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今すぐ! 緊張をほぐす方法4つと緊張しにくい強い心の作り方!

緊張をほぐす方法
「大事な場面でいつも緊張してしまう」「緊張をほぐす方法が知りたい」とお悩みではありませんか? 緊張は正しい呼吸法や考え方しだいでほぐすことが可能です。

今すぐ緊張をほぐす方法と普段から緊張しないようにするための訓練方法をご紹介します。



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1.即効緊張をほぐす方法

今すぐ緊張をほぐしたい方向けに即効性のある方法をいくつかご紹介します。

1-1.ポイントマッサージ

2分もあればできるのが、手のポイントマッサージです。手には張りつめた神経を和らげ、リラックス感を高める働きを期待できる箇所があります。

即効性もあるので、ここぞという場面の直前で試してみてください。

手の甲・親指の付け根よりやや下
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親指と人差指の分かれ目のくぼみをポイントでマッサージしましょう。人差し指の骨の下に、親指をもぐりこませるようにして押します。
誰にも気づかれず、コッソリできるのも魅力の一つです。

手のひら・真ん中
手のひらの真ん中をポイントマッサージします。5秒くらい押し、ゆっくり力を抜いてください。
これを5回程度繰り返すと効果的です。

手首・ややヒジより
親指で強めに、もみほぐすようにしてポイントマッサ-じを行います。心地よい感覚が得られます。

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1-2.意識的に息を吐く

一旦落ち着いて、ゆっくりと意識的に息を吐いてください。緊張していると無意識に呼吸が速く浅くなります。

緊張している人のほとんどが息を吸っていても、あまり吐いていないことが多いです。緊張で過呼吸になるのも、息を吸いすぎて吐ききれていないからです。

呼吸が整うと精神的にも落ち着きます。息をゆっくり吸ったら、その2倍の時間をかけてゆっくりと吐いてください。2秒かけて鼻から息を吸ったら、4秒かけて鼻から息を吐くイメージです。

この時、お腹をふくらませるように鼻から息を吸い、お腹をへこませるようにして鼻から息を吐くイメージで呼吸をすると、さらに効果的です。

人が息を吐く時はリラックスしている時です。気持ちが張り詰めていても、呼吸をリラックスしている状態に近づけることで気持ちも落ち着いてきます。

1-3.気持ちが楽になる言葉を唱える

緊張していると、どうしても目先のことにとらわれてしまうので考え方を変えるために、気持ちを楽にするために実際に私が使っている言葉と偉人の名言を3つご紹介しますので、緊張している時に唱えてみてください。

「どうでもいいや、死ぬわけじゃないし」
by 私

極端ではありますが例え失敗しても死ぬわけではありません。何も失うものはないです。例え失敗しても、どう見られても、究極死んでしまうことはありません「どうでもいいや」くらいに考えておきましょう。

「今から一年もたてば私の悩みなどおよそ下らないものに見えるだろう」
by サミュエル・ジョンソン(イギリス文学者)

一年たったら、こんなにも緊張している自分を「ばかばかしい」と思えるようになっているはずです。もし失敗したとしても一年後の自分は今日のことを笑い話にできるくらいになっているでしょう。

「思いわずらうな。なるようにしかならんから、今をせつに生きよ」
by ブッダ(釈迦)

頑張っても失敗しても「なるようにしかならない」のが人生です。目先の失敗を恐れず、今できるだけのことをやることが大切です。

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1-4.緊張している自分を認める

緊張していると感じたら、素直に「今、緊張している」と認めてください。緊張している自分に「落ち着け」「緊張するな」と言っても逆効果です。落ち着こうとすればするほど焦り、パニックに陥ります。

これは落ち着こうと思うほど、意識が集中し、緊張感が高まってしまうためです。「緊張しても仕方ない場面だ」「緊張で手足が震えている」と緊張している自分を客観的に受け止めると、気持ちが楽になってきます。

緊張は失敗を招く悪いものではなく、人間味や真面目さをアピールする武器にもなるのだということを覚えておきましょう。

2.日常でできる緊張しにくくする方法

緊張は日頃の訓練しだいではしにくくすることが可能です。ここぞという時に緊張しないようにするために、日常的にやっておくと良いことをご紹介します。

・腹式呼吸

緊張は自律神経のバランス(交感神経と副交感神経)の乱れによって引き起こされます。バランスが交感神経の方に傾くと鼓動や呼吸が速くなります。

緊張した際にもおすすめの腹式呼吸ですが、日頃から行っておくことで自律神経のバランスが乱れにくくなります。

お腹のふくらみとへこみを意識しながら、鼻から息を吸って、ゆっくり息を吐きます。これを毎日10回程度を目安に行ってみてください。

腹式呼吸

・日の光を浴びる

朝起きて5分程度日の光を浴びましょう。日の光は朝の目覚めをスッキリさせるだけでなく「セロトニン」という心を安定させる物質が脳内で分泌されます。

これが不足すると心が不安定になりやすいので、日頃から不足しないように意識して日の光を浴びるようにしましょう。

・イメージトレーニングをする

イメージトレーニングは緊張しない自分を作るためにとても効果的です。多くのスポーツ選手が行い、成功しているトレーニングですが、スポーツに限らずさまざまな状況に応用することができます。

イメージトレーニングにはポジティブなイメージを頭の中で展開することで、あらゆる状況に対し冷静に対処する力をつけると同時に自信をつける働きがあります。

〈イメージトレーニングのポイント〉
(1)集中できる環境で行う
雑音がなく、精神的にリラックスできる場所で行ってください。呼吸はゆっくりとした腹式呼吸をして整えましょう。

(2)成功したイメージをする
それまでの成果がどうであれ、イメージトレーニングでは「成功したイメージ」をしてください。

(3)詳細にイメージする
できるだけ詳しく、細かくイメージすることが大切です。イメージトレーニングは想像の中で自分が、どこで(どれくらいの広さか、など)どんなことを誰に(対象者のおおよその人数など)どのようにやるのかを考えることが大切です。

自分がどんなことをして、それに対して誰がどのような反応をするかなどです。細かくイメージしていく中で、どんなことが起きるかもある程度予測でき心の準備をすることも可能です。

(4)感情をイメージする
成功をした時の感情をイメージすることも大切です。例えばプレゼンを終えて上司に褒められた時の喜びや幸せな感情です。

感情がリアルにイメージでできればその分、自信を持って本番に臨めるはずです。
イメージトレーニング

3.まとめ

緊張をほぐす方法と日頃から緊張しにくくする方法をお話ししました。いざという時は心に余裕がなくなって、緊張をほぐす方法も気持ちが軽くなる言葉を忘れてしまうかも知れません。

しかし、緊張は誰にでもあることなので緊張する自分に嫌悪したり、責めたりするのはやめて明るく開き直ることも大切です!

※この記事は2016年5月7日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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