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二の腕をダンベルで引き締めたい!ダンベルトレーニング方法4選

二の腕 ダンベル 筋肉	 トレーニング	上腕	 ダイエット 効果 運動 関節 エクササイズ 負荷 二の腕をダンベルで引き締めたいと考えてはいませんか?

いつの間にかたるんでいた二の腕…気になってしまい、服装に悩むこともありますよね。

二の腕が細く見えるファッションを探すのも一つの手ですが、どんな服も似合うような二の腕を手に入れられたら嬉しいですよね。

今回は、ダンベルを使った二の腕の筋トレ方法などをご紹介します。



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1.ダンベルを使った二の腕エクササイズ4選

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早速、ダンベルを使った二の腕エクササイズをご紹介します。

ダンベルを上手に活用しましょう!

二の腕ダンベルエクササイズ①トライセプス キックバック

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トライセプスキックバックは、二の腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えやすいエクササイズだと言われています。

① 椅子や台などに片手を付く。背中を丸めないように注意する。
② 手をついた状態で、上半身を床と平行になるように倒し、ついていない方の手でダンベルを持つ。
③ 肩と肘の位置を固定して、ダンベルを後ろにまっすぐしっかりと引く。引いて、戻すを繰り返す。

二の腕ダンベルエクササイズ②ダンベル カール

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ダンベルカールは、二の腕の内側にある上腕二頭筋や、前腕を鍛えやすいエクササイズだと言われています。

① 肩を下げた状態で、手首を曲げずにダンベルをゆっくりと身体に引き寄せる。
※このとき、脇をしめないように注意しましょう。
② 手首を引き寄せた時に肘の外に来るようにする。手首は曲げないように注意。
③ 下げた時に肘を90度まで戻すのではなく、肘が伸び切らない程度まで下ろす。
④ ①~③を繰り返す。

二の腕ダンベルエクササイズ③ダンベル フレンチプレス

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ダンベルフレンチプレスは、二の腕の外側である、上腕三頭筋を鍛えやすいと言われています。

立って行うとバランスが取りにくい場合、椅子に座って行いましょう。

① 手のひらを上に向けるようにダンベルを持つ。
② そのまま肩と肘の位置を固定して、ダンベルをゆっくりと背中側へ下げる。
③ 反動を使わずに、ゆっくりと下げる、上げる、の動作を繰り返す。

二の腕ダンベルエクササイズ④ライイング トライセプス エクステンション

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最後にご紹介するライイングトライセプスエクステンションは、二の腕の裏側の筋肉である、上腕三頭筋を鍛えやすいと言われています。

① ベッドやベンチの上に、あおむけになる。
② 両手にダンベルを縦に持ち、肘を固定して腕を曲げる。そのまま、曲げる、伸ばすを繰り返す。
※肘を伸ばしきらないように注意
③ 額の上にダンベルを下ろすイメージで、ゆっくりと行う。

2.二の腕ダンベルトレーニングのポイント

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ここで、二の腕ダンベルトレーニングのポイントをご紹介します。

スムーズに二の腕を引き締めることを目指しましょう。

①ダンベルの重量は重すぎないものを使用する

二の腕を鍛えるために使用するダンベルの重量は、重すぎないものを使用しましょう。

1~2㎏程度の軽いダンベルで充分だと言われています。

無理をして関節などを傷めないようにするためです。

②無理のない回数を行う

ダンベルを使って二の腕を鍛える際は、無理のない回数を設定しましょう。

1週間に一度100回行うことよりも、無理のない範囲で、週に2~3回、継続して行った方が良いとされています。

③終わった後にストレッチを行う

ダンベル運動の後は、疲れが腕に残らないよう、二の腕をしっかりとストレッチしましょう。

次の3章にて、ストレッチの方法をご紹介します。

④筋肉痛になったら休む

ダンベルをして筋肉痛になった場合、一度ダンベル運動は控えるようにしましょう。

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしているような状態だと言われています。焦らず、じっくりトレーニングを続けましょう。

3.二の腕を引き締めるマッサージ・ストレッチ方法

二の腕 ダンベル 筋肉	 トレーニング	上腕	 ダイエット 効果 運動 関節 エクササイズ 負荷 二の腕を引き締めたい方は、ダンベル運動と共に、マッサージやストレッチも取り入れましょう。

ストレッチをすることで、トレーニング後の筋肉を疲れを軽減すること、血行が良くなることが期待できます。

マッサージは運動前、ストレッチは運動後に行いましょう。

①二の腕引き締めマッサージ方法

二の腕 ダンベル 筋肉	 トレーニング	上腕	 ダイエット 効果 運動 関節 エクササイズ 負荷【二の腕リンパマッサージの方法】

① リンパ節を反対側の手の親指で優しく押す。
② 手首から腕をやさしくねじるようにさすり、二の腕、腕の付け根までやさしくさすり上げる。
☆力を入れすぎないように行うことを意識しましょう

マッサージオイルなどを使用し、肌への摩擦を軽減するのもおすすめです。

②二の腕引き締めストレッチ方法

タオルを使用した二の腕のストレッチ方法です。
しっかりと二の腕の筋肉を伸び縮みさせ、引き締まった二の腕を目指しましょう。

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【二の腕ストレッチの方法】
① 膝立ちの姿勢で、タオルの両端を持ち、上に向かってまっすぐに腕を伸ばす。
② 腕を伸ばしたまま左右に身体をひねり、二の腕の筋肉が伸びていることを意識しながら行う。
③ 左右各10回ずつ行う。

4.ダンベルでのトレーニングやダイエットで筋肉質に?

二の腕 ダンベル 筋肉	 トレーニング	上腕	 ダイエット 効果 運動 関節 エクササイズ 負荷ダンベルで鍛えることで、二の腕が逆にムキムキに太くなってしまうのでは?という心配をされている方もいるのではないでしょうか。

女性がダンベルを使って二の腕をトレーニングした場合、すぐに筋肉がムキムキになるということは考えにくいと言われています。

なぜなら、そもそも女性は男性に比べて筋肉がつきにくいとされているからです。

ボディービルダーのような腕になるには、相当量の運動が必要なので、心配する必要はないと考えられます。

5.まとめ

二の腕をダンベルなどによって引き締める方法をお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

二の腕や身体に常に目を向け、意識し続けることが、体型を維持するためには重要だと言われています。

ダンベルは自宅で継続して取り組みやすいエクササイズです。

ダイエットやマッサージなども併せて行い、引き締まった二の腕を目指しましょう。

この記事は2017年2月8日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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