美肌食材！すぐに摂りたい食材を知る！肌悩み別、美肌効果の食材一覧

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美肌を作るためには、スキンケアによる外側からのケアだけでなく、食べ物による内側からのケアが最も大切です。
それは、わたしたちの身体は食べた物から作られているからです。

もちろん全ての栄養素をバランスよく摂り入れることが重要ではありますが、なかなか難しいですよね。

そこで、美肌のためにも意識して摂り入れてほしい食べ物を目的別にご紹介します。

気になるものから確認し、不足しないように取り入れてみてくださいね。
※「美肌」とは健康的な肌を指します。

1．困った時の合言葉「まごわやさしい」

美肌を保つバランスの良い食事を意識するうえで、覚えておいてほしい言葉が「まごわやさしい」です。

「バランス良く」といわれても、つい忘れがちな食材はどう意識すればいいんだろう・・・とお考えの方はぜひこの合言葉を参考にしてみてください。

バランスの良い食事を継続できれば、美肌にはもちろんのこと、老化対策、生活習慣対策など、あらゆる面で嬉しいことだらけなのです！
それでは「まごわやさしい」について、詳しく説明します。

ま：豆類

豆腐、納豆、味噌など

豆類には肌を作っているタンパク質が豊富です。常に意識して取り入れたい、美肌にはかかせない食材のひとつです！

ご：ごま

ごまに含まれるセサミンは、老化原因となる活性酵素を取り除いてくれる働きがあるといわれています。

わ：わかめ

わかめだけでなく、昆布、ひじき、海苔などの海藻類を指します。

ミネラル（カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム・ナトリウムなど）がたっぷり入っており、代謝を良くしたり、身体のさまざまな器官を維持していくためには欠かせない食材です。

や：野菜

特に緑黄色野菜（カボチャ、ピーマン、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなど）がおすすめです。活性酵素を取り除き、若々しさを維持してくれる働きがあるといわれています。

さ：魚

特に小魚が良いでしょう。カルシウムがたっぷりで、代謝を良くするなど、美肌におすすめしたい食材のひとつといわれています。

現代は、ほとんどの人がカルシウム不足といわれています。もともとカルシウムは比較的体内への吸収率が悪いので、特に意識して摂り入れる必要があります。

し：しいたけ

きのこ類全般を指します。
きのこ類には食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。

食物繊維は腸を整えてくれる働きがあります。

お通じが良くなると、身体の中のめぐりも良くなり美肌につながるといわれています。

い：いも類

じゃがいも、さつまいも、さといも、山芋など
食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷりです。これらの栄養素をバランス良くとることで、美肌はもちろん健康的な身体が作られるといわれています。

全部合わせて、「まごわやさしい」です。
次は肌の悩み別に意識して摂り入れてほしい食材をご紹介します。

2．乾燥肌が気になる方は注目！おすすめ食材

食べないダイエットや無理なダイエットを行うと、肌がカサカサになりがちです。それは、栄養が偏っていることが原因だと考えられています。

まずはバランスよく食べることを意識した上で、新しい肌が作られるのをサポートする食材の栄養素として、ビタミンAとたんぱく質を積極的に摂り入れましょう。

●ビタミンAの多い食材
レバー（鶏＞豚＞牛の順で多い）うなぎ、ニンジン、しそ、カボチャ、あゆ、ほうれん草、バターなど

●たんぱく質の多い食材
魚、肉、大豆、乳製品

3．ニキビ肌が気になる方は注目！おすすめ食材

ニキビにはビタミンをとる事が良いとされていますが、その中でも特に、皮脂が出過ぎるのを抑えてくれるといわれている栄養素として、ビタミンB2がおすすめです。

また、皮膚の健康を維持するといわれているビタミンB6も意識して取り入れましょう。

●ビタミンB2の多い食材
レバー、ブリ、納豆、卵、牛乳、のり、うなぎ、カマンベールチーズ、まいたけ

●ビタミンB6の多い食材
豚肉、牛肉、鶏肉、イカ、タコ、サツマイモ、大豆、まぐろ、さんま、さば、いわし

※親子丼だと両方が一度に摂取できるのでおすすめです。海苔をたくさんかけるとさらにGoodです！

4．お通じが気になる方は注目！おすすめ食材

便秘などのお通じの状態が、肌の健康に関係していると考えられています。

この便秘には食物繊維が良いというのは多くの方がご存知だとは思いますが、食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があります。

水溶性食物繊維：便を柔らかくし、スムーズなお通じを促す
不溶性食物繊維：水に溶けないので、便のカサを増すことで刺激を与え、お通じをサポート

全く別の役割をするため、どちらかに偏るのではなく、両方をバランス良く食べないと意味がないといわれていますので、特に悩んでいる方は次の両方の食材を摂るように、心がけてください。

●水溶性食物繊維の多い食べ物
果物、海藻類、きのこ類、キャベツ、アボカド、大根

●不溶性食物繊維の多い食べ物
大豆、いも類、豆類、玄米

●両方多く含まれる食べ物

納豆、ごぼう、オクラ

5．オイリー肌が気になる方は注目！おすすめ食材

オイリー肌の方は、皮脂が過剰に出ているのを抑える必要があります。

食事で摂りすぎた油分がそのまま皮脂になってしまうため、バランスの良い食事をとるのはもちろん、日頃から脂っぽいものや甘いものの食べ過ぎに注意してください。

お肉は鍋で、ゆでる、煮るなどして調理することをおすすめします。

また、ビタミンB1とビタミンB2は皮脂が過剰に出るのを抑える役割があるといわれているので、意識して取り入れてみてください。

●ビタミンB1
豚肉（ヒレ＞モモ＞ロース＞肩ロースの順で多い）、焼き海苔、たらこ（焼＞生）、うなぎ

●ビタミンB2
レバー（豚＞牛＞鶏の順で多い）、うなぎ、納豆、卵、さば、たらこ、チーズ

6．美肌への近道は、自分の食生活を知ること

自分には何の栄養素が足りていないのかを知るためにも、毎日の食事を、簡単な記録程度でも構いませんので手帳や携帯にメモしてみましょう。

細かく書きすぎると長続きしませんので「親子丼と冷ややっこ」「カルボナーラパスタとサラダ」などおかず名だけで構いませんので記録をしてみてくださいね。

驚くことに、意外と昨日食べたもの、一昨日食べたものを覚えていない方がほとんどです。

2週間記録を取り続けたものを一覧で見てみると、全くフルーツを食べていない、肉ばかり食べていた、野菜不足など、自分の食生活に足りない食材に気が付くはずです。

先にお伝えした食材を意識することも大切ですが、何よりも栄養バランスが大切です。「普段、食べていないもの」のことを知り、「意識して摂り入れる」ことが美肌への第一歩になります。

7．避けてほしい食べ物

①一度揚げた油・古い油

油は一度揚げた油、古い油は空気に触れることで酸化していきます。
揚げ物をする時はもったいないなと思っても、新しい油を使うようにしてください。

また、未使用でもいつ買ったかも覚えていないような油もおすすめできません。油を買う時は、いくらお得でも2カ月以内に使い切れるサイズを買うようにしましょう。

②加工食品やインスタント食品

身体に害があるわけではありませんが、添加物がたくさん入っていることが多いといわれています。
毎日、自炊は難しいかもしれませんが、できるだけ自炊の機会を多くし、新鮮な食材を取り入れられるよう心掛けましょう。

③冷えたドリンク

身体が冷えると血行が悪くなります。血行が悪くなると肌がくすんで見えるだけでなく、身体の不調の原因になってしまいます。

日常での水分摂取はできるだけ常温で飲むようにしましょう。
また、冷たいものを飲みたい時は、ガブ飲みは避けるようにしてください。

8．まずは食事から、サプリは最終手段

自分に必要な成分を、真っ先にサプリメントから摂り入れる方が多いのですが、まずは食事から摂り入れ、それでも補えないものはサプリメントから摂取するようにしてください。

また、サプリメントで摂れているという感覚から、ついつい食生活が乱れてしまいがちになってしまうことがあります。

最初からサプリメントに頼るのではなく、バランスの良い食事を基本にして、サプリメントで補うようにしましょう。

最後に

いろいろな食材をご紹介しましたが、これだけ食べれば良いという魔法の食材、食材成分は存在しません。

今、食べているその食べ物が、未来の身体を作っているということを常に意識することで、少しずつ肌だけでなく身体全体の調子も整えてくるはずです。
スキンケアもとっても大切ですが、こうした内側からのケアもぜひ意識してあげてくださいね。