コラーゲンの多い食べ物を美容のために上手に食べよう

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「コラーゲン」を含む食べ物が美容によいということが知られて、もうずいぶん経ちます。
最近ではサプリメントのみならず、レストランのメニューでも「コラーゲン」という文字を見かけることも少なくないですね。

「コラーゲン」は、女性を中心に人気のある定番の栄養成分といってよいでしょう。

今回は、たんぱく質の一種である「コラーゲン」を上手に取り入れるために、「コラーゲン」を豊富に含む食べ物をご紹介します。

あわせて、美容健康のために「コラーゲン」と一緒に取り入れたい栄養素についてもご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。」

1．コラーゲンとは？

コラーゲンという栄養分のことを知らない人はいないと思いますが、実際どのようなものなのかまで詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか？
まずは、コラーゲンという栄養成分について基本的なポイントを知りましょう。

①コラーゲンはたんぱく質のひとつ

コラーゲンとは、繊維性のたんぱく質のひとつです。
主にセキツイ動物の皮膚、骨、腱などを構成するたんぱく質の一種でもあります。

人間の体内のたんぱく質のうち約30％はコラーゲンが占めているといわれており、人間の体を作っている欠かせない成分だとされています。

②コラーゲンは年齢とともに質・量ともに低下する

コラーゲンは体内で、毎日分解、生成を繰り返していますが、年齢を重ねるとともに、合成量・質が低下するといわれています。

③コラーゲンを食べると体内で分解される

食べ物として取り入れられたコラーゲンは、一般的にアミノ酸などに分解され、体内に吸収されます。

2．コラーゲンを多く含む食べ物

コラーゲンを含む良質なたんぱく質をバランスよく毎日の食事から摂ることは、美容と健康にとても大切です。

いきいきと美しく毎日を過ごすために、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。

この章では、コラーゲンが多く含まれている注目の食べ物をご紹介します。

ぜひ、ふだんの食生活で意識してみてください。

＜肉類＞

■鶏手羽元、手羽先

鶏の手羽元や手羽先、骨付きもも肉は、コラーゲンが豊富に含まれた食べ物です。
骨のまわりの部分に特に多いと言われています。
スーパーマーケットなどで簡単に手に入り、毎日の食卓に取り入れやすいのが魅力です。

■豚足

自宅で調理する機会はあまりないかもしれませんが、豚足もコラーゲンが豊富に含まれている食べ物のひとつです。

■牛スジ

煮込み料理などで活躍してくれる牛スジもコラーゲンを豊富に含む食べ物のひとつです。

＜魚介類＞

■カレイ・ヒラメ

カレイやヒラメは、エンガワと呼ばれるヒレのつけ根部分をはじめとして、皮や骨にもコラーゲンがたっぷり含まれています。
DHAやEPAも含まれているのも魅力的な食べ物です。

■サザエ

コラーゲンの他に、亜鉛や鉄、カリウムなどの栄養も含まれています。

■フカヒレ

コラーゲンといえば、中華料理のフカヒレスープを想像する方も少なくないかもしれませんね。
フカヒレは、コラーゲンを豊富に含む高級食材のひとつです。

■すっぽん

自宅で通常の食事として食べることはあまりないですが、コラーゲンサプリの原材料として見かけることが多いのがすっぽんです。
食べ物としてのすっぽんには、コラーゲンの他にリノール酸やカルシウム、ビタミンなどが含まれています。

3．コラーゲンを含む食べ物の摂り方とその他の食事

コラーゲンを含む食べ物を知ったところで、次に、コラーゲンを取り入れて、美容健康によい食生活を送るためのポイントをご紹介します。

3-1.　煮物でコラーゲンを摂る

コラーゲンを含む食べ物を、煮る調理方法で取り入れるのがおすすめです。

日本では、魚のゼラチン質を固めた煮こごりなどは、古くから体に良い食べ物として知られていました。

近年、わざわざ「コラーゲンを摂取しよう」と心がけなければならなくなったのは、私達の食生活が、コラーゲンを摂りにくいものになってきたからかもしれません。

例えば、多くの人のにとって食べる機会の少なくなった魚の煮物の煮汁には、魚の骨や皮に含まれるコラーゲンが溶けだしています。

肉を食べる場合も、牛すじやホルモンを煮物で食べると、スープに溶け出したコラーゲンをたくさん摂取することができます。

「煮る」という方法を上手に活用してコラーゲンをとりいれていきましょう。

3-2.　ビタミンCと一緒に食べる

美容健康のためにコラーゲンをとりいれる方に、あわせて取り入れて欲しい栄養がビタミンCです。

ビタミンCは、美容に欠かすことのできない成分として知らない人はいないといってもよいほど知られた成分ですが、コラーゲンを生成する際にも欠かすことができない、大切な役割を担っているのです。

しかし、人間の体にとって重要な役割を担っているにもかかわらず、人間は体内でビタミンCを合成することができません。

ビタミンCは、食べ物を通して、積極的に補うことが大切なのです。

【ビタミンCを効率的に摂取できる食べ物】

■レモン

かんきつ類の中でもビタミンCの含有量が多いのがレモンです。
レモンは皮にも果実にもビタミンCが含まれています。

■柿

柿は栄養価の高い果物と言われており、１個にみかんの約2倍のビタミンCが含まれているといわれています。
ビタミンCの他にも、カロテンやカリウム、ミネラルなども含まれています。

■キウイフルーツ

キウイフルーツには、ビタミンCの他に食物繊維も含まれています。
また、ビタミンE、食物繊維のペクチン、カリウムの含有量も多い食べ物です。

■いちご
イチゴにはビタミンCの他に、女性には注目の栄養素「葉酸」も含まれています。
5～6粒に約1日分のビタミンCが含まれているといわれています。

3-3.　高脂肪食、糖分の摂り過ぎに注意する

せっかくコラーゲンやビタミンCを意識的に摂取していても、高脂肪食や糖分を摂り過ぎてしまっていては体の負担となり、美容健康に悪影響になることもあるので気をつけましょう。

揚げ物などの高脂肪食の食べ過ぎ、糖分の摂り過ぎには注意が必要です。

外食が多い方や手軽に食べられるジャンクフードやお菓子が身近に多い方などは、知らず知らずのうちに過剰になってしまうこともあります。

補うことだけでなく、適度に節制することも意識しましょう。

4.　美容のためには生活習慣改善も

健康や美容に気を使うとき、私たちはついつい「これが健康に良い」や「これを食べると美容に良い」という魅力的な情報に気を取られてしまいますが、健康や美容には、「バランスの取れた生活習慣」が土台として必要不可欠です。

どんなに健康や美容のためになる栄養成分を摂っていたとしても、生活習慣が乱れていては、穴のあいた鍋に水を注ぐようなものかもしれません。

せっかく美容健康に目覚めたのですから、いきいきと美しい毎日を送るために、まずはふだんの生活習慣を見返すこともしてみましょう。

コラーゲン+生活習慣①食事

健康、美容のためになる生活習慣では、食生活の偏りは禁物です。栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。

栄養バランスの取れた食事とは、3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」、「たんぱく質」、「ビタミン・ミネラル」を、どれか一つに偏ることなくバランス良く摂取することのできる食事のことを指します。

具体的に例を挙げると、炭水化物を含む白米に、たんぱく質を多くふくむ鶏肉や魚介、ビタミン・ミネラルを豊富に含む緑黄色野菜を中心としたメニューです。
外食が多い方や、お酒の席が多い方は、以下のおかずやおつまみを選ぶこともおすすめです。

＜メニュー例＞
焼き鳥　レバニラ炒め　鶏レバーの甘辛煮　卵焼き　ゆで卵　うなぎの蒲焼き　おにぎり（すじこがおすすめ）　ニンジンきんぴら　かぼちゃの煮物　おひたし（ほうれん草、春菊など）　冷奴

コラーゲン+生活習慣②睡眠

健康や美容のためには、睡眠をしっかりとることが重要になります。睡眠とは奥が深いもので、ただ長時間眠ればよいというものではありません。

身体と美容のために大切なのは、睡眠の質です。
ここでは、健康や美容のためになる、より質のよい睡眠をとるためのポイントをご紹介します。

睡眠前には、心身共にリラックスした状態にあることが理想です。
就寝1時間前にはゆったりとした心地で過ごすことができるよう、就寝2～3時間前にとるべき行動をご紹介します。

（1）お風呂に入る

質の良い睡眠をとるため、就寝２～３時間前にお風呂に入ることをおすすめします。
というのも、お風呂に入ると体温が上昇しますよね。１度上がった体温がだんだんと下がっていく中で睡眠をとることで、深い眠りを得やすくなると考えられているからです。

お風呂に入る際はできるだけ、シャワーのみで済ませるのではなく、湯船にしっかり浸かり、身体を芯から温めるようにしましょう。

また、体温の変化に関しては個人差があり、睡眠時に適度な体温を保つことができるお風呂に入るタイミングもまた、人それぞれに異なります。
はじめは就寝２～３時間前にするようにし、速やかに入眠できるタイミングを自分で見つけてみましょう。

（2）食事をとる

質の良い睡眠をとるため、就寝２～３時間前に食事をとることをおすすめします。
食べ物が消化される時間には個人差がありますが、平均して約2～3時間かかるといわれています。

胃が消化活動を行っている間は身体が起きている状態にあり、睡眠に付きにくくなることがあります。そのため、ぐっすりと深い眠りにつくためには、睡眠の２～３時間前に食事を摂り、就寝するときには消化活動が終わっている状態が望ましいのです。

どうしてもおなかが空いてしまう、お腹がすいて眠れないというときは、おかゆやスープ、ホットミルクやヨーグルトなど、消化の良い食べ物を選び小腹を満たすことをおすすめします。

コラーゲン+生活習慣③適度な運動

健康や美容のためになる生活習慣では、毎日の中で適度な運動を行うことが大切です。
仕事で１日中社内にいる、１日ずっとデスクワークが中心になっている、という方は特に、知らぬうちに運動不足に陥りがちではないでしょうか？

日々の生活の中、運動不足が続いてしまうと、摂取しているカロリーと同等にカロリーが消費できないため、肥満や生活習慣病になってしまうこともあります。
また、運動で汗をかくことはストレス解消にも役立つことがある上、適度な肉体疲労が安眠を促してくれることもあるのです。

健康、美容のために「適度な運動」を心がける際は、「適度」な運動に抑えることが大切です。
「運動をしよう」と意気込むあまり、ついつい激しい運動をしてしまいがちですが、普段運動慣れしていない方が突然激しい運動をしてしまうと、思わぬ怪我に繋がることがあります。さらに、予想以上の疲労感に襲われてしまい、その後も継続して運動を行うことができなくなってしまうこともあります。

適度な運動は、継続して行うからこそ意味があります。
運動慣れしていない方は、毎日の通勤、通学路の１駅分を歩く、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使用する、といった、毎日の生活の中で無理なく取り組め、さらには無理なく続けることができる範囲の運動を行うことをおすすめします。

5.　まとめ

今回は、美容・健康に関心の高い方にとって注目の栄養「コラーゲン」を含んだ食べ物や、上手な取り入れ方についてご紹介しました。

美容・健康のためには、「コラーゲン」だけをとるのではなく、ビタミンCをはじめとしたさまざまな栄養素をバランスよく摂り、生活習慣にも気を配り、健康の土台をしっかりと作ることが大事です。

「美は1日にしてならず」ですから、少しずつ、そして継続して日々の食生活・生活習慣を改善してくださいね。

いきいきと美しい毎日を目指していきましょう。