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提供:株式会社はぐくみプラス

妊娠中でも葉酸は必要?葉酸を含む食べ物&サプリメント3選

妊娠 葉酸
妊娠したら葉酸を摂るべき?
このような悩みは、多くの妊婦さんが抱えているのではないでしょうか。

そこで今回は、妊娠中にあらためて意識しておきたい葉酸の特徴や、葉酸を多く含む食べ物、不足しがちな葉酸を補うことができるサプリメントなどをご紹介していきます。

葉酸ってどんなもの?と疑問に思っている方、葉酸についてもっと知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、不足を補う食品として目安量を参考に、摂りすぎに気をつけましょう。


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1. 妊娠中でも葉酸は必要?

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妊娠中でも葉酸は必要なの?という質問の答えは、「YES」です。

妊娠中の女性に大切な栄養素としてよく知られている葉酸ですが、実は老若男女を問わず、誰にとっても欠かせない栄養素だと考えられているからです。

1-1. そもそも葉酸とは?

葉酸は、その名からイメージできるように野菜に多く含まれる水溶性ビタミンの一種です。

プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、代謝に関わりが深く、ビタミンB12とともに、赤血球のはたらきをサポートすると言われています。

1-2. 一日の葉酸摂取量の目安

日本人の葉酸の食事摂取量の目安量は、以下の通りです。(参照:日本人の食事摂取基準2015 年版

18~49歳女性:240μg
妊娠中の女性 :480μg
授乳中の女性 :340μg
(上限摂取量は、一日当たり1000μg)

妊娠中・授乳中にかかわらず必要な栄養素ですが、妊娠中や授乳中の女性は特に意識して補う必要があることがわかります。

また、日本人の食事摂取基準(2015 年版)では、「妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、付加的に 400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる」という表記があります。

葉酸を含む食べ物などついて、次章でもう少し詳しくご説明いたします。

2. 妊娠中の葉酸補給の基本は食べ物から

妊娠中でも必要ということが分かった葉酸は、基本的には食事から摂取することが前提です。
ここでは、葉酸を含む食べ物や、魅力を実感しやすい食べ方などをご紹介します!

~日本人の葉酸摂取量について~

食事
近年、日本人の葉酸摂取は、不足傾向にあると言われています。

もともと日本の食生活は、野菜・海藻類・豆類などが中心でしたが、時代の変化に伴い、食生活も多様化してきました。
葉酸の摂取量が不足傾向にあるのは、このような変化も関わっていると考えられています。

葉酸をしっかり摂取したいとお考えの方は、これからご紹介する内容も参考に、まず普段の食生活を振り返ることから始めてみてください。

★葉酸を含む食べ物

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。
その他にも豆類など、なじみのある食材から摂ることができます。

 

ここでは、毎日の献立に取り入れやすいポピュラーな野菜と果物の中から、葉酸が豊富に含まれているものをご紹介します。
野菜以外の食べ物にも含まれているので、「野菜はあまり好きじゃない」という人も、食べられるものを見つけてみましょう。

・ほうれん草

便秘食べ物 ほうれん草
ほうれん草は葉酸が多い野菜の代表格です。おひたしや炒めもので食べる場合、1人分はだいたい1/2把程度ですから、副菜としておひたしを添えれば、葉酸を約110μg摂れる計算になります。

・ブロッコリー

シンプルに茹でて、マヨネーズやドレッシングをかけるだけで満足感のある副菜になるブロッコリーは、常備しておくと大活躍する野菜の1つです。
1/3株に、約210μgの葉酸が含まれています。

・芽キャベツ

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家庭で料理に使うにはあまりなじみのない野菜ですが、
・かためにゆでて、かつお節としょうゆをかけておひたし
・唐辛子、にんにくと一緒に炒めてペペロンチーノ風炒めもの
など、実は手軽においしく食べることのできる野菜です。
1人前5〜6個に含まれる葉酸は、約110μgとされています。

・春菊

鍋料理に入れれば、100gはかんたんに摂れます。その場合、葉酸は約100μgです。

・納豆

納豆
大豆に限らず、豆類には葉酸が豊富に含まれています。中でも葉酸をかんたんに摂りやすいのは納豆です。
1パックに約60μgの葉酸が含まれています。

・アボカド

アボカド
生でも食べられるアボカドは栄養価があり、女性にも人気の食べ物です。
野菜が苦手という方でも、アボカドは例外!という女性もいるのではないでしょうか。
パスタやサンドイッチの具材にするなど、いろいろな料理に取り入れやすいのも魅力です。
アボカド1個に約135μgの葉酸が含まれています。

・いちご、マンゴー

いちご
こちらも、野菜嫌いの方にはうれしい葉酸の多い食べ物です。マンゴーなら1個で164μg、いちごなら5粒で約70μgの葉酸を摂れる計算になります。ただ、甘いフルーツは糖分も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

葉酸はビタミンB群に分類される栄養素です。水溶性なので、体外に排出されやすく、体内に蓄積されないため、毎日必要量を摂取しなくてはいけません。

★葉酸を含む食べ物の摂り方のポイント

葉酸は水溶性なので、体外に蓄積されずに排出されやすいため、毎日必要量を摂取しなくてはいけません。

水・熱・光に弱いため、調理する際は以下のポイントに気を付けて、上手に推奨量を摂取しましょう。

・野菜は水に浸け置かず、ゆで時間は短めにする
・加熱時間は短めにする

生野菜を使ってスムージーにするのも手軽でおすすめの方法です!
スムージー

3. 食品だけでは葉酸が足りないときはサプリを活用

食品由来の葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)は、サプリメントなどに配合されている葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)より、体内で吸収される率が低いと言われています。

そのため、食品だけで妊娠中に必要な葉酸をとるのは難しいこともあるのが事実です。
妊娠中の葉酸の目安摂取量を食品でまかなえない場合は、健康食品としてサプリから葉酸を補うのもよいでしょう。

食事とサプリの両方で、必要な栄養素を補おうと思えば、気持ちもだいぶ楽になるのではないでしょうか。
つわりで食欲がなくなったり、食事が偏りがちになるときにも、サプリは便利です。

ここでは、肌らぶ編集部がセレクトした、葉酸を含んでいるサプリを3つご紹介します。

はぐくみ葉酸
はぐくみ葉酸
販売会社:株式会社はぐくみプラス
価格:6,463円(税抜)⇒初回特別価格1,833円(税抜)※2016年6月時点での情報です
容量:90粒(約30日分)

はぐくみプラスは妊娠中・育児中などの女性向けブランドで、このはぐくみ葉酸以外にもオリゴ糖サプリの「はぐくみオリゴ」、マカサプリの「はぐくみの恵み」といった「はぐくみシリーズ」を展開しています。

この「はぐくみ葉酸」は、自然由来の素材を取り入れ、妊娠中などの女性の気持ちに寄り添って開発されました。

オーガニック栽培されたレモンから抽出した葉酸は、一日の目安量3粒に約400μg含まれています。

また、妊娠中にも不足しやすい15種類のビタミン・鉄分・カルシウムなども含まれているので、葉酸以外の栄養素もしっかり補うことができます。
妊娠中はもちろん、産後・授乳後に愛用している方も多いそうです。

飲みやすさにもこだわっており、においもほとんどなく飲みやすい小粒タイプなので、続けやすい葉酸サプリではないでしょうか。
女性はもちろん男性でも飲むことができるので、2人で葉酸を補いたいというご夫婦にもおすすめです。

管理栄養士の方によるアフターサービスもあるので、ぜひ活用してみてください!

【全成分】
でん粉、還元麦芽糖、アセロラパウダー、植物油、オオバゲッキツエキス(鉄含有)、レモン皮エキス(葉酸含有)、グアバエキス、ホーリーバジルエキス、セスバニアエキス、アムラエキス、ベニノキ種子エキス、サンゴカルシウム

⇒はぐくみプラス公式HPはこちら

エテルノ 葉酸サプリ
エテルノ葉酸サプリ
販売会社:健康コーポレーション株式会社
価格:4,612円(税抜)⇒定期価格3,500円(税抜)※2016年6月時点での情報です
容量:120粒(約30日分)

葉酸はもちろん、ビタミン・ミネラル・カルシウム、女性にうれしいプラセンタエキス・ヒアルロン酸などを配合しているサプリです。

一日の目安量4粒で、約450μgの葉酸を補うことができます。

定期お届けコースでは、初回お届け時にパウチタイプのミニパック(28粒:約1週間分)がついてきます。※2016年6月時点での情報です
自宅ではボトル、外出時にはミニパック…というように使い分けると、飲み忘れも少なく済みますね。

妊娠中の女性はもちろん、産後の健康を維持したい方にもおすすめの葉酸サプリです!

【全成分】
還元麦芽糖水飴末、葉酸含有酵母、豚プラセンタエキス末、加工油脂、ナイアシンアミド含有酵母、パントテン酸含有酵母、ビタミンD含有酵母、ビタミンB1含有酵母、ビタミンB2含有酵母、ビタミンB12含有酵母、マグネシウム含有酵母/未焼成カルシウム、結晶セルロース、ピロリン酸鉄、ヒドロキシプロピルセルロース、ビタミンC、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、ヒアルロン酸、植物レシチン(大豆由来)、セラック、カルナウバロウ

⇒エテルノ公式HPはこちら

Lara Republic(ララリパブリック)
ララリパブリック葉酸
販売会社:株式会社Brighter
価格:3,685円(税抜)⇒定期購入価格2,760円(税抜)
容量:120粒(約30日分)

持ち運びやすくシンプルでおしゃれなボトルが印象的な葉酸サプリです。
いつでもどこでもLara Republicの葉酸サプリを摂取できるように、サイズやデザインにこだわって開発されました。

使用している野菜などの素材は国産のもので、一日の目安量4粒に約400μgの葉酸が含まれています。

鉄・カルシウム・ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維なども同時に補うことができるのもうれしいポイントですね。

多くの方に飲みやすいように配慮された、小粒サイズです。(コーディング料不使用)

【全成分】
還元麦芽糖水飴、乳糖果糖オリゴ糖、デキストリン、酵母(亜鉛、銅、モリブデン、ヨウ素含有)、黒酢もろみ乾燥末、大麦若葉末、ケール末、さつまいも(アヤムラサキ)末、ほうれん草末、南瓜末、人参末、桑の葉末、酵素処理燕窩(乳成分)、大葉末/未焼成貝殻カルシウム、セルロース、クエン酸鉄Na、V.C、ステアリン酸Ca、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B6、V.B12、葉酸

⇒ララリパブリック公式HPはこちら

4. まとめ

葉酸は、妊娠中の女性にも大切な栄養素の一つです。

今まで以上に健康的な食生活を意識して、上手に葉酸を取り入れてみてください。
食べ物からの補給が難しい場合は、サプリを活用するのもおすすめです。

しかし、大切なのは何よりもバランスです。
葉酸に意識を向けつつ、全体的に栄養バランスの整った食事を心がけてくださいね。

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、不足を補う食品として目安量を参考に、摂りすぎに気をつけましょう。

この記事は2016年6月30日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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