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【必見】幸せホルモン・セロトニンとは?日々意識したい食べ物

セロトニン 食べ物不足しがちだとされる、幸せホルモン・セロトニンが気になってはいませんか?

セロトニンは食べ物から摂取することはできませんが、セロトニンを体内で作るのに必要な食べ物を日々の食事のなかで摂ることが大切であると言われています。

今回はセロトニンを作るのに必要な栄養素を含んだ食べ物や、セロトニン生成のために意識したい生活習慣などをご紹介します。



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1.セロトニンを含む食べ物はない

「セロトニン」という物質が摂れる食べ物はありません。セロトニンは脳内や腸などの体内で作られる物質で、ビタミンCや食物繊維のような栄養成分ではありません。

体内でセロトニンの合成に必要な栄養素を食べ物から摂り、セロトニンの不足を防ぐことが大切であると言われています。

ただ、セロトニンは、単純に合成の要素となる栄養素を摂っただけでは、身体への働きが期待できないとされます。

セロトニンの合成に必要だとされる栄養素が不足しないようにするだけでなく、生活習慣まで意識することが大切だと言われています。

〈セロトニンの増え過ぎは危険?〉
セロトニンは普段の生活で増えすぎることはないと言われていますが、セロトニンの働きや生成をサポートするサプリメントや薬を摂取している場合は、まれにセロトニンが増えすぎることがあるとされます。

セロトニンが増えると「セロトニン症候群」となり、発熱や下痢、興奮などの身体の変化が現れることもあると言われています。

サプリメントや薬の服用をされている方は1日の摂取量を必ず守り、セロトニンの合成に必要とされる食べ物ばかりに偏らないようにしましょう。

2.セロトニンの合成に必要だとされる食べ物

ここからはセロトニンの合成に必要だとされる栄養素を含む食べ物と、セロトニンの働きをサポートする生活習慣についてお話しします。

セロトニンの合成には、「トリプトファン」と「ビタミンB6」が必要であると言われています。

「トリプトファン」も「ビタミンB6」もとても身近な食材から摂取することのできる成分だとされます。

以下は、「トリプトファン」と「ビタミンB6」が含まれるとされる食べ物です。ぜひ毎日の食事に積極的に採り入れてみてください。

※トリプトファンとビタミンB6は大切ですが、心身の健康にはバランスのよい食事が基本となります。これらの栄養素だけに偏ることなく、さまざまな栄養素を万遍なく摂取することが大切です。

■トリプトファンを含む食べ物

にしん・かずのこ・鶏卵・卵白 成分量:100gあたり 1300mg
乳類・カゼイン 成分量:100gあたり 1100mg
削り節 1000mg
たたみいわし 870mg
まさば・さば節 810mg

■ビタミンB6を含む食べ物

とうがらし  成分量:100gあたり  3.81mg
米・米ぬか  成分量:100gあたり 3.27mg
にんにく・ガーリックパウダー 成分量:100gあたり 2.32mg
バジル 成分量:100gあたり 1.75mg
パセリ 成分量:100gあたり 1.47mg

3.セロトニンを意識した生活習慣

次に、セロトニンのために意識していきたい生活習慣をご紹介します。

3-1.朝日を浴びる

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朝、起床後は朝日を浴びることを意識しましょう。朝日の光によって、セロトニンの働きがサポートできると言われています。

浴びる時間としては数分程度、わざわざ外に出なくても、朝日が差しこむ部屋の窓際で朝の支度をしたり、ベランダに出たりするだけでもよいでしょう。

起床後、1日のスタートに浴びることで、セロトニンの働きを実感できると言われています。

3-2.腹式呼吸をする

腹式呼吸はセロトニンの働きをサポートすると言われています。

セロトニンの働きは一定のリズムを刻む「リズム運動」から影響を受けると言われており、腹式呼吸はそれに当てはまります。さらに、意識的にゆっくり呼吸をすることで心を落ち着けることもできるとされています。

〈腹式呼吸の方法〉
①お腹に手を当てます
②軽く息を吐きます
③お腹をふくらませながら、深く息を吸います(5秒間)
④お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐きます(10秒間)

※5分程度繰り返します

3-3.「リズム運動」をする

セロトニンのために意識したいことの1つに、先にもお伝えしている、セロトニンの働きに影響を与えるとされる「一定のリズムを刻む運動」を日常的に行うことが挙げられます。

リズム運動にはウォーキング、ジョギング、階段をのぼるといったもののほかに「よく噛む」という行動も含まれます。

食事中に意識的に噛む以外にも、5分以上かけてガムを噛むことも、立派なリズム運動になると言われます。

リズム運動は5~30分程度継続することが大切であるとされています。

3-4.人(や生き物)との触れ合いを持つ

家族、友だち、恋人、動物などと触れ合うとセロトニンに影響を与えることが期待できるとされています。

セロトニンが不足すると、家にこもりがちになり、人と直接かかわる機会が少なくなっていることが多いとされます。そんな時は好きな動物と触れ合う時間を作ってみるのもおすすめです。
猫

4.セロトニンの働き

セロトニンは別名「幸せホルモン」ですが、セロトニンが正常に働くことで心が落ち着くほか、身体をすこやかに整えてくれると言われています。

心の安定

セロトニンは心を落ち着かせる働きが期待できると言われています。具体的には怒りっぽい、不安に襲われるなどといった気持ちを抑制するとされます。

睡眠の質をよくする

質のよい睡眠に欠かせない「メラトニン」は日の光によって切り替わり、暗くなるとセロトニンに変化すると言われます。

そもそもセロトニンが不足していては、メラトニンは十分な働きができないとされます。

そして、日の光を浴びるとメラトニンがセロトニンに切り替わるので、目覚めもすっきりになると言われています。

すこやかな身体をサポートする

総量の90%が消化管で合成されると言われるセロトニンは、消化などすこやかな身体の働きをサポートすると言われています。

5.【必見】幸せホルモン・セロトニンとは?日々意識したい食べ物 まとめ

セロトニンを摂ることのできる食べ物はありませんが、トリプトファンとビタミンB6を意識して取り入れていくことで、セロトニンをサポートすることが期待できます。

これらの栄養素が不足しないようにしながら、併せて日々の生活習慣をととのえていきましょう。

すこやかな生活習慣を送り、今まで以上に魅力溢(あふ)れる毎日を送っていきましょう。

※この記事は2017年2月8日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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