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2016年12月7日 更新
提供:株式会社 生活総合サービス

末端冷え性だと感じるあなたへ!おすすめしたい6つの対策

末端冷え性 改善指先やつま先が氷のように冷えて辛い“末端冷え性”だと感じる方は、手足がなかなか温まりにくく、しもやけなどに悩まされる場合もあるようです。

いわゆる“末端冷え性”の方は生活習慣を見直したり、簡単なマッサージをしたりすることが大切だといわれています。

今回は“冷え性”や“末端冷え性”の原因からアプローチし、対策する方法をご紹介します。



1.“末端冷え性”とは

冷え対策

“末端冷え性”は、体は温まっているのに、手足(体の末端)だけが温まらずに冷えてしまう状態を一般的に指します。“末端冷え性”だと感じているの多くの方が、体を動かして体温が上がっても手足は温まりにくいという感覚があるようです。

手袋や靴下で外から温めるだけでは温まりにくく、痛みを感じるほど手足が冷える場合も“末端冷え性”の可能性があります。

“末端冷え性”の原因

“冷え性”や“末端冷え性”が起きる最も大きな原因は、血行が良くないことだといわれています。

この血行が悪くなることに関係が深いといわれいているのが、「筋肉」です。
体内の筋肉量が少なかったり、筋肉の動きが小さかったりすると巡りが悪くなり、“冷え性”や“末端冷え性”につながると考えられています。

男性よりも筋肉量の少ない女性に“冷え性”や“末端冷え性”が多いのは、このためだといわれています。

2.自分でできる“冷え性”の対策方法

末端冷え性 改善

2-1.どこでもできる体操

“末端冷え性”だと感じる方に試していただきたい、血行を良くする4つの運動をご紹介します。

いつでもどこでも気がついた時にできる、簡単なものを選びました。

・ブラブラ運動

手足の力を抜いて、手首・足首をブラブラさせます。
※足首をブラブラする時は、椅子などに座って行いましょう

・グーパー運動

冷えを感じたら、手と足の指を閉じたり開いたりしてみてください。

・ぐるぐる運動

足の指が動きにくい場合は、足の指を手でつかんで、ぐるぐる回します。親指から始めましょう。

・指をはさむ

爪の生え際で指の側面を、もう片方の指で「ギュッギュッ」とはさみます。親指から始めて、10秒ずつ刺激しましょう。足の指も同様の方法で試してみてください。
指押し1

2-2.マッサージポイント

仕事中や寝る前など、すぐに手足を温めたい時は、マッサージを試してみましょう。
いつでもどこでも押せるマッサージポイントを2つご紹介します。

※食後、飲酒後、サウナに入った後、発熱時、体調不良、怪我のある方、妊娠中、腎臓・心臓の悪い方などは控えましょう。

■マッサージポイント①

合谷

手足の冷えを感じた時に試してほしいマッサージポイントです。
逆の手の親指を合谷に置き、人差し指の骨の下側に親指をもぐりこませるように当てます。

■マッサージポイント②

たいけい ツボ
両手の親指を重ねてゆっくり押します。徐々に力を入れて、痛みを感じるくらいまで押します。そのまま5秒くらい押したら、5秒かけてゆっくり離します。

これを10回程度繰り返します。

2-3.食べ物

食べ物には、エネルギーになり身体を温めるといわれているものと、身体を冷やすといわれているものとがあります。

〈身体を温める食べ物〉

末端冷え性 改善

代表的な食べ物例:
にんじん、ごぼう、かぼちゃ、たまねぎ
食べ方:火を通し、温かいうちに食べましょう。

〈身体を冷やす食べ物〉

末端冷え性 改善

代表的な食べ物例:
トマト、バナナ、白砂糖、コーヒー
食べ方:トマトは、火を通して水分を飛ばせば、体の冷えを引き起こしにくくなります。白砂糖をよく使う方は、代わりに黒砂糖を使うことがおすすめです。

※トマト、バナナに関しては、豊富な栄養素が含まれているので、まったく食べないのではなく、摂り過ぎに注意しましょう。バランスの良い食生活が重要です。

2-4.運動をする

末端冷え性 改善

冷え性の人は、筋肉量が少ないという特徴があるといわています。体を動かすと、筋肉を使うため、血行が良くなります。

ジムに通ったりする必要はありませんので、日頃から一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、少し多めに歩く工夫をすることから始めてみてください。

※余裕があれば、スクワットやウォーキングなどにチャレンジしてみるのも良いでしょう。

■“冷え性”の方におすすめのエクササイズ

・スクワット
①肩幅より少し広めに両足を開いて立ちます。背筋をのばし、両腕を頭の後ろで組みます。
スクワット1 ②背筋を曲げずに、ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になったところで一瞬止まります。
スクワット2 ③息をはきながら、ゆっくりと①の体勢に戻していきます。これを10~20回程度繰り返します。
※回数は、ご自身のレベルに合わせて増やしてください。

・かかと上げ
①肩幅よりやや狭く脚を開いて立ちます。
末端冷え性_改善01 ②両足のかかとをゆっくり上げます。(バランスが取りにくい際は、壁向かって立ち、壁に手をつくなどしてください)
末端冷え性_改善02 ③かかとを上げきってから、3~5秒ほどそのままの体勢を保ちます。
末端冷え性_改善03 ※ふくらはぎの筋肉に効果のあるエクササイズです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、動かすことで血行が良くなります。

2-5.病院

最近では、「冷え性外来」という専門の外来を設けている病院もあるようです。
薬や漢方薬の処方だけでなく、日頃の生活を改善するアドバイスなどを行っている場合もあります。

自分でできる対策だけでは実感がわかなかった場合は、一度相談してみてはいかがでしょうか。

3.逆効果!?実は避けたい対策法

3-1.就寝時の靴下

末端冷え性 改善
寝る時に靴下を履くのは、さらに冷えを引き起こす可能性があるといわれています。
“末端冷え性”の原因のひとつは、体内の血行が悪いことなので、靴下を履いて足の血管を締め付けてしまう場合があるからです。

血管が締め付けられれば、血行はさらに悪くなるため、さらに冷えを感じてしまう場合もあります。

さらに、“冷え性”の人は足を温めようとして体が体温調節をするために、足に向かって熱を放出することがあるといわれています。
すると、足の裏は体温調節を行う要の部分でもあるため、熱がたまると汗を出して冷やそうという働きが起こります。

汗をかけば、靴下の中は蒸れて、熱を冷やし続けるため、余計に足が温まりにくくなります。

末端の冷えが気になってどうしても眠れないという方は、湯たんぽや、締め付けの弱い靴下を履いてみてください。

3-2.足湯

足湯
“末端冷え性”の人の場合、ただの足湯ではそれほど温まったとは感じられない場合があるようです。

そんな場合におすすめなのが、お湯と冷水に交互に足を入れる足湯です。

〈足湯の方法〉
用意するもの:
大きめのバケツ(おけ)2つ、タオル、40度くらいのお湯(くるぶしくらいの量)、冷水(お湯と同量)、つぎ足し用のお湯(冷めてきたら使う)

ステップ:
1.2つのバケツ(おけ)に、水とお湯をそれぞれ入れます。
2.椅子などに座り、まずはお湯に足を入れます。(2~5分程度)
3.今度は、冷水に足を入れます。(2~5分程度)
4.これを5回程度繰り返し、最後は水に足を入れて終了します。
※お湯の中にアロマオイルを2滴程度たらすと、香りを楽しむこともできます。

4.日常生活で気をつけること

4-1. 栄養バランスを整える

食事

ファストフードや、カップラーメンなど、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないものばかり食べていると、栄養バランスが偏ります。さらに、ファストフードには脂質や塩分が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうのは健康に良くないといえます。

身体を外側から温めるのも大切ですが、“末端冷え性”には血行が関係しているので、食生活を改善していくのも重要です。

4-2.タバコを控える

末端冷え性 改善_タバコ
タバコに含まれている「ニコチン」には、血管を収縮させる働きがあるといわれています。
これによって血行が悪くなる可能性があるので、“冷え性”や“末端冷え性”の方が喫煙をしていると、さらに冷えが悪化する可能性があります。

4-3.アルコールを控える

末端冷え性 改善_アルコール

アルコールを飲むと体が温まりますが、アルコールによって一時的に血行が良くなっただけで、冷え性によいとは言えません。

特に、冷えたビールなどのアルコールは、内臓を冷やし、血行が悪くなりやすいといえます。
適度に楽しむようにして、飲みすぎないように気をつけましょう。

“冷え性”や“末端冷え性”のが気になる方は、常温の赤ワイン、日本酒の熱燗などもおすすめです。

5.まとめ

“冷え性”や“末端冷え性”は日常的に身体が冷えて感じて、つらいと感じている方も多いのではないでしょうか。

まずは自分でできるものから、コツコツと対策を始めてみてください。

※この記事は2016年12月7日時点(最終更新日)の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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