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セロトニン不足を防ぐ!セロトニンの分泌量を増やす食べ物10個!必見!

セロトニン 食べ物

不足しがちなセロトニンを、食べ物で補えたら良いですよね。セロトニンは食べ物から摂取することはできませんが、セロトニンを体内で作るのに必要な食べ物を摂ることで、体内のセロトニンを増やすことができます。

今回はセロトニンを作るのに必要な栄養を含んだ食べ物やセロトニンの分泌を活発にする生活習慣などを紹介します。



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1.セロトニンを含む食べ物はない

「セロトニン」という物質が摂れる食べ物はありません。セロトニンは脳内や腸などの体内で作られる物質で、ビタミンCや食物繊維のような栄養成分ではありません。

つまりセロトニンは、体内でセロトニンの合成に必要な材料を含む栄養を食べ物から摂り、セロトニンの不足を防ぐことが大切になります。

2.栄養を摂るだけでセロトニンは増えない

セロトニンは材料となる栄養を摂っただけでは、活発に分泌されずセロトニンによる身体への働きが期待できません。

しかし、セロトニンを生成する神経を活発にし、セロトニンを分泌するには日常のちょっとした行動を意識するだけで手助けを行うことができます。

セロトニンの材料となる栄養が不足しないようにするだけでなく、併せてセロトニンの分泌を促すような生活をすることが大切です。

〈セロトニンの増え過ぎは危険?〉
セロトニンは普段の生活で増えすぎることはありませんが、セロトニンの分泌や生成を促すサプリメントや薬を摂取している場合はまれにセロトニンが増えすぎることがあります。

セロトニンが増えると「セロトニン症候群」となり、頭痛やめまい、嘔吐などの症状が出ることがあります。

サプリメントや薬の服用をされている方は1日の摂取量を必ず守り、セロトニンの材料となる食べ物ばかりに栄養が偏らないようにしましょう。
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3.セロトニンの材料となる食べ物

ここからはセロトニンの材料となる栄養を含む食べ物と、セロトニンの分泌を促す生活習慣についてお話しします。

セロトニンの合成には「トリプトファン」と「ビタミンB6」が必要です。「トリプトファン」も「ビタミンB6」もとても身近な食材から摂取することのできる身近な成分です。とはいえ、どうせ摂取するのであれば、含有量の多い食べ物から、効率的に摂取したいですよね。以下は、「トリプトファン」と「ビタミンB6」が豊富に含まれているといわれている食べ物です。参考にしてみてください。

※トリプトファンとビタミンB6は大切ですが、心身の健康にはバランスの良い食事が基本となります。これらの栄養に偏ることなく、全ての栄養素を万遍なく摂取することが大切です。

■トリプトファンを含む食べ物ベスト5

1位 かつお(かつお節含む)
2位 高野豆腐
3位 湯葉
4位 大豆
5位 きなこ

■ビタミンB6を含む食べ物ベスト5

1位 唐辛子
2位 にんにく
3位 バジル
4位 パセリ
5位 ピスタチオ

※ランク外の食べ物は、最後にまとめてご紹介しているので、参考にしてみてください。

4.セロトニンを増やす生活習慣

さて、食事を通してセロトニンを生成するための栄養素を摂取したら、お次はセロトニンの分泌を活発にすることでセロトニンによる働きが期待できます。

セロトニンの分泌が活発になる日常での行動を紹介します。

4-1.朝日を浴びる

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朝、起床後は朝日を浴びてください。朝日の光が刺激となってセロトニンの分泌が活性化します。

浴びる時間としては5分程度で、わざわざ外に出なくても、朝日が差しこむ部屋の窓際で朝の支度をしたり、ベランダに出たりするだけでもおすすめです。

しかし、朝日というのがポイントで、日中の強い光を浴びる、太陽の光を直接見る、といったことは目を傷めるので控えましょう。

また、朝日を浴びれば良いというものではなく、起床後、1日のスタートに浴びるのが効果的です。

朝日を浴びてから寝てしまってはセロトニンの働きはあまり期待できません。

4-2.腹式呼吸をする

腹式呼吸はセロトニンの分泌を促します。セロトニンの分泌には一定のリズムを刻む「リズム運動」によって活性化しますが、腹式呼吸はそれに当てはまります。さらに、意識的にゆっくり呼吸をすることで心身をリラックス状態に導きます。

〈腹式呼吸の方法〉
①お腹に手を当てます
②軽く息を吐きます
③お腹をふくらませながら、深く息を吸います(5秒間)
④お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐きます(10秒間)

※5分程度繰り返します

4-3.「リズム運動」をする

セロトニンの活性化を促す「一定のリズムを刻む運動」を日常的に行いましょう。

リズム運動にはウォーキング、ジョギング、階段をのぼるといったもののほかに「よく噛む」という行動も含まれます。

食事中に意識的に噛む以外にも、5分以上かけてガムを噛むことも、立派なリズム運動です。

リズム運動は5~30分程度続けることで、セロトニンの分泌増加を期待できます。

4-4.感情を豊かに表現する

セロトニンの分泌は「笑う」「泣く」という感情表現を豊かにすることでも分泌されます。この時、作り笑いでも、脳は笑っていると勘違いするためセロトニンが活性化されます。

また、泣くと、セロトニンが活性化されるだけではなく、ストレス物質が涙で洗い流され、ストレスが軽減されると言われています。

4-5.人(や生き物)との触れ合いを持つ

家族、友だち、恋人、動物などと触れ合うとセロトニンの分泌が活発になります。これは、猿の毛づくろいと同様の効果があるものと言われています。猿はノミを取るという目的を果たしながら、スキンシップをすることでストレスを緩和しています。

人間の場合、ノミを取る代わりにストレスを感じない相手と食事をしたり、のんびり会話をしたりすることで、猿のノミ取りのような働きが得られます。

セロトニンが不足すると、家にこもりがちになり、人と直接かかわる機会が少なくなっていることが多いです。そんな時は好きな動物と触れ合う時間を作ってみるのも一つです。
猫

5.セロトニンの働き

セロトニンは別名「幸せホルモン」ですが、セロトニンが正常に分泌されていると精神が安定するほか、身体の不調をやわらげます。

・精神の安定

セロトニンの分泌は精神を安定させ、心が穏やかになり、幸福感が続きます。具体的には怒りっぽい、不安に襲われるなどといった気持ちを抑制してくれます。

・快眠、すっきりした目覚め

睡眠を促す物質「メラトニン」は日の光によって切り替わり、暗くなるとセロトニンに変化します。メラトニンは、夜に分泌量が増え、体温を低下させ、自然な睡眠へと導いていきます。

そもそもセロトニンが不足していてはメラトニンは十分な働きをしてくれません。

そして、日の光を浴びるとメラトニンがセロトニンに切り替わるので、目覚めもすっきりになります。

また、睡眠の状態が解消されると、それに付随して肌の調子が良くなる、免疫力が高まる、記憶力がアップするなどといった、さまざまな嬉しい働きがあります。

・便秘や下痢を防ぐ

消化を助け、腸内環境を整えるというセロトニンの働きにより、便秘や下痢をやわらげることができます。

・偏頭痛を防ぐ

セロトニンの分泌異常は、偏頭痛の原因と言われています。血液中で合成されるセロトニンは出血を止め、血管の収縮を正常にしてくれます。
寝起き

6.「トリプトファン」・「ビタミンB6」を含む食べ物

トリプトファン、ビタミンB6の順に、栄養を豊富に含む食べ物をご紹介します。

■トリプトファンを含む食べ物(多い順)

・しらす干し
・ごま
・プロセスチーズ
・納豆
・たらこ
・赤身の魚
・アーモンド
・そば
・肉
・豆乳
・ヨーグルト
・牛乳
・バナナ   など

■ビタミンB6を含む食べ物

・鶏ひき肉
・牛肉
・きなこ
・まぐろ   など

7.まとめ

セロトニンを摂ることのできる食べ物はありませんが、トリプトファンとビタミンB6を摂ることでセロトニンを体内で作ることができます。

これらの栄養が不足しないようにしながら、セロトニンの分泌が活発になるように生活習慣に気をつけましょう。

※この記事は2016年5月7日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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