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美肌の源!「オメガ3」の驚くべき美容効果とは?


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「オメガ3」は美肌に抜群の効果を発揮する植物オイルです。

なぜ「オメガ3」には美肌に効果的なのか、どんな摂取方法があるのか。

今回は「オメガ3」の驚くべき美容効果と効果的な摂取方法についてご紹介します。

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1.オメガ3とは

「オメガ3」(別名:α-リノレン酸)は、体内で合成することができない必須脂肪酸であり皮膚や粘膜の機能を強くして細胞を正しく機能させる作用があります。

「オメガ3」脂肪酸は、亜麻仁油やインカインチオイル・青魚(イワシ・サバ等)に多く含まれていますが、現在の日本人の食生活は欧米化している状態で「オメガ3」が圧倒的に不足しています。

※必須脂肪酸:体内でつくることができず食品から摂取する必要がある脂肪酸(油)の事。

2.オメガ3の効果

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「オメガ3」は、体内に入るとDHA・EPAと呼ばれる成分に変換されます。このDHA・EPAには「脳・体・肌」の基盤となる細胞に働きかけます。具体的な美容効果は次の3つです。

2-1.美肌効果

■抗炎症作用
抗炎症作用とは肌や体の炎症を抑える働きです。ニキビや肌荒れ・赤みといった肌トラブルは「炎症」のひとつですが、抗炎症作用が働くと「肌ダメージを未然に防ぐ」だけでなく「今起こっている肌トラブルを改善」する効果も期待できます。

■肌代謝の促進作用
「オメガ3」には肌代謝を促進する作用があります。肌代謝が促進されると、肌の細胞が古いものから新しいものへとスムーズに生まれ変わることが出来るため、肌に滞ってしまった不要な老廃物の排出を促し、肌荒れを改善へ導きます。

また、肌代謝を促進すると美肌に欠かせない保湿成分である「セラミド」も生成されるため、皮膚からの水分蒸発を防ぎ、肌の潤いを保つ効果もあります。

■アンチエイジング
「オメガ3」は女性ホルモンのバランスを整えます。女性ホルモンのバランスが整うと自律神経も整い、美肌に欠かせないコラーゲンやヒアルロン酸の生成が活発化されるため皮膚のシワやたるみの原因である「細胞の老化」を未然に防ぎ、美肌を保つことができます。

■冷えによる肌のくすみを改善する
「オメガ3」には血小板の凝集を抑え、血管をしなやかにして血行を良くする働きがあります。

血行が促進されると体全体の巡りが良くなるので、肌細胞の循環も良くなり、冷えによる肌のくすみを改善します。

2-2.ダイエット効果

「オメガ3」には、血中の中性脂肪やコレステロール量の調整をサポートして体の代謝を促進させる働きがあります。

また、脳の細胞を活発化させて中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる物質を作り出すので脂肪を溜めにくくしてくれます。

2-3.免疫力強化

「オメガ3」には、アレルギーの原因物質といわれるリノール酸の過剰摂取による影響を抑制してくれる抗アレルギー効果があります。

この抗アレルギーと抗炎症作用は、肌と体のトラブルを未然に防ぐ力が高く免疫力を全体的に強化します。

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3.オメガ3の摂取方法

美容・健康効果が共に高い「オメガ3」には、様々な摂取方法があります。

3-1.「オメガ3」の摂取方法

■食材(ナッツ類・魚)
どんな調理方法でも「オメガ3」の効果を得ることは可能ですが、熱を加えない調理の方がより高い効果を得ることが出来ます。

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出典:クックパッド

 

■オイル原液(亜麻仁油・インカインチオイル等)
オイル原液はドレッシングとして取り入れることが出来ます。作り方も簡単で、オイルとポン酢を1:1であえるだけです。

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出典:クックパッド

また、直接摂取することも可能ですが独特の飲みづらさがあるので、あくまでも臨時的な摂取方法として取り入れることをおすすめします。

摂取する際の適量は1日スプーン1杯です。

■サプリメントとして
「オメガ3」は、その高い美容・健康効果からサプリメントとしても人気があります。

忙しい方や手軽に「オメガ3」を摂取したい方へおすすめです。

3-2.オメガ3の摂取量

「オメガ3」を食材としてではなく、「オイル原液」として摂取する際の摂取量は成人男性で2.6g以上・成人女性で2.3g以上を推奨しています。

具体的にいうと1日あたりスプーン大さじ1杯程度の量です。(日本人の食事摂取基準に基づく)

「オメガ3」は油なので、必要以上に摂取してしまうとカロリーオーバーとなり逆効果を生み出します。油単体として摂取する際は過剰摂取に気を付けましょう。

また、妊娠されている方でも「オメガ3」は摂取できますが、過剰摂取はお腹を緩めてしまう恐れもあるため適量を心がけましょう。

3-3.加熱できない「オメガ3」に注意

「オメガ3」を含む食材は加熱をして摂取しても問題ありませんが、生の状態の方が「オメガ3」効果は高いです。

オイル原液の場合「インカインチオイル」以外の油は、ほとんどが加熱NGです。(加熱した食材との組み合わせもNG)

加熱したものと組み合わせると一気に酸化してしまい効果が激減しまうので、気を付けましょう。

⇒詳しくは「綺麗になりたい人必見!亜麻仁油の驚くべき美容効果とは?」をご覧ください。

4.オメガ3の効果を引き出す知識

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※必須脂肪酸・・・油に含まれる栄養素で、体の細胞やホルモンをつくる必要不可欠な栄養素です。体内で合成することが出来ないので、食事などで補う必要があります。

人間に必要な必須脂肪酸である「オメガ3」「オメガ6」は、体の細胞やホルモンの源となる欠かせない栄養素です。

また、「オメガ9」も必須脂肪酸ではありませんが、必要な栄養素の1つです。

理想のバランスは「オメガ3」:「オメガ6」=1:4ですが、現代の日本人の食生活の摂取比率は【1:10~50】と「オメガ6」が過剰に摂取されています。

「オメガ3」の効果を最大限に引き出すためにも、「オメガ6」の過剰摂取を控えて「オメガ3」を積極的に取り入れることが重要となります。

4-1.最も必要な脂肪酸「オメガ3」

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■オメガ3の主な食材<α-リノレン酸・EPA・DHA>■

・亜麻仁油
・インカインチオイル
・ナッツ類(くるみ・アーモンド)
・青魚(サバ・ブリ・サケ等)

「オメガ3」は青魚や亜麻仁油などから摂取できる質の良い油で、最も積極的に取り入れたい脂肪酸です。

ストレスの緩和やホルモンバランスの調整、肌代謝の促進など美肌効果と健康効果に優れています。

現代の食生活では、この「オメガ3」が最も不足しやすいので意識をして取り入れなければなりません。

4-2.控えるべき脂肪酸「オメガ6」

亜麻仁油03
■オメガ6が含まれる主な食材<リノール酸・r-リノレン酸・アラキドン酸>

・サラダ油
・ごま油
・マヨネーズ

「オメガ6」も「オメガ3」と同じく私達の体内では作り出せない必須脂肪酸ですが、「オメガ6」は悪玉コレステロールを減らす効果と同時に善玉コレステロールも減らしてしまいます。

摂取しすぎると体に疲労感を与えたり肌トラブルを加速させてしまう原因にもなるので、過剰な摂取は控えなくてはいけません。

「オメガ6」はマヨネーズやサラダ油など、私達にとって最も身近な油でコンビニやファストフードの揚げ物に使う油もほとんど「オメガ6」です。

4-3.体内でも合成される脂肪酸「オメガ9」

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■オメガ9が含まれる主な食材<オレイン酸>

・オリーブオイル
・ごま油

「オメガ9」は主にオリーブオイルから摂取することのできる質の良い油で、食べ物から摂取する他に体内で作ることができます。
抗酸化作用に加えて、代謝を促す作用もあるので美肌やダイエットに効果的です。

また、腸の働きを活発にして便秘を解消する効果も期待できます。

5.まとめ

「オメガ3」は美容と健康に大変効果的な質の良い油ですが、その効果を最大限に引き出すには「オメガ6」とのバランスを意識しなくてはなりません。

理想である1:4のバランスを叶えるためにも過剰な油を控えて「オメガ3」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

この記事は2015年5月4日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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