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リンパの流れを良くする方法|自分でできるマッサージ

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リンパの流れを良くする方法はないかな?と気になっていませんか?

今回は、日常生活にすぐに取り入れることができる、リンパの流れを良くするために自分でできるマッサージ方法と、意識していただきたい生活習慣についてまとめました。

普段の生活習慣から見直し、リンパの流れを良くして、むくみにくい体を目指しましょう。


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1.リンパについて

リンパの流れを良くする方法についてご説明する前に、そもそもリンパとは何か?ということについてご説明します。

1-1.リンパとは?

「リンパ」とは「リンパ管」に流れる「リンパ液」のことをいいます。
全身には約800個の「リンパ節」があり、その「リンパ節」を繋いでいるのが「リンパ管」と言われています。

血液の中には「血しょう」という成分が含まれており、血管から染み出た「血しょう」の一部が「リンパ管」に吸収され、「リンパ液」となると言われています。

1-2.リンパ液の役割とは?

リンパ液の役割は、「血液と共に体内の水分を循環させること」とされています。

リンパの流れが滞ってしまうと、体に不要なものが排出されづらくなり、むくみの原因の一つになると言われています。

1-3.リンパ節の場所とは?

リンパ液は、体中に張り巡らされたリンパ管の中を流れています。
約800個あると言われているリンパ節は、リンパ管によって繋がっています。
そのリンパ節の中でも、大きな役割を担う6つの主要リンパ節の場所の目安をご紹介します。

① 鎖骨リンパ節

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② 頚部(けいぶ)リンパ節

リンパ2

③ 腋窩(えきか)リンパ節

リンパ3

④ 腹部リンパ節

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⑤ 鼠径(そけい)リンパ節

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⑥ 膝窩(しっか)リンパ節

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2.リンパの流れを良くする方法|自分でできるマッサージ

リンパ流れ良くする方法2

リンパの流れを良くするために、おすすめな方法はマッサージです。
リンパ節の周辺をマッサージして、体のめぐりを意識していきましょう。

ここでは各部位の、自分でできるマッサージ方法についてご説明します。

リンパマッサージは、一般的に鎖骨リンパ節から順番に行っていきます。
今回は、主要リンパ節である首から鎖骨にかけてのマッサージ、顔のマッサージ、足からお腹にかけての3つのマッサージについてまとめました。

2-1.リンパマッサージ前の下準備

頭皮ケア オイル⑨

リンパマッサージの前には、下準備をしっかりしておくことが大切です。
リンパマッサージに適した状態でマッサージを行いましょう。

■マッサージオイル、クリームを塗る

マッサージの前には皮膚の摩擦を軽減させる為に、マッサージオイルやクリームなどを使用し、滑りを良くしてから行います。
お気に入りのオイルを使えば、気分良く行えそうですね。

■水分補給をする

リンパの流れを良くするために、コップ1杯の水を飲んでから、マッサージを始めると良いでしょう。
せっかくマッサージしても、体内に水分が不足している状態だとリンパ液がめぐりづらくなると言われているためです。

■体を温める

マッサージは、体を温めてから行いましょう。
体が冷えてしまうとリンパの流れが滞りやすくなると言われているので、お風呂上りなどの体が温まっている状態でマッサージを始めることをおすすめします。

2-2.首~鎖骨のリンパマッサージの方法

首から鎖骨にかけてのリンパマッサージについてご説明します。

■時間の目安    :2分
■マッサージの回数 :各3回繰り返す
■リンパの場所   :首から鎖骨にかけて

リンパの流れを良くするためには、力を入れずなでるようにマッサージすることが大切です。

① 鎖骨の下を体の外側に向かって流します。

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② 鎖骨のくぼみに指を添えます。
③ 鎖骨のくぼみのラインに沿って流します。

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④ 耳の下あたりに指を添え、首を上から下に向かって流します。

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⑤ 鎖骨から脇の腋窩(えきか)リンパ節まで流します。
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2-3.顔のリンパマッサージの方法

ここでは顔のリンパマッサージについて説明します。

■時間の目安    :5分
■マッサージの回数 :各3回繰り返す
■リンパの場所   :顔(特にこめかみ部分)

顔の皮膚は薄く、強い力を加えてマッサージしてしまうと摩擦となって、肌に負担をかけてしまいます。
力は入れず、なでるように意識してマッサージしましょう。

では顔のリンパマッサージの手順についてご説明します。

■おでこのマッサージ

① おでこに3本の指を押し当て、眉のラインからこめかみまで外側に向かって流します。

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② こめかみで軽くプッシュします。

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③ こめかみから首を通り鎖骨まで流します。

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■目の周りのマッサージ

① 目尻から目の下経由で目頭まで流し、目頭から眉のラインに沿うように目尻まで流します。
② こめかみで軽くプッシュします。
③ こめかみから首を通り鎖骨まで流します。

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■頬のマッサージ

① 口の周りで三角形を作り、そのまま顔の外側に向かってこめかみまで流します。
② こめかみから首を通り、鎖骨まで流します。

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■鼻のマッサージ

① 鼻の下から小鼻の溝に沿ってリンパを流します。
② 鼻筋を「ハの字」で上下にリンパを流します。
③ 3回ほど繰り返したらこめかみから首を通り鎖骨まで流します。

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■顎のマッサージ

① あごに指3本を当て、その位置からこめかみに向かって流します。
② こめかみから首を通り鎖骨まで流します。

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2-4.足~お腹のマッサージの方法

ここでは足からお腹にかけてのマッサージの方法について説明します。

■時間の目安    :7分
■マッサージの回数 :各3回繰り返す(足の裏と甲は10秒)
■リンパの場所   :足の裏からお腹部分にかけて

■足の裏のマッサージ

① 両手で足を包みこむようにし、親指で足裏を押します。
② 足の指もしっかり押しましょう。

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■足の甲のマッサージ

① 足の甲も足裏同様に押します。
② 痛みを感じるところは強く押さず、力を弱めて回数を多く押します。

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■ふくらはぎのマッサージ

① 矢印の方向へマッサージします。
② ふくらはぎの内側をマッサージしたら、外側も同じようにマッサージします。
③ 足首部分は特に力を入れすぎないよう、やさしくマッサージします。

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■太もものマッサージ

① 矢印の方向へマッサージします。
② ふくらはぎの内側と外側も同じようにマッサージします。
③ 鼠径リンパ節(足の付け根)まで流しましょう。

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■お腹のマッサージ

① 腹部の中心をやさしくさすります。
② おへその周りに円を描くようにやさしく流します。

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③ 体の中心を胸の下からお腹まで交互にさすり流します。
④ 肋骨に沿ってみぞおちからわき腹まで流します。
⑤ お腹全体を軽くぽんぽんとたたきます。

3.リンパの流れを良くするために心掛けたい生活習慣

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ここではリンパの流れを良くするために、心掛けていただきたい生活習慣をご紹介します。

いつもの生活を少し振り返ってみてはいかがでしょうか?

3-1.水分をしっかりとる

水 洗顔 乾燥 する②

水分はお茶や清涼飲料ではなく、「水」をしっかり摂取することが大切です。

マッサージによって流すリンパ液は、摂取した水分でできています。

体質などによって目安量は異なりますが、意識して水を飲むようにしましょう。

3-2.適度な運動を心掛ける

毛穴_運動

リンパの流れを良くするサポートとして、運動を習慣づけることがおすすめです。
なぜならリンパは血液とは違い、自動的に循環することはないと言われているからです。

運動と言っても、軽いウォーキングやストレッチで十分ですので、毎日体を動かす習慣をつけましょう。

3-3.入浴する

水素入浴剤

リンパの流れを良くするには、体を温めることが大切です。

入浴は体を温め、血行を良くするためにおすすめの手段です。
冬の間体がむくみやすいのは、冷えにより血行が悪くなることで、リンパの流れが滞り、リンパ液が循環しにくくなるからと言われています。

忙しくてなかなか湯船につかることができない人は、入浴時にシャワーをやさしく主要リンパ節にあてることで、体を温めても良いでしょう。

3-4.バランスのいい食事をとる

生え際 ニキビ 野菜

リンパを滞らせない体を作るためには、普段の食事が大切です。
レシピを一工夫して、バランスよく食べ物を摂取していきましょう。

以下に、日常で不足しがちな食材と主な栄養素をご紹介します。

■豆類(大豆製品)
代表的な食べ物 :豆腐・味噌・納豆
含まれている成分:タンパク質・マグネシウム

■海藻類
代表的な食べ物 :わかめ・ひじき
含まれている成分:カルシウム

■野菜
代表的な食べ物 :ブロッコリー・かぼちゃ・にんじん
含まれている成分:ベータカロチン・ビタミンC

普段の食事で摂取が難しい栄養分は、サプリメントなどで補っても良いでしょう。

4.まとめ

鼻 ブツブツ 運動

リンパの流れを良くする方法はご理解頂けたでしょうか。

自分でできるマッサージなどを日々の生活に取り入れて、毎日継続させることが大切です。

まずは、簡単に短時間でできることから始めてみましょう。

この記事は2017年1月10日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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