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二の腕をダンベルで引き締め!ダンベルトレーニング方法4選

二の腕 ダンベル 筋肉	 トレーニング	上腕	 ダイエット 効果 運動 関節 エクササイズ 負荷 二の腕をダンベルで引き締めたいとお思いではありませんか?

若い時は引き締まっていたのに、いつの間にか二の腕がたるんできていることに気づいて悲しくなるものです。

また、秋冬に白など膨張色のニットを着ると、いつもより二の腕が太く見えて、服装に悩むこともありますよね。
二の腕が細く見える洋服を探すのも一つの手ですが、せっかくならどんな服も似合うような二の腕を手に入れましょう。

今回は、ダンベルを使った二の腕の筋トレ方法を中心に、二の腕ダイエットのための方法をお伝えしていきます。

「ダンベルダイエットなんて古くさいかな」なんて心配せず、今すぐダンベルエクササイズを始めましょう!



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1.ダンベルを使った二の腕エクササイズ4選

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早速、ダンベルを使った二の腕エクササイズを解説していきます。

ダンベルを上手に活用して、二の腕ダイエットをしていきましょう!

二の腕ダンベルエクササイズ①トライセプス キックバック

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トライセプスキックバックは、二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

二の腕の裏側をダイエットしたい方におすすめです。

① 椅子や台などに片手を付く。背中を丸めないように注意する。
② 手をついた状態で、上半身を床と平行になるように倒し、ついていない方の手でダンベルを持つ。
③ 肩と肘の位置を固定して、ダンベルを後ろにまっすぐしっかりと引いて、戻す、を繰り返す。

二の腕ダンベルエクササイズ②ダンベル カール

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二の腕の内側である上腕二頭筋や、前腕を鍛えるのに効果的なエクササイズが、このダンベルカールです。

二の腕だけでなく、腕全体のダイエットを目指している方はぜひお試しください。

① 肩を下げた状態で、手首を曲げずにダンベルをゆっくりと引き寄せる。
※このとき、脇をしめないように注意しましょう。
② 手首を引き寄せた時に肘の外に来るようにする。手首を曲げないようにする。
③ 下げた時に肘を90度まで戻すのではなく、肘が伸び切らない程度までしっかりと下に下ろす。
④ ①~③を繰り返す。

二の腕ダンベルエクササイズ③ダンベル フレンチプレス

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ダンベルフレンチプレスは、二の腕の外側である、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

背筋を伸ばして良い姿勢を保ちながら行うことが重要なエクササイズです。
立って行うとバランスが取りにくい場合、椅子に座って行いましょう。

① 頭上でダンベルを両手に持つ。手のひらを上に向けるようにダンベルを持つ。
② そのまま肩と肘の位置を固定して、ダンベルをゆっくりと下げる。
③ ゆっくりと反動を使わずに、下げる、上げる、の動作を繰り返す。

二の腕ダンベルエクササイズ④ライイング トライセプス エクステンション

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最後にご紹介するライイングトライセプスエクステンションは、二の腕の裏側の筋肉である、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

肘に負担がかかりにくく、ケガをしにくいダンベル運動と言われています。

二の腕の裏側は意外と目立つので、しっかり引き締めていきましょう!

① ベッドやベンチの上に、あおむけになる。
② 両手にダンベルを縦に持ち、肘を固定して腕を曲げる、伸ばすを繰り返す。
※肘を伸ばしきらないようにする。
③ 額の上にダンベルを下ろすイメージで、ゆっくりと行う。

2.二の腕ダンベルトレーニングのポイント

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二の腕ダンベルをトレーニングのポイントをご紹介します。

ダンベルを新しく購入した方や、もともと持っている方でも、いまいち効果的なダンベルの使い方を知らない方もいるのではないでしょうか?

より効率良く二の腕を引き締めるために、二の腕ダンベルのエクササイズのポイントをお伝えします。

①ダンベルの重量は1~2kgのものを使用する

二の腕を鍛えるために使用するダンベルの重量は、重すぎないものを使用しましょう。

1~2㎏程度の軽いダンベルがおすすめです。
物足りなさを感じる場合でも、できれば5㎏以内のダンベルを使用しましょう。
無理をして関節などを傷めないように注意してください。

②無理のない回数を行う

ダンベルを使って二の腕を鍛える際は、無理のない回数を設定しましょう。

限界までやろうとして、1週間に一度100回行うことよりも、無理のない範囲で、週に2~3回以上行ったほうが効果的と言われているからです。

理想的な回数は1日に1種目につき1セット15回を3セット程度だと言われています。

③終わった後にストレッチを行う

ダンベル運動が終わった後は、二の腕をしっかりとストレッチして、後に疲れが残りにくいようにしましょう。

日々継続させるためにも、筋肉に疲労を残さないことは大切なことです。使った筋肉の部分を意識して、ゆっくり伸ばしてあげましょう。

次の3章にて、ストレッチ方法をご紹介します。

④筋肉痛になったら休む

ダンベルをして筋肉痛になった場合、無理なダンベル運動は控えましょう。

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしているような状態です。しっかりと休息を取ることで筋肉も成長するので、焦らずにじっくりとトレーニングを続けましょう。

3.二の腕を引き締めるマッサージ・ストレッチ方法

二の腕 ダンベル 筋肉	 トレーニング	上腕	 ダイエット 効果 運動 関節 エクササイズ 負荷 二の腕を引き締めたい方は、ダンベル運動と一緒にマッサージやストレッチも一緒に取り入れましょう。

マッサージで血行やリンパの流れをサポートすることで、より脂肪が燃焼しやすい状態で運動を行うことができます。

また、ストレッチをすることで、トレーニング後の筋肉を疲れの取りやすい状態に導くことができます。

マッサージは運動前、ストレッチは運動後がおすすめのタイミングです。

①二の腕引き締めマッサージ方法

マッサージでは、二の腕の脂肪燃焼をサポートするために、血行やリンパの流れを促します。
そのため、リンパの流れを意識してマッサージする必要があります。
二の腕 ダンベル 筋肉	 トレーニング	上腕	 ダイエット 効果 運動 関節 エクササイズ 負荷【二の腕リンパマッサージの方法】

① リンパ節を反対側の手の親指で優しく押す。
② 手首から腕をやさしくねじるようにさすり、二の腕、腕の付け根までやさしくさすり上げる。
力を入れすぎないように行うことを意識する。

マッサージの際、マッサージオイルなどを併用すると、肌への摩擦も少なくすることができるのでおすすめです。

②二の腕引き締めストレッチ方法

タオルを使用した二の腕のストレッチ方法です。
しっかりと二の腕の筋肉を伸び縮みさせ、引き締まった二の腕を目指しましょう。

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【二の腕ストレッチの方法】
① 膝立ちの姿勢で、タオルの両端を持ち、頭の上にしっかりと腕を伸ばす。
② 腕を伸ばしたまま左右に身体をひねり、二の腕の筋肉が伸びていることを意識しながら行う。
③ 左右各10回ずつ行う。

4.ダンベルはトレーニングやダイエットに効果的?

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二の腕のダンベルを使ったトレーニング方法などをお伝えしてきましたが、本当に二の腕がダンベルで細くなるの?ダイエットできるの?と気になってはいませんか?

あるいはダンベルで鍛えることで、二の腕が逆にムキムキに太くなってしまうのでは?という心配をされている方もいます。

花嫁さんなど、ドレスで腕を出したい、でも筋肉でムキムキした腕になってしまっては困るという方もいますよね。

この2点について、この章では詳しくご説明していきます。

4-1.ダンベルによって二の腕はダイエットできるの?

二の腕はダンベルでトレーニングを行うことで、筋肉をつけて引き締めることができます。

二の腕が太い原因が脂肪であるのならば、全身のダイエットと並行してダンベルを取り入れることを特におすすめします!

バランスの取れた食事をとり、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、ダンベルを活用してスラッとした二の腕を手に入れましょう。

4-2.ダンベルで二の腕はムキムキにならない?

女性がダンベルを使って二の腕をトレーニングした場合、すぐに筋肉がムキムキになるということは考えにくいと言われています。

なぜなら、そもそも女性は男性に比べて筋肉がつきにくいからです。

ダンベルと言うとボディービルダーの方が使用しているイメージが強く、どうしても続けていると二の腕の力こぶが大きくなるイメージをしてしまいますよね。

しかし、ボディービルダーのような腕になるには、相当量の運動が必要です。
安心してダンベル運動を行ってくださいね!

5.まとめ

二の腕をダンベルなどによって引き締める方法をお伝えしてきましたがいかがでしたか?

二の腕や身体に常に目を向け、意識し続けることが、体型を維持するためには非常に重要です。

ダンベルは体型維持の手段として取り入れやすく、時間や場所も取らず、自宅で継続しやすいため、おすすめのエクササイズです。

ダイエットやマッサージなどとも併せて行い、たるんだ二の腕によって老けて見えるのではなく、引き締まった二の腕によって若く見られるような憧れの姿に近づきましょう!

この記事は2016年11月25日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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