなど、お気に入りの縄跳びを選びましょう。

重みのあるものは、より筋肉の強化をサポートすると言われ、ボクサーやムエタイの選手がトレーニングに使用しているようです。

縄跳びの合わせ方

縄跳びの合わせ方をご説明します。

縄跳びの長さは、縄を回した時に頭の少し上を通り、地面にダラリと付きすぎない程度がちょうどいいとされています。

合わせ方
①両足で縄の真ん中を踏んで、両手が同じ高さになるようにグリップを引っ張る。
縄跳び カロリー

②脇をしめて、二の腕を身体に引きつける。
縄跳び カロリー

③手首を曲げない状態で肘を90度に曲げられる長さに縄の長さを調整しましょう。
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縄跳びのトレーニング方法 (コツ)

縄跳びのトレーニング方法を、基本的な両足跳び、かけ足跳び、二重跳びの三種類お伝えします。
交差跳びなど、さまざまな跳び方もありますが、まずは基本的な方法から取り入れてみましょう♪

基本的な両足跳び

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上半身をまっすぐにキープしたまま、両足で跳びましょう。
基本的な跳び方なので、練習無しでもできる簡単な方法です♪
自分なりのリズムで、無理のない速さで行いましょう。

かけ足跳び

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かけ足跳びとは、片足ずつ交互に地面に足をつく方法です。
ボクサーがトレーニングとして取り入れることも多く、膝に負担がかかりにくい跳び方のため、とてもおすすめです♪

二重跳び

縄跳び カロリー
二重跳びは高くジャンプする必要があるので、つま先を使って、しっかりと地面を蹴って跳びましょう。
縄は、腕全体を回すよりも、手首を使って回したほうがうまく回すことができます。

二重跳びは特に膝の負担が大きいので、膝が痛い方などは避けたほうがいいかもしれません。

3.縄跳びの効果的な5つのカロリー消費方法

縄跳び カロリー
縄跳びで効率よくカロリー消費する、時間やタイミング、頻度、服装、食事についてお伝えしていきます。

縄跳びの効果を効率良く発揮するためにも、これから紹介する5項目を意識して行ってみましょう。

①縄跳びを行う理想的な運動時間は10分間×2回

縄跳び カロリー

縄跳びは1日10分間を2回、計20分間行いましょう♪

回数で数えたい方は、ゆったり跳ぶと1分間に約80回のペースになるので、1回に800回を目安に跳びましょう。

「有酸素運動は20分間続けて行わなければ、体脂肪は燃えない」ということが広く知られていますが、実際にはこの言葉は全て正しいわけではありません。

体温が上昇しないと体脂肪を分解するリパーゼ酵素が働きにくいため、20分以上と言われていますが、実際には10分行って5~10分休んで、10分行ったとしても十分に効果は発揮されると言われています。

②縄跳びを行う お気に入りのタイミングは朝!

縄跳び カロリー
縄跳びを行う理想的なタイミングは朝です。

朝は空腹状態のため、効率良く体脂肪がエネルギー燃焼されます。

カロリーを食べたものから減らすのではなく、体脂肪から効率良く使用できると体型に変化も見えやすいのでうれしいですね♪

③縄跳びなどの有酸素運動は毎日行うことがベスト

縄跳びは毎日行いましょう。

毎朝いつもより30分早く起きて、縄跳びをする時間を作れるといいですね☆

縄跳びは有酸素運動のため、筋肉を増強する筋トレのような効果は少ないので、継続的に取り入れて脂肪燃焼を働きかけることが重要です。

④縄跳びはフィットした服装で行いましょう

縄跳び カロリー
縄跳びはできるだけフィットした服装で行いましょう。
縄が足に当たることが怖い方は、長ズボンがおすすめです!

ダボッとした服やひらひらとしたスカート、または大きめのフリルがついた服だと、縄にひっかかってケガの原因にもなりかねません。

動きやすい服装であれば普段着でも行うことができるので、気軽に運動することができますね♪

⑤食事もバランスよくとりましょう

縄跳び カロリー
縄跳びを行った後は、しっかりとバランスの良い食事をとるようにしましょう。

ダイエット目的で縄跳びを行うのであれば、たんぱく質を不足しないように気をつけ、炭水化物を摂り過ぎないように意識して食事をとりましょう。

食事を極限まで減らしてカロリーを減らそうとする、過酷なダイエットを行う方もいますが、健康を害してまでダイエットを行っても意味がありません。
しっかりと栄養バランスを整えた食事を取りましょう。

4.縄跳びのダイエット効果3つ

縄跳びのカロリー消費量をお伝えしてきましたが、縄跳びなどの有酸素運動が私たちの身体にサポートしてくれるダイエット効果をお伝えしていきます。

「縄跳びをしているとなんだか、お腹が引き締まった気がする。」
「縄跳びを始めてから、冷え性が少し良くなった気がする。」

それらの効果は偶然ではなく、しっかりとした有酸素運動のサポート効果だったのです!

詳しく知って、ダイエットや健康のために効果的に活かしていきましょう。

①脂肪燃焼効果(ダイエット)

縄跳び カロリー
縄跳びなどの有酸素運動には、脂肪燃焼をする効果があると言われています。

有酸素運動は、運動する際に身体の中の糖(グリコーゲン)だけでなく、体脂肪も分解されてエネルギーとして燃焼されます。

体脂肪を分解する酵素は、体内温度が上昇することで作用するため、10分~20分以上連続して運動した方がダイエットに効果的と言われています。

②身体を引き締める効果(トレーニング)

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縄跳びなどの全身運動には、身体を引き締めるサポート効果があります。

なぜなら縄跳びなどの全身運動は、筋肉をバランスよく使うことができるからです。

縄跳びは、ジャンプすることで太ももやふくらはぎの筋肉を使用しますし、縄を回すことで腕の筋肉を使用します。

また、ジャンプする際に姿勢を保つため、力を入れる際に自然と腹筋・背筋も使用し、自然と全身の筋肉をバランスよく使用しているのです。

③代謝の向上を促す効果(ダイエット・冷え性)

縄跳び カロリー
縄跳びなどの有酸素運動には、代謝の向上を促す効果があります。

有酸素運動によって血流が良くなり、代謝が上がりやすくなると言われています。

また、血行が良くなることで冷え性の改善にも効果的だと言われています。

5.縄跳びを行う際の2つの注意点

縄跳びを行う際の注意点を2つご紹介していきます。

縄跳びはジャンプをするという動作が伴うので、どうしても気をつけていただきたいポイントがあります。

5-1.膝を痛めないように注意!

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縄跳びをする際は、膝を痛めないように注意しましょう。

縄跳びをする場所も、アスファルトの上よりも土の地面の上のほうが膝への負担が軽くなります。
家の周りがアスファルトしか縄跳びができそうなところがないという場合、家の中でエア縄跳びを行うことも一つの案ですね。

ジャンプして着地をする際に、少し膝を曲げて着地をした方が膝への負担が少なくなると言われているので試してみてくださいね♪

5-2.女性は胸の振動に注意!

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女性の方は、縄跳びをする際はできるだけ胸が振動しないような下着を着用しましょう。

なぜなら、縄跳びをして胸が揺れるとクーパー靱帯(じんたい)が切れやすく、胸が垂れる原因となってしまうのです。

ブラジャーの場合フルカップのものを使用する、スポーツブラを使用するなどしてできるだけ揺れないように意識しましょう。

6.まとめ

縄跳びのカロリー消費量や縄跳びが身体にもたらす効果、跳び方などをご紹介してきましたがいかがでしたか?

縄跳びは短時間で、カロリーを効率良く消費でき、ダイエット効果も得やすい運動方法です!

縄跳びを毎日20分取り入れて、しっかりと効果を感じながら、引き締まった身体を手に入れましょう!

この記事は10月27日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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