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頑固な冷えを解消! 末端冷え性を改善する6つの方法

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末端冷え性 改善
指先やつま先が氷のように冷えて辛い末端冷え性の方は、手足がなかなか温まりにくく、しもやけなどの症状に悩まされることもあるでしょう。

末端冷え性は病気ではなく、生活習慣を見直したり、簡単なマッサージをしたりすることで、改善していくことが可能です。今回は末端冷え性の原因からアプローチして、改善する方法をご紹介します。

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1.末端冷え性とは

末端冷え性は、体は温まっているのに、手足(体の末端)だけが温まらずに、冷える症状のことです。体を動かして体が温まったように感じても、手足が温まりにくいという特徴があります。

手袋や靴下で外から温めるだけでは温まりにくく、時に痛みさえ感じるほど冷えることもあります。

末端冷え性の原因

末端冷え性の原因は、体内の血行不良です。体内に血液を送る心臓は、体の中心にあるため、血液の流れが悪い人は、体の末端に血液を運ぶことができません。

この血行不良の一番の原因と考えられているのが、「筋肉」です。筋肉の収縮は、血液を全身に送るポンプのような働きをするため、筋肉量が少なかったり、筋肉の動きが小さかったりすると血行不良に陥り、冷えが起こります。

男性よりも筋肉量の少ない女性に冷え性が多いのは、このためです。

2.冷え性の改善方法

2-1.どこでもできる即効性の高い体操

・ブラブラ運動

手足の力を抜いて、手首・足首をブラブラさせます。血液が末端に流れやすくなります。
※足首をブラブラする時は、椅子などに座って行いましょう

・グーパー運動

冷えを感じたら、手と足の指を閉じたり開いたりしてみてください。なかなかしない動きになるので、血流が良くなるのを感じられます。

・ぐるぐる運動

足の指が動きにくい場合は、足の指を手でつかんで、ぐるぐる回すことで、血行を促進する効果が得られます。親指から始めましょう。

・指をはさむ

爪の生え際で指の側面を、もう片方の指で「ギュッギュッ」とはさみます。親指から始めて、10秒ずつ刺激しましょう。足の指も同様の方法で、同じような効果が得られます。
指押し1

2-2.冷えに効くツボ

仕事中や寝る前など、すぐに手足を温めたい時は、ツボ押しが効果的です。
血行促進や、内側から体を温める効果があり、いつでもどこでも押せるツボを2つご紹介します。

※食後、飲酒後、サウナに入った後、発熱時、体調不良、ツボ周辺に怪我のある方、妊娠中、腎臓・心臓の悪い方などはツボ押しを控えましょう。

■手のツボ

・合谷(ごうこく)
冷え性ツボ⑤合谷

手足の冷えや肩こりに効果があるツボです。
逆の手の親指を合谷に置き、人差し指の骨の下側に親指をもぐりこませるように当てます。

■足のツボ

・太谿(たいけい)
冷え性ツボ⑥太谿

全身の血の巡りを促進させます。お腹・腰の冷えや足のむくみにも効果があります。
両手の親指を重ねてゆっくり押します。徐々に力を入れて、痛みを感じるくらいまで押します。そのまま5秒くらい押したら、5秒かけてゆっくり離します。

これを10回程度繰り返します。

この他にも、冷え性を改善するツボはこちらの記事で詳しく説明しています。

2-3.食べ物

血流を促進する食べ物は、体を温める効果があるので、不足しないように摂るようにしましょう。また、逆に体の冷えを引き起こす食べ物もあるので、そちらは食べ方を工夫したり、控えるようにしたりしてください。

〈血行を促進する食べ物〉

代表的な食べ物例:
にんじん、ごぼう、かぼちゃ、たまねぎ
食べ方:火を通し、温かいうちに食べるのが効果的です。

〈冷えを引き起こす食べ物〉

代表的な食べ物例:
トマト、バナナ、白砂糖、コーヒー
食べ方:トマトは、火を通して水分を飛ばせば、体の冷えを引き起こしにくくなります。白砂糖をよく使う方は、代わりに黒砂糖を使うことがおすすめです。

※トマト、バナナに関しては、豊富な栄養素が含まれているので、まったく食べないのではなく、摂り過ぎに注意しましょう。

冷え性に関係する食べ物は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

2-4.運動をする

冷え性の人は、筋肉量が少ないという特徴があり、それにより血行不良が起こり、冷えが引き起こされます。体を動かすと、筋肉を使うため、血行が促進されます。

ジムに通ったりする必要はありませんので、日頃から一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、少し多めに歩く工夫をすることから始めてみてください。

※余裕があれば、スクワットやウォーキングなどにチャレンジしてみるのも良いでしょう。

■冷え性に効果のあるエクササイズ

・スクワット
①肩幅より少し広めに両足を開いて立ちます。背筋をのばし、両腕を頭の後ろで組みます。
スクワット1
②背筋を曲げずに、ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になったところで一瞬止まります。
スクワット2
③息をはきながら、ゆっくりと①の体勢に戻していきます。これを10~20回程度繰り返します。
※回数は、ご自身のレベルに合わせて増やしてください。

・かかと上げ
①肩幅よりやや狭く脚を開いて立ちます。
末端冷え性_改善01
②両足のかかとをゆっくり上げます。(バランスが取りにくい際は、壁向かって立ち、壁に手をつくなどしてください)
末端冷え性_改善02
③かかとを上げきってから、3~5秒ほどそのままの体勢を保ちます。
末端冷え性_改善03
※ふくらはぎの筋肉に効果のあるエクササイズです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、動かすことで血行が促進されます。

2-5.漢方薬

冷え性は病気ではないので、特効薬はありません。しかし、体質を変えて体内に働きかける漢方薬は、冷え性の改善によく利用されます。ご自身の体質に合わせ、効果のありそうなものを試してみるのも良いかもしれません。

漢方薬は、人の体に備わっている、自然の治癒力を活かすもので、何か一つの不調に特化して効果を発揮するものではありません。体のバランスを整え、正常な状態に戻すという働きを持っています。

末端冷え性の方に良いとされる漢方薬を、いくつかご紹介します。

■体質別 漢方薬

・桂枝茯苓丸 (けいしぶくりょうがん)
〈体質〉のぼせる感じがあり、比較的体力がある。

・当帰芍薬散 (とうきしゃくやくさん)
〈体質〉色白・痩せ型で、体力がない。女性に多く使われる。

・桃核承気湯
〈体質〉のぼせる感じがあり、体力がある。便秘をしやすい。

・加味逍遙散
〈体質〉体力があまりなく、のぼせる感じがある。疲れやすく、精神不安などがある。女性に多く使われる。

・温経湯 (うんけいとう)
〈体質〉肌や唇に乾燥があり、体力があまりない。女性に多く使われる。

2-6.病院

最近では、「冷え性外来」というものも見られるようになり、薬の処方だけでなく、日頃の生活のアドバイスなどを行っています。漢方薬を処方される場合は、診察した上でそれぞれに合ったものを選んでくれます。

漢方の選び方は、素人目には難しいので、専門の医師の指導を仰ぐのも、冷え性改善の方法の一つと言えます。

3.実は逆効果!? 勘違い改善法

3-1.就寝時の靴下

靴下
寝る時に靴下を履くのは、さらに冷えを引き起こす可能性があります。末端冷え性の原因は、体内の血行不良なので、靴下を履いて足の血管を締め付けることになるからです。

血管が締め付けられれば、血行はさらに悪くなるため、さらに足が冷えることはあっても、温まることはありません。

さらに、冷え性の人は足を温めようと、体が体温調節をするために、足に向かって熱を放出することがあります。足の裏は体温調節を行う要の部分でもあるため、熱がたまると汗を出して冷やそうという働きが起こります。

汗をかけば、靴下の中は蒸れて、熱を冷やし続けるため、余計に足が温まりにくくなります。

冷えが気になって、どうしても眠れないという方は、湯たんぽや、締め付けの弱い靴下を履いてみてください。

3-2.足湯

足湯
末端冷え性の人の場合、ただの足湯ではそれほどの効果はありません。足を温めることで、血流が促進され、全身の血行が促進される効果はありますが、根本的に冷え性を改善するのが、お湯と冷水に交互に足を入れる足湯です。

足が冷やされることで、体を自力で温める機能が活性化されるだけでなく、新陳代謝につながります。

〈足湯の方法〉
用意するもの:
大きめのバケツ(おけ)2つ、タオル、40度くらいのお湯(くるぶしくらいの量)、冷水(お湯と同量)、つぎ足し用のお湯(冷めてきたら使う)

ステップ:
1.2つのバケツ(おけ)に、水とお湯をそれぞれ入れます。
2.椅子などに座り、まずはお湯に足を入れます。(2~5分程度)
3.今度は、冷水に足を入れます。(2~5分程度)
4.これを5回程度繰り返し、最後は水に足を入れて終了します。
※お湯の中にアロマオイルを2滴程度たらすと、リラックス効果が期待できます。

4.日常生活で気をつけること

4-1. 栄養バランスを整える

ファストフードや、カップラーメンなど、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないものばかり食べていると、栄養バランスが偏ります。さらに、ファストフードには脂質や塩分が多く含まれているので、血液がドロドロになり、血行不良の原因となります。

外側から温めるのも大切ですが、末端冷え性は血行不良が主な原因の1つなので、内側から改善していくのも重要です。

4-2.タバコを控える

タバコ
タバコに含まれている「ニコチン」には、血管を収縮させる働きがあります。血管が収縮すれば、血液の流れは悪くなるため、冷え性の人で喫煙していると、さらに冷えが悪化する可能性があります。

4-3.アルコールを控える

アルコールを飲むと体が温まりますが、アルコールによって一時的に血流が良くなっただけで、冷え性に効果があるとは言えません。特に、冷えたビールなどのアルコールは、内臓を冷やし、ビールに至っては、尿の排出により、体内の水分を奪っていきます。

体内の水分が減ると、血液の流れは悪くなるので、結果的に体の冷えの原因となります。

冷え性の方であれば、常温の赤ワイン、日本酒の熱燗などが向いているでしょう。

5.まとめ

冷え性は病気ではありませんが、さまざまな体の不調や病を引き起こす恐れのある、危険なものです。単なる冷え性と甘く見ず、改善に向けて、できるものから始めてみてください。

※この記事は2015年4月21日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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